15 советов начинающим бегунам. Окончание.
По материалам журнала Runner's World. Компиляция и перевод - Андрей Бочаров.
Первые 8 советов здесь.
9. Следите за безопасностью. На дорогах с автомобильным движением надевайте светоотражающие полоски или другие светообозначения. Бегите по обочине полосы встречного движения. Не используйте наушники полностью блокирующие внешние звуки.
10. Ориентируйтесь на свою боль. У бегунов бывают травмы. Конечно гораздо реже и не такие серьёзные как у горнолыжников или хоккеистов, но всё-же случаются. В основном это мышечно-скелетные боли и они довольно быстро проходят после должного отдыха или небольшого лечения льдом или массажем. Они происходят из-за того что мы бегаем слишком быстро, слишком часто или на слишком длинные дистанции. Предостеречься от них просто. Если не можете бежать без боли - переходите на шаг. Не можете идти - пересаживайтесь на велосипед. Больно на велосипеде - плавайте. Не можете плавать - займитесь гимнастикой. Прошла боль - можно опять начинать бегать.
11 Обращайте внимание на свою осанку. На бегу не сутультесь, плечи расслаблены и опущены, голова поднята, взгляд на горизонт, а не под ноги. Увеличивайте скорость частотой шагов, а не их длинной. По уклону вверх укорачивайте шаг и больше работайте руками, поддерживайте уровень усилий, а не уровень скорости. По уклону вниз позволяйте силе притяжения работать за вас, немного подаваясь вперёд.
12. Питайтесь правильно. Спортивное питание слишком большая тема для данного формата, но в общем, правила питания и пития для бега примерно те же что и для остальных видов спорта. Выделим три важных вещи. а) Следите за весом, лишние килограммы снижают скорость. б) Перед пробежкой ешьте немного и, по крайне мере, за час до тренировки или за 2 часа до забега. в) Выпивайте не менее полулитра воды за час до пробежки. Обезвоживание очень опасно.
13. Добавьте упражнений на верхнюю часть туловища. Упражнения на пресс, руки плечи, спину добавят вам гармонии.
14. Следуйте тренировочной системе тяжёлый день\лёгкий день. Большинство пробежек должны быть лёгкими, это действительно и для начинающих и для опытных атлетов (при этом понятие “легко” для всех групп разное). Для начинающих бегунов должен быть как минимум один “большой день” в неделю. Бегите дольше, но медленнее чем обычно. Или быстрее, но короче. А ещё лучше поучаствуйте в каком-нибудь из массовых забегов, где старайтесь поддерживать ровный темп бега.
15. Поздравляем: Вы победитель. Самое прекрасное в беге, то что он даёт каждому шанс победить. Конечно нужно прилагать усилия и много, но в беге, в отличие от других видов спорта, нет надобности “побить” оппонента. Главная победа бегуна - над самим собой. Когда вы улучшаете время, удлиняете дистанцию, или ставите свой персональный рекорд в забеге, вы - победитель безотносительно того, что достигли другие участники забега.
Победа будет ещё значительнее если вы просто будете бегать в течение многих лет и десятилетий. И не надо бежать быстро или далеко чтобы перегнать тех кто бросил бег. Это всё та же история про Черепаху и Зайца. Неторопливость и постоянство всегда выигрывают гонку.
Перевёл и компилировал Андрей Бочаров. Прошу прощения за некоторые стилистические огрехи.
Первые 8 советов здесь.
9. Следите за безопасностью. На дорогах с автомобильным движением надевайте светоотражающие полоски или другие светообозначения. Бегите по обочине полосы встречного движения. Не используйте наушники полностью блокирующие внешние звуки.
10. Ориентируйтесь на свою боль. У бегунов бывают травмы. Конечно гораздо реже и не такие серьёзные как у горнолыжников или хоккеистов, но всё-же случаются. В основном это мышечно-скелетные боли и они довольно быстро проходят после должного отдыха или небольшого лечения льдом или массажем. Они происходят из-за того что мы бегаем слишком быстро, слишком часто или на слишком длинные дистанции. Предостеречься от них просто. Если не можете бежать без боли - переходите на шаг. Не можете идти - пересаживайтесь на велосипед. Больно на велосипеде - плавайте. Не можете плавать - займитесь гимнастикой. Прошла боль - можно опять начинать бегать.
11 Обращайте внимание на свою осанку. На бегу не сутультесь, плечи расслаблены и опущены, голова поднята, взгляд на горизонт, а не под ноги. Увеличивайте скорость частотой шагов, а не их длинной. По уклону вверх укорачивайте шаг и больше работайте руками, поддерживайте уровень усилий, а не уровень скорости. По уклону вниз позволяйте силе притяжения работать за вас, немного подаваясь вперёд.
12. Питайтесь правильно. Спортивное питание слишком большая тема для данного формата, но в общем, правила питания и пития для бега примерно те же что и для остальных видов спорта. Выделим три важных вещи. а) Следите за весом, лишние килограммы снижают скорость. б) Перед пробежкой ешьте немного и, по крайне мере, за час до тренировки или за 2 часа до забега. в) Выпивайте не менее полулитра воды за час до пробежки. Обезвоживание очень опасно.
13. Добавьте упражнений на верхнюю часть туловища. Упражнения на пресс, руки плечи, спину добавят вам гармонии.
14. Следуйте тренировочной системе тяжёлый день\лёгкий день. Большинство пробежек должны быть лёгкими, это действительно и для начинающих и для опытных атлетов (при этом понятие “легко” для всех групп разное). Для начинающих бегунов должен быть как минимум один “большой день” в неделю. Бегите дольше, но медленнее чем обычно. Или быстрее, но короче. А ещё лучше поучаствуйте в каком-нибудь из массовых забегов, где старайтесь поддерживать ровный темп бега.
15. Поздравляем: Вы победитель. Самое прекрасное в беге, то что он даёт каждому шанс победить. Конечно нужно прилагать усилия и много, но в беге, в отличие от других видов спорта, нет надобности “побить” оппонента. Главная победа бегуна - над самим собой. Когда вы улучшаете время, удлиняете дистанцию, или ставите свой персональный рекорд в забеге, вы - победитель безотносительно того, что достигли другие участники забега.
Победа будет ещё значительнее если вы просто будете бегать в течение многих лет и десятилетий. И не надо бежать быстро или далеко чтобы перегнать тех кто бросил бег. Это всё та же история про Черепаху и Зайца. Неторопливость и постоянство всегда выигрывают гонку.
Перевёл и компилировал Андрей Бочаров. Прошу прощения за некоторые стилистические огрехи.