5 ложных стереотипов о физических упражнениях
Есть мнение, что при боли в спине нужно обязательно делать «лодочку», а чтобы накачать ягодицы - приседать по 100 раз трижды в день. Но это заблуждения: то, что подходит одному человеку, может не подойти другому, а еще, чтобы подобрать эффективную программу тренировок, нужно разбираться в физиологии.
Вместе с тренером по пилатесу и фитнесу Анастасией Лунеговой собрали популярные стереотипы о физических упражнениях и разобрались, что на самом деле поможет здоровью.
Чтобы подтянуть живот, надо качать пресс
Живот может выпирать не только из-за большой жировой прослойки и слабых мышц пресса. Причин много, в том числе это могут быть болезни внутренних органов: например, при постоянном вздутии кишечника живот не выглядит плоским даже у худого человека.
Объем может добавлять и висцеральный жир - тот, что располагается вокруг внутренних органов. Также большую роль играет внутрибрюшное давление: если человек много времени сидит, ссутулившись перед ноутбуком, он начинает активнее дышать животом, так как грудная клетка сжимается и диафрагма в таком положении не способна работать полноценно. В результате дыхание становится поверхностным, шея каменеет, а внутрибрюшное давление распределяется так, что живот начинает выпирать.
Даже если внутренние органы здоровы, качать только пресс может быть неэффективно: чтобы получить подтянутый живот, нужно тренировать всё тело сразу, ведь пресс работает во всех упражнениях - даже в приседаниях и выпадах. Как выглядит живот, зависит от того, как пресс взаимодействует с другими частями тела. Также на его внешний вид влияют качество движений позвоночника, подвижность грудной клетки, ее положение относительно таза и даже то, как работают суставы.
Бассейн точно избавит от боли в спине
При болях в спине обычно назначают обезболивающие, лечебную физкультуру или бассейн. Но плавание само по себе не снимает боль; более того, если плавать неправильно, можно усугубить проблему.
Когда человек плывет, у него активно работает верхний плечевой пояс, тело находится почти в том же положении, что и при выполнении планки. Если при этом у него плохо развиты мышцы живота, которые помогают держать тело в горизонтальном положении, нагрузка на мышцы спины увеличивается и боль может усилиться. Поэтому не каждому человеку с больной спиной нужно плавать в бассейне.
Часто спина болит не просто из-за долгой работы за компьютером или тяжелого рюкзака за плечами, есть и более серьезные причины: грыжи, стирание и выпячивание межпозвоночных дисков - они могут возникнуть, когда тело не справляется с гравитационными нагрузками. Бассейн не учит им противостоять, поэтому при болях в спине важны «сухопутные» занятия, в частности, ученые предлагают включать в тренировки силовые упражнения для мышц ног. Также важно делать разнонаправленные движения позвоночника: помимо привычных наклонов вперед и прогибов, добавлять боковые наклоны и спиральные скручивания.
Чтобы подтянуть мышцы тазового дна, нужно делать упражнения Кегеля
Отчасти это правда. Упражнения Кегеля - хороший способ подтянуть мышцы тазового дна, но есть исследования, в которых некоторые участники не получили от упражнений желаемого эффекта. Это может быть связано не с эффективностью самих упражнений, а с техникой выполнения. Так, 2015 году инструктор по пилатесу Брент Андерсон провел эксперимент на конференции в Колорадо: участников просили напрягать мышцы тазового дна, как при упражнениях Кегеля, и смотрели на результат с помощью аппарата УЗИ. У половины участников при попытке «напрячь и поднять тазовое дно» мышцы, наоборот, опускались - это происходит из-за несогласованной работы живота и грудной клетки.
Чтобы подтянуть мышцы тазового дна, нужно подходить к вопросу комплексно. Так, поскольку они помогают поддерживать внутрибрюшное давление, надо работать с дыханием и прессом.
Также тонус этих мышц связан с движением тазобедренного сустава, поэтому нужно следить за тем, как работает тазовое дно во всех упражнениях. Например, при приседаниях оно натягивается, а при подъеме вверх - приподнимается и сокращается. Если обращать на это внимание во время других тренировок, отдельные упражнения Кегеля не понадобятся.
Приседания - лучший способ накачать ягодицы
Приседания - не единственный и не самый эффективный способ подтянуть и увеличить ягодичные мышцы. В приседаниях нагрузка распределяется как на ягодицы, так и на бедра, но есть масса упражнений, в которых ягодичные мышцы можно проработать изолированно; к ним относятся, например, ягодичный мостик или мертвая тяга - это та же становая тяга, но на прямых ногах. В них ягодичные мышцы работают активнее, чем в приседаниях.
Чтобы объем ягодиц увеличивался, нужны упражнения с отягощением и сопротивлением. Для кого-то хватит и собственного веса, кому-то нужен дополнительный - гантели или утяжелители. Определить необходимый уровень нагрузки можно самому: если в первые 15 повторов вы уже чувствуете, что мышцы «отказывают», то такая нагрузка вам подходит и, чтобы мышечная масса росла, хватит трех-четырех подходов. А если после первых 15 повторов чувствуете, что легко сделаете еще десять, нагрузки недостаточно, нужно использовать отягощение.
Слабые мышцы надо накачать, зажатые - расслабить
Невозможно точно определить, какие мышцы в теле находятся в зажатом состоянии, а какие расслаблены. В профессиональной среде также отмечают, что мышца может быть зажата в удлиненном состоянии, например когда человек непроизвольно вытягивает шею, работая за ноутбуком. Кроме того, даже в одной мышце волокна могут находиться в разном состоянии - часть зажата, а часть расслаблена. Выявить это сложно, и в этом нет нужды.
Во время тренировок нужно ориентироваться не на зажатые и расслабленные мышцы, а на то, как вращаются и сгибаются кости в суставах. Если наладить паттерны движения, то мышцы приобретут тонус и зажимы со временем уйдут.
Анастасия Лунегова, тренер по пилатесу и фитнесу, специалист по реабилитационному фитнесу:
Примитивные представления о физических упражнениях возникают из-за незнания физиологии. Связка «болит спина - делаю ласточку, болит шея - делаю повороты» иногда может навредить, потому что у боли разная природа, а значит, и избавляться от нее нужно по-разному.
Чтобы подобрать эффективные упражнения, нужно наметить цель и двигаться к ней планомерно. К примеру, если хотите избавиться от болей в спине, сначала нужно понять, чем они вызваны: обратиться к неврологу или ортопеду, пройти необходимые исследования. Если серьезных патологий нет и специальное лечение не нужно, можно приступать к тренировкам.
Всегда важно понимать, для чего вы собираетесь что-то делать. Так, если человек приходит за рельефом и объемами, то нужны силовые тренировки, которые нагружают мышечные волокна. Если в повседневной жизни вы мало двигаетесь, но хотите это исправить, чтобы как можно дольше оставаться здоровым, тренировки должны быть функциональными - для равномерной нагрузки мышц и кардиореспираторной системы.