Есть и худеть: 7 завтраков «по - диетологу»
Не представляю, как можно сидеть на убийственных диетах «только белок» или «едим всего 10 продуктов», да в целом - на любых диетах? Да, понятно, есть здоровую еду, примерно следить за калориями, но давиться три недели одними творожками - зачем, если можно есть вкусно, красиво и худеть?
Когда я проходила программу у диетолога обязательным было ведение дневника питания.
Я решила возобновить эту практику и сделала фото-дневник. Сегодня в меню - завтраки.
Кто не спрятался и заглянул, я не виновата!
[план завтраков на неделю: фото + кбжу + рецепт]Завтрак это всегда сложные углеводы, которые дают энергию и помогает не срываться на сладком. Мой диетолог утверждает, что именно недостаток углеводов и фруктов приводит к срывам и зажорам, а еще - мешает худеть.
Овсяную кашу, признаюсь честно, я не люблю, но когда надо спешить, а что-то там готовить некогда, очень даже ем. Наташа, еда должна быть красивой и разнообразной - увещевал меня диетолог-психолог. И да, тогда мне это помогло справиться не только с киллограммами, но и с расстройством пищевого поведения.
Состав: - овсяная каша (3 ст.л. ), - голубика (30 гр.) - клубника (50гр.)
КБЖУ: 201.5 / 6.6 / 3.6 / 35.96
Клюквенные мюсли для меня не любящей кашу в чистом виде - спасение. Готовлю я их вечером и ставлю в холодильник до утра.
Рецепт: Смешиваем йогурт, перетертую в блендере клюкву, геркулес (он должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления) и добавляем мед. Накрываем и оставляем в холодильнике на ночь.
Состав: - йогурт 2% натуральный жидкий (80гр.), - овсянка (2ст.л.), - клюква (1ст.л.), - мед жидкий (1ч.л.)
КБЖУ: 273.46 / 12.86 / 2.59 / 53.36
С тех пор как я живу «по диетологу» макароны стали одним из моих любимых плотных завтраков. Учтите, что сыр апктивно худеющему можно есть не чаще 1-2 раз в неделю и жирностью не выше 17%.
Состав: - макароны из твердых сортов пшеницы (70гр. сухой вес), - сыр жирностью не выше 17% (20гр.)
КБЖУ: 235 / 7,28 / 0,77 / 48,79
Гречка прекрасный сложный углевод для завтрака. Есть ее пустой или с молоком или с грибами, как это делаю я - на ваш выбор. Мне нравится каша с шампиньонами, ее можно приготовить вечером, а к утру она станет только вкуснее.
Рецепт: Отвариваем гречку. Шампиньоны обжариваем без масла с луком. Смешиваем с гречкой и даем постоять, чтобы ингредиенты перемешались.
Состав: - гречка (40гр. сухой вес) - шампиньоны (60гр.) - лук (10гр.)
КБЖУ: 132 / 7,05 / 1,92 / 26,48
Да, да! Это та самая ужасная, запрещенная большинством диет картошка. Утром можно и нужно - сказал доктор. Я поверила, ела и худела. Так что не бойтесь любители картошки, можно, можно ее есть.
Рецепт картошки: Картошка только вареная или запеченая в духовке. Я сначала отвариваю мелкую картошку до полуготовности в мундире, а потом на 20 минут отправляю в духовку подрумяниться. Посыпать сверху зеленью, добавить свежий огурчик и сытный завтрак готов.
Состав: - картошка в мундире (200гр. или 3 картофелины не больше тенисного мячика)
КБЖУ: 240 / 6 / 1,2 / 54,3
Для тех кому коридор каллорий позволяет - настаиваю попробовать сделать к картошке еще и соус, он очень вкусный!
Рецепт соуса: Смешиваем йогурт с паприкой, мелко порезаным чесноком и добавляем 1 ч.л. лимонной цедры натертой на терке. Оставляем на 15 минут, чтобы ингредиенты перемешались.
Состав: - йогурт 0% натуральный (50гр.), - 0,5 ч.л. паприки, - лимонная цедра 1 ч.л., - чеснок 1/2 зубчика.
КБЖУ (соуса): 33,22 / 5,36 / 0,03 / 2,97
Когда нет ни минуты готовить я ем полезные бутерброды. Как вы видите по фотографиями везде где только можно я добавляю овощи. По скольку отдельно я их не очень то люблю, а в день нужно съедать не меньше 6-7 порций овощей, то даже бутерброды не остаются без них.
Состав: - хлебцы Finn Crisp (6шт.) - сыр 17% (30гр.)
КБЖУ: 189/12/5.82/18
По воскресеньям день свободы от правил - едим что-то вкусное и необычное (и пусть не углеводное). В этот раз у меня были чудесные запеченные яблоки с творогом.
Рецепт: Аккуратно вырезаем из яблок сердцевину. Перемешиваем рассыпчатый творог с кремообразным, добавляем желток и ванильный сахар. Получившуюся массу слегка взбиваем и наполняем ей яблоки. Отправляем в духовку на 20-30 минут.
Состав: - творог рассыпчатый 1,8% (50гр.), - творог кремообразный 0% (50гр.), - 2 яблока, - ванильный сахар (0,5 ложки), - желток одного яйца.
КБЖУ: 317.1 / 21.81 / 8.46 / 36.28
К сложным углеводам на завтрак (можно выделить во второй завтрак) каждый день добавляются фрукты. 2-3 фрукта в день обязательны. Исключены для активно худеющих - виноград и изюм, бананы не чаще 1 р./нед., дыня не чаще 1 р./нед.
Я стараюсь делать ассорти из фруктов, атк вкуснее и реально совсем не тянет на сладкое.
О, Боже, как прекрасны смузи! Два моих любимых - малиновый и яблочный. Яблочный - это нечто, попробуйте. Но учтите - 1 смузи равен 3м фруктам, поэтому или он - или фруктовое ассорти.
Рецепт: Натереть на терке или измельчить в блендере очищенное от кожуры зеленое яблоко. К нему добавить порезаный банан, один порезаный спелый киви, добавить зеленый чай и все перетереть в блендере. Пить сразу же, иначе он потемнеет!
Состав: - 1 зеленое яблоко, - 2 спелыймаленьких киви, - 1 небольшой зрелый банан, - 50мл. холодного зеленого чая (сколько добавить чая - регулируйте сами, по вашему вкусу)
КБЖУ: : 196.75 / 2.86 / 1.34 / 43.91
Такие яркие стаканчики я купила себе для смузи. Если надо срочно убегать, то я наливаю смузи в стакан, закрываю крышкой и выпиваю его уже на работе.
Кофе, орешки и сухофрукты - снеки, которые я иногда ем на завтрак или на второй завтрак, если позволяет коридор каллорий. Но в целом - не увлекайтесь, сухофрукты сладкие, а орехов не должно быть много!
КБЖУ: 124.4 /4.87 / 5.76 / 41.78
Отдельно:
капучино лайт - 50.50 / 3.05 / 0.50 / 37.00
миндаль 100г - 592.24 / 17.63 / 51.85 / 16.10
ананас - 14.70 / 0.12 / 0.06 / 3.18
Итог
Девочки, обязательно завтракайте! Я худела и удерживаю вес на формууле: завтрак это сложные углеводы + фрукты. Что и вам, конечно же, советую.
И, главное, ешьте разнообразно, не сможете вы всю жизнь есть скучно, пресно и не вкусно. А в похудении ведь что важно? Удержать вес навсегда.
Еще в тему:
- Обеды "по-диетологу"
- Полдники и ужины "по-диетологу"
дружить журналами
Когда я проходила программу у диетолога обязательным было ведение дневника питания.
Я решила возобновить эту практику и сделала фото-дневник. Сегодня в меню - завтраки.
Кто не спрятался и заглянул, я не виновата!
[план завтраков на неделю: фото + кбжу + рецепт]Завтрак это всегда сложные углеводы, которые дают энергию и помогает не срываться на сладком. Мой диетолог утверждает, что именно недостаток углеводов и фруктов приводит к срывам и зажорам, а еще - мешает худеть.
Овсяную кашу, признаюсь честно, я не люблю, но когда надо спешить, а что-то там готовить некогда, очень даже ем. Наташа, еда должна быть красивой и разнообразной - увещевал меня диетолог-психолог. И да, тогда мне это помогло справиться не только с киллограммами, но и с расстройством пищевого поведения.
Состав: - овсяная каша (3 ст.л. ), - голубика (30 гр.) - клубника (50гр.)
КБЖУ: 201.5 / 6.6 / 3.6 / 35.96
Клюквенные мюсли для меня не любящей кашу в чистом виде - спасение. Готовлю я их вечером и ставлю в холодильник до утра.
Рецепт: Смешиваем йогурт, перетертую в блендере клюкву, геркулес (он должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления) и добавляем мед. Накрываем и оставляем в холодильнике на ночь.
Состав: - йогурт 2% натуральный жидкий (80гр.), - овсянка (2ст.л.), - клюква (1ст.л.), - мед жидкий (1ч.л.)
КБЖУ: 273.46 / 12.86 / 2.59 / 53.36
С тех пор как я живу «по диетологу» макароны стали одним из моих любимых плотных завтраков. Учтите, что сыр апктивно худеющему можно есть не чаще 1-2 раз в неделю и жирностью не выше 17%.
Состав: - макароны из твердых сортов пшеницы (70гр. сухой вес), - сыр жирностью не выше 17% (20гр.)
КБЖУ: 235 / 7,28 / 0,77 / 48,79
Гречка прекрасный сложный углевод для завтрака. Есть ее пустой или с молоком или с грибами, как это делаю я - на ваш выбор. Мне нравится каша с шампиньонами, ее можно приготовить вечером, а к утру она станет только вкуснее.
Рецепт: Отвариваем гречку. Шампиньоны обжариваем без масла с луком. Смешиваем с гречкой и даем постоять, чтобы ингредиенты перемешались.
Состав: - гречка (40гр. сухой вес) - шампиньоны (60гр.) - лук (10гр.)
КБЖУ: 132 / 7,05 / 1,92 / 26,48
Да, да! Это та самая ужасная, запрещенная большинством диет картошка. Утром можно и нужно - сказал доктор. Я поверила, ела и худела. Так что не бойтесь любители картошки, можно, можно ее есть.
Рецепт картошки: Картошка только вареная или запеченая в духовке. Я сначала отвариваю мелкую картошку до полуготовности в мундире, а потом на 20 минут отправляю в духовку подрумяниться. Посыпать сверху зеленью, добавить свежий огурчик и сытный завтрак готов.
Состав: - картошка в мундире (200гр. или 3 картофелины не больше тенисного мячика)
КБЖУ: 240 / 6 / 1,2 / 54,3
Для тех кому коридор каллорий позволяет - настаиваю попробовать сделать к картошке еще и соус, он очень вкусный!
Рецепт соуса: Смешиваем йогурт с паприкой, мелко порезаным чесноком и добавляем 1 ч.л. лимонной цедры натертой на терке. Оставляем на 15 минут, чтобы ингредиенты перемешались.
Состав: - йогурт 0% натуральный (50гр.), - 0,5 ч.л. паприки, - лимонная цедра 1 ч.л., - чеснок 1/2 зубчика.
КБЖУ (соуса): 33,22 / 5,36 / 0,03 / 2,97
Когда нет ни минуты готовить я ем полезные бутерброды. Как вы видите по фотографиями везде где только можно я добавляю овощи. По скольку отдельно я их не очень то люблю, а в день нужно съедать не меньше 6-7 порций овощей, то даже бутерброды не остаются без них.
Состав: - хлебцы Finn Crisp (6шт.) - сыр 17% (30гр.)
КБЖУ: 189/12/5.82/18
По воскресеньям день свободы от правил - едим что-то вкусное и необычное (и пусть не углеводное). В этот раз у меня были чудесные запеченные яблоки с творогом.
Рецепт: Аккуратно вырезаем из яблок сердцевину. Перемешиваем рассыпчатый творог с кремообразным, добавляем желток и ванильный сахар. Получившуюся массу слегка взбиваем и наполняем ей яблоки. Отправляем в духовку на 20-30 минут.
Состав: - творог рассыпчатый 1,8% (50гр.), - творог кремообразный 0% (50гр.), - 2 яблока, - ванильный сахар (0,5 ложки), - желток одного яйца.
КБЖУ: 317.1 / 21.81 / 8.46 / 36.28
К сложным углеводам на завтрак (можно выделить во второй завтрак) каждый день добавляются фрукты. 2-3 фрукта в день обязательны. Исключены для активно худеющих - виноград и изюм, бананы не чаще 1 р./нед., дыня не чаще 1 р./нед.
Я стараюсь делать ассорти из фруктов, атк вкуснее и реально совсем не тянет на сладкое.
О, Боже, как прекрасны смузи! Два моих любимых - малиновый и яблочный. Яблочный - это нечто, попробуйте. Но учтите - 1 смузи равен 3м фруктам, поэтому или он - или фруктовое ассорти.
Рецепт: Натереть на терке или измельчить в блендере очищенное от кожуры зеленое яблоко. К нему добавить порезаный банан, один порезаный спелый киви, добавить зеленый чай и все перетереть в блендере. Пить сразу же, иначе он потемнеет!
Состав: - 1 зеленое яблоко, - 2 спелыймаленьких киви, - 1 небольшой зрелый банан, - 50мл. холодного зеленого чая (сколько добавить чая - регулируйте сами, по вашему вкусу)
КБЖУ: : 196.75 / 2.86 / 1.34 / 43.91
Такие яркие стаканчики я купила себе для смузи. Если надо срочно убегать, то я наливаю смузи в стакан, закрываю крышкой и выпиваю его уже на работе.
Кофе, орешки и сухофрукты - снеки, которые я иногда ем на завтрак или на второй завтрак, если позволяет коридор каллорий. Но в целом - не увлекайтесь, сухофрукты сладкие, а орехов не должно быть много!
КБЖУ: 124.4 /4.87 / 5.76 / 41.78
Отдельно:
капучино лайт - 50.50 / 3.05 / 0.50 / 37.00
миндаль 100г - 592.24 / 17.63 / 51.85 / 16.10
ананас - 14.70 / 0.12 / 0.06 / 3.18
Итог
Девочки, обязательно завтракайте! Я худела и удерживаю вес на формууле: завтрак это сложные углеводы + фрукты. Что и вам, конечно же, советую.
И, главное, ешьте разнообразно, не сможете вы всю жизнь есть скучно, пресно и не вкусно. А в похудении ведь что важно? Удержать вес навсегда.
Еще в тему:
- Обеды "по-диетологу"
- Полдники и ужины "по-диетологу"
дружить журналами