О прикладной диетологии
О прикладной диетологии
Но зачем?
«Я хочу похудеть, чтобы выглядеть привлекательно, чтобы самки проявляли ко мне сексуальную заинтересованность, и некоторые из них даже выказывали готовность конкурировать за это с моим постоянным половым партнером, чтобы постоянный половой партнер осознавал, что обладает доступом к остро востребованному ресурсу. Кроме того, я желаю доминировать в неформальной социальной иерархии, чтобы мне и окружающим было заметно повышение статуса, и это вызывало у прочих мужчин зависть и желание подражать моему поведению»
http://stelazin.livejournal.com/95291.html
А теперь попытаемся ответить на вопрос “но как?”
Начнём с базового метаболизма - энергии, затрачиваемой организмом в состоянии покоя на поддержание температуры тела и прочего гомеостаза. Например, лица, деятельность которых не связана с физическими нагрузками (работники умственного труда, студенты, служащие) в возрасте от 18 до 40 живущие в большом городе, в сумме потребляют порядка 2800 килокалорий в день. Из них 2000 ккал приходится как раз на базовый метаболизм. Вычисляется он по формуле 60 + 13.7 * [вес, кг.] + 5 * [рост, см.] - 6.8 * [возраст, лет], затем, чтобы получить полное энергопотребление, полученные цифры домножаются на коэффициент, соответствующий физической активности:
Сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки) - 1,3
Средний уровень активности (час физической нагрузки в день) - 1,4
Активный образ жизни (больше часа физической нагрузки) - 1,5
Крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно) - 1,75
Для 90-килограммового мужчины базовый метаболизм составит 2011 ккал, полный - 2600. Есть ещё формула 30-35 килокалорий, умножаемых на вес в килограммах, т.е. 2700-3150 ккал в день. Конкретные цифры, конечно, зависят от индивидуальных особенностей конституции и обмена веществ, от образа жизни, да хоть от температуры окружающей среды, но примерное представление по приведённым значениям составить можно. Это раз.
Два, при тех же 90 килограммах с ИМТ (индексом массы тела, отношением веса к квадрату роста в метрах) 30 (избыточная масса тела), содержании жира в организме может составлять, скажем, 20% (не очень хорошие результаты), а его вес, соответственно, 18 килограмм. Нормальный вес для человека такого роста лежит в диапазоне от 61 до 74 кг, а оптимальный составляет 67, т.е. сбросить надо 23 лишних килограмма. При этом оптимальный процент жира в организме можно принять за 15%, т.е. от 67 это 10 килограмм. Оставшиеся 13 - это вода и мышцы, sad but true, с определённой частью последних придётся расстаться.
Какова калорийность жира? Порядка 750-900 килокалорий на 100 грамм. Возьмём среднюю оценку в 800, что значит, что 10 килограмм - это минимум 80 000 ккал. Диета в 1000 ккал в день, расход 2000 - 80 дней и дело в шляпе. Так? Не совсем. На самом деле, в ответ на уменьшение входящего энергетического потока организм отвечает “а вот хрен” и замедляет метаболизм, так что будет тыща вместо двух на вход и полторы вместо двух на выход. Учитывая, что кроме базового метаболизма есть ещё так называемый пищеварительный, который характеризует количество энергии, затрачиваемой организмом на переваривание съеденного, то сохраняя качественный состав рациона и снижая количественный, скажем, вдвое, пищевой метаболизм мы замедляем соответственно. Проблема. Что делать
Есть правильные продукты. Правильные - это какие?
· Очевидно, низкокалорийные. Самый надёжный способ выйти на низкокалорийную диету - начать считать калории. Ешьте всё, что обычно, но начните считать, сколько получится калорий в сумме. Процесс настолько “увлекателен”, что сам по себе будет способствовать сокращению объёмов съедаемого за день. Потом, получив какую-то более-менее устойчивую цифру дневного потребления, начинайте её снижать. Существует отработанный среднестатистический диетический стандарт - 1200 ккал/сутки, это минус 1,2-1,5 кг в неделю. Бывают диеты и на 500-700 ккал, что дает потерю 2-2,5 кг/нед, или же те самые желанные “аж минус 10 кило в месяц”, но это уже диета на грани фола, здесь все решается на свой страх и риск и в индивидуальном порядке. А 1200 - это нормально и физиологично. При правильном подборе продуктов - это неимоверное количество вкусной и питательной еды, которую можно кушать с утра до вечера, и все равно “ожиряющих” калорий не наесть (и я ещё раз цитирую Стелазина: http://stelazin.livejournal.com/93700.html). От себя добавлю, что самые действенные способы обычно и самые простые, хотя бы, как ограничить себя в жирном со сладким и не хомячить по ночам торты под майонезиком? Не покупать! Когда в холодильнике нет ничего кроме каких-нибудь грибов и бифидобактерий в коробке с надписью “йогурт”, довольно сложно объедаться печенюшками и перебарывать в себе желание взять ну ещё один, последний кусочек сала. “А как же в гостях…” Не ходить в гости! “Но, если в ресторане…” Забыть про рестораны! “Но в магазине я накупаю…” Брать с собой не больше 100 рублей и тратить их только на определённые продукты! Мама в детстве учила, что надо доедать за собой каждую крошку и бояться, что если не опустошишь холодильник за день, всё испортится? Пусть мама так и делает. А вы - увидели в магазине тортик? Покупаете самый дорогой, а дома спускаете в унитаз. Организм - идиот, он хочет, когда видит (я тут ниже буду ещё писать про пищевой крейвинг). Волевое усилие в долю секунды и проблема решена, а через пару минут вы уже забудете о тортике, зато получите сильный негативный стимул больше их не покупать. И качество вашей жизни не изменится, я гарантирую это. А мучить себя всяким “ну я только понюхаю, ну я только вишенку съем, ну я только…”, а потом идти за следующим - это кретинизм, замешанный на мазохизме.
· С низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ - это показатель воздействия съеденного на уровень сахара в крови, т.е. усвояемости организмом содержащихся в еде углеводов в виде глюкозы. Питание с низким ГИ будет обеспечивать более длительное чувство насыщения, а содержащиеся в нём углеводы будут в меньшей степени переходить в жир (всякие быстрые-плохие и медленные-хорошие углеводы, это всё к этому).
· Богатые белком (постное мясо, рыба). Белок является основным элементом для формирования мышц, способствует анаболическим процессам и препятствует катаболическим. А главное, такая пища требуют значительных энергозатрат на усвоение, заставляя организм активнее вкладываться в пищеварительный метаболизм.
· Сбалансированные и разнообразные. Причём, я тут не буду говорить о витаминах: ешьте фрукты, и ни гиповитаминоз, ни тем более авитаминоз вам не грозят (всякие мультивитаминные комплексы при этом можно смело выбрасывать как плацебо в мусорное ведро). Гораздо опаснее приходящая в некоторые “светлые” головы идея взять и исключить из питания жиры - это верный способ получить не стройную фигуру к началу купального сезона, а целый букет тяжёлых проблем со здоровьем вместо. Нацисты в рамках так называемой «Программы умерщвления неполноценных Т-4» использовали в психиатрических больницах специальную Диету-Е, состоящую из чая или кофе на завтрак и варёных овощей на обед и ужин (очень полезно - никакого жира!). Мучительная смерть в течение трёх месяцев подводила закономерный итог такого “лечения”. Но даже если сравнивать между собой обычные низкожировые и низкоуглеводные диеты, то первые дают вдвое меньший темп сброса веса. С чего это, спросите вы? На самом деле всё логично: углеводы человек может использовать либо сразу же, на месте, для восстановления запасов гликогена, либо откладывать в жир. А вот из поступающих с пищей жиров вдобавок образуются элементы клеточных структур и ряд биологически активных веществ (гормоны, простагландины), кроме того они несут пластическую и защитную функции. И эти жиры поступают в кровь из ЖКТ, а не жирового депо, которое нам так хочется подсократить, т.е. отказ от жиров не только вреден, но ещё и не особо эффективен.
· С высоким содержанием клетчатки. Клетчатка представляет собой строительный материал растительных клеток (содержится в овощах и фруктах), который не переваривается напрямую, но обладает множеством полезных свойств. Клетчатка способствует пищеварению, помогает развиваться микрофлоре, стимулирует перистальтику, увеличивает скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, поглощает жиры, токсины и слизь из желудка и кишечника, очищает толстую кишку от шлаков, повышает всасываемость питательных веществ и снижает суммарный ГИ потребляемых блюд. Няшно, согласитесь?
Но все эти диетологические ухищрения в лучшем случае выведут нас на те же 80 дней. Не айс, правда? Что теперь? Будем заниматься физкультурой, разгоняя активный, то есть соответствующий физ. нагрузкам, метаболизм. Час бега - 500 ккал, велосипеда 700, силовых упражнений 300, танцев аж 1000 (гуглите таблицы в интернетах). Это для аэробных нагрузок, анаэробные дают меньший расход калорий в процессе тренировки, но вынуждают организм тратить силы и по её окончанию. Так, если после сеанса аэробики организм восстанавливается 2-3 часа, то после силовых упражнений 1-2 дня, расщепляя жир для восстановления запасов гликогена, и ремонтирую микроповреждения мышц (а вы думали, от чего болят мышцы после долгой физической нагрузки?). Замечательно, но сильно больше там всё равно не получается, а получается не так уж много. Да и не каждый найдёт силы, чтобы бегать или заниматься с гантелями по паре часов в день, тем более, учитывая, что весь эффект будет пущен насмарку, если при этом идти на поводу изголодавшегося организма и объедаться после тренировки (час бега - один макдональдсовский роял чизбургер). Но, предположим, мы люди сильной воли, и способны дополнительно к диете бегать хотя бы час в день каждый день. Расход 2500, потребление 1000, вместо 80 дней будет 53.
Касательно метаболизма стоит вот ещё что заметить. Организм, он как гироскоп, стремится к поддержанию равновесного состояния и возвращению к нему. Проблема с лишним весом - это не вывих, который можно вправить одним движением, это как искривлённый позвоночник или неправильный прикус - нужно долго и муторно корректировать положение, чтобы добиться желаемого результата. В случае с питанием им будет выработка правильного пищевого поведения. Большинство диет и голодание - это такие же отклонения от нормы, что и переедание, но если с последним организм справляться не умеет (это ему в новинку), то адаптация к нехватке пищи - его конёк, всю эволюцию он этому учился. Вот он и будет в ответ сопротивляться, тормозить метаболизм и всячески давать хозяину понять (голодом, болью и прочими неприятными ощущениями), что пора завязывать и бежать за булочками. Булочки эти будут вас звать и пытаться буквально сами запрыгнуть в рот, для этого явления даже термин специальный существует - пищевой крейвинг. Свойственен он в первую очередь самому распространённому типу расстройств пищевого поведения, так называемому binge eating disorder, по-простому, приступам обжорства. Причём по окончанию диеты, которую на уровне физиологии человек иначе как голод не воспринимает, метаболизм ещё долго не вернётся к старым показателям, а организм к тому же, получив доступ к пище, тут же начнёт усиленно откладывать её в жир, на всякий пожарный. Именно поэтому так часто и происходит стремительный набор массы по окончанию периода её сброса. Согласно многим исследованиям, после интенсивных курсов похудения, через год лишь 5% удерживают взятый вес (частота ремиссий примерно как у героиновых наркоманов). Что нужно делать, чтобы закрепить полученный результат? Повторюсь - выстраивать правильное пищевое поведение. Либо с самого начала (т.е. потратив на похудение годы, сбрасывая по килограмму в месяц максимум), либо (что я думаю вполне реально), разбив снижение веса и нормализацию питания на два последовательных этапа. При этом второй этап будет подразумевать практически то же самое, что и первый (т.е. диету и физическую активность), но направленные уже не на снижение веса, а на выработку нормального режима приёма пищи, установления оптимального её количества и т.д.
Вернёмся к первому этапу, собственно похудению. Мы мало едим и тренируемся. Что же дальше? В принципе, этого достаточно, но хочется большего. Как его, этого большего, добиться? Тут начинается gray area и область сомнительных решений, я рекомендую в неё не заходить, но посмотреть, что там обитает, может быть небезынтересно.
Фармакология. Да-да, чудо таблетки:
1) Категория первая, которую отлично описывает название одного из комплексных препаратов, к ней принадлежащих - Cheaters Relief (“Хорошая новость для жулика”). Это лекарства, либо мешающие усвоению жиров (Орлистат {Ксеникал}) и углеводов (Акарбоза {Глюкобай}), либо ломающие цикл их переработки в организме (Метформин {Сиофор, Глюкофаж}). Все они предназначены для людей, которые считают, что не съесть лишнюю булочку - это гораздо страшнее, чем получить побочки вроде метеоризма, недержания стула и диареи. Ну… Им мне сказать нечего, и я предлагаю исходить из того, что проблем с самоограничением мы не испытываем, только с весом.
2) Антидепрессанты. Диета в сочетании с изнуряющими физическими нагрузками, да ещё и самим фактом наличия избыточной массы явно не поднимают настроение, и с этим можно бороться. Препаратом выбора в данном случае будет антидепрессант флуоксетин, более известный в народе под торговой маркой компании Elly Lilly как Прозак. Кроме титульного эффекта у него есть и другая полезная для нас особенность - с определённой вероятностью он подавляет аппетит (имеет анорексигенный эффет), что не может не радовать. Российское общество кардиологов даже внесло его в последние рекомендации по борьбе с избыточным весом и рисками кардиоваскулярных заболеваний.
3) Чисто анорексигенные препараты. Например, сибутрамин {Меридиа, Линдакса, Редуксин}, антидепрессант-неудачник, не обладающий антидепрессивной активностью, зато дающий все побочные эффекты своих собратьев. В том числе снижение аппетита почти что до нуля, чем хитрые маркетологи и решили воспользоваться, начав продавать его как средство для похудения. Проявляет себя как стимулятор амфетаминоподобного типа. Входит в список сильнодействующих препаратов, запрещён к продаже (УК РФ), но, немного поискав… Впрочем, я всё ещё не агитирую.
4) Жиросжигатели или по-научному термогеники. Вещества, ускоряющие метаболизм, повышая температуру тела. Здесь королём является совершенно жуткая субстанция под названием 2,4-динитрофенол: инсектицид, гербицид и взрывчатое вещество, которое да, можно применять для похудения. Являясь разобщителем окислительного фосфорилирования, позволяет разогнать метаболизм раза в полтора, не вставая с дивана. Жир сжигает по 400 граммов в день. Вот только, смертельная его доза ненамного больше среднеэффективной, а среднеэффективная имеет такие побочные эффекты (в том числе необратимые, вроде катаракты), что впору жалеть, что не принял смертельную. Вперёд. Правда, надо отметить, что остальные препараты, например, тоже весьма брутальная комбинация из инъекций гормона роста, соматотропина, в сочетании с тиреоидными гормонами (гормонами щитовидной железы) даже близко не дают подобного эффекта.
Популярным вариантом является использование бета-2 адреномиметиков (кленбутерол {Сальтос}), в медицине использующихся для лечения бронхиальной астмы, в опциональном сочетании с противоаллергическим препаратом Кетатифеном, потенцирующим действие последних. Более известной является смесь под кодовым названием ЭКА (эфедрин-кофеин-аспирин), ингредиенты которой можно купить в любой аптеке (Бронхолитин (эфедрин) + Кофицил плюс (кофеин и аспирин)). Все эти варианты предполагают довольно короткие курсы с двухнедельными перерывами, позволяющими восстановиться организму.
5) Стимуляторы (кофеин, йохимбин, геранамин, та же ЭКА). Если человек не хочет спать, есть, а хочет бегать, прыгать и скакать пока ноги не отвалятся, то резонно предположить, что это поспособствует снижению веса. Недаром толстые амфетаминовые наркоманы уже давно занесены в красную книгу. Главный минус стимуляторов - они создают нефизиологичные нагрузки на организм, он работает на износ, что кроме прямого вреда обеспечивает ещё и откат по окончанию применения, который может сопровождаться набором веса.
6) Комплексы для похудания, многокомпонентные препараты {Animal Cuts от Universal Nutrition, Lipo-6X от Nutrex, Stimulant X от Anabolic Xtreme и т.д.}. Обычно включают в себя стандартные стимуляторы, термогеники, липолитики, стимуляторы щитовидной железы, подавители аппетита, блокаторы кортизола и чёрт знает что ещё. Используются спортсменами и бодибилдерами. Не слишком известны широкой общественности, так как целевая аудитория основной массы препаратов для похудения, дамы бальзаковского возраста, в большинстве своём предпочитают какие-нибудь рыльца кукурузы, настои ромашки и не очень любят, когда в составе потребляемых продуктов встречается что-нибудь типа R-бета-метилфенилэтиламина, который они не могут даже выговорить.
To sum up. Для скорейшего получения устойчивого результата разумной представляется пищевая умеренность в течение долгого промежутка времени, диета и физические нагрузки с постепенным выходом на нормальный уровень потребления на средних дистанциях, и (опционально) на коротких похудение ударными темпами с помощью жёсткой диеты, усиленных тренировок и всесторонней фармакологической поддержки, по окончанию которых предлагается постепенное нормализация пищевого поведения. Скорость всех этих вариантов прямо пропорциональна риску, а сложность реализации и эффективность индивидуальна, так что выбор как всегда за вами.