дела сердечные или пульс во время тренировки
Сердце - это самая главная мышца нашего тела и многие знают о важности кардиотренировок. Любая физическая активность отзывается повышением пульса - он подсказывает, насколько интенсивно работает сердце, которое должно справиться с доставкой крови и кислорода по всему телу. Слежение за пульсом - самый верный способ определить, насколько эффективны ваши тренировки, когда следует сбавить обороты, а когда нужно добавить интенсивности для лучших результатов.
Ваш пульс в состоянии покоя показывает уровень физической подготовки, силу сердечной мышцы - чем она сильнее, тем меньше усилий нужно, чтобы протолкнуть кровь, тем ниже пульс. Это значение измеряется 5 дней подряд сразу после пробуждения, а затем выводится среднее количество ударов в минуту. Пульс несложно измерить без лишних приспособлений: достаточно приложить руку к большой артерии (на шее, на запястье), запастись секундомером и, сосчитав количество ударов пульса за 10 секунд, умножить это число на 6.
Точно так же измеряется пульс во время занятий спортом: чем выше интенсивность тренировки, тем выше ваш пульс. Такой способ измерения пульса требует остановки во время занятия, поэтому спортсмены предпочитают специальные устройства - пульсометры, которые точно указывают частоту сердцебиения в любой момент. Использование пульсометра помогает быстро и точно определить, насколько правильно вы тренируете сердечнососудистую систему во время занятий.
Максимальный пульс - это число ударов сердца, которое оно способно совершить за минуту. Пожалуй, это одно из важных значений для любого спортсмена в деле определения оптимальной интенсивности тренировок. К сожалению, единственный способ точно определить это значение - тщательный медицинский осмотр, но есть и общая усреднённая формула.
Для женщин: 226 - возраст = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС)
Для мужчин: 220 - возраст = максимальная ЧСС.
Например, если вы женщина 25 лет, ваш максимальный пульс будет равен 226-25=201 удар в минуту. Имейте в виду, что погрешность этого значения составляет 10-15 ударов в минуту, и подходит оно только для взрослых.
Чтобы оценить уровень интенсивности кардиотренировки, существуют так называемые пульсовые зоны. Например, большую популярность среди фитнес-тренеров и их клиентов имел миф о "жиросжигающей" пульсовой зоне, когда организм в основном берёт энергию из жировых запасов. Но, правда, в том, что общий расход калорий с этим невысоким пульсом настолько мал, что занятия в более высоких пульсовых зонах гораздо эффективнее для похудения. И теперь популярно другое деление на зоны:
1. Зона оздоровления сердца (50-60% от максимальной ЧСС). Это лёгкая физическая активность - прогулка, медленный танец, некоторая работа по дому. Вы легко можете поддерживать разговор, сказать длинное предложение и даже спеть короткую песенку. По десятибалльной шкале сложность нагрузки можно оценить в 1-3 балла.
2. Фитнес-зона (60-70% от максимальной ЧСС). Немного сложнее занятий в предыдущей зоне, вы уже начинаете потеть, дыхание учащается, вы чувствуете тепло. Вам всё ещё несложно поддерживать разговор и сказать предложение не задыхаясь. Сложность занятий по десятибалльной шкале - 4-5 баллов.
3. Аэробная зона (70-80% от максимальной ЧСС). Именно в этой зоне лучше всего тренировать выносливость, к тому же это оптимальная зона для похудения, возрастает количество сожженных калорий по сравнению с предыдущими зонами. Вы можете поддерживать разговор и сказать недлинное предложение. Дыхание учащено, сложность занятий оценивается в 5-7 баллов из 10.
4. Анаэробная зона (80-90% от максимальной ЧСС). Мышцы в этой зоне требуют больше кислорода, чем тело им способно предоставить, поэтому во время таких занятий в мышцах накапливается молочная кислота, которая вызывает слабость и боль в мышцах после тренировки. Тренировки в этой зоне рекомендуются для опытных спортсменов, так же эта зона активно используется в интервальный кардиотренировках: повышается выносливость сердца, потребление кислорода, сжигается очень большое количество калорий. Вы не сможете сказать без запинки целое предложение, может появиться ощущение некоторой нехватки воздуха. Сложность 7-9 баллов.
5. Зона максимального пульса (90-100% от максимальной ЧСС). Это максимум, на который способно ваше сердце - зона для здоровых экстремалов. Вам не хватает воздуха, хочется остановиться, становится очень жарко. В этой зоне сжигается огромное количество калорий и углеводов, не рекомендуется для постоянных занятий и не для новичков. Уровень сложности 9-10 баллов.
В каждой зоне, в зависимости от веса человека и уровня его подготовки, на занятие тратится разное количество калорий: 1-ая зона требует от 3 до 7 килокалорий в минуту, упражнения во 2-ой зоне - 7-12 ккал, зона 3 - 12-17 килокалорий, 4 зона требует 17-20 килокалорий, а в 5 зоне сжигается больше 20 ккал в минуту. Кстати, чем выше пульс, тем большая часть энергии поступает из углеводов, чем ниже - из жиров.
Продолжительность тренировки напрямую зависит от зоны: чем выше пульс, тем короче должна быть тренировка или интервал. Так, могут быть полезны прогулки продолжительностью в 2-3 часа, а занятия в анаэробной зоне рекомендуются не дольше получаса. Этот принцип поможет избежать травм и переутомления.
Пульсовые зоны условны, и каждый человек, в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма, может адаптировать их под себя. Кстати, одинаковый пульс у разных людей вовсе не значит одинаковую пульсовую зону: 160 ударов в минуту для молодого опытного опытного спортсмена может быть Фитнес-зоной, а для пожилого мужчины - анаэробной.
С помощью графиков среднего значение пульса на тренировке, которые пульсометр сможет выполнить за вас, можно следить за прогрессом и эффективностью кардиотренировок: чем сильнее и выносливее сердце, тем меньше времени вам нужно после тренировки, чтобы пульс пришёл в норму, тем ниже пульс во время занятий. Понимая, как работает ваше сердце, вы сможете контролировать интенсивность своих тренировок, лучше узнать своё тело и избежать многих неприятностей.
Ваш пульс в состоянии покоя показывает уровень физической подготовки, силу сердечной мышцы - чем она сильнее, тем меньше усилий нужно, чтобы протолкнуть кровь, тем ниже пульс. Это значение измеряется 5 дней подряд сразу после пробуждения, а затем выводится среднее количество ударов в минуту. Пульс несложно измерить без лишних приспособлений: достаточно приложить руку к большой артерии (на шее, на запястье), запастись секундомером и, сосчитав количество ударов пульса за 10 секунд, умножить это число на 6.
Точно так же измеряется пульс во время занятий спортом: чем выше интенсивность тренировки, тем выше ваш пульс. Такой способ измерения пульса требует остановки во время занятия, поэтому спортсмены предпочитают специальные устройства - пульсометры, которые точно указывают частоту сердцебиения в любой момент. Использование пульсометра помогает быстро и точно определить, насколько правильно вы тренируете сердечнососудистую систему во время занятий.
Максимальный пульс - это число ударов сердца, которое оно способно совершить за минуту. Пожалуй, это одно из важных значений для любого спортсмена в деле определения оптимальной интенсивности тренировок. К сожалению, единственный способ точно определить это значение - тщательный медицинский осмотр, но есть и общая усреднённая формула.
Для женщин: 226 - возраст = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС)
Для мужчин: 220 - возраст = максимальная ЧСС.
Например, если вы женщина 25 лет, ваш максимальный пульс будет равен 226-25=201 удар в минуту. Имейте в виду, что погрешность этого значения составляет 10-15 ударов в минуту, и подходит оно только для взрослых.
Чтобы оценить уровень интенсивности кардиотренировки, существуют так называемые пульсовые зоны. Например, большую популярность среди фитнес-тренеров и их клиентов имел миф о "жиросжигающей" пульсовой зоне, когда организм в основном берёт энергию из жировых запасов. Но, правда, в том, что общий расход калорий с этим невысоким пульсом настолько мал, что занятия в более высоких пульсовых зонах гораздо эффективнее для похудения. И теперь популярно другое деление на зоны:
1. Зона оздоровления сердца (50-60% от максимальной ЧСС). Это лёгкая физическая активность - прогулка, медленный танец, некоторая работа по дому. Вы легко можете поддерживать разговор, сказать длинное предложение и даже спеть короткую песенку. По десятибалльной шкале сложность нагрузки можно оценить в 1-3 балла.
2. Фитнес-зона (60-70% от максимальной ЧСС). Немного сложнее занятий в предыдущей зоне, вы уже начинаете потеть, дыхание учащается, вы чувствуете тепло. Вам всё ещё несложно поддерживать разговор и сказать предложение не задыхаясь. Сложность занятий по десятибалльной шкале - 4-5 баллов.
3. Аэробная зона (70-80% от максимальной ЧСС). Именно в этой зоне лучше всего тренировать выносливость, к тому же это оптимальная зона для похудения, возрастает количество сожженных калорий по сравнению с предыдущими зонами. Вы можете поддерживать разговор и сказать недлинное предложение. Дыхание учащено, сложность занятий оценивается в 5-7 баллов из 10.
4. Анаэробная зона (80-90% от максимальной ЧСС). Мышцы в этой зоне требуют больше кислорода, чем тело им способно предоставить, поэтому во время таких занятий в мышцах накапливается молочная кислота, которая вызывает слабость и боль в мышцах после тренировки. Тренировки в этой зоне рекомендуются для опытных спортсменов, так же эта зона активно используется в интервальный кардиотренировках: повышается выносливость сердца, потребление кислорода, сжигается очень большое количество калорий. Вы не сможете сказать без запинки целое предложение, может появиться ощущение некоторой нехватки воздуха. Сложность 7-9 баллов.
5. Зона максимального пульса (90-100% от максимальной ЧСС). Это максимум, на который способно ваше сердце - зона для здоровых экстремалов. Вам не хватает воздуха, хочется остановиться, становится очень жарко. В этой зоне сжигается огромное количество калорий и углеводов, не рекомендуется для постоянных занятий и не для новичков. Уровень сложности 9-10 баллов.
В каждой зоне, в зависимости от веса человека и уровня его подготовки, на занятие тратится разное количество калорий: 1-ая зона требует от 3 до 7 килокалорий в минуту, упражнения во 2-ой зоне - 7-12 ккал, зона 3 - 12-17 килокалорий, 4 зона требует 17-20 килокалорий, а в 5 зоне сжигается больше 20 ккал в минуту. Кстати, чем выше пульс, тем большая часть энергии поступает из углеводов, чем ниже - из жиров.
Продолжительность тренировки напрямую зависит от зоны: чем выше пульс, тем короче должна быть тренировка или интервал. Так, могут быть полезны прогулки продолжительностью в 2-3 часа, а занятия в анаэробной зоне рекомендуются не дольше получаса. Этот принцип поможет избежать травм и переутомления.
Пульсовые зоны условны, и каждый человек, в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма, может адаптировать их под себя. Кстати, одинаковый пульс у разных людей вовсе не значит одинаковую пульсовую зону: 160 ударов в минуту для молодого опытного опытного спортсмена может быть Фитнес-зоной, а для пожилого мужчины - анаэробной.
С помощью графиков среднего значение пульса на тренировке, которые пульсометр сможет выполнить за вас, можно следить за прогрессом и эффективностью кардиотренировок: чем сильнее и выносливее сердце, тем меньше времени вам нужно после тренировки, чтобы пульс пришёл в норму, тем ниже пульс во время занятий. Понимая, как работает ваше сердце, вы сможете контролировать интенсивность своих тренировок, лучше узнать своё тело и избежать многих неприятностей.