Так как же правильно приседать?
Моя техника пока хромает. Долблюсь с пустым грифом и как раз изучаю технику. Пока долбилась, в блоге Ани Калипсы появился пост мего-срач из-за техники приседа, я начала шерстить интернеты в поисках инфы, и вот что нашла про присед. Решила сделать краткий обзор с цитатами.
1. Приседания обычные VS "аэробические", Дмитрий Калашников, президент FPA.
Каким образом в фитнесе закрепилась странная рекомендация «приседать как на стул, чтобы колено не выходило за носок»?
Когда я сам 10 лет назад вел практические занятия на наших курсах, впервые столкнулся с этими рекомендациями от тех, кто проходил стажировку в единственной на то время сети, обучавшей своих тренеров, - World Class. На мой вопрос «а зачем так делать» оппонент указывал на то, «что так колено будет сгибаться меньше, так безопаснее». «Ну так если ты предполагаешь риски для конкретного клиента, кто его заставляет приседать глубоко? - возражал я. - Пусть приседает в полуприсед, в четверть приседа. Зачем нужно как-то странно отклячивать задницу, наклоняться и еще следить, выходят за носки колени или нет?»
Ладно, если это пауэрлифтер: там особая техника, рассчитанная на преодоление рекордного веса. (Почему в пауэрлифтинге особая техника, разговор отдельный). Но в фитнесе-то зачем?
Если это был инструктор World Class, то обычно у него стекленели глаза, он насупливался и говорил: «Нас так учили. Такие стандарты. Стандарты World Class. По-другому нельзя”. Все, больше ничего вразумительного от него добиться было нельзя.
Я думаю, что при установлении таких стандартов моду диктовали групповики. При организации групповых занятий действительно невозможно проконтролировать индивидуальную технику каждого, тётки стараются успеть за ритмом, половина группы абсолютно не координированы, движения делают резко и неконтролируемо. Вниз плюхаются, как подкошенные. В этих условиях рекомендации «садитесь как на стул, колено не выводите за носок» действительно вынуждают садиться подконтрольно, не «проваливаться» вниз.
Но вернемся в тренажерный зал, к приседаниям. Упражнение - абсолютно простое, естественное (для нормально физически развитых людей). Не нужно ничего выдумывать! Приседание - это… просто приседание! Просто двигайся вниз и вверх, ОДНОВРЕМЕННО сгибая и разгибая колено и тазобедренный сустав. Нет ничего проще:)
Проблемы с коленями или техникой - начинай приседать в четверть приседа. Освоил, все в порядке - в полуприсед (колено - 90°). Все ОК - пробуй приседать в обычный сед (бедро параллельно полу) или в глубокий.
2. 10 вечных мифов о фитнесе, Дмитрий Смирнов, тренер с многолетним стажем, редактор Men's Health.
Один мой коллега - преподаватель на курсах для фитнес-тренеров - как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой?
Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.
В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика. Если посмотреть статистику, то по количеству травм коленей тяжелоатлеты находятся в далеком «Выхино», уступая пальму первенства футболистам. Хотя те в присед на поле в принципе не опускаются, а наши так и вообще передвигаются с трудом (не, ну наболело, мужики!).
Но, кхм, о чем это я?.. Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки? Прошу на помост: встань в нижнее положение выпада и попроси кого-нибудь положить тебе на спину штангу весом ну, скажем, в 120-150 кг. Теперь пробуем оторвать колено задней ноги от пола. Я кончил, ваша честь!
3. Три популярных мифа о приседаниях, сообщество ru-healthlife, перевод статьи.
Миф 1: Приседать ниже параллели вредно для колен
Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз.
Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.
Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.
Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.
Миф 2. Колени не должны выходить за носки
Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.
Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне , чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.
Миф 3. Приседать вредно для спины
Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины - намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.
1. Приседания обычные VS "аэробические", Дмитрий Калашников, президент FPA.
Каким образом в фитнесе закрепилась странная рекомендация «приседать как на стул, чтобы колено не выходило за носок»?
Когда я сам 10 лет назад вел практические занятия на наших курсах, впервые столкнулся с этими рекомендациями от тех, кто проходил стажировку в единственной на то время сети, обучавшей своих тренеров, - World Class. На мой вопрос «а зачем так делать» оппонент указывал на то, «что так колено будет сгибаться меньше, так безопаснее». «Ну так если ты предполагаешь риски для конкретного клиента, кто его заставляет приседать глубоко? - возражал я. - Пусть приседает в полуприсед, в четверть приседа. Зачем нужно как-то странно отклячивать задницу, наклоняться и еще следить, выходят за носки колени или нет?»
Ладно, если это пауэрлифтер: там особая техника, рассчитанная на преодоление рекордного веса. (Почему в пауэрлифтинге особая техника, разговор отдельный). Но в фитнесе-то зачем?
Если это был инструктор World Class, то обычно у него стекленели глаза, он насупливался и говорил: «Нас так учили. Такие стандарты. Стандарты World Class. По-другому нельзя”. Все, больше ничего вразумительного от него добиться было нельзя.
Я думаю, что при установлении таких стандартов моду диктовали групповики. При организации групповых занятий действительно невозможно проконтролировать индивидуальную технику каждого, тётки стараются успеть за ритмом, половина группы абсолютно не координированы, движения делают резко и неконтролируемо. Вниз плюхаются, как подкошенные. В этих условиях рекомендации «садитесь как на стул, колено не выводите за носок» действительно вынуждают садиться подконтрольно, не «проваливаться» вниз.
Но вернемся в тренажерный зал, к приседаниям. Упражнение - абсолютно простое, естественное (для нормально физически развитых людей). Не нужно ничего выдумывать! Приседание - это… просто приседание! Просто двигайся вниз и вверх, ОДНОВРЕМЕННО сгибая и разгибая колено и тазобедренный сустав. Нет ничего проще:)
Проблемы с коленями или техникой - начинай приседать в четверть приседа. Освоил, все в порядке - в полуприсед (колено - 90°). Все ОК - пробуй приседать в обычный сед (бедро параллельно полу) или в глубокий.
2. 10 вечных мифов о фитнесе, Дмитрий Смирнов, тренер с многолетним стажем, редактор Men's Health.
Один мой коллега - преподаватель на курсах для фитнес-тренеров - как-то пытался добиться ответа у студентов, почему же, на их взгляд, приседать глубоко нельзя? Они об этом что-то слышали. Давайте встанем на их место и попробуем, например, ответить на такой вопрос: существует ли в коленном суставе какое-либо образование (кость, связка, шип, гвоздь, инспектор ДПС, пр.), которые бы ограничивали сгибание ноги в колене под нагрузкой?
Для предотвращения разгибания/переразгибания они, бесспорно, предусмотрены, но со сгибанием не все так однозначно. Где в коленном суставе заданный генетически анатомический фактор, определяющий полный присед как нежелательный? Пожалуй, что нигде.
В основном, аргументы в пользу запрета глубоких приседаний сводятся к тому, что во время приседа колено выйдет слишком далеко за линию мыска, а это создаст опасную нагрузку на, допустим, переднюю крестообразную связку колена. Но давай попробуем поразмышлять. Видом спорта, в котором спортсмен наиболее часто опускается в полный присед, а колено очень сильно выводится вперед, является тяжелая атлетика. Если посмотреть статистику, то по количеству травм коленей тяжелоатлеты находятся в далеком «Выхино», уступая пальму первенства футболистам. Хотя те в присед на поле в принципе не опускаются, а наши так и вообще передвигаются с трудом (не, ну наболело, мужики!).
Но, кхм, о чем это я?.. Если колено нельзя выводить за мысок, то почему мы не запрещаем делать выпады?! И более того, часто даже рекомендуем их в качестве безопасной альтернативы приседаниям со штангой. Ведь в выпадах колено стоящей сзади ноги намного дальше мыска выходит! Кошмар и безобразие! Считаешь, что на это колено нет нагрузки? Прошу на помост: встань в нижнее положение выпада и попроси кого-нибудь положить тебе на спину штангу весом ну, скажем, в 120-150 кг. Теперь пробуем оторвать колено задней ноги от пола. Я кончил, ваша честь!
3. Три популярных мифа о приседаниях, сообщество ru-healthlife, перевод статьи.
Миф 1: Приседать ниже параллели вредно для колен
Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз.
Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.
Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.
Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.
Миф 2. Колени не должны выходить за носки
Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.
Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне , чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.
Миф 3. Приседать вредно для спины
Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины - намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.