gluteal & PSOAS
Довольно часто случается так, что регулярная практика йоги может раскрыть множество скрытых проблем и дисбалансов в теле. В лучшем случае занятия помогают вернуть потерянный баланс и разрешить обнаруженные проблемы.
Пример, который я описываю в данной статье может проявить себя совершенно разными способами. К сожалению, это означает то, что я должен начать с небольшого вступления =) Тот способ, которым он проявил себя в моем случае это проблемы избытка напряжения, возникающего при глубоком внешнем вращении (например, грушевидной мышцы), отражающееся в напряжении ягодичных мышц и подвздошно-поясничной мышцы.
Как же эта проблема открылась мне. Мой студент жаловался на внезапно возникающую боль в нижней части спины или суставную боль с одной стороны, порой отдающую неприятными ощущениями в коленный сустав (с аналогичной стороны). Зная его уровень как практикующего я заметил трудности, с которыми он сталкивается при попытке выполнить положения с забросом ноги за голову. Это также очень легко заметить, понаблюдая за студентом, принимающим положение "собаки мордой вверх", когда происходит чрезмерное сжатие ягодичных мышц с проблемной стороны.
Все эти части сложились позднее для меня в единую картину дисфункции тазобедренного сустава. Под дисфункцией я подразумеваю ощущение дискомфорта. Возможно ощущение боли во время динамичных или статичных асанах во время занятия йогой или даже в повседневной жизни.
...
Я уже описывал ранее некоторые аспекты данной проблемы. В прошлых статьях также упоминалось и решение проблемы сжатия ягодичных мышц в собаке мордой вверх. Даже боль в седалищных костях или проблемы с коленями могут иметь общую причину.
Работая со многими студентами я обнаружил, что больше чем половина из них имеют смещения в области таза. Обычно одна сторона таза обладала более ярко выраженным передним вращением относительно другой. Наклон вперед, где она сторона должна вращаться вниз и вперед. Как правило, (но всегда есть исключения) одна из сторон имела более глубокий наклон вперед, чем, та , на которую поступали жалобы. Существуют набор мышц, которые могут так или иначе оказать влияние на сложившуюся ситуацию:
• Iliopsoas (Поясничная мышца)
• Rectus femoris (a quadricep) (Четырёхглавая мышца бедра)
• The adductors (Приводящие мышцы)
• Or even Tensor fasciae latae (Напрягатель широкой фасции бедра)
Я начинаю думать, что именно эти различия в области таза могут быть общей причиной тех симптомов, на которые я обычно не обращал внимания. В последнее время, симптом, казалось, состоял в основном в излишнем сжатии ягодичной и поясничной мышц.
Как происходит смещение таза?
Существует множество причин, по которым это могло случится, слишком много, чтобы перечислить их все, но иногда это анатомическое различие между правой и левой стороной таза, или длина одной ноги по сравнению с другой. Так же ранее было отмечено, что причиной может являться и перенапряжение одних мышц в сравнении с другими. Удар, связанный с падением на копчик или седалищные кости также может стать "виновником" . И, как было уже не раз сказано в предыдущих статьях, наличие сколиоза, аналогично может стать причиной смещений в области таза.
Я лишь намекаю на то, что практика йоги сама по себе вряд ли способна стать причиной данной проблемы. Потому что практика асан направлена на создание баланса как между растяжением и укреплением тканей в принципе, так и с точки зрения работы правой/левой, передней/задней поверхности. Но, однако, в некоторых случаях практика может вызвать неприятные ощущения в том месте, где дисбаланс уже существует, но находится пока в "спящем" состоянии.
Также существует вероятность, того что по причине нетерпимости и чрезмерного усердия, ученик получает такие травмы во время практики, которые в дальнейшем могут привести к тому же дисбалансу в теле. К примеру, порванное подколенное сухожилие может создать изменения в балансе между задней и передней поверхностью таза, что в дальнейшем приведет к чрезмерному напряжению ягодичных мышц.
Как проверить себя
Если вышеперечисленные симптомы и проблемы вам кажутся знакомыми или вы слышали их от другого человека, есть смысл провести проверку на смещение тазовых костей. Вот как это можно сделать.
Для проверки смещения опуститесь на колени перед "пациентом" =) и расположите большие пальцы рук на передних подвздошных косточках. Это небольшие выпуклости на передней поверхности таза, которые в йоге иногда называют точками бедра. У некоторых людей эти точки достаточно слабо выражены, поэтому им следует сделать небольшой наклон вперед и после нахождения данных точек, снова принять ровное положение тела. Вы можете использовать любой приемлемый для вас способ нахождения этих активных точек.
Убедитесь что ваши пальцы расположены симметрично, относительно подвздошных косточек. Попробуйте произвести несколько скользящих движений вниз и вверх, для того, чтобы убедиться в их симметричности.
Очень многие люди имеют незначительную асимметрию таза, но если эта асимметрия ярко выражена и легко определима, это вполне может стать причиной проблем описанных выше.
Для полной уверенности можно выполнить также сравнение задних подвздошных костей, расположенных на уровне крестца и еще более труднодоступных при проверке. Это небольшие выпуклости на задней поверхности таза по обеим сторонам от крестца. Самому их найти достаточно сложно, поэтому попросите помощи для того, чтобы во время определения точек вы могли находится в ровном положении стоя.
Конечно в современном мире существуют и другие способы определения данных диспропорций; здесь лишь приведен самый простой и доступный способ проверки. Наиболее важным является возможность воздействия на область таза при обнаружении смещения. При самопроверке либо проверке другого человека (особенно если вы являетесь учителем йоги) необходимо провести черту, связывающую обнаруженные диспропорции и выявленный дисбаланс тела в асанах.
Осознание последствий
Допустим, что проверка выявила чрезмерное смещение, выпуклость одной из сторон таза вперед, рассмотрим несколько вещей связанных с этой ситуацией. Трудно сказать, что появилось сначала: если таз смещен вперед с одной стороны, логично предположить что мышцы, крепящиеся к передней части такие как, приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и подвздошная мышца должны быть напряженными и зажатыми.
Это может означать, что на задней поверхности обнаружится чрезмерное растяжение и удлинение мышц, может быть, даже сопровождающееся ощущением боли в области седалищных костей. Мы часто думаем, что растяжение мышц - это плюс, но то, что на самом деле важно - это проявление гибкости и вытяжения мышц в момент практики или растяжки, но нахождение мышц в перманентно-растянутом состоянии в повседневной жизни - губительно.
В дополнение ко всему, подколенное сухожилие удлиняется, что приводит к зажатости и напряжению в ягодичных мышцах, а также к напряжению и одностороннему сжатию квадратной мышцы поясницы, что у одних людей может не вызывать никаких ощущений, но у других способствует проявлению болей и ограничению подвижности поясничного отдела.
Естественно, что смещение таза оказывает прямое воздействие на состояние ягодичных мышц. Это вызывает неприятные ощущения и проблемы при внешнем вращении тазобедренного сустава. Возможно это не будет проблемой при выполнении Джану ширшасаны, но обязательно проявится болевыми ощущениями в Падмасане или при выполнении Эка Пада Ширшасаны (нога за головой).
Чего мы хотим добиться так это осознания взаимосвязи между смещениями таза и жалобами практикующих на болезненные ощущения в мышцах во время выполнения асан. И с помощью этой взаимосвязи добиться баланса, вводя в практику определенные изменения, конкретные позы для удлинения или сокращения необходимых тканей и мышц.
На коврике.
Продолжая предполагать чрезмерное смещение вперед одной половины таза, нам необходимо добиться удлинения мышц в передней части бедра и удлинить сгибатели бедра. Это может быть что угодно от простого выпад до Супта Вирасаны. Не стесняйтесь использовать любые другие позы, которые вы знаете для удлинения тканей на передней поверхности.
Если во время выполнения позы вы подключаете ягодичные мышцы и нижнюю часть спины то убедитесь, что вы не сжимаете их при выполнении собаки мордой вниз и вверх, иначе это может привести к нежелательной компрессии. Хорошо также поощрять позы, которые удлиняют эти ткани, такие как Эка Пада Раджакапотасана или простые подготовки к падмасане.
Выводы.
При работе с любой из проблем, описанных в статье, также убедитесь, что нижняя часть спины не зажата. Найдите способы, используя руки или реквизит, чтобы сохранить свободное пространство в нижней части спины в то время как происходит растяжение сгибателей бедра и продолжайте расслаблять ягодичные мышцы. Иногда, расслабляя ягодичные мышцы, вы автоматически расслабляете все тело в области ниже пояса и нижняя часть спины получает еще большую нагрузку. Например, в положении собаки мордой вниз, убедитесь, что акцент смещен на вдавливание пяток в пол и вытяжение задней поверхности бедер.
Будьте готовы исследовать свое тело во время практики. Находитесь в состоянии осознанности каждый раз, когда встаете на коврик. Баланса, здоровья и плодотворной практики!
Ом.
(перевод статьи. Original by David Keil )
Пример, который я описываю в данной статье может проявить себя совершенно разными способами. К сожалению, это означает то, что я должен начать с небольшого вступления =) Тот способ, которым он проявил себя в моем случае это проблемы избытка напряжения, возникающего при глубоком внешнем вращении (например, грушевидной мышцы), отражающееся в напряжении ягодичных мышц и подвздошно-поясничной мышцы.
Как же эта проблема открылась мне. Мой студент жаловался на внезапно возникающую боль в нижней части спины или суставную боль с одной стороны, порой отдающую неприятными ощущениями в коленный сустав (с аналогичной стороны). Зная его уровень как практикующего я заметил трудности, с которыми он сталкивается при попытке выполнить положения с забросом ноги за голову. Это также очень легко заметить, понаблюдая за студентом, принимающим положение "собаки мордой вверх", когда происходит чрезмерное сжатие ягодичных мышц с проблемной стороны.
Все эти части сложились позднее для меня в единую картину дисфункции тазобедренного сустава. Под дисфункцией я подразумеваю ощущение дискомфорта. Возможно ощущение боли во время динамичных или статичных асанах во время занятия йогой или даже в повседневной жизни.
...
Я уже описывал ранее некоторые аспекты данной проблемы. В прошлых статьях также упоминалось и решение проблемы сжатия ягодичных мышц в собаке мордой вверх. Даже боль в седалищных костях или проблемы с коленями могут иметь общую причину.
Работая со многими студентами я обнаружил, что больше чем половина из них имеют смещения в области таза. Обычно одна сторона таза обладала более ярко выраженным передним вращением относительно другой. Наклон вперед, где она сторона должна вращаться вниз и вперед. Как правило, (но всегда есть исключения) одна из сторон имела более глубокий наклон вперед, чем, та , на которую поступали жалобы. Существуют набор мышц, которые могут так или иначе оказать влияние на сложившуюся ситуацию:
• Iliopsoas (Поясничная мышца)
• Rectus femoris (a quadricep) (Четырёхглавая мышца бедра)
• The adductors (Приводящие мышцы)
• Or even Tensor fasciae latae (Напрягатель широкой фасции бедра)
Я начинаю думать, что именно эти различия в области таза могут быть общей причиной тех симптомов, на которые я обычно не обращал внимания. В последнее время, симптом, казалось, состоял в основном в излишнем сжатии ягодичной и поясничной мышц.
Как происходит смещение таза?
Существует множество причин, по которым это могло случится, слишком много, чтобы перечислить их все, но иногда это анатомическое различие между правой и левой стороной таза, или длина одной ноги по сравнению с другой. Так же ранее было отмечено, что причиной может являться и перенапряжение одних мышц в сравнении с другими. Удар, связанный с падением на копчик или седалищные кости также может стать "виновником" . И, как было уже не раз сказано в предыдущих статьях, наличие сколиоза, аналогично может стать причиной смещений в области таза.
Я лишь намекаю на то, что практика йоги сама по себе вряд ли способна стать причиной данной проблемы. Потому что практика асан направлена на создание баланса как между растяжением и укреплением тканей в принципе, так и с точки зрения работы правой/левой, передней/задней поверхности. Но, однако, в некоторых случаях практика может вызвать неприятные ощущения в том месте, где дисбаланс уже существует, но находится пока в "спящем" состоянии.
Также существует вероятность, того что по причине нетерпимости и чрезмерного усердия, ученик получает такие травмы во время практики, которые в дальнейшем могут привести к тому же дисбалансу в теле. К примеру, порванное подколенное сухожилие может создать изменения в балансе между задней и передней поверхностью таза, что в дальнейшем приведет к чрезмерному напряжению ягодичных мышц.
Как проверить себя
Если вышеперечисленные симптомы и проблемы вам кажутся знакомыми или вы слышали их от другого человека, есть смысл провести проверку на смещение тазовых костей. Вот как это можно сделать.
Для проверки смещения опуститесь на колени перед "пациентом" =) и расположите большие пальцы рук на передних подвздошных косточках. Это небольшие выпуклости на передней поверхности таза, которые в йоге иногда называют точками бедра. У некоторых людей эти точки достаточно слабо выражены, поэтому им следует сделать небольшой наклон вперед и после нахождения данных точек, снова принять ровное положение тела. Вы можете использовать любой приемлемый для вас способ нахождения этих активных точек.
Убедитесь что ваши пальцы расположены симметрично, относительно подвздошных косточек. Попробуйте произвести несколько скользящих движений вниз и вверх, для того, чтобы убедиться в их симметричности.
Очень многие люди имеют незначительную асимметрию таза, но если эта асимметрия ярко выражена и легко определима, это вполне может стать причиной проблем описанных выше.
Для полной уверенности можно выполнить также сравнение задних подвздошных костей, расположенных на уровне крестца и еще более труднодоступных при проверке. Это небольшие выпуклости на задней поверхности таза по обеим сторонам от крестца. Самому их найти достаточно сложно, поэтому попросите помощи для того, чтобы во время определения точек вы могли находится в ровном положении стоя.
Конечно в современном мире существуют и другие способы определения данных диспропорций; здесь лишь приведен самый простой и доступный способ проверки. Наиболее важным является возможность воздействия на область таза при обнаружении смещения. При самопроверке либо проверке другого человека (особенно если вы являетесь учителем йоги) необходимо провести черту, связывающую обнаруженные диспропорции и выявленный дисбаланс тела в асанах.
Осознание последствий
Допустим, что проверка выявила чрезмерное смещение, выпуклость одной из сторон таза вперед, рассмотрим несколько вещей связанных с этой ситуацией. Трудно сказать, что появилось сначала: если таз смещен вперед с одной стороны, логично предположить что мышцы, крепящиеся к передней части такие как, приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и подвздошная мышца должны быть напряженными и зажатыми.
Это может означать, что на задней поверхности обнаружится чрезмерное растяжение и удлинение мышц, может быть, даже сопровождающееся ощущением боли в области седалищных костей. Мы часто думаем, что растяжение мышц - это плюс, но то, что на самом деле важно - это проявление гибкости и вытяжения мышц в момент практики или растяжки, но нахождение мышц в перманентно-растянутом состоянии в повседневной жизни - губительно.
В дополнение ко всему, подколенное сухожилие удлиняется, что приводит к зажатости и напряжению в ягодичных мышцах, а также к напряжению и одностороннему сжатию квадратной мышцы поясницы, что у одних людей может не вызывать никаких ощущений, но у других способствует проявлению болей и ограничению подвижности поясничного отдела.
Естественно, что смещение таза оказывает прямое воздействие на состояние ягодичных мышц. Это вызывает неприятные ощущения и проблемы при внешнем вращении тазобедренного сустава. Возможно это не будет проблемой при выполнении Джану ширшасаны, но обязательно проявится болевыми ощущениями в Падмасане или при выполнении Эка Пада Ширшасаны (нога за головой).
Чего мы хотим добиться так это осознания взаимосвязи между смещениями таза и жалобами практикующих на болезненные ощущения в мышцах во время выполнения асан. И с помощью этой взаимосвязи добиться баланса, вводя в практику определенные изменения, конкретные позы для удлинения или сокращения необходимых тканей и мышц.
На коврике.
Продолжая предполагать чрезмерное смещение вперед одной половины таза, нам необходимо добиться удлинения мышц в передней части бедра и удлинить сгибатели бедра. Это может быть что угодно от простого выпад до Супта Вирасаны. Не стесняйтесь использовать любые другие позы, которые вы знаете для удлинения тканей на передней поверхности.
Если во время выполнения позы вы подключаете ягодичные мышцы и нижнюю часть спины то убедитесь, что вы не сжимаете их при выполнении собаки мордой вниз и вверх, иначе это может привести к нежелательной компрессии. Хорошо также поощрять позы, которые удлиняют эти ткани, такие как Эка Пада Раджакапотасана или простые подготовки к падмасане.
Выводы.
При работе с любой из проблем, описанных в статье, также убедитесь, что нижняя часть спины не зажата. Найдите способы, используя руки или реквизит, чтобы сохранить свободное пространство в нижней части спины в то время как происходит растяжение сгибателей бедра и продолжайте расслаблять ягодичные мышцы. Иногда, расслабляя ягодичные мышцы, вы автоматически расслабляете все тело в области ниже пояса и нижняя часть спины получает еще большую нагрузку. Например, в положении собаки мордой вниз, убедитесь, что акцент смещен на вдавливание пяток в пол и вытяжение задней поверхности бедер.
Будьте готовы исследовать свое тело во время практики. Находитесь в состоянии осознанности каждый раз, когда встаете на коврик. Баланса, здоровья и плодотворной практики!
Ом.
(перевод статьи. Original by David Keil )