За последнюю неделю дважды наткнулся на вопрос, как набрать красивую массу, если вдруг ее почему-то не хватает.
Делюсь личным опытом, все-таки я еще на втором курсе института выступал в категории до 65 кг (это при росте 183-185). Вдруг пригодится кому.
Набрать вес на самом деле штука достаточно сложная для нас, астеников (набрать пару кило в случае долихоморфного телосложения труднее, чем сбросить). Но при желании все возможно.
Только пахать надо долго, мгновенных результатов не будет. Хотя бы пару лет, чтобы толкнуть обмен веществ, а в случае девушек может и дольше (bad news - девушки на спортивные нагрузки реагируют хуже нашего пола).
Так вот. Во-первых очень полезно железо. Т.е. не яблоки жрать (хотя это тоже можно), а штанга. Причем базовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа) - с небольшим числом повторов (6-7) в подходе, по 5 подходов 3 раза в неделю. Вес, естественно, надо подбирать так, чтобы последние разы давались с очень большим трудом, а то и помощью партнера - иначе толка будет мало.
Важно понимать, что тут на первых порах нужна работа не на конкретные части тела (дошлифовывать до идеала будем уже потом), а упражнения, которые заставляют работать "всю бабку".
Напоминаю, что базовые упражнения лифтинга это приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
Но одних тренировок будет мало, надо соблюдать правильную диету. А именно: 5-6 достаточно калорийных приемов пищи в день. Причем поменьше быстрых углеводов, всяких там вареньев-тортов. Они с одной стороны могут привести к откладыванию излишков жира из-за высокго гликогенового индекса (это нам ни к чему), а с другой вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови, с таким же быстрым падением. Как результат энергии на тренировку не хватает.
Нужны 3 полноценных приема белковой пищи в день (мясо, рыба, яйца, сыр). Я пару раз добавлял еще протеиновые коктейли, когда попались пакеты недорогого отечественного протеинового порошка, но это уже опционально.
Не всегда можно найти дешевые и качественные, а поддержать материально мировую фармакологию - не наша цель, там и без нас неплохо живут. Да, я никогда не принимал никаких анаболиков, и вам не советую. Эффект конечно будет гораздо более быстрый, но как бы не оказалось в итоге, что дорогой ценой.
За час-полтора до тренировки - какую-нибудь приличную углеводную еду, чтобы была энергия (орехи с медом, бананы, мюсли, семечки). Между обедом и ужином - еще какой-нибудь перекус (опять же мюсли, творожки, кашка).
На самом деле есть 5-6 раз в день сложно, требует изрядной дисциплины, определенных денег и времени. У меня получалось не всегда, но надо всегда стараться, и если не выходит - то хотя бы съесть больше, когда в итоге дорвалась до тарелки.
И на закуску всем рекоменду 3ю главу "Звягина" (да и вообще Веллер хорош, но мы сейчас о наборе массы)
http://lib.ru/WELLER/zwqgin.txt Рекомендации там достаточно здравые, как по мне.
P.S. Кстати, похожий режим хорош и для сброса веса, только тут приходится считать калории каждого приема пищи, и количество повторений в подходах уже 12-15.
P.P.S. Учтите, что я не профи ни разу, просто 20 лет занимаюсь спортом, кое-что читал на эту тему и проверял на себе :)