Полезные обеды до 500 килокалорий
Низкокалорийный обед не обязан быть невкусным или непитательным. Но для бесстрашных гурманов придумано много разных замечательных блюд, в то время как следящим за фигурой приходится есть довольно-таки скучную пищу.
Пере вами 11 рецептов, которые порадуют вашу талию и вкусовые рецепторы.
Курица чили
Понадобится:
Для чили: цветная капуста - половина головки, луковица - 1шт., красный болгарский перец - 1 шт., перец чили поблано - 1 шт., чеснок - 2 зубчика, томатная паста - 1 столовая ложка, куриный бульон - 0,5 стакана, порошок чили - 2 столовые ложки, морская соль - 1 чайная ложка, перец - 0,5 чайной ложки, куриные бедра - 6 шт.
Украшение: авокадо - 1 шт., лайм - 1 шт., кинза.
Овощи для чили нарезать кубиками, мясо - крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.
432 ккал
Картофельный бургер
Понадобится:
Для бургеров: сладкий картофель - 1 шт., сухое просо - полстакана, геркулес - полстакана, кинза - 2 столовые ложки, чеснок порошком - 0,5 чайной ложки, тмин - 1 чайная ложка, соль, перец, черные бобы - 400 г, кукуруза - 1 стакан, оливковое масло - 2 столовые ложки, булочки для гамбургеров - 8 шт.
Для сливочного соуса: авокадо - 1 шт., обезжиренный йогурт - 50 г, сок лайма - 1 чайная ложка, соль, помидор - 1 шт.
Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.
367 ккал
Лодочки из цукини
Понадобится:
Для соуса: оливковое масло, чеснок - 2 зубчика, соус чили чипотле - 1-2 столовые ложки, томатный соус - 1-1,5 стакана, молотый тмин - 0,5 чайной ложки, куриный бульон - 2/3 стакана, соль, перец.
Для лодочек цукини: цукини - 4 шт., масло - 1 чайная ложка, зеленый лук - 0,5 стакана, чеснок - 3 зубчика, зеленый перец - 0,5 стакана, кинза, куриные грудки - 200 г, тмин, орегано, чили-перец, куриный бульон - 3 столовые ложки, томатная паста - 1 столовая ложка, соль, перец.
Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.
Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цуккини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.
464 ккал
Чечевичная паста с соусом песто из рукколы
Понадобится:
Чеснок - 3 зубчика, руккола - 2 чашки, сок и цедра от 1 лимона, кедровые орехи - 0,5 стакана, оливковое масло - 1/4 стакана, тертый пармезан - 0,5 стакана, соль, перец, чечевичные макароны.
Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.
397 ккал
Спаржа с яичницей
Понадобится:
Оливковое масло - 1 столовая ложка, лук-шалот - 1 шт., зеленая спаржа - 8 шт., соль, перец, руккола - 2 стакана, помидор - 1 шт., сыр фета, сок лимона, петрушка, 2 яйца.
При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.
395 ккал
Стейк с яичницей
Понадобится:
Филе-миньон из говядины - 2 шт., морская соль, молотый черный перец, сливочное масло - 2 столовые ложки, лук-шалот - 1 шт., яйца - 2 шт.
Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.
404 ккал
Креветки с рукколой
Понадобится:
Руккола - 8 горстей, отваренные креветки - 500 г, авокадо - 1 шт., оливковое масло - 4 столовые ложки, лимон - 2 шт., морская соль, молотый перец.
Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.
328 ккал
Паэлья
Понадобится:
Оливковое масло - 2 столовые ложки, мякоть куриных бедрышек - 200-300 г, круглозерный рис - 2 стакана, помидоры - 300 г, куриный бульон - 1 стакан, белое вино - 1 стакан, свиная колбаса чоризо - 100 г, лук - 1 шт., чеснок - 4 зубчика, шафран, зеленый горошек - 3 стакана, петрушка, лимон.
Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.
467 ккал
Чечевичный суп-пюре
Понадобится:
Оливковое масло - 2 столовые ложки, лук - 1 шт., тыква сквош - 1 шт., красная чечевица - 0,5 стакана, шалфей - 2 чайные ложки, овощной бульон - 7 стаканов, соль, перец.
Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.
416 ккал
Роллы из авокадо
Понадобится:
Авокадо - 1 шт., болгарский перец - половинка, морковь - 1 шт., кабачки - четвертинка, пророщенная пшеница. Для соуса: дрожжи - 2-4 столовые ложки, дижонская горчица - 1 столовая ложка, соус тамари - 1-2 чайные ложки, сок лимона - 1 столовая ложка, петрушка, соль, перец.
Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.
Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки. Подавать с соевым соусом.
512 ккал
Спагетти с тыквой сквош и шпинатом
Понадобится:
Оливковое масло - 2 чайные ложки, лук-шалот - 1 шт., чеснок - 3 зубчика, шпинат - 150 г, пармезан - 2 столовые ложки, спагетти, яйцо - 1 шт., соль, перец, петрушка, зеленый лук.
Для спагетти: тыква сквош - 1 шт., оливковое масло - 1 столовая ложка, чесночный порошок - 2 чайные ложки, соль, перец.
Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.
403 ккал
Спасибо