Как правильно худеть? Мотивация, чтобы не сорваться + Простая инструкция для эффективных тренировок
Устали от зала и скучных продуктов? Не понятно, как худеть правильно, чтобы не срываться? Сохраняете картинки из интернета для мотивации, но ничего не помогает? В статье расскажем, как работает мотивация, понятно объясним про пользу определенных продуктов и дадим советы про тренировкам.
О тонкостях тренировок и питании расскажет фитнес-тренер Наталья Радная и фитнес-эксперт Елизавета Мамченко. А как справляться со страхами и замотивировать себя поделилась психолог, телесный терапевт Оксана Бастрикова.
Мотивация для похудения
Любое похудение начинается с вопроса: «Нужно ли мне худеть?». Кто-то с лёгкостью скажет «да», а кому-то нужно подумать. Мы приведём несколько признаков, которые помогут определиться.
Нужно ли вам худеть?
Признак № 1. Вам тяжело двигаться, вы чувствуете усталость после 30 минут ходьбы, появляется отдышка.
Признак № 2. Вас визуально не устраивают ваши объёмы. Здесь мы имеем ввиду выпирающие бока, живот, большие руки, ноги или второй подбородок.
Важно! Посчитайте свой индекс массы тела. Если всё в норме, скорее всего, дело в отёках и неправильной осанке.
Признак № 3. Вы ощущаете лень, апатию и нежелание что-либо делать.
Посчитайте, сколько у вас получилось совпадений. Если все 3, то стоит задуматься о похудении. Если 1 или 2, возможно, вам просто не хватает активности в жизни. И, скорее всего, худеть нет необходимости.
Если вы поняли, что пора худеть, добавим мотивации.
Спорт положительно повлияет не только на физическое состояние, но и на психологическое.
А если подключить сбалансированное питание, ваш организм «очистится». Через время вы увидите, что стало меньше прыщей, а кожа приобрела здоровый цвет. Вы будете чувствовать легкость и станете более активными. Про питание расскажем чуть ниже.
Что будет, если вы продолжите откладывать?
Отсутствие активности тоже повлияет на физическое и психологическое состояние, только со знаком минус.
Отсутствие активности влияет на тело и физическое состояние.
Вы увидите в зеркале лишние килограммы, отёки и отсутствие фигуры. Появятся хроническая усталость, боли в спине и суставах, отдышка при любой нагрузке, не будет хватать энергии, снизится иммунитет, часто будете болеть.
А ещё плохо скажется на психологическом состоянии.
Появятся невнимательность, плохое настроение, проблемы со сном, стресс. Снизится самооценка, потому что перестанете нравиться себе.
Чем дольше человек находится в таком состоянии, тем сложнее потом начать вести здоровый образ жизни
Лишний вес и отсутствие спорта влияет и на когнитивные функции человека.
Когнитивная функция - каким образом и через что мы воспринимаем мир. Если она нарушается, то появляется риск головных заболеваний, депрессий, тревожности, развития болезни альцгеймера.
Только вам решать, начнёте ли вы заниматься здоровьем и телом. Если вас пугает мысль, что придется «пахать» в зале, то это не так. Взгляните, какого результата можно достичь ежедневными лёгкими тренировками.
Ставьте реальные и достижимые цели. Не нужно загонять себя в рамки и в изнеможении стараться достичь заветных −10 кг за месяц. Начинайте с малого, но повторяйте регулярно
Как ещё можно себя замотивировать?
1. Отслеживайте промежуточные результаты не только в потерянных килограммах, но и в том, как улучшилось ваше самочувствие. Например, можете вести дневник состояния и каждый день отмечать, как вы себя чувствуете.
2. Ищите приятные моменты в каждой тренировке: как улучшается ваша техника, как вам становится легче и понятнее выполнять упражнения.
3. Придумайте приятное поощрение для себя за то, что не сдаётесь и двигаетесь к своей цели. Например, новая сумочка или поход в СПА.
Любая мотивация может стать только толчком к действию, но она не поможет вам достичь желаемого результата. Здесь важны регулярность и дисциплина.
Как правильно худеть
Если у вас уже есть решимость к похудению, пора переходить к действию.
Первое, с чего нужно начать, это питание.
Инструкция, как поработать с питанием:
Шаг № 1. Посчитайте свою норму калорий. Это можно сделать в любом калькуляторе калорийности. Так вы узнаете, сколько реально вам нужно в день.
Шаг № 2. Создайте дефицит калорий.
Дефицит калорий - разница между потребляемыми калориями и потраченными
Шаг № 3. Сбалансируйте питание. Не нужно урезать себе рацион ради стройной фигуры, это приведёт только к истощению и последующим срывам. Нужно лишь правильно распределить БЖУ.
Белки, жиры и углеводы важны в равной степени для организма
Белки - строительный материал для наших мышц. Они должны составлять 10-35% от суточной нормы калорий.
Жиры - дают нам тепло, помогают организму усваивать витамины и вырабатывать гормоны. Если не доедать жиры, появится нарушение терморегуляции, будут страдать память и концентрация, выпадать волосы, ломаться ногти.
Для похудения отдавайте предпочтение полезным жирам. Они должны составлять не больше 30% от суточной нормы калорий.
Углеводы - дают энергию. В вашем рационе они должны занимать 45-65%.
Конечно, лучше употреблять сложные углеводы. Особенно, если вам предстоит активный день.
Чтобы похудеть, лучше всего снизить калории за счет простых углеводов.
Важно: Вам можно есть любую еду, хоть сладкое или мучное. Главное делайте это в меньших количествах, чтобы не превысить норму калорий на день.
Одновременно с питанием, нужно подключить регулярную активность.
Инструкция, как начать тренироваться:
Шаг № 1. Начните с малого. Если до этого вы вели сидячий образ жизни, старайтесь каждый день делать хотя бы 5-минутную зарядку и ходить по 10 000 шагов. Так вы начнёте подготавливать организм к более сложным нагрузкам.
Шаг № 2. Выберите спорт, который вам по душе. Не всем подходит тренажёрный зал, как и не всем пилатес или зумба.
Кстати, на Courseburg собрано много спортивных курсов. Например, по танцам или йоге.
Шаг № 3. Добавьте 2-3 силовые тренировки. Так вы сможете прокачать нужные вам части тела. Например, ягодицы, ноги или руки.
Что мешает похудеть
Это всегда индивидуально. Но мы разберем самые распространённые случаи.
Психологические причины
Причина № 1. Спорт - это ограничение, придётся считать калории и отказаться от вкусняшек.
Что с этим делать?
На самом деле, это просто негативное убеждение. Скорее всего, вы увидели пример страданий от спорта и диет. Ваша задача убедить себя в обратном.
Упражнение: Выпишите на листок все свои негативные убеждения по поводу спорта. Напротив каждого постарайтесь их опровергнуть. В картинке привели пример.
Если спорт - это ограничение, подумайте, что для вас свобода. Например, возможность одеваться в любую одежду и выглядеть супер или лёгкость в передвижении?
Задайте себе вопрос: даёт ли лишний вес вам эту свободу? Скорее всего, нет. Наоборот именно он ограничивает вас.
Причина № 2. Самообман. Например, есть люди, которые в зале делают 3 упражнения и всё оставшееся время сидят в телефоне. Или те, кто при подсчёте калорий забывают о нечайно съеденой шоколадке или булочке.
Что с этим делать?
Возможно, стоит прокачать самодисциплину и попросить помощи со стороны. Например, заниматься с тренером, который точно не даст сидеть в телефоне во время занятий.
Ещё один вариант - групповые тренировки. Вы будете видеть, как другие стараются, и на этом примере начнёте что-то делать.
Причина № 3. Страх выйти из зоны комфорта. Если достаточно долгое время находиться в большом весе и вести неактивный образ жизни, постепенно человек к этому привыкает. К сожалению, это становится для него нормой.
Причина № 4. Страх лишнего внимания. Возможно, подсознательно вы думаете, что красивое тело = заметность, а значит придётся много общаться с людьми. Поэтому вам проще быть в большом весе.
Что с этим делать?
К сожалению, здесь мы не сможем вам посоветовать конкретное решение. Если вы понимаете, что у вас есть такие проблемы и они мешают жить свободно, лучше обратиться к психологу.
Технические причины
Причина № 1. Неправильный рацион. Возможно, вы не создаёте достаточный дефицит калорий.
Что с этим делать?
Вариант № 1. Для более стабильных результатов.
- Отследите, сколько калорий вы потратили за день. Например, это можно сделать с помощью шагомера на телефоне или наручных часах.
- Посчитайте калории, которые вы употребили за день. Здесь любое приложение по подсчёту калорий в помощь.
- Сравните количество затраченных и поступивших калорий. Если разница меньше 300, значит вам не хватает дефицита. Пересмотрите своё питание.
Вариант № 2. Если не хотите считать.
Посмотрите визуально, стали ли ваши порции меньше. Обратите внимание на продукты - старайтесь добавлять больше овощей и зелени. Здесь мы подробнее рассказали о приёме «правильной тарелки».
Причина № 2. Недостаточно нагрузки.
Что с этим делать?
Добавьте больше активности в повседневную жизнь. Если до этого вы ходили 10 000 шагов, начните бегать. Если делали упражнения в зале, добавьте вес.
Не нагружайте себя слишком резко. Делайте это постепенно и обязательно ориентируйтесь на свои ощущения. Вам не должно быть слишком легко, но и не сильно тяжело.
Важно: Учитывайте, что при силовых тренировках растут мышцы, а они весят больше, чем жир. Поэтому на первых порах вы можете даже немного набрать. Но не ориентируйтесь только на это.
Смотрите на объемы тела - это главный показатель эффективности тренировок
Как не сорваться
Совет № 1. Перестаньте воспринимать срывы, как глобальную катастрофу. Если съели лишнюю булочку, ничего страшного. Такое бывает. Главное - продолжайте дальше контролировать питание.
Важно: не нужно ругать себя за срыв. Особенно, если это произошло единожды. Если срывы бывают часто, стоит пересмотреть питание. Возможно, вы мало потребляете полезных веществ, которые дают энергию организму.
Совет № 2. Поработайте над мотивацией.
Важно понять, для чего вам похудеть. Например, чтобы чувствовать себя легче. Подумайте, что для вас действительно важно. Так мотивация будет сильной.
Совет № 3. Добавьте дисциплину.
После первых тренировок она упадёт. Здесь нужно подключить дисциплину, как бы вам не хотелось. Только регулярные тренировки дадут желаемый результат.
дисциплина.
Если сможете пересилить лень, потом будет проще - появится новая мотивация. Например, вам понравится чувство приятной усталости после занятий и гордость за себя. И вам захочется возвращаться на тренировки снова и снова.
Запомните: лучше сделать немного и двигаться мелкими шагами, чем ничего не делать
Совет № 4. Откажитесь от ограничений.
Любите сладкое? Ешьте. Захотели чипсы? Тоже можно! Только следите за тем, чтобы не переедать. Если хотите день-два отдохнуть за сериалом, позвольте себе это.
Одно другому не мешает. Главное - соблюдайте баланс
Совет № 5. Найдите занятие, которое вам нравится.
Если кто-то ходит в тренажёрный зал, не обязательно ходить и вам. Возможно, вам больше по душе танцы или плавание.
Совет № 6. Обратите внимание на образ жизни в целом: как вы спите и отдыхаете. Чтобы вы чувствовали себя хорошо и не испытывали стресс, который можно «заесть», позвольте себе хорошо восстанавливаться.
Совет № 7. Занимайтесь в своём темпе.
Часто бывает, что на групповых занятиях человек пытается поспеть за тренером. Не нужно так делать, иначе после каждой тренировки вы будете ещё час отходить в раздевалке.
Спорт и похудение должны быть с любовью и трепетным отношением к себе. Всё это делается лишь ради того, чтобы чувствовать себя хорошо. Именно поэтому ограничения и истязания себя в зале не приводят к результатам.
Только комплексный подход и умение слушать своё тело и его потребности - залог успеха любой тренировки
Ещё больше полезных статей про похудение, саморазвитие, востребованные профессии и лайфхаки для жизни читайте на нашем сайте.