Девушкам! (И как оказалось - не только им! ;-) ) Тренировка ягодиц от звезды фитнеса
Ягодицы - это особая проблема современной женщины. Дело в том, что ягодичные мышцы являются ключевыми при ходьбе, и в теории, должны сохранять тонус за счет этого повседневного "упражнения". Ну а кто из нынешних женщин много ходит? Многочасовое сидение на мягком сиденье стула за рабочим столом, фактически, "консервирует" расслабленный тонус ягодиц. Добавьте к этому высокие каблуки, которые снимают с ягодиц привычную рабочую нагрузку при ходьбе, и вам станет ясно, что ягодицы требуют крайне большой "компенсаторной" работы.
Итак, какой должна быть корректирующая нагрузка? Фитнес-звезда Ди Джей Уоллис на первом этапе рекомендует прямо-таки зверский тренинг.
Вы должны 3 раза в день делать одно и то же упражнение по 15 минут. Упражнение само по себе простое. Вы ложи¬тесь лицом вниз на скамью, поверхность стола или несколько составленных стульев. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и поднимите ноги до параллели с полом. Потом поднимите ноги еще на чуть-чуть - на 15 градусов. И задержитесь в такой позиции ровно на 15-10 секунд (сколько выйдет). Что же касается фитнес-тренинга, то по мнению Уоллис, тренинг ягодиц надо проводить раз в неделю, если речь идет о поддержании формы, и дважды - для повышения мышечного тонуса и улучшения очертаний ягодиц.
Комплекс состоит из трех упражнений. Первое - самое результативное. Речь идет о приседаниях с широкой постановкой ног. Ступни надо расставить немного шире плеч. Чем глубже вы будете приседать, тем выше отдача упражнения.
Второе бесконкурентное упражнение - выпады. Делать их можно как угодно (вперед, назад и даже вбок) и с чем угодно (гантели, штанга, тренажер Смита). Главное - уберечь себя от травмы коленей. А для этого в положении выпада ваша голень всегда должна быть строго вертикальна. Наклон голени вперед и отклонение ее назад недопустимы!
Третье упражнение: становая тяга на прямых ногах. Женщинам Уоллес рекомендует свой вариант упражнения - с гантелями. Вы берете в руки пару гантелей "хорошего" веса и выпрямляетесь. Теперь плотно сожмите ягодицы, распрямите колени и прочно зафиксируйте такое положение коленных суставов. Спину выпрямите. Медленно наклоните корпус вперед, пока гантели не опустятся на уровень колен. Без остановки вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения ни на секунду не расслабляйте ягодиц и не сгибайте коленей.
Во всех трех упражнениях берите веса посолиднее. Правило тут такое: чем больше вес, тем больше мышечных волокон сокращается в мышце. Ваша задача - неуклонно наращивать тренировочный вес, чтобы воздействие на мышцу было раз от раза все "глубже".
Упражнения Количество подходов
выпады 3
широкие" приседы 3
становая тяга на прямых ногах 3
Итак, какой должна быть корректирующая нагрузка? Фитнес-звезда Ди Джей Уоллис на первом этапе рекомендует прямо-таки зверский тренинг.
Вы должны 3 раза в день делать одно и то же упражнение по 15 минут. Упражнение само по себе простое. Вы ложи¬тесь лицом вниз на скамью, поверхность стола или несколько составленных стульев. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и поднимите ноги до параллели с полом. Потом поднимите ноги еще на чуть-чуть - на 15 градусов. И задержитесь в такой позиции ровно на 15-10 секунд (сколько выйдет). Что же касается фитнес-тренинга, то по мнению Уоллис, тренинг ягодиц надо проводить раз в неделю, если речь идет о поддержании формы, и дважды - для повышения мышечного тонуса и улучшения очертаний ягодиц.
Комплекс состоит из трех упражнений. Первое - самое результативное. Речь идет о приседаниях с широкой постановкой ног. Ступни надо расставить немного шире плеч. Чем глубже вы будете приседать, тем выше отдача упражнения.
Второе бесконкурентное упражнение - выпады. Делать их можно как угодно (вперед, назад и даже вбок) и с чем угодно (гантели, штанга, тренажер Смита). Главное - уберечь себя от травмы коленей. А для этого в положении выпада ваша голень всегда должна быть строго вертикальна. Наклон голени вперед и отклонение ее назад недопустимы!
Третье упражнение: становая тяга на прямых ногах. Женщинам Уоллес рекомендует свой вариант упражнения - с гантелями. Вы берете в руки пару гантелей "хорошего" веса и выпрямляетесь. Теперь плотно сожмите ягодицы, распрямите колени и прочно зафиксируйте такое положение коленных суставов. Спину выпрямите. Медленно наклоните корпус вперед, пока гантели не опустятся на уровень колен. Без остановки вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения ни на секунду не расслабляйте ягодиц и не сгибайте коленей.
Во всех трех упражнениях берите веса посолиднее. Правило тут такое: чем больше вес, тем больше мышечных волокон сокращается в мышце. Ваша задача - неуклонно наращивать тренировочный вес, чтобы воздействие на мышцу было раз от раза все "глубже".
Упражнения Количество подходов
выпады 3
широкие" приседы 3
становая тяга на прямых ногах 3