Надежная "диета"
Мне кажется, кроме такого подхода, ничто не поможет сохранить фигуру.
Вчера прочитала этот пост. А сегодня уже завтракала кашей вместе с дочкой, тк. была в ужасе, прочитав кол-во жиров и углеводов в творожной массе и прочем, что было в холодильнике.
Оригинал взят у leeloo5th в Надежная "диета"
Мне кажется понимать и научиться считать калории, белки, жиры и углеводы - самое простое решение для сбалансированного питания и нормализации своего веса.
Как я уже писала в прошлом посте, что жир расходуется в последнюю очередь (приводила пример с велосипедистом), поэтому бывает так тяжело похудеть. Причем, с уверенностью могу сказать, человеку с сильно повышенным весом легче сбросить свои 10-15 ненужных килограмм, начав просто правильно питаться, чем человеку с небольшим весом последние 2-3 кг!
Поэтому так важно уметь кушать правильно, ориентируясь на свои данные, о которых я расскажу ниже.
Итак, самая главная задача - это понизить нашу жировую составляющую, не теряя при этом мышечной массы. Помним, что количество калорий у мужчин и женщин отличается, так как женщинам сложнее избавиться от жира, чем мужчинам.
Есть разные формулы подсчета калорий, я привела для меня самую удобную.
Ниже таблица с данными, которые помогут высчитать свою норму. Не пугайтесь, все очень просто, правда!
План питания для понижения жировой составляющей ЖЕНЩИН (если вы хотите похудеть):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: 21 25 35
Белок г/кг: 1,2 - 1,5 2,2 2,2
Углевод г/кг: 1,8 - 2 2,5 3,5
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План питания для понижения жировой составляющей МУЖЧИН (если вы хотите похудеть):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: *** 28 38
Белок г/кг: *** 2,2 2,2
Углевод г/кг: *** 3,0 4,0
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План для поддержания физической формы ЖЕНЩИН (если вас устраивает ваш вес, и вы не хотите поправляться):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: 28 29-33 38-40
Белок г/кг: 1 1,4 1,4
Углевод г/кг: 2 - 2,5 3,5 5,5
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План для поддержания физической формы МУЖЧИН (если вас устраивает ваш вес, и вы не хотите поправляться):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: *** 33 42
Белок г/кг: *** 1,4 1,4
Углевод г/кг: *** 4,5 6,0
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
*** - данные уточняю, допишу позже.
Считается очень просто:
Мой вес - 56 кг (кому писала, что 53, ошиблась, давно не взвешивалась просто:-).
4 занятия в неделю.
Хочу похудеть до 53 кг.
Считаем:
Нужно свой сегодняшний вес умножить на количество калорий для своей категории.
Я попадаю во 2-ую категорию, получается 56 кг * 25 калории = 1400 калорий!
Далее считаем белок: 56 кг * 2,2 грамм = 123 грамм в день
Углеводы: 56 кг * 2,5 грамм = 140 грамм в день
Чтобы подсчитать количество жиров в граммах, нужно сложить калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям).
Для этого умножаем 123 г белка * 4 калории = 492 калории.
140 грамм углевода * 4 калории = 560 калории.
Далее складываем калории белка и углевода: 492 калории + 560 калорий = 1052 калории
Вычитаем из общего количества калорий калории белков и углеводов:
1400 калорий - 1052 калории = 348 калорий жиров.
И чтобы узнать сколько жиров в граммах (1 грамм жира - 9 калорий) нужно: 348 калории : 9 калорий = 38 грамма жира.
Мое КБЖУ:
Калории - 1400 ккал
Белок - 123 г
Углеводы - 140 г
Жир - 38 г.
Ну вот и разобрались? Какое у вас КБЖУ?
Откуда взять все эти калории, белки, жиры и углеводы?
В прошлом посте я писала, какие продукты являются белками, жирами и углеводами. Какие из них "хорошие", а какие "плохие".
Для определения веса продуктам нужны кухонные весы желательно с функцией "сброса тары". У меня самые простые и недорогие.
Если это "готовый" продукт со своим составом, например, как творог, тогда на упаковке будет указно количество КБЖУ на 100 г. Но если это простой продукт, как мясо или фрукты, к напримеру, то нужно знать их составляющие, чтобы понять, сколько грамм БЖУ и калорий мы съели, для этого существуют помощники - программы, которыми можно пользоваться онлайн, или закачать на свой гаджет. Я использую Noco Calories. Обычно там перечислены все продукты, которые мы привыкли есть. Если же вы что-то не находите, всегда можно добавить свой продукт, найдя данные в сети.
Помните, что взвешивать продукты нужно до готовки, в сыром/сухом виде (сухую гречку, сухие спагетти, сырое мясо и.т.д)
Теперь немного о том, откуда берутся конкретные граммы и калории.
Например, в твороге Valio 0% в 100 граммах содержится: 11 г белка, 0, 3 г жира и 4,2 г углеводов (это написано на этикетке). Съедая пачку (а это 250 грамм) я получаю белков - 27,5 г, жиров - 0,8 г, углеводов - 10,5 г.
Но моя норма - 123 г, а это значит мне нужно съесть 1000 г (1 кг) творога или 4 пачки. Но ведь это невозможно и не вкусно, поэтому я ем другие белковые продукты, например, дорадо 19,8 г белка, 1,2 г жира и 0 углеводов на 100 г. Получается съев 150 г дорадо, я получаю - БЖУ - 29,7/1,8/0.
В итоге за 250 г творога и 150 дорадо получаю БЖУ - 57/3/10. Но 57 г - это все равно мало для меня, поэтому мне нужно съесть еще кусок мяса или птицы.
Точно также считается и набираются углеводы и жиры.
Помните, что в "хороших" углеводах содержится довольно много белка, особенно в бобовых: чечевица, фасоль, горох.
Очень важно понимать, что фрукты не овощи, в них большое количество природного сахара, поэтому они довольно калорийны и углеводны. Например, 2 крупных абрикоса где-то 160 г, БЖУ - 2.2/0,6/17,8.
А 80 г овсянки (обычная норма для девушек) - БЖУ - 9,8/4,9/47,6.
Все бы ничего, но 80 граммами овсянки вы наедитесь (это прям полноценные завтрак), а 3 абрикосами нет! Обычно после абрикосов или других фруктов хочется есть)
"Вредности" страшны не только своей вредностью, но и количеством жиров и углеводов. Просто стоит посмотреть составы таких продуктов, и вы будете в шоке. Я не буду приводить в примеры бургеры (их калорийность - почти дневная норма). Я покажу круассан из Поля (Paul):
на 1 круассан
Белок - 4.39 г
Жир - 12.67 г
Углевод - 21.25 г
Калории - 218.
Теперь представим завтрак! Думаю будет съедено парочка круассанов! Не дай бог с вареньем((( В итоге 2 круассана - БЖУ - 9/26/43! Ужас, 26 грамм жира (причем жир из сливочного масла или маргарина!), а это только завтрак, в течение дня будет мясо, в состав которого также входит жир, оливковое масло и так далее! Но ведь моя дневная норма - 38 г, и с круассанами я никак не прохожу! Вот на этих примерах, я пыталась рассказать, почему так важно понимать и считать КБЖУ!
Мой завтрак на отдыхе на о. Бали, как видите яичные жетки в стороне)
Теперь самое вкусное! Все источники о питании сходятся на том, что организму нужно давать "выходной" от правильного питания. На рабочей неделе вы четко питались по своему КБЖУ, поэтому, даже на начальных стадиях такого питания, вы выбираете ОДИН выходной, и позволяете себе увеличить свой калораж до 500 калорий. Лучше всего продумать, что вы хотите больше всего, чтобы потом не было разочарований. А если постараться, съесть желаемое блюдо не под вечер перед ТВ, а до обеда, то такой "выходной" будет только на пользу. Так как хорошо дать организму такую калорийную встряску, но только на один день и контролируемо. Уверяю вас, что в последствии вы будете выбирать не десерты или выпечку, а большую порцию спагетти с сыром)
Вообще, подсчет КБЖУ открывает новые ощущения. Во-первых, нет сильно запрещенных продуктов, как в диетах, вы абсолютно нормально едите, вы остаетесь сытыми, если правильно распределить продукты. Во-вторых, это увлекает, понимать из чего состоят продукты на самом деле не скучно. В-третьях, считая калорий вам не захочется нарушать этот баланс, свою норму.
Еще немного о продуктах. Сразу могу сказать, что набрать жиров и углеводов - дело быстрое и вкусное! А вот с белками всегда проблема. Но, она решаема, надо просто есть)))
Очень важно не только считать КБЖУ, но и распределять продукты по времени. Например, все быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и др) лучше есть в первой половине для. На вторую оставить белок медленные углеводы, а совсем под вечер лучше только белок. Также нужно не забывать есть белок при каждом приеме пищи. Завтракаете овсянкой, добавьте 1 вареное яйцо и 1-2 белка, будет и жир, который важен с утра, и белок.
Если вы поздним вечером голодны, но уже достигли нормы, то можно всегда съесть овощи любые без масла и других соусов, в них пусть и есть калории, но мало и это клетчатка. Если овощей совсем не хотите, съешьте белок, естественно постный - творог, яичный белок, грудку индейки, рыбу.
Все эти запреты не есть после 18-19 - очень глупые! Нужно стараться не есть за 2 часа до сна. Если вы ложитесь в 12, то лучше всего, чтобы последний прием пищи был в 22. Опять-таки если сдержаться тяжело, то либо овощи, либо нежерный белок.
Питания для веганов. Скорее всего вам будет тяжело набрать белок, но углеводы и жиры будут за пределами вашей нормы. А так как жир образуется из углеводов и жиров, поэтому старайтесь ориентироваться на "медленные" углеводы, не налегайте на быстрые (фрукты и др). Так же старайтесь есть меньше животных жиров, так как жира у вас набирается из других продуктов, и будет превышать норму! Если вы не строгий веган, старайтесь есть рыбу минимум 2 раза в день, молочный творог, и белковые углеводы - бобовые (чечевица, фасоль итд). Если же вы строгий веган, то замените молочные продукты на соевые (соевый йоргурт без добавок, соевое молоко), только смотрите, чтобы они были БИО (если соя не органическая, то она генномодифицированная, а нам этого не нужно). Кстати, соя (био) очень полезная, для девушек особенно.
Немного нашей с мужем еды, основная часть. Продукты, которые хранятся долго, мы покупаем в больших количествах, чтобы не тратить время на походы в магазины. Но овощи, фрукты и рыбу докупаем в течение недели.
Продуктовая корзина в москве отличается от парижской, и ее я тоже как-нибудь покажу. У Валио есть хорошие продукты, но не все! Читайте составы, например, в твороге в зеленой упаковке есть искусственный консервант, который нам не нужен.
Грудка индейки:
Любимая гречка, хлебцы вместо хлеба. Любимый сорт орехов. И находка - томатная паста, полностью из томатов, без добавок, поливаю им готовые спагетти и чечевицу, вкусно и полезно! Правда, так как она в упаковке без крышки, нужно после открытия, перелить ее в другую емкость.
Бутылированная вода
Яйца, покупаем целой коробкой.
Дорадо и салат
Любимый перекус и подходит для "ночного жора"
Один из любимых завтраков: творог валио, банан и молотый грецкий орех.
Немного информации для тех, кто занимается спортом и хочет похудеть. Более подробно в другой раз.
Фитнес для каждого худеющего человека должен состоять из кардионагрузок и силового тренинга. Кардио - это бег, велосипед и эллиптические тренажеры (выглядят так). Силовой тренинг - это упражнения с дополнительным весом или со своим собственным
Кардио лучше всего работает натощак, потому что уровень гликолена (он же углевод) понижен, поэтому при беге натощак организм будет брать энергию из жира, который, как мы помним, уходит в последнюю очередь.
Также хорошо работает кардио после сильных упражнений в зале или дома.
После кардио лучше не есть около 1,5-2 часов, если это не возможно, то налегайте только на постный белок. Сразу после кардио крайне не желательно есть углеводы, съев вы будете поправляться. Любой жир после пробежки нужно исключить. Если вытерпили положенное время, то съешьте "медленные" углеводы и белок. НО! Любой жир (оливковое масло, орешки или жирные продукты) даже после 2 часов после кардио нужно исключить.
Так как бег более доступное из всех кардио, поэтому немного о нем. Два типа бега, которые помогут похудеть, - это бег на хорошей для вас скорости без остановок от 20 до 40 минут, и бег интервальный, при котором бежать нужно интервалами, 1 минута бег на самой для вас большой скорости (действительно очень быстро), 1 минута в быстром шаге, сам бег должен занимать 10-20 минут. Если бегать только начинаете, то лучше остановиться на первом варианте, так как не смотря на кажущуюся простоту интервальным бег - это очень тяжело.
Помните, что бег - это серьезная нагрузка на скелет и суставы, поэтому очень важно знать, как нужно бегать. У Юли korolevajulia был пост с ссылкой на статью, которую обязательно нужно прочитать.
Силовая тренировка. Если в планах похудеть, то тренировка должна быть также на голодный желудок, то есть за 2 часа до тренировки не есть. Очень важно, чтобы организм не тратил свою энергию на переваривания пищи, в этом случае вы потеряете мышцы (которые нам крайне необходимы, и девочкам тоже), а не жир. До тренировки лучше всего съесть "медленные" углеводы и белок, полностью исключить любой дополнительный жир. После тренировки не есть 1,5-2 часа. По прошествии этого времени, есть два варианта : если вы занимаетесь в дневное время, то после "медленные" углеводы и белок, и снова без жира, а если занимаетесь вечером, то только белок, без углеводов и жира!
Если вы не состоянии удержаться, очень хотите есть сразу после тренировки ни в коем случае не ешьте углеводы (бананы особенно, с углеводов сразу после тренировки вы поправитесь!! Голод утолите нежирным белком!
Моя физическая форма меня не устраивает, поэтому мне как-то неловко давать рекомендации по поводу самих упражнений, несмотря на то, что знаю, как надо))) Просто со спортом я дружу тяжелее, чем с питанием.
И самое главное, в борьбе за похудения нужно отставить напольные весы подальше! Я согласна со всеми статьями о вреде весов и постоянных взвешиваний! Чтобы контролировать и следить за телом, используйте только МЕТР - руки в самом большом месте, грудь, талия, живот (ниже пупка), бедра, ноги в самом большом месте. Также следить за весом помогает собственная одежда, велика или мала, где жмет или наоборот обвисло)))
УДАЧИ МНЕ И ВАМ!
Про протеины, аминокислоты и другие крайне полезные добавки я собираюсь написать, если буду желающие.
Кто не не понял, как считать КБЖУ, не переживайте, просто скажите мне и я вам подсчитаю!
Вчера прочитала этот пост. А сегодня уже завтракала кашей вместе с дочкой, тк. была в ужасе, прочитав кол-во жиров и углеводов в творожной массе и прочем, что было в холодильнике.
Оригинал взят у leeloo5th в Надежная "диета"
Мне кажется понимать и научиться считать калории, белки, жиры и углеводы - самое простое решение для сбалансированного питания и нормализации своего веса.
Как я уже писала в прошлом посте, что жир расходуется в последнюю очередь (приводила пример с велосипедистом), поэтому бывает так тяжело похудеть. Причем, с уверенностью могу сказать, человеку с сильно повышенным весом легче сбросить свои 10-15 ненужных килограмм, начав просто правильно питаться, чем человеку с небольшим весом последние 2-3 кг!
Поэтому так важно уметь кушать правильно, ориентируясь на свои данные, о которых я расскажу ниже.
Итак, самая главная задача - это понизить нашу жировую составляющую, не теряя при этом мышечной массы. Помним, что количество калорий у мужчин и женщин отличается, так как женщинам сложнее избавиться от жира, чем мужчинам.
Есть разные формулы подсчета калорий, я привела для меня самую удобную.
Ниже таблица с данными, которые помогут высчитать свою норму. Не пугайтесь, все очень просто, правда!
План питания для понижения жировой составляющей ЖЕНЩИН (если вы хотите похудеть):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: 21 25 35
Белок г/кг: 1,2 - 1,5 2,2 2,2
Углевод г/кг: 1,8 - 2 2,5 3,5
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План питания для понижения жировой составляющей МУЖЧИН (если вы хотите похудеть):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: *** 28 38
Белок г/кг: *** 2,2 2,2
Углевод г/кг: *** 3,0 4,0
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План для поддержания физической формы ЖЕНЩИН (если вас устраивает ваш вес, и вы не хотите поправляться):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: 28 29-33 38-40
Белок г/кг: 1 1,4 1,4
Углевод г/кг: 2 - 2,5 3,5 5,5
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
План для поддержания физической формы МУЖЧИН (если вас устраивает ваш вес, и вы не хотите поправляться):
Количество занятий в неделю: малоподвижный образ жизни 3-4 5 и более
Калории/кг: *** 33 42
Белок г/кг: *** 1,4 1,4
Углевод г/кг: *** 4,5 6,0
Жиры г/кг: количество зависит от суммы всех калорий
*** - данные уточняю, допишу позже.
Считается очень просто:
Мой вес - 56 кг (кому писала, что 53, ошиблась, давно не взвешивалась просто:-).
4 занятия в неделю.
Хочу похудеть до 53 кг.
Считаем:
Нужно свой сегодняшний вес умножить на количество калорий для своей категории.
Я попадаю во 2-ую категорию, получается 56 кг * 25 калории = 1400 калорий!
Далее считаем белок: 56 кг * 2,2 грамм = 123 грамм в день
Углеводы: 56 кг * 2,5 грамм = 140 грамм в день
Чтобы подсчитать количество жиров в граммах, нужно сложить калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям).
Для этого умножаем 123 г белка * 4 калории = 492 калории.
140 грамм углевода * 4 калории = 560 калории.
Далее складываем калории белка и углевода: 492 калории + 560 калорий = 1052 калории
Вычитаем из общего количества калорий калории белков и углеводов:
1400 калорий - 1052 калории = 348 калорий жиров.
И чтобы узнать сколько жиров в граммах (1 грамм жира - 9 калорий) нужно: 348 калории : 9 калорий = 38 грамма жира.
Мое КБЖУ:
Калории - 1400 ккал
Белок - 123 г
Углеводы - 140 г
Жир - 38 г.
Ну вот и разобрались? Какое у вас КБЖУ?
Откуда взять все эти калории, белки, жиры и углеводы?
В прошлом посте я писала, какие продукты являются белками, жирами и углеводами. Какие из них "хорошие", а какие "плохие".
Для определения веса продуктам нужны кухонные весы желательно с функцией "сброса тары". У меня самые простые и недорогие.
Если это "готовый" продукт со своим составом, например, как творог, тогда на упаковке будет указно количество КБЖУ на 100 г. Но если это простой продукт, как мясо или фрукты, к напримеру, то нужно знать их составляющие, чтобы понять, сколько грамм БЖУ и калорий мы съели, для этого существуют помощники - программы, которыми можно пользоваться онлайн, или закачать на свой гаджет. Я использую Noco Calories. Обычно там перечислены все продукты, которые мы привыкли есть. Если же вы что-то не находите, всегда можно добавить свой продукт, найдя данные в сети.
Помните, что взвешивать продукты нужно до готовки, в сыром/сухом виде (сухую гречку, сухие спагетти, сырое мясо и.т.д)
Теперь немного о том, откуда берутся конкретные граммы и калории.
Например, в твороге Valio 0% в 100 граммах содержится: 11 г белка, 0, 3 г жира и 4,2 г углеводов (это написано на этикетке). Съедая пачку (а это 250 грамм) я получаю белков - 27,5 г, жиров - 0,8 г, углеводов - 10,5 г.
Но моя норма - 123 г, а это значит мне нужно съесть 1000 г (1 кг) творога или 4 пачки. Но ведь это невозможно и не вкусно, поэтому я ем другие белковые продукты, например, дорадо 19,8 г белка, 1,2 г жира и 0 углеводов на 100 г. Получается съев 150 г дорадо, я получаю - БЖУ - 29,7/1,8/0.
В итоге за 250 г творога и 150 дорадо получаю БЖУ - 57/3/10. Но 57 г - это все равно мало для меня, поэтому мне нужно съесть еще кусок мяса или птицы.
Точно также считается и набираются углеводы и жиры.
Помните, что в "хороших" углеводах содержится довольно много белка, особенно в бобовых: чечевица, фасоль, горох.
Очень важно понимать, что фрукты не овощи, в них большое количество природного сахара, поэтому они довольно калорийны и углеводны. Например, 2 крупных абрикоса где-то 160 г, БЖУ - 2.2/0,6/17,8.
А 80 г овсянки (обычная норма для девушек) - БЖУ - 9,8/4,9/47,6.
Все бы ничего, но 80 граммами овсянки вы наедитесь (это прям полноценные завтрак), а 3 абрикосами нет! Обычно после абрикосов или других фруктов хочется есть)
"Вредности" страшны не только своей вредностью, но и количеством жиров и углеводов. Просто стоит посмотреть составы таких продуктов, и вы будете в шоке. Я не буду приводить в примеры бургеры (их калорийность - почти дневная норма). Я покажу круассан из Поля (Paul):
на 1 круассан
Белок - 4.39 г
Жир - 12.67 г
Углевод - 21.25 г
Калории - 218.
Теперь представим завтрак! Думаю будет съедено парочка круассанов! Не дай бог с вареньем((( В итоге 2 круассана - БЖУ - 9/26/43! Ужас, 26 грамм жира (причем жир из сливочного масла или маргарина!), а это только завтрак, в течение дня будет мясо, в состав которого также входит жир, оливковое масло и так далее! Но ведь моя дневная норма - 38 г, и с круассанами я никак не прохожу! Вот на этих примерах, я пыталась рассказать, почему так важно понимать и считать КБЖУ!
Мой завтрак на отдыхе на о. Бали, как видите яичные жетки в стороне)
Теперь самое вкусное! Все источники о питании сходятся на том, что организму нужно давать "выходной" от правильного питания. На рабочей неделе вы четко питались по своему КБЖУ, поэтому, даже на начальных стадиях такого питания, вы выбираете ОДИН выходной, и позволяете себе увеличить свой калораж до 500 калорий. Лучше всего продумать, что вы хотите больше всего, чтобы потом не было разочарований. А если постараться, съесть желаемое блюдо не под вечер перед ТВ, а до обеда, то такой "выходной" будет только на пользу. Так как хорошо дать организму такую калорийную встряску, но только на один день и контролируемо. Уверяю вас, что в последствии вы будете выбирать не десерты или выпечку, а большую порцию спагетти с сыром)
Вообще, подсчет КБЖУ открывает новые ощущения. Во-первых, нет сильно запрещенных продуктов, как в диетах, вы абсолютно нормально едите, вы остаетесь сытыми, если правильно распределить продукты. Во-вторых, это увлекает, понимать из чего состоят продукты на самом деле не скучно. В-третьях, считая калорий вам не захочется нарушать этот баланс, свою норму.
Еще немного о продуктах. Сразу могу сказать, что набрать жиров и углеводов - дело быстрое и вкусное! А вот с белками всегда проблема. Но, она решаема, надо просто есть)))
Очень важно не только считать КБЖУ, но и распределять продукты по времени. Например, все быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и др) лучше есть в первой половине для. На вторую оставить белок медленные углеводы, а совсем под вечер лучше только белок. Также нужно не забывать есть белок при каждом приеме пищи. Завтракаете овсянкой, добавьте 1 вареное яйцо и 1-2 белка, будет и жир, который важен с утра, и белок.
Если вы поздним вечером голодны, но уже достигли нормы, то можно всегда съесть овощи любые без масла и других соусов, в них пусть и есть калории, но мало и это клетчатка. Если овощей совсем не хотите, съешьте белок, естественно постный - творог, яичный белок, грудку индейки, рыбу.
Все эти запреты не есть после 18-19 - очень глупые! Нужно стараться не есть за 2 часа до сна. Если вы ложитесь в 12, то лучше всего, чтобы последний прием пищи был в 22. Опять-таки если сдержаться тяжело, то либо овощи, либо нежерный белок.
Питания для веганов. Скорее всего вам будет тяжело набрать белок, но углеводы и жиры будут за пределами вашей нормы. А так как жир образуется из углеводов и жиров, поэтому старайтесь ориентироваться на "медленные" углеводы, не налегайте на быстрые (фрукты и др). Так же старайтесь есть меньше животных жиров, так как жира у вас набирается из других продуктов, и будет превышать норму! Если вы не строгий веган, старайтесь есть рыбу минимум 2 раза в день, молочный творог, и белковые углеводы - бобовые (чечевица, фасоль итд). Если же вы строгий веган, то замените молочные продукты на соевые (соевый йоргурт без добавок, соевое молоко), только смотрите, чтобы они были БИО (если соя не органическая, то она генномодифицированная, а нам этого не нужно). Кстати, соя (био) очень полезная, для девушек особенно.
Немного нашей с мужем еды, основная часть. Продукты, которые хранятся долго, мы покупаем в больших количествах, чтобы не тратить время на походы в магазины. Но овощи, фрукты и рыбу докупаем в течение недели.
Продуктовая корзина в москве отличается от парижской, и ее я тоже как-нибудь покажу. У Валио есть хорошие продукты, но не все! Читайте составы, например, в твороге в зеленой упаковке есть искусственный консервант, который нам не нужен.
Грудка индейки:
Любимая гречка, хлебцы вместо хлеба. Любимый сорт орехов. И находка - томатная паста, полностью из томатов, без добавок, поливаю им готовые спагетти и чечевицу, вкусно и полезно! Правда, так как она в упаковке без крышки, нужно после открытия, перелить ее в другую емкость.
Бутылированная вода
Яйца, покупаем целой коробкой.
Дорадо и салат
Любимый перекус и подходит для "ночного жора"
Один из любимых завтраков: творог валио, банан и молотый грецкий орех.
Немного информации для тех, кто занимается спортом и хочет похудеть. Более подробно в другой раз.
Фитнес для каждого худеющего человека должен состоять из кардионагрузок и силового тренинга. Кардио - это бег, велосипед и эллиптические тренажеры (выглядят так). Силовой тренинг - это упражнения с дополнительным весом или со своим собственным
Кардио лучше всего работает натощак, потому что уровень гликолена (он же углевод) понижен, поэтому при беге натощак организм будет брать энергию из жира, который, как мы помним, уходит в последнюю очередь.
Также хорошо работает кардио после сильных упражнений в зале или дома.
После кардио лучше не есть около 1,5-2 часов, если это не возможно, то налегайте только на постный белок. Сразу после кардио крайне не желательно есть углеводы, съев вы будете поправляться. Любой жир после пробежки нужно исключить. Если вытерпили положенное время, то съешьте "медленные" углеводы и белок. НО! Любой жир (оливковое масло, орешки или жирные продукты) даже после 2 часов после кардио нужно исключить.
Так как бег более доступное из всех кардио, поэтому немного о нем. Два типа бега, которые помогут похудеть, - это бег на хорошей для вас скорости без остановок от 20 до 40 минут, и бег интервальный, при котором бежать нужно интервалами, 1 минута бег на самой для вас большой скорости (действительно очень быстро), 1 минута в быстром шаге, сам бег должен занимать 10-20 минут. Если бегать только начинаете, то лучше остановиться на первом варианте, так как не смотря на кажущуюся простоту интервальным бег - это очень тяжело.
Помните, что бег - это серьезная нагрузка на скелет и суставы, поэтому очень важно знать, как нужно бегать. У Юли korolevajulia был пост с ссылкой на статью, которую обязательно нужно прочитать.
Силовая тренировка. Если в планах похудеть, то тренировка должна быть также на голодный желудок, то есть за 2 часа до тренировки не есть. Очень важно, чтобы организм не тратил свою энергию на переваривания пищи, в этом случае вы потеряете мышцы (которые нам крайне необходимы, и девочкам тоже), а не жир. До тренировки лучше всего съесть "медленные" углеводы и белок, полностью исключить любой дополнительный жир. После тренировки не есть 1,5-2 часа. По прошествии этого времени, есть два варианта : если вы занимаетесь в дневное время, то после "медленные" углеводы и белок, и снова без жира, а если занимаетесь вечером, то только белок, без углеводов и жира!
Если вы не состоянии удержаться, очень хотите есть сразу после тренировки ни в коем случае не ешьте углеводы (бананы особенно, с углеводов сразу после тренировки вы поправитесь!! Голод утолите нежирным белком!
Моя физическая форма меня не устраивает, поэтому мне как-то неловко давать рекомендации по поводу самих упражнений, несмотря на то, что знаю, как надо))) Просто со спортом я дружу тяжелее, чем с питанием.
И самое главное, в борьбе за похудения нужно отставить напольные весы подальше! Я согласна со всеми статьями о вреде весов и постоянных взвешиваний! Чтобы контролировать и следить за телом, используйте только МЕТР - руки в самом большом месте, грудь, талия, живот (ниже пупка), бедра, ноги в самом большом месте. Также следить за весом помогает собственная одежда, велика или мала, где жмет или наоборот обвисло)))
УДАЧИ МНЕ И ВАМ!
Про протеины, аминокислоты и другие крайне полезные добавки я собираюсь написать, если буду желающие.
Кто не не понял, как считать КБЖУ, не переживайте, просто скажите мне и я вам подсчитаю!