Рассказ Маркуса (7.1): "В ожидании потерь"
Маркус Гедульд делится своим опытом исцеления от ожирения и обжорства в основной фазе лечения, после того, как пройдут две недели монодиеты (картофельные дни) и переходный день (когда кроме картошки можно есть ещё и отварную кукурузу для утоления голода). Сначала к картошке добавляется кукуруза, потом к кукурузе ещё и фасоль с помидорами и острым соусом чили, что позволяет есть картошку с чили (см. фото). И ещё 4 блюда. Через неделю - ещё что-то. И так далее.
"В ожидании потерь"
Рэй называет следующую стадию - послекартофельную стадию - "ожиданием потерь", потому что она медленная и равномерная. Главное на этом этапе - терпение.
Меня больше всего поразило на этом этапе то, насколько медленно расширяется ассортимент новой пищи на тарелке, очень медленно и под строгим контролем.
Одна из кронавтов в нашей группе настойчиво включала в свое меню блюда, которые Рэй нам не разрешал есть и он настойчиво запрещал их ей есть. Она отговаривалась тем, что все, что она ела, было в рамках правил системы питания Джоэля Фурмана. Она ела стопроцентно растительную пищу без соли, сахара и растительного масла.
Рэй сказал, что дело не в этом. Он сказал ей, что из ста предыдущих его пациентов только те преуспели и вылечились, кто медленно и постепенно расширил ассортимент съедобного в их диете. А не те, кто перескочил от картошки на полную программу питания по Фурману.
План лечения и перевоспитания вкуса и привычек в еде состоял из трех стадий
1. Две недели одной лишь картошки.
2. Период постепенного расширения числа продуктов и блюд из них, который продолжался пока ты не достиг целевого веса.
3. Жизнь в новом весе, когда ты мог полностью придерживаться диеты Фурмана.
Те, кто хочет пройти вторую стадию, но не может работать напрямую с Рэем, находятся в трудном положении, потому что он каждую неделю посылал нам рецепты дополнительно разрешенной еды. Я так ждал этих его писем в своем почтовом ящике по воскресеньям после обеда!
Я не могу опубликовать их тут, потому что они принадлежат Рэю. Но я постараюсь очень подробно описать процесс и вы сможете получить те же результаты, аккуратно выбирая и в некоторых случаях творчески модифицируя рецепты из кулинарной книги "Есть, чтобы жить": Eat to Live Cookbook.
Первая неделя (картофельные блюда)
- Печеная сладкая картошка с приправами (без соли!), зеленым луком и столовой ложкой семечек, например, кунжута. Осторожно с семечками, отмеряйте аккуратно, не с горочкой. От них поправляются!
- Салат из стакана отваренной без соли фасоли и любых овощей, какие вам нравятся, за исключением авокадо. Салат можно заправить уксусом, какой вам нравится или соком лимона.
- Салат из сладкой картошки, зеленой капусты кейл и стакана фасоли.
- Овощи и фасоль, завернутые в листья салата ромэн. Можно добавить в салат жидких аминокислот, это раствор аминокислот, на вкус похожий на малосоленый соевый соус.
- Овсяная каша с бананами, черникой, корицей, мускатным орехом и ванилью. Если хотите, можно добавить в кашу неподслащенного миндального молока. Пользуйтесь недробленой или дробленой овсяной крупой, не хлопьями Геркулес. Овсяная крупа дольше варится. Будьте осторожны с количествами каши, которую вы едите каждый день. Ешьте умеренные количества.
Общее правило для злаков, начиная с этой недели: только цельные крупы. Будьте осторожны! Темный пшеничный хлеб - это не обязательно цельнозерновой пшеничный хлеб. Тело дольше переваривает пищу из цельных злаков, по сравнению с отшлифованными и рафинированными продуктами из них. Они не дадут вам приступов голода, какие наступают после съедания порции сухого завтрака или куска белого хлеба, который является возбуждающей аппетит закуской.
Вторая неделя (салаты)
- Салат на основе ягод: малины, клубники, черники и т.п. Любой ягоды в количестве 1/4 стак. Слишком много фруктов на этом этапе плохо, потому что во фруктах есть сахар, а сахар вызывает чувство голода и причиняет прибавку веса.
К ягодам добавьте любые овощи, какие вам нравятся, кроме авокадо. Пользуйтесь салатными заправками из книги рецептов Фурмана Eat to Live Cookbook или попробуйте малиновый уксус в салате. Салата можно съесть сколько угодно (но притом съесть всего 1/4 стак ягод в нем и 1/4 стак заправки).
- салат на основе 1/2 стак крупы киноа. Требования к заправке такие же, как в предыдущем салате на основе ягод.
- салат на основе спаржи.
- салат на основе брокколи, с домашней чесночной заправкой.
Третья неделя (супы)
- супы, чили и тушеные овощи. Рецепты берите в книгах или на вебсайте Фурмана, в т.ч. в книге Eat to Live Cookbook, в которой много прекрасных рецептов супов. Чили теперь постоянно у меня на столе. Выберите три-четыре рецепта полюбившегося супа у Фурмана и привыкните к ним.
Четвертая неделя (горячие овощи)
- Овощной стир-фрай и 1 стакан рассыпчатого риса. Овощи обжаривают/прогревают до полуготовности в овощном бульоне без соли, а не в масле. Заправьте еду столовой ложкой малосоленого соевого соуса или жидких аминокислот.
- паровые овощи или овощи на гриле с соусом Фурмана.
- запеченные соцветия брюссельской капусты с другими овощами.
- 1 стакан отварной крупы киноа с горячими овощами.
Указания
Все рецепты, приведенные выше, даны всего лишь чтобы указать вам направление, в котором выбирать рецепты или готовить себе еду. Обратите внимание, как меню расширяется от простой картошки главным образом картофельными блюдами и фасолью, постепенно дополняясь салатами и супами, потом горячими овощами; как с каждой неделей добавляется новый в и д еды.
Каждую неделю к блюдам предыдущей недели добавляются блюда этой недели. Положено готовить и есть все, что вам понравилось из предыдущих недель. Не обязательно готовить все, что в списке указано для каждой недели. Из рецептов Рэя я готовил не больше 40% всего, что он показывал. Выбирайте блюда и рецепты себе по вкусу.
В еде будет определенная доля монотонности. Не старайтесь есть что-но новое или что-то другое каждый день.
Можно заправлять блюда любыми травами и специями, но не солью.
Обратите внимание, что эта диета содержит очень мало фруктов. В конце концов вы будете есть фрукты, сколько вашей душе угодно, но из-за высокого содержания во фруктах сахара, их ограничивают и избегают на стадии "ожидания потерь". Вот почему вам не следует есть авокадо на этой стадии.
По поводу семечек и орехов, правило Рэя такое: никогда не есть их в голом виде, в качестве перекуса. Никогда не есть горсть орехов. Орехи и семечки очень полезны, но и очень калорийны, так что используйте их только в рецептах. Многие рецепты Фурмана содержат 1/4 стак кунжута или миндаля.
Пейте воду, чай и кофе. Зеленый чай очень полезен! Но не добавляйте ни сахара, ни молока.
Не ешьте, если вы не голодны.
Когда вы едите, жуйте тщательно, до состояния разжижения пищи во рту, прежде чем проглотить. Многие из питательных веществ в пище будут доступны для усвоения телом, только если пищу хорошенько разжевать, подержав во рту (она вступет в реакцию со слюной, с ферментами слюны, прим. перев.). Кроме того, это поможет вам есть более медленно и есть меньше пищи (см. статью про еду не торопясь по сравнению с быстроедением - "Т ише едешь, тоньше будешь").
Чтобы дать вам представления о порциях... когда я ем суп, то это обычно пол-половника супа (полстакана).
Как долго?
После того, как пройдут четыре недели расширения меню (всего 6 недель лечения), продолжайте готовить и есть все те же блюда первых шести недель, пока вы или достигнете целевого веса или пройдут 12 недель "на диете". 12 недель, включая две недели на картошке.
После того, как пройдут 12 недель, остановитесь. Фаза лечения завершена. Неважно, похудели ли вы до идеальной стройности или ещё нет. В этот момент перейдите на полноценное питание по Фурману, с рецептами из любой его книг или на его вебсайте. В отдельной статье я расскажу, что делать, если за 12 недель вес не достиг идеального для вас уровня.
Взвешивайтесь
Продолжайте взвешиваться каждый день в течение этого периода. Взвешивайтесь в одно и то же время суток. Я всегда взвешиваюсь с утра, перед завтраком.
Вы заметите постепенное снижение веса, тренд на понижение. Если нет, то ваши порции слишком большие или вы не придерживаетесь плана, как указано выше.
Не волнуйтесь, если вес будет ползти вверх в течение пары дней и не воспринимайте всерьёз резкий спад веса. Вес всегда колеблется туда-сюда. Если он ползет вверх в течение трех дней подряд, то это уже настоящий тренд на повышение. Поправьте что-то в вашем питании.
Принимайте витамины
Я ещё об этом напишу, но пока что скажу, что я ежедневно принимаю одну капсулу "рыбьего жира для вегетарианцев" Ovega-3 Vegetarian Softgels во время еды. И я принимаю две таблетки витаминов для мужчин в день, тоже с едой: Men's Daily Formula +D3 Для женщин такие витамины тут : Women’s Daily Formula +D3 Для беременных: Gentle Prenatal
Гигантский салат
В дополнение ко всей еде, описанной выше, вам положено есть один гигантский салат каждый день. Этот салат станет частью вашего стиля жизни, вы будете есть его всю жизнь, и во время лечения и потом, в качестве здорового образа жизни.
Пока я был в фазе "ожидания потерь", я обычно ел полстакана овсянки на завтрак с ягодами и кусками банана на ней и с несладким миндальным молоком. Я ел гигантский салат на обед и что-то из указанных в списке недели блюд на ужин. Между приемами пищи я ничем не перекусывал. Если вам такая еда кажется бесвкусной, то напоминаю, что после двух недель на голой картошке она воспринимается как роскошь. Все это было невыразимо вкусно для меня.
Каковы реальные размеры гигантского салата? Вот как выглядит мой (салатная зелень, капуста, шпинат, огурец и яблоко - порубить сечкой в миске и заправить по вкусу салатной заправкой):
Я ем мой салат прямо из миски, в которой его готовлю. Я всегда объедаюсь им от пуза. И этого салата невозможно съесть слишком много, по крайней мере, если вы не добавляете в него авокадо, орехи и семечки, которые я иногда добавляю в салат в составе кремовой салатной заправки.
Это порция салата весом в килограмм . Я затарил весы, чтобы учесть вес стальной миски.
Я ещё напишу о салатах поподробнее в отдельном рассказе. Но пока я дал вам достаточно материала для переваривания.
Продолжение объяснения питания во второй (посткартофельной фазе) лечения от ожирения и обжорства следует: "Что за фигня? Подробности второй фазы."