Скала у моря, 10 км
10 км (1:25:22), ТЕМПср - 8:32, ЧССср - 129, ПЭ=0.91
+6, переменная облачность, без осадков. Год назад этот заброшенный дневнич0к был реанимирован в формате журнала регистрации занятий оздоровительным бегом. За отч0тный период преодолел 1787 км, сбросил 5 килограммов жира, барахтался в болоте, общался с насекомыми и млекопитающими, подвергался глубокой заморозке. Благополучно избежал л/а травм, респираторными заболеваниями не страдал, мотивацию сохранил. Научился перемещаться в пространстве "на мягких лапах" по методике "ци-бега". Подготовительный период можно считать закрытым и переходить от Дэнни Дрейера к Фитзингеру.
Тренировочный план
Сердце
Сила
Скорость
Результат
ПН
Аэробный кросс 5 км, пульс < 130
СТДК или ОФП или отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
Отдых
ВТ
Отдых
Разминка 3 км, субмаксимальные ускорения в гору 6х60м, заминка 4 км
СТДК или ОФП или отдых
Разминка 3 км, темповый кросс 30 минут на пульсе ПАНО
СР
Аэробный кросс 5 км, пульс < 130
Отдых
Разминка 3 км, интервалы на ПАНО, 5 раз по 3 минуты через 3 минуты отдыха
ОФП или отдых
ЧТ
Отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
Отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
ПТ
Аэробный кросс 5 км, пульс < 130
СТДК или ОФП или отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
ОФП или отдых
СБ
Отдых
Аэробный кросс 14 км, пульс 130/150
СТДК или ОФП или отдых
Длительный кросс 23 км, пульс 130/150
ВС
Аэробный кросс 10 км, пульс 130/140
Отдых
Аэробный кросс 14 км, пульс 130/150
Отдых
КМ
25
30
35
38
Базовым элементом тренировочного плана являются недельные микроциклы, из которых составлены чередующиеся друг с другом силовой и беговой мезоциклы.
Силовой мезоцикл (продолжительность 1 месяц) предназначен для укрепления ОДА и повышения функциональных возможностей нижних конечностей. Применяется комплекс статодинамических упражнений развивающего типа (от 4-х до 8 подходов для одной группы мышц) и СБУ силовой направленности. Беговые объёмы сокращены до 70%. Индикатор прогресса - прыжок в длину с места.
Беговой мезоцикл (продолжительность 2 месяца) ориентирован на улучшение техники бега и повышение скоростной и общей выносливости. Используются интервальные и темповые тренировки, а также специальные беговые упражнения. Поддержание уровня ОФП обеспечивается динамическими упражнениями с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, пресс), а также статодинамикой тонизирующего типа (до трёх подходов для одной группы мышц). Индикаторы прогресса - пульсовая стоимость бега и тест Конкони. В конце мезоцикла проводится длительная тренировка продолжительностью 3-4 часа (для разрушения коротких и недостаточно эластичных миофибрилл, которые будут регенерированы во время силового мезоцикла).
Годичный цикл имеет условное название "СССР" (Сердце+Сила+Скорость=Результат) и разбит на четыре сезонных макроцикла:
"Мы будем жЫть теперь по-новому"(с). Кстати, через четыре дня после субботнего темповичка сработал эффект суперкомпенсации: пульс покоя понизился на 4-5 ударов, ортопроба=10. А кроме того, я полагаю, что Фашингтон должен быть разрушен.
+6, переменная облачность, без осадков. Год назад этот заброшенный дневнич0к был реанимирован в формате журнала регистрации занятий оздоровительным бегом. За отч0тный период преодолел 1787 км, сбросил 5 килограммов жира, барахтался в болоте, общался с насекомыми и млекопитающими, подвергался глубокой заморозке. Благополучно избежал л/а травм, респираторными заболеваниями не страдал, мотивацию сохранил. Научился перемещаться в пространстве "на мягких лапах" по методике "ци-бега". Подготовительный период можно считать закрытым и переходить от Дэнни Дрейера к Фитзингеру.
Тренировочный план
Сердце
Сила
Скорость
Результат
ПН
Аэробный кросс 5 км, пульс < 130
СТДК или ОФП или отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
Отдых
ВТ
Отдых
Разминка 3 км, субмаксимальные ускорения в гору 6х60м, заминка 4 км
СТДК или ОФП или отдых
Разминка 3 км, темповый кросс 30 минут на пульсе ПАНО
СР
Аэробный кросс 5 км, пульс < 130
Отдых
Разминка 3 км, интервалы на ПАНО, 5 раз по 3 минуты через 3 минуты отдыха
ОФП или отдых
ЧТ
Отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
Отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
ПТ
Аэробный кросс 5 км, пульс < 130
СТДК или ОФП или отдых
Аэробный кросс 7 км, СБУ, пульс < 130
ОФП или отдых
СБ
Отдых
Аэробный кросс 14 км, пульс 130/150
СТДК или ОФП или отдых
Длительный кросс 23 км, пульс 130/150
ВС
Аэробный кросс 10 км, пульс 130/140
Отдых
Аэробный кросс 14 км, пульс 130/150
Отдых
КМ
25
30
35
38
Базовым элементом тренировочного плана являются недельные микроциклы, из которых составлены чередующиеся друг с другом силовой и беговой мезоциклы.
Силовой мезоцикл (продолжительность 1 месяц) предназначен для укрепления ОДА и повышения функциональных возможностей нижних конечностей. Применяется комплекс статодинамических упражнений развивающего типа (от 4-х до 8 подходов для одной группы мышц) и СБУ силовой направленности. Беговые объёмы сокращены до 70%. Индикатор прогресса - прыжок в длину с места.
Беговой мезоцикл (продолжительность 2 месяца) ориентирован на улучшение техники бега и повышение скоростной и общей выносливости. Используются интервальные и темповые тренировки, а также специальные беговые упражнения. Поддержание уровня ОФП обеспечивается динамическими упражнениями с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, пресс), а также статодинамикой тонизирующего типа (до трёх подходов для одной группы мышц). Индикаторы прогресса - пульсовая стоимость бега и тест Конкони. В конце мезоцикла проводится длительная тренировка продолжительностью 3-4 часа (для разрушения коротких и недостаточно эластичных миофибрилл, которые будут регенерированы во время силового мезоцикла).
Годичный цикл имеет условное название "СССР" (Сердце+Сила+Скорость=Результат) и разбит на четыре сезонных макроцикла:
- Зима = Сердце => развитие аэробной базы
- Весна = Сила => формирование мышечного "фундамента"
- Лето = Скорость => процесс "разбегивания"
- Осень = Результат => подводка и контрольный старт
"Мы будем жЫть теперь по-новому"(с). Кстати, через четыре дня после субботнего темповичка сработал эффект суперкомпенсации: пульс покоя понизился на 4-5 ударов, ортопроба=10. А кроме того, я полагаю, что Фашингтон должен быть разрушен.