Тренировки при тотальном дефиците времени
Пока ещё не сильно припахали на работах, и удаётся выгрызть время доехать до зала, напишу, какими принципами руководствуюсь, если бюджет на тренировку только 30 минут. В принципе, этого достаточно, кроме ног, там подольше.
Я сейчас пишу для тех, кто сталкивается с такими же проблемами, как и я, имеет чудовищный дефицит времени и желание хотя бы не разбазарить тяжким трудом накачанное.
Весна, залы переполнены, люди приходят с разными целями. Вот задрот, нелепо взявший блок тренеровок с фитоняхой, вот мужик около 50 лет, одевшийся как на пляж в супер коротких шортиках, повязавший платочек, и сделавший 2 подхода на пресс, за все 45минут, пока я крутил эллипс. Вот молодой парень, приседает, работает примерно с таким весом как я, но орёт на весь зал: "А, сууука, бля!!!" как будто он готов побить рекорды Дориана Ятца и Арнольда вместе взятых. Вот мужик, пытающийся сломать себе поясницу, выгибаясь назад на гиперэкстензии. А вот реально опасный дебил, жмущий гантели на лавке, и бросающий их в стороны в конце подхода. Каждый, пришедшиеший в зал, может найти себе разнообразные занятия и цели по вкусу, и это ни фига не скучно и не однообразно.
Но у нас 30минут и нет времени позировать в майке-алкашке перед зеркалом, торчать в телефоне, прохлаждаться по 10минут между подхода и или пялиться на фитонях. Это минус. Но нам их хватит. Это плюс.
На мой взгляд, и сейчас просто лень ссылаться в 100500 раз на покойного профессора, и кучу опытнейших тренеров-блоггеров, утверждающих примерно то же самое, есть две вещи, принципиально между собой никак не связанные. Это то, как ты упоролся на тренировке и то, будет ли прогресс в виде мышечного роста. Объем работы никакого значения не имеет! Вернее даже, от большого объёма работы, прогресс будет хуже. Принципиальное значение имеет интенсивность тренировки. А раз так, то посмотрим на стандартную схему, например 4 подхода по 8-10 повторений под этим углом. Очевидно, что если взять вес, близкий к отказному, то уже в одном подходе ресурсы истощаются так, что ни о каких 4х подходах речь уже не идёт. А если мы легко делаем 10 повторений в первом подходе, это значит, что мы не достигает интенсивности и надо увеличивать. Но лучшая интенсивность, это когда мы получаем отказ. А отказ это отказ. Больше никак. Интенсивность = максимальный вес. А раз оптимальный вес тот, который приводит к отказу, то тут, как ни крути, рабочий подход будет один. Ну, максимум два, но во втором количество повторений уже упадёт. Вот это и есть оптимальная схема работы, а не онанирование одного и того же веса 4 по 15.
Квинтэссенция этой схемы: дроп-сеты. Это когда в одном подходе работаем сначала со своим максимальным весом на 6-10 повторений, кстати, можно и на 4-6, это тоже лучше, чем дрочка лёгкого веса на 20, а потом скидывает вес. Например, плечи я качаю по такой схеме: Жим гантелей сидя, 2 прогревочных подхода, два рабочих. Беру по 28кг на 6-8 раз.
Цифры запоминаем, потому что кроме принципа приоритета интенсивности перед объёмом, важен ещё принцип прогрессии нагрузки. Так вот, если в прошлый раз было 28кг на 8раз, то в следующий раз я должен взять уже 30кг. Пожать себя гантеля может и не дать, но предложить ты ей обязан. И, если 30 поддалась хотя бы на 6 раз, то это микро победа. Заметьте, в объёме мы немного проиграли, но выиграли в рабочем весе. В следующий раз попробуем прибавить повтор, и так, пока не упремся в верхний предел повторений, например 8, после чего снова добавим вес. Ну и, собственно, его величество, дроп-сет.
Берём гантели 10кг, и начинаем махи в сторону. Домахались до отказа, сразу же берём гантели 8кг и делаем, сколько сможем. Если это всего 2-3 раза, это ок. Просто сразу же берём гантели 6кг. Потом 4кг. На 2кг гантелях кол-во повторений скорее всего подскочит ближе к 20, но это не страшно, тут уже до упора.
Все, два упражнения на плечи, три четыре рабочих подхода, и дело сделано. 10-12 минут.
По такой же схеме бьём трицепс двумя упражнениями. Первое без дроп сета, второе с дроп-сетом, например, в верхнем блоке.
Это займёт ещё 10-12 минут. И дело сделано.
Чтобы понять была ли тренировка интенсивной или нет, можно ориентироваться на ощущения. Если в конце ощущение заебушка и моральное удовлетворение от проделанной работы - это неправильно.
Если льёт пот, дыхание сбивается, бросает то в жар, то в холод, а голова свободна от любых мыслей - это больше похоже на интенсивную тренировку.
Ну и пять копеек про мышечную боль после тренировки. Это не признак того, что мышцы растут, это признак микротравм, когда начинаешь тренить после большого перерыва. В рабочем режиме более менее регулярных тренировок ничего болеть не должно. Единственный, гарантированный признак мышечного роста, после биоимпеданса, это прогрессии рабочих весов.
Я сейчас пишу для тех, кто сталкивается с такими же проблемами, как и я, имеет чудовищный дефицит времени и желание хотя бы не разбазарить тяжким трудом накачанное.
Весна, залы переполнены, люди приходят с разными целями. Вот задрот, нелепо взявший блок тренеровок с фитоняхой, вот мужик около 50 лет, одевшийся как на пляж в супер коротких шортиках, повязавший платочек, и сделавший 2 подхода на пресс, за все 45минут, пока я крутил эллипс. Вот молодой парень, приседает, работает примерно с таким весом как я, но орёт на весь зал: "А, сууука, бля!!!" как будто он готов побить рекорды Дориана Ятца и Арнольда вместе взятых. Вот мужик, пытающийся сломать себе поясницу, выгибаясь назад на гиперэкстензии. А вот реально опасный дебил, жмущий гантели на лавке, и бросающий их в стороны в конце подхода. Каждый, пришедшиеший в зал, может найти себе разнообразные занятия и цели по вкусу, и это ни фига не скучно и не однообразно.
Но у нас 30минут и нет времени позировать в майке-алкашке перед зеркалом, торчать в телефоне, прохлаждаться по 10минут между подхода и или пялиться на фитонях. Это минус. Но нам их хватит. Это плюс.
На мой взгляд, и сейчас просто лень ссылаться в 100500 раз на покойного профессора, и кучу опытнейших тренеров-блоггеров, утверждающих примерно то же самое, есть две вещи, принципиально между собой никак не связанные. Это то, как ты упоролся на тренировке и то, будет ли прогресс в виде мышечного роста. Объем работы никакого значения не имеет! Вернее даже, от большого объёма работы, прогресс будет хуже. Принципиальное значение имеет интенсивность тренировки. А раз так, то посмотрим на стандартную схему, например 4 подхода по 8-10 повторений под этим углом. Очевидно, что если взять вес, близкий к отказному, то уже в одном подходе ресурсы истощаются так, что ни о каких 4х подходах речь уже не идёт. А если мы легко делаем 10 повторений в первом подходе, это значит, что мы не достигает интенсивности и надо увеличивать. Но лучшая интенсивность, это когда мы получаем отказ. А отказ это отказ. Больше никак. Интенсивность = максимальный вес. А раз оптимальный вес тот, который приводит к отказу, то тут, как ни крути, рабочий подход будет один. Ну, максимум два, но во втором количество повторений уже упадёт. Вот это и есть оптимальная схема работы, а не онанирование одного и того же веса 4 по 15.
Квинтэссенция этой схемы: дроп-сеты. Это когда в одном подходе работаем сначала со своим максимальным весом на 6-10 повторений, кстати, можно и на 4-6, это тоже лучше, чем дрочка лёгкого веса на 20, а потом скидывает вес. Например, плечи я качаю по такой схеме: Жим гантелей сидя, 2 прогревочных подхода, два рабочих. Беру по 28кг на 6-8 раз.
Цифры запоминаем, потому что кроме принципа приоритета интенсивности перед объёмом, важен ещё принцип прогрессии нагрузки. Так вот, если в прошлый раз было 28кг на 8раз, то в следующий раз я должен взять уже 30кг. Пожать себя гантеля может и не дать, но предложить ты ей обязан. И, если 30 поддалась хотя бы на 6 раз, то это микро победа. Заметьте, в объёме мы немного проиграли, но выиграли в рабочем весе. В следующий раз попробуем прибавить повтор, и так, пока не упремся в верхний предел повторений, например 8, после чего снова добавим вес. Ну и, собственно, его величество, дроп-сет.
Берём гантели 10кг, и начинаем махи в сторону. Домахались до отказа, сразу же берём гантели 8кг и делаем, сколько сможем. Если это всего 2-3 раза, это ок. Просто сразу же берём гантели 6кг. Потом 4кг. На 2кг гантелях кол-во повторений скорее всего подскочит ближе к 20, но это не страшно, тут уже до упора.
Все, два упражнения на плечи, три четыре рабочих подхода, и дело сделано. 10-12 минут.
По такой же схеме бьём трицепс двумя упражнениями. Первое без дроп сета, второе с дроп-сетом, например, в верхнем блоке.
Это займёт ещё 10-12 минут. И дело сделано.
Чтобы понять была ли тренировка интенсивной или нет, можно ориентироваться на ощущения. Если в конце ощущение заебушка и моральное удовлетворение от проделанной работы - это неправильно.
Если льёт пот, дыхание сбивается, бросает то в жар, то в холод, а голова свободна от любых мыслей - это больше похоже на интенсивную тренировку.
Ну и пять копеек про мышечную боль после тренировки. Это не признак того, что мышцы растут, это признак микротравм, когда начинаешь тренить после большого перерыва. В рабочем режиме более менее регулярных тренировок ничего болеть не должно. Единственный, гарантированный признак мышечного роста, после биоимпеданса, это прогрессии рабочих весов.