Стройнеем. Чем заняться в любое время года?!
Сознательно смотрела в спорт-магазинах большой спортивный мяч. Пусть в совсем небольшую свою квартирку. Это мягкий приятный инструмент для оздоровления и коррекции фигуры. И мне он очень понравился на занятиях в зале!
Долой жир с живота
1. Подтягивания коленей с фитболом. Работают: нижний пресс, мышцы плеч, мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки с опорой на прямые руки (ладони строго на линии плеч), стопы положите на фитбол (А). Согните колени и подтяните их к груди, слегка заводя за линию бедер (Б). Перекатите мяч так, чтобы в него уперлись мыски стоп, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода упражнения по 20 повторов.
2. Скручивания с фитболом. Работают: мышцы верхнего и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер. Лягте на спину, фитбол зажмите между лодыжек, прямые руки заведите за голову (А). Поднимите ногами мяч и руки вверх одновременно. Дотроньтесь до мяча пальцами рук, скручиваясь, отрывайте плечи от пола (Б). Вернитесь в исходное положение, но не опускайте руки и мяч на пол, удерживая на высоте 15-20 см от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
3. «Ножницы». Работают: бедра, внешняя и внутренняя поверхность бедер, нижний и верхний пресс. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки заведите за голову и скрестите на затылке, лопатки приподнимите. Поднимите ноги на высоту 15-20 см от пола и разведите в сторону, чтобы они образовывали букву «V» (А). Скрестите ноги так, чтобы правая оказалась над левой, затем левую поднимите над правой (Б). Продолжайте, пока не поднимите ноги в почти вертикальное положение. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 25 повторов.
4. Наклоны с медболом. Работают: косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги шире плеч, медбол весом 5 кг удерживайте на прямых руках у бедер. Выполните глубокий наклон, выводя мяч на прямых руках по диагонали к правой ступне (А). Поднимитесь и выведите мяч вверх и по диагонали влево, поворачиваясь в том же направлении корпусом (Б). Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую сторону.
5. Косые скручивания на фитболе с отягощением. Работают: косые мышцы живота, верхний пресс. Лягте спиной на фитбол так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к полу, ноги поставьте шире плеч, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед собой, локти слегка согнуты (А). Выполните скручивание влево, выводя мяч по направлению движения, в то время как бедра скручивайте вправо (Б). Взглядом следуйте за мячом, удерживая мышцы-стабилизаторы в напряжении. Выполните 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.
Источник