Сага о том, как пережить праздники и... похудеть! (2)
Originally posted by olegternat Сага о том, как пережить праздники и... похудеть! (2)
Все мы знаем, что повторение - мать заикания учения, и что нечего изобретать велосипед, особенно если единожды уже сделал это, поэтому зарождаю новую предновогоднюю традицию и предлагаю вам обновленную версию предновогоднего хита прошлого года. Понимаю, что слово "пережить" в контексте наступающего 21 декабря 2012 года может быть воспринято неоднозначно, но пребываю в уверенности, что ничего страшнее оливье в ближайшем будущем нам не угрожает!
Итак, если вы хорошо вели себя в этом году, то Дед мороз приготовил вам подарок! Хочу сообщить, что как бы вы ни провели новогоднюю ночь (ну кроме самых маргинальных случаев, с нанесением вреда здоровью с особым рвением), сколько бы не слопали, все лишние килограммы довольно быстро исчезнут, без всяких проблем и страданий. Всего лишь нужно будет спокойно вернуться к правильному режиму, рациональному питанию, и все быстро нормализуется.
Но если вы себя в этом году вели не особо хорошо, если в канун Нового года вы все еще озабочены лишними килограммами, если вы все еще не научились рационально питаться и планировать свой рацион.... Ну ладно, есть и для вас подарок - материал о том, как минимизировать вред праздничных застолий, и даже о том, как можно похудеть в такой нелегкой ситуации!
В чем проблема с этими всеми праздниками? Почему так часто срывает с катушек от обилия еды, и теряются все результаты, нажитые непосильным трудом за неделю несколько месяцев до знаменательной даты?
Главный ответ не в обилии вкусной еды - можно подумать, что ее мало вокруг в обычные дни. Проблема в отсутствии четкой стратегии поведения в случае попадания в подобную ситуацию. Когда у нас есть стратегия, то в любой сложной обстановке мы можем осуществлять какое-то обдуманное поведение, а если таковой нет, то растеряться и начать тупить проще простого.
Вспомните любую историю, когда вы наделали глупостей, за которые потом стыдно - наверняка у вас не было внятной стратегии, а ситуация была сложной, и вы с ней не справились, а с какого-то момента все происходило практически на автопилоте. Так бывает и на праздниках, когда после небольшого провала в памяти вы обнаруживаете себя запихивающимся слойкой, заедающим ее тортом и запивающим водкой сладкой газировкой, если не остатками растаявшего мороженного.
Обычно все проблемы таятся уже в системе питания. Например, "классические" рекомендации "самой простой" диеты: не жрать жареное, сладкое, жирное, ну и не есть после 6 само собой. Ну ну, и что делать при таком раскладе за новогодним столом?
Если у вас проблемы с контролем, то самой простой стратегией будет держаться подальше от всех празднований и вечеринок, сидеть дома - это относительно надежный способ избежать переедания (если надежно оставлять вас один на один с холодильником). Впрочем, это является также довольно надежным способом ухудшить отношения с друзьями, коллегами и родственниками, а также довольно занудно провести праздники (а то и скатиться в депрессию).
Учитывая, что это сложно назвать удачным советом, давайте лучше обсудим как можно минимизировать последствия праздничных перееданий, а может быть даже получить от них определенную пользу.
Итак, 10 экспресс советов как сделать праздники безопаснее для вашей фигуры. Большинство из них о том, как сделать лучший выбор из худших вариантов - но комбинируя и творчески относясь к этим идеям, вы сможете выработать собственную стратегию поведения.
1) Принести еду с собой.
Вы можете обеспечить себя подходящей пищей, учесть ее калорийность, в то же время помочь хозяевам вечеринки с приготовлениями (это можно обсудить заранее, предложив им несколько блюд, которые вы хотели бы приготовить).
О чем следует подумать в первую очередь: разные овощные салаты с заправкой полезными маслами или нежирными соусами (клетчатка помогает вам не переесть более калорийной пищи и более комфортно чувствовать себя при изменении рациона); нежирное мясо, рыба или морепродукты (лучше всего тушеное или гриль); нежирные сладкие десерты (например, желе, причем это может стать действительно вкусным десертом, а не суррогатом типа низкокалорийных тортов, калорийность можно дополнительно понизить используя сахарозаменитель).
Если речь идет о вечеринке в ресторане, то можно участвовать в обсуждении стола, позаботившись о названных блюдах в меню, или сориентироваться в меню на месте.
2) Тематическая вечеринка.
Этот совет вряд ли сработает, если не подготовиться заранее, но коль запас времени еще есть, его стоит держать на вооружении. Если вечеринку поставить в какие-то рамки относительно кухни можно избежать некоторых проблем с перееданием. Например, можно договориться готовить только блюда среднеземноморской, или, скажем, грузинской кухни - там, где много свежих овощей, мяса гриль или морепродуктов. Вариация этого совета - выбор удачного с точки зрения здорового питания ресторана для празднования - например, проверенного гриль-бара.
Если подумать, то таких вариантов может быть очень много, к тому же все гости в таком случае будут в равных условиях и не будет диетической дискриминации, а выбор лучшего из хорошего проще, чем лучшего из плохого.
3) Постарайтесь ограничить количество жирной пищи.
Довольно очевидный совет - больше всего лишних калорий вам может принести именно жирная пища. К тому же, именно жирная пища может принести прямой вред вашему здоровью - при ее внезапном избытке возможны обострения холецистита или заболеваний печени, диарея, а если употреблять жирную пищу одновременно с крепким алкоголем повышается риск острого панкреатита, а это уже смертельно опасно.
Что делать: Старайтесь выбирать нежирные салаты, мясные и рыбные блюда (учтите, что даже нежирное с виду красное мясо зачастую довольно много жира содержит в скрытом виде - это касается многих видов мясной нарезки и тем более колбасы), десерты. Признаки наиболее жирных блюд: майонез, сливочное масло, сыр, добавление жира при жарке, приготовление в кляре. Постарайтесь хотя бы не есть все это одновременно в больших количествах.
4) Альтернативный вариант - ограничить количество углеводов.
Это менее эффективно, чем ограничение количества жиров, но учитывая традиционный характер нашего праздничного застолья, где богатые жиром блюда преобладают, такая стратегия может также сработать. Кроме того, жирные блюда насыщают довольно неплохо (большая их часть еще и богата на белок), что может помочь контролировать количество съеденного.
Что делать: в таком стратегии вы выбираете мясные и рыбные блюда, салаты (стараясь все равно выбирать менее жирное), и в любых количествах употребляете свежие овощи и зелень. Небольшое количество фруктов можно использовать перед едой или в качестве десерта. Сладких блюд, мучного и крахмалистых овощей (типа картофеля) необходимо избегать.
5) Контролируйте размер порций.
Этой рекомендации может быть достаточно самой по себе - вряд ли вы наберете много калорий, попробовав по столовой ложке каждого блюда. Пробуйте, дегустируйте, а не объедайтесь, и вы сможете хорошо провести время без последствий.
6) Подумайте о безалкогольных напитках.
В 100 колы или компота порядка 50 ккал - вроде немного. Но сколько сладких напитков вы можете выпить за вечер? Если прикинуть, что в среднем выпивается 0,5-1,5 л, то это уже 250-750 ккал, неслабая добавка к рациону. Вы можете пить газированную или негазированную воду, сладкие напитки с заменителем сахара, которые практически не несут калорий, чтобы избежать такой прибавки.
7) Подумайте об алкогольных напитках.
«Если вы боитесь,
что от большого количества пищи потолстеете -
выпейте 50 гр. коньяка.
Алкоголь притупляет страх».
Проблем на этом фронте две. Спирт сам по себе калориен, второй по калорийности нутриент после жира (700 ккал на 100 г чистого спирта), к тому же многие спиртные напитки содержат еще и изрядное количество сахара, это тоже дополнительные калории. Наивно думать, что алкоголь не усваивается - он вполне успешно будет использоваться в качестве приоритетного источника энергии, а в это время жиры из пищи отлично будут откладываться в жировые запасы.
Вторая - алкоголь нередко ухудшает контроль поведения, в том числе пищевого, повышает аппетит и улучшает пищеварение - в результате вы можете съесть больше, чем даже боялись.
Дать советы на все случаи жизни в этом вопросе невозможно. Понятно, что самый простой вариант не пить - но в нашей традиции такая рекомендация может быть далеко не самой рабочей. К тому же, если вспомнить что ВОЗ определяет здоровье, как состояние физического, психического и социального благополучия, то можно предположить, что в некоторых ситуациях от “не пить” все три могут пострадать даже больше, чем от “пить”.
Оставим за кадром влияние алкоголя на здоровье, думаю все довольно очевидно. С диетической точки зрения стоит задача выпить поменьше, при этом не растерять контроль над количеством съеденного.
Первое можно решить отдавая приоритет сухим несладким винам перед сладкими десертными винами, ликерами, пивом или крепкими алкогольными напитками. В отношении крепких напитков - если задача не напиться, а получить удовольствие от процесса, то стоит перейти от “шот дринков” к “лонг дринкам” - налейте то количество спиртного, которое планируете выпить в большой стакан со льдом, и при произнесении тостов не опустошайте его до дна, а отпивайте, смакуя напиток. Естественно, речь не идет о сладких калорийных коктейлях.
Если пить предстоит, и отвертеться от этого себе дороже (актуально для корпоративов, например), то есть две уловки.
Первая - за несколько часов до мероприятия выпить 150-200 г какого-то слабоалкогольного напитка, типа "отвертки" или джин-тоника (лучше собственного приготовления). Времени должно пройти столько, чтобы вы пришли на мероприятие уже полностью протрезвевшим - при этом опьянеть будет существенно сложнее (ферменты печени, расщепляющие алкоголь будут более активны), так вы сможете лучше контролировать количество выпитого и свое поведение.
Вторая подсмотрена у бывалых и закаленных в алкобоях чиновников. При розливе вы просите вам наливать водку, после тоста набираете ее в рот, а дальше подносите стакан с “водой”, якобы чтобы запить, и сплевываете водку в него (время от времени этот стакан нужно опустошать и наливать немного воды, иначе есть риск быть пойманным на горячем). Запах и легкое опьянение при этом вам обеспечены, а перепить вас вряд ли кто-то сможет.
8) Не будьте голодными.
Плохая идея приходить голодным в продовольственный магазин, в ресторан и на вечеринку. В такой ситуации на новогоднем празднике вы наверняка переоцените свои силы и наберете избыточное количество еды в тарелку, к тому же на голодный желудок быстрее наступает опьянение со всеми вытекающими (съесть оливье в таком случае даже лучше, чем заснуть в нем).
В то же время, желательно как можно больше калорий "оставить" на само застолье, чтобы можно было больше съесть без последствий. Поэтому ваша задача за 40-60 минут до усадки за стол перекусить чем-то низкокалорийным и хорошо утоляющим голод. Идеальный вариант - нежирный творог или мясо (куриная грудка) с небольшим количеством фруктов или овощей. Так вы сможете контролировать аппетит, съев совсем небольшое количество калорий.
Завтраком и даже обедом в этот день можно пренебречь. Если утром перетерпеть голод, то потом практически до вечера можно забыть о еде и спокойно делать свои дела - эту особенность даже используют для контроля аппетита несколько диет (различные вариации Intermittent Fasting и Eat-Stop eat). Но перед самим застольем все же сделайте легкий перекус.
9) Придумайте активный праздник.
Застолье - неотъемлемая часть любого традиционного праздника. Можно долго спорить о том, актуальны ли традиции, которые формировались в условиях дефицита пищи в современном обществе, где наблюдается ее избыток; можно указывать на позитивные моменты совместного приема пищи с семьей или друзьями - это вряд ли изменит тот факт, что без застолья праздник организовать трудно. Но сместить акценты можно.
Можно придумать десятки, если не сотни вариантов запоминающихся праздников, в которых застолье будет лишь небольшим “ритуальным” элементом, а основные удовольствия будут связаны с активным отдыхом. Начиная от чисто зимних видов спорта, заканчивая встречей нового года в незнакомых странах или на море - все это может позволить вам получить больше удовольствий на меньшее количество калорий. В конце концов, будьте активными даже за традиционным столом, организовывайте танцы, конкурсы, прогулки, поменьше сидите и побольше двигайтесь.
10) Берегите нервы - держитесь подальше от весов.
Традиционно качество новогодней вечеринки измеряется двумя численными параметрами - количеством бутылок жидкостей с разным октановым числом, и количеством набранных килограммов. В отношение килограммов есть хорошая новость.
Дело в том, что нас интересуют не все подряд килограммы, а количество прибавившегося жира. Чтобы набрать килограмм жира нужно порядка 7000 ккал сверх стандартной калорийности рациона - а это весьма и весьма значительная цифра. Например, такое количество калорий содержит 1,5 килограмма среднестатистического торта. Который нужно съесть поверх стандартных 1,5-2 тыс ккал, чтобы набрать килограмм жира - уверен, что задача исполнимая, но очевидно, что за один прием пищи такое варварское количество калорий набрать весьма непросто, особенно если хотя бы в общих чертах выполнять вышеописанные рекомендации.
Что же показывают проклятые весы после застолья? Резкие скачки веса после объедания в основном связаны с задержкой воды поступившими углеводами, а также солью (многие диетящиеся находятся в хронически обезвоженном состоянии по причине недостатка углеводов в рационе, поэтому на любое нарушение диеты они реагируют отеками, которые воспринимают как потолстение), а также повышенным заполнением кишечника непривычно большими объемами пищи.
Если не суетиться и не паниковать, то большая часть этих килограмм уйдет в ближайшие же дни или недели, а слегка уменьшив обычную калорийность рациона за пару недель до и после праздников, можно избежать и накопления жира. В то же время, если утром 1-го числа первым делом бежать к весам, это может привести к срыву всех диетических планов, т.к. “шеф, все пропало” и терять уже нечего, можно пойти доесть торт.
Конечно, проблема может быть еще и в том, что не Новым годом единым - праздновать мы его начинаем за несколько недель до собственно 31 декабря, и продолжаем еще до середины... Марта? А таким образом можно набрать сколько угодно жира, т.к. 4 месяца это не один прием пищи - но это уже отдельная история.
***
Если у вас есть запас времени - можно не только удержать фигуру, но и похудеть!
Если вы задумаетесь о праздниках заранее, то вы сможете не только удержать фигуру, но даже улучшить ее! Давайте посмотрим, как можно это сделать на примере ближайших событий.
Что мы имеем: две недели до Нового года, потом неделю до Рождества, и еще через 6 дней Старый новый год, который также большинство празднует. Прикинем, как правильно спланировать краткосрочный похудательный цикл с учетом этих обстоятельств.
Что можно сделать за 2 недели до Нового года? Скинуть несколько лишних килограмм точно можно - тут придет нам на помощь не особо уважаемая в данном журнале "быстрая" низкокалорийная диета. Ну как неуважаемая - просто обычно ее не умеют правильно готовить, со всеми вытекающими.
Для того, чтобы все сделать правильно нам понадобится: обеспечить организм необходимыми питательными веществами (белок, полезные жиры, клетчатка, витамины); максимально урезать калории (за счет жиров и углеводов), создав максимально возможный их дефицит; обеспечить рациональные физические нагрузки, чтобы улучшить результат и удержать мышечную массу; продумать не только саму диету, но и выход из нее и режим питания в дальнейшем.
В формате Диеты Пятнашки план может выглядеть следующим образом:
У вас в диете встречается три типа дней: экспресс-похудение, когда калории максимально урезаны (в разумных пределах), в эти дни старайтесь выбирать низкокалорийную нежирную пищу, менее сладкие фрукты; обычная схема похудения, ее стоит вставлять 1-2 раза в неделю, чтобы ваша пищеварительная система не отвыкала от сложных углеводов; и зигзаг-плюс, ну будем откровенны, в нашем случае это будет далеко не один плюс. Но, используя вышеописанные стратегии вы сможете остаться в рамках.
Для тех, кто считает калории и состав пищи:
Белок - 1,5-2 г на кг идеального веса (если у вас много мышц и относительно низкий процент жира, то это могут быть и 2,2-3 г на кг - но в таком случае зачем вам скоростная диета, вы и так на коне!);
Жиры - 0,5 г на кг идеального веса, преимущественно из рыбы, включая рыбий жир в капсулах 3-5 г в день;
Клетчатка - 25-30 г в день.
Углеводы - около 100 г в день или чуть меньше, желательно включать 1-2 фрукта.
Мультивитаминный препарат - любой по инструкции, тот случай, когда это не помешает.
Физическая активность
Для улучшения результатов нужно добавить физкультуру. Если только взялись за себя, то просто совершайте прогулки в доступно быстром темпе (чтобы не сбивалось дыхание) по 40-60 минут в день. Активные развлечения на свежем воздухе приветствуются (например, откапывание машины из сугроба).
Для продвинутых отлично подойдут 3 интенсивные тренировки в неделю (порядка 30 КПШ на мышечную группу в диапазоне 75-85% от ПМ), которые можно заканчивать интервальным кардио; общая продолжительность тренировки 20-40 минут; между ними 2-3 тренировки неинтенсивного кардио, продолжительность 40-60 минут.
Если чувствуется слабость или падают рабочие веса, то 2 урезанные интенсивные тренировки в неделю (10-12 КПШ на группу мышц в диапазоне 80-90% ПМ), 2 неинтенсивного кардио - но такое развитие событий маловероятно за 3-4 недели скоростной диеты.
Можно запланировать тренировку на день застолья, это положительно сказывается на партиционировании (больше калорий уйдет в мышцы), хотя это и не повлияет существенно на результат.
Необходимо учесть, что после низкокалорийной диеты возможно более сильное опьянение, будьте вдвойне осторожны с количеством выпитого. Также следует учитывать, что вас может "залить" водой, будет казаться что вы потолстели - но это иллюзия, увеличение объемов будет довольно незначительным, а за счет нескольких потерянных килограмм вы будете выглядеть все равно лучше.
Итого, у нас получается практически полных 4 недели на низкокалорийной диете, в которой праздники используются в качестве спланированных зигзагов калорий (или рефидов). Естественно, что использовать такой метод можно только если вы здоровы и не имеете медицинских противопоказаний, и при любых неприятных ощущениях следует прекратить мучать себя и перейти на сбалансированное рациональное питание.
После этих четырех недель лучше всего перейти на поддерживающую версию Диеты Пятнашки (или рассчитать себе рацион с небольшим дефицитом калорий, если ведете их учет) и еще несколько недель питаться по ней, а дальше решать что нужно делать, худеть, набирать мышечную массу или работать над спортивными результатами - для этого весь год будет впереди.
Ну и вернемся к началу нашего разговора - если бы вы все делали правильно, то вам бы не пришлось мучатся диетами и размышлениями под Новый год - вы бы просто позволили себе все, что захочется в день празднования (а может даже 2 или 3 последующих праздников), и это не сказалось бы отрицательно на вашей фигуре. Так может быть пора подумать наперед, и начав этот год правильно провести его таким образом, чтобы в следующем не было необходимости диетится на скору руку и переживать, что же случится после нескольких лишних кусков торта?
Все мы знаем, что повторение - мать заикания учения, и что нечего изобретать велосипед, особенно если единожды уже сделал это, поэтому зарождаю новую предновогоднюю традицию и предлагаю вам обновленную версию предновогоднего хита прошлого года. Понимаю, что слово "пережить" в контексте наступающего 21 декабря 2012 года может быть воспринято неоднозначно, но пребываю в уверенности, что ничего страшнее оливье в ближайшем будущем нам не угрожает!
Итак, если вы хорошо вели себя в этом году, то Дед мороз приготовил вам подарок! Хочу сообщить, что как бы вы ни провели новогоднюю ночь (ну кроме самых маргинальных случаев, с нанесением вреда здоровью с особым рвением), сколько бы не слопали, все лишние килограммы довольно быстро исчезнут, без всяких проблем и страданий. Всего лишь нужно будет спокойно вернуться к правильному режиму, рациональному питанию, и все быстро нормализуется.
Но если вы себя в этом году вели не особо хорошо, если в канун Нового года вы все еще озабочены лишними килограммами, если вы все еще не научились рационально питаться и планировать свой рацион.... Ну ладно, есть и для вас подарок - материал о том, как минимизировать вред праздничных застолий, и даже о том, как можно похудеть в такой нелегкой ситуации!
В чем проблема с этими всеми праздниками? Почему так часто срывает с катушек от обилия еды, и теряются все результаты, нажитые непосильным трудом за неделю несколько месяцев до знаменательной даты?
Главный ответ не в обилии вкусной еды - можно подумать, что ее мало вокруг в обычные дни. Проблема в отсутствии четкой стратегии поведения в случае попадания в подобную ситуацию. Когда у нас есть стратегия, то в любой сложной обстановке мы можем осуществлять какое-то обдуманное поведение, а если таковой нет, то растеряться и начать тупить проще простого.
Вспомните любую историю, когда вы наделали глупостей, за которые потом стыдно - наверняка у вас не было внятной стратегии, а ситуация была сложной, и вы с ней не справились, а с какого-то момента все происходило практически на автопилоте. Так бывает и на праздниках, когда после небольшого провала в памяти вы обнаруживаете себя запихивающимся слойкой, заедающим ее тортом и запивающим водкой сладкой газировкой, если не остатками растаявшего мороженного.
Обычно все проблемы таятся уже в системе питания. Например, "классические" рекомендации "самой простой" диеты: не жрать жареное, сладкое, жирное, ну и не есть после 6 само собой. Ну ну, и что делать при таком раскладе за новогодним столом?
Если у вас проблемы с контролем, то самой простой стратегией будет держаться подальше от всех празднований и вечеринок, сидеть дома - это относительно надежный способ избежать переедания (если надежно оставлять вас один на один с холодильником). Впрочем, это является также довольно надежным способом ухудшить отношения с друзьями, коллегами и родственниками, а также довольно занудно провести праздники (а то и скатиться в депрессию).
Учитывая, что это сложно назвать удачным советом, давайте лучше обсудим как можно минимизировать последствия праздничных перееданий, а может быть даже получить от них определенную пользу.
Итак, 10 экспресс советов как сделать праздники безопаснее для вашей фигуры. Большинство из них о том, как сделать лучший выбор из худших вариантов - но комбинируя и творчески относясь к этим идеям, вы сможете выработать собственную стратегию поведения.
1) Принести еду с собой.
Вы можете обеспечить себя подходящей пищей, учесть ее калорийность, в то же время помочь хозяевам вечеринки с приготовлениями (это можно обсудить заранее, предложив им несколько блюд, которые вы хотели бы приготовить).
О чем следует подумать в первую очередь: разные овощные салаты с заправкой полезными маслами или нежирными соусами (клетчатка помогает вам не переесть более калорийной пищи и более комфортно чувствовать себя при изменении рациона); нежирное мясо, рыба или морепродукты (лучше всего тушеное или гриль); нежирные сладкие десерты (например, желе, причем это может стать действительно вкусным десертом, а не суррогатом типа низкокалорийных тортов, калорийность можно дополнительно понизить используя сахарозаменитель).
Если речь идет о вечеринке в ресторане, то можно участвовать в обсуждении стола, позаботившись о названных блюдах в меню, или сориентироваться в меню на месте.
2) Тематическая вечеринка.
Этот совет вряд ли сработает, если не подготовиться заранее, но коль запас времени еще есть, его стоит держать на вооружении. Если вечеринку поставить в какие-то рамки относительно кухни можно избежать некоторых проблем с перееданием. Например, можно договориться готовить только блюда среднеземноморской, или, скажем, грузинской кухни - там, где много свежих овощей, мяса гриль или морепродуктов. Вариация этого совета - выбор удачного с точки зрения здорового питания ресторана для празднования - например, проверенного гриль-бара.
Если подумать, то таких вариантов может быть очень много, к тому же все гости в таком случае будут в равных условиях и не будет диетической дискриминации, а выбор лучшего из хорошего проще, чем лучшего из плохого.
3) Постарайтесь ограничить количество жирной пищи.
Довольно очевидный совет - больше всего лишних калорий вам может принести именно жирная пища. К тому же, именно жирная пища может принести прямой вред вашему здоровью - при ее внезапном избытке возможны обострения холецистита или заболеваний печени, диарея, а если употреблять жирную пищу одновременно с крепким алкоголем повышается риск острого панкреатита, а это уже смертельно опасно.
Что делать: Старайтесь выбирать нежирные салаты, мясные и рыбные блюда (учтите, что даже нежирное с виду красное мясо зачастую довольно много жира содержит в скрытом виде - это касается многих видов мясной нарезки и тем более колбасы), десерты. Признаки наиболее жирных блюд: майонез, сливочное масло, сыр, добавление жира при жарке, приготовление в кляре. Постарайтесь хотя бы не есть все это одновременно в больших количествах.
4) Альтернативный вариант - ограничить количество углеводов.
Это менее эффективно, чем ограничение количества жиров, но учитывая традиционный характер нашего праздничного застолья, где богатые жиром блюда преобладают, такая стратегия может также сработать. Кроме того, жирные блюда насыщают довольно неплохо (большая их часть еще и богата на белок), что может помочь контролировать количество съеденного.
Что делать: в таком стратегии вы выбираете мясные и рыбные блюда, салаты (стараясь все равно выбирать менее жирное), и в любых количествах употребляете свежие овощи и зелень. Небольшое количество фруктов можно использовать перед едой или в качестве десерта. Сладких блюд, мучного и крахмалистых овощей (типа картофеля) необходимо избегать.
5) Контролируйте размер порций.
Этой рекомендации может быть достаточно самой по себе - вряд ли вы наберете много калорий, попробовав по столовой ложке каждого блюда. Пробуйте, дегустируйте, а не объедайтесь, и вы сможете хорошо провести время без последствий.
6) Подумайте о безалкогольных напитках.
В 100 колы или компота порядка 50 ккал - вроде немного. Но сколько сладких напитков вы можете выпить за вечер? Если прикинуть, что в среднем выпивается 0,5-1,5 л, то это уже 250-750 ккал, неслабая добавка к рациону. Вы можете пить газированную или негазированную воду, сладкие напитки с заменителем сахара, которые практически не несут калорий, чтобы избежать такой прибавки.
7) Подумайте об алкогольных напитках.
«Если вы боитесь,
что от большого количества пищи потолстеете -
выпейте 50 гр. коньяка.
Алкоголь притупляет страх».
Проблем на этом фронте две. Спирт сам по себе калориен, второй по калорийности нутриент после жира (700 ккал на 100 г чистого спирта), к тому же многие спиртные напитки содержат еще и изрядное количество сахара, это тоже дополнительные калории. Наивно думать, что алкоголь не усваивается - он вполне успешно будет использоваться в качестве приоритетного источника энергии, а в это время жиры из пищи отлично будут откладываться в жировые запасы.
Вторая - алкоголь нередко ухудшает контроль поведения, в том числе пищевого, повышает аппетит и улучшает пищеварение - в результате вы можете съесть больше, чем даже боялись.
Дать советы на все случаи жизни в этом вопросе невозможно. Понятно, что самый простой вариант не пить - но в нашей традиции такая рекомендация может быть далеко не самой рабочей. К тому же, если вспомнить что ВОЗ определяет здоровье, как состояние физического, психического и социального благополучия, то можно предположить, что в некоторых ситуациях от “не пить” все три могут пострадать даже больше, чем от “пить”.
Оставим за кадром влияние алкоголя на здоровье, думаю все довольно очевидно. С диетической точки зрения стоит задача выпить поменьше, при этом не растерять контроль над количеством съеденного.
Первое можно решить отдавая приоритет сухим несладким винам перед сладкими десертными винами, ликерами, пивом или крепкими алкогольными напитками. В отношении крепких напитков - если задача не напиться, а получить удовольствие от процесса, то стоит перейти от “шот дринков” к “лонг дринкам” - налейте то количество спиртного, которое планируете выпить в большой стакан со льдом, и при произнесении тостов не опустошайте его до дна, а отпивайте, смакуя напиток. Естественно, речь не идет о сладких калорийных коктейлях.
Если пить предстоит, и отвертеться от этого себе дороже (актуально для корпоративов, например), то есть две уловки.
Первая - за несколько часов до мероприятия выпить 150-200 г какого-то слабоалкогольного напитка, типа "отвертки" или джин-тоника (лучше собственного приготовления). Времени должно пройти столько, чтобы вы пришли на мероприятие уже полностью протрезвевшим - при этом опьянеть будет существенно сложнее (ферменты печени, расщепляющие алкоголь будут более активны), так вы сможете лучше контролировать количество выпитого и свое поведение.
Вторая подсмотрена у бывалых и закаленных в алкобоях чиновников. При розливе вы просите вам наливать водку, после тоста набираете ее в рот, а дальше подносите стакан с “водой”, якобы чтобы запить, и сплевываете водку в него (время от времени этот стакан нужно опустошать и наливать немного воды, иначе есть риск быть пойманным на горячем). Запах и легкое опьянение при этом вам обеспечены, а перепить вас вряд ли кто-то сможет.
8) Не будьте голодными.
Плохая идея приходить голодным в продовольственный магазин, в ресторан и на вечеринку. В такой ситуации на новогоднем празднике вы наверняка переоцените свои силы и наберете избыточное количество еды в тарелку, к тому же на голодный желудок быстрее наступает опьянение со всеми вытекающими (съесть оливье в таком случае даже лучше, чем заснуть в нем).
В то же время, желательно как можно больше калорий "оставить" на само застолье, чтобы можно было больше съесть без последствий. Поэтому ваша задача за 40-60 минут до усадки за стол перекусить чем-то низкокалорийным и хорошо утоляющим голод. Идеальный вариант - нежирный творог или мясо (куриная грудка) с небольшим количеством фруктов или овощей. Так вы сможете контролировать аппетит, съев совсем небольшое количество калорий.
Завтраком и даже обедом в этот день можно пренебречь. Если утром перетерпеть голод, то потом практически до вечера можно забыть о еде и спокойно делать свои дела - эту особенность даже используют для контроля аппетита несколько диет (различные вариации Intermittent Fasting и Eat-Stop eat). Но перед самим застольем все же сделайте легкий перекус.
9) Придумайте активный праздник.
Застолье - неотъемлемая часть любого традиционного праздника. Можно долго спорить о том, актуальны ли традиции, которые формировались в условиях дефицита пищи в современном обществе, где наблюдается ее избыток; можно указывать на позитивные моменты совместного приема пищи с семьей или друзьями - это вряд ли изменит тот факт, что без застолья праздник организовать трудно. Но сместить акценты можно.
Можно придумать десятки, если не сотни вариантов запоминающихся праздников, в которых застолье будет лишь небольшим “ритуальным” элементом, а основные удовольствия будут связаны с активным отдыхом. Начиная от чисто зимних видов спорта, заканчивая встречей нового года в незнакомых странах или на море - все это может позволить вам получить больше удовольствий на меньшее количество калорий. В конце концов, будьте активными даже за традиционным столом, организовывайте танцы, конкурсы, прогулки, поменьше сидите и побольше двигайтесь.
10) Берегите нервы - держитесь подальше от весов.
Традиционно качество новогодней вечеринки измеряется двумя численными параметрами - количеством бутылок жидкостей с разным октановым числом, и количеством набранных килограммов. В отношение килограммов есть хорошая новость.
Дело в том, что нас интересуют не все подряд килограммы, а количество прибавившегося жира. Чтобы набрать килограмм жира нужно порядка 7000 ккал сверх стандартной калорийности рациона - а это весьма и весьма значительная цифра. Например, такое количество калорий содержит 1,5 килограмма среднестатистического торта. Который нужно съесть поверх стандартных 1,5-2 тыс ккал, чтобы набрать килограмм жира - уверен, что задача исполнимая, но очевидно, что за один прием пищи такое варварское количество калорий набрать весьма непросто, особенно если хотя бы в общих чертах выполнять вышеописанные рекомендации.
Что же показывают проклятые весы после застолья? Резкие скачки веса после объедания в основном связаны с задержкой воды поступившими углеводами, а также солью (многие диетящиеся находятся в хронически обезвоженном состоянии по причине недостатка углеводов в рационе, поэтому на любое нарушение диеты они реагируют отеками, которые воспринимают как потолстение), а также повышенным заполнением кишечника непривычно большими объемами пищи.
Если не суетиться и не паниковать, то большая часть этих килограмм уйдет в ближайшие же дни или недели, а слегка уменьшив обычную калорийность рациона за пару недель до и после праздников, можно избежать и накопления жира. В то же время, если утром 1-го числа первым делом бежать к весам, это может привести к срыву всех диетических планов, т.к. “шеф, все пропало” и терять уже нечего, можно пойти доесть торт.
Конечно, проблема может быть еще и в том, что не Новым годом единым - праздновать мы его начинаем за несколько недель до собственно 31 декабря, и продолжаем еще до середины... Марта? А таким образом можно набрать сколько угодно жира, т.к. 4 месяца это не один прием пищи - но это уже отдельная история.
***
Если у вас есть запас времени - можно не только удержать фигуру, но и похудеть!
Если вы задумаетесь о праздниках заранее, то вы сможете не только удержать фигуру, но даже улучшить ее! Давайте посмотрим, как можно это сделать на примере ближайших событий.
Что мы имеем: две недели до Нового года, потом неделю до Рождества, и еще через 6 дней Старый новый год, который также большинство празднует. Прикинем, как правильно спланировать краткосрочный похудательный цикл с учетом этих обстоятельств.
Что можно сделать за 2 недели до Нового года? Скинуть несколько лишних килограмм точно можно - тут придет нам на помощь не особо уважаемая в данном журнале "быстрая" низкокалорийная диета. Ну как неуважаемая - просто обычно ее не умеют правильно готовить, со всеми вытекающими.
Для того, чтобы все сделать правильно нам понадобится: обеспечить организм необходимыми питательными веществами (белок, полезные жиры, клетчатка, витамины); максимально урезать калории (за счет жиров и углеводов), создав максимально возможный их дефицит; обеспечить рациональные физические нагрузки, чтобы улучшить результат и удержать мышечную массу; продумать не только саму диету, но и выход из нее и режим питания в дальнейшем.
В формате Диеты Пятнашки план может выглядеть следующим образом:
У вас в диете встречается три типа дней: экспресс-похудение, когда калории максимально урезаны (в разумных пределах), в эти дни старайтесь выбирать низкокалорийную нежирную пищу, менее сладкие фрукты; обычная схема похудения, ее стоит вставлять 1-2 раза в неделю, чтобы ваша пищеварительная система не отвыкала от сложных углеводов; и зигзаг-плюс, ну будем откровенны, в нашем случае это будет далеко не один плюс. Но, используя вышеописанные стратегии вы сможете остаться в рамках.
Для тех, кто считает калории и состав пищи:
Белок - 1,5-2 г на кг идеального веса (если у вас много мышц и относительно низкий процент жира, то это могут быть и 2,2-3 г на кг - но в таком случае зачем вам скоростная диета, вы и так на коне!);
Жиры - 0,5 г на кг идеального веса, преимущественно из рыбы, включая рыбий жир в капсулах 3-5 г в день;
Клетчатка - 25-30 г в день.
Углеводы - около 100 г в день или чуть меньше, желательно включать 1-2 фрукта.
Мультивитаминный препарат - любой по инструкции, тот случай, когда это не помешает.
Физическая активность
Для улучшения результатов нужно добавить физкультуру. Если только взялись за себя, то просто совершайте прогулки в доступно быстром темпе (чтобы не сбивалось дыхание) по 40-60 минут в день. Активные развлечения на свежем воздухе приветствуются (например, откапывание машины из сугроба).
Для продвинутых отлично подойдут 3 интенсивные тренировки в неделю (порядка 30 КПШ на мышечную группу в диапазоне 75-85% от ПМ), которые можно заканчивать интервальным кардио; общая продолжительность тренировки 20-40 минут; между ними 2-3 тренировки неинтенсивного кардио, продолжительность 40-60 минут.
Если чувствуется слабость или падают рабочие веса, то 2 урезанные интенсивные тренировки в неделю (10-12 КПШ на группу мышц в диапазоне 80-90% ПМ), 2 неинтенсивного кардио - но такое развитие событий маловероятно за 3-4 недели скоростной диеты.
Можно запланировать тренировку на день застолья, это положительно сказывается на партиционировании (больше калорий уйдет в мышцы), хотя это и не повлияет существенно на результат.
Необходимо учесть, что после низкокалорийной диеты возможно более сильное опьянение, будьте вдвойне осторожны с количеством выпитого. Также следует учитывать, что вас может "залить" водой, будет казаться что вы потолстели - но это иллюзия, увеличение объемов будет довольно незначительным, а за счет нескольких потерянных килограмм вы будете выглядеть все равно лучше.
Итого, у нас получается практически полных 4 недели на низкокалорийной диете, в которой праздники используются в качестве спланированных зигзагов калорий (или рефидов). Естественно, что использовать такой метод можно только если вы здоровы и не имеете медицинских противопоказаний, и при любых неприятных ощущениях следует прекратить мучать себя и перейти на сбалансированное рациональное питание.
После этих четырех недель лучше всего перейти на поддерживающую версию Диеты Пятнашки (или рассчитать себе рацион с небольшим дефицитом калорий, если ведете их учет) и еще несколько недель питаться по ней, а дальше решать что нужно делать, худеть, набирать мышечную массу или работать над спортивными результатами - для этого весь год будет впереди.
Ну и вернемся к началу нашего разговора - если бы вы все делали правильно, то вам бы не пришлось мучатся диетами и размышлениями под Новый год - вы бы просто позволили себе все, что захочется в день празднования (а может даже 2 или 3 последующих праздников), и это не сказалось бы отрицательно на вашей фигуре. Так может быть пора подумать наперед, и начав этот год правильно провести его таким образом, чтобы в следующем не было необходимости диетится на скору руку и переживать, что же случится после нескольких лишних кусков торта?