Из группы Ghetto workout Вконтакте
СПОСОБЫ УСЛОЖНИТЬ ТРЕНИРОВКУ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ, развивая силу и выносливость. Забирайте к себе на стену и паблики!:
1 Делайте повторения медленнее.
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-6и секундными задержками на каждом этапе!
2 Уменьшите время отдыха между подходами.
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!
3 Делайте упражнения суперсетами.
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход. Также попробуйте делать 3-4 упражнения подряд, например как это требуется при сдаче одной из воркаут аттестаций: 5 выходов силой
45 отжиманий на брусьях
30 подтягиваний
55 отжиманий от пола
5 выходов силой
и все за 6 минут с правильной амплитудой.
4 Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения.
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!
5 Добавьте частичные повторения.
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!
6. Иногда можно задействовать упражнения с дополнительным весом ,подвешенном на себе ,или в виде жилета утяжелителя. Это позволит вам дополнительно увеличить выносливость. Если же вы будете стараться делать с доп. весом взрывные подтягивания и отжимания - это поспособствуют росту вашей силы.
7. Старайтесь включать выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (мячи, натянутые стропы, кольца, перевернутая гиря, тонкие трубы, доски для баланса,) поверхностях ),требующих сначала ловкости и координации в удержании тела, а уже затем выполнения упражнения.
8. Не забывайте включать в свои тренировки (раз в неделю) упражнения на изометрию (статику), которые укрепят ваши связки, а также повысят выносливость, сделают сильнее и подчеркнут ваш рельеф, о котором многие мечтают.
1 Делайте повторения медленнее.
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-6и секундными задержками на каждом этапе!
2 Уменьшите время отдыха между подходами.
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!
3 Делайте упражнения суперсетами.
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход. Также попробуйте делать 3-4 упражнения подряд, например как это требуется при сдаче одной из воркаут аттестаций: 5 выходов силой
45 отжиманий на брусьях
30 подтягиваний
55 отжиманий от пола
5 выходов силой
и все за 6 минут с правильной амплитудой.
4 Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения.
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!
5 Добавьте частичные повторения.
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!
6. Иногда можно задействовать упражнения с дополнительным весом ,подвешенном на себе ,или в виде жилета утяжелителя. Это позволит вам дополнительно увеличить выносливость. Если же вы будете стараться делать с доп. весом взрывные подтягивания и отжимания - это поспособствуют росту вашей силы.
7. Старайтесь включать выполнение упражнений на нестабильных поверхностях (мячи, натянутые стропы, кольца, перевернутая гиря, тонкие трубы, доски для баланса,) поверхностях ),требующих сначала ловкости и координации в удержании тела, а уже затем выполнения упражнения.
8. Не забывайте включать в свои тренировки (раз в неделю) упражнения на изометрию (статику), которые укрепят ваши связки, а также повысят выносливость, сделают сильнее и подчеркнут ваш рельеф, о котором многие мечтают.