Неизбежно, как ЕГЭ: как не выгореть накануне экзаменов
Бам! - и готово. Когда экзамены хватают за горло, а переутомление не даёт подняться с кровати, заставить себя что-то сделать всё сложнее. И все вокруг говорят о каком-то балансе, о правильном отдыхе, о тайм-менеджменте, о выгорании.
Но что конкретно делать, чтобы экзамены не задушили этой своей любовью? Разбираемся в этой статье.
Оригинал статьи читайте на сайте Без Сменки
Почему так скверно перед экзаменами?
Перед проверкой знаний тяжело всегда: непривычная обстановка, новый опыт и большая ответственность - просто взрывной коктейль. Одна искра - и мозг взорвётся! И этой искрой может стать любой усугубляющий фактор.
1️⃣ Зацикленность
Давайте поговорим откровенно: всё, о чём думаешь перед экзаменами, - это сами экзамены и их результаты. Когда тут заботиться о своем самочувствии или следить за признаками выгорания! Так и приходится откладывать себя на «когда-нибудь». Обычно это «когда-нибудь» наступает слишком поздно.
Именно в таком откладывании и кроется основная причина, почему перед аттестацией бывает так скверно. Переутомление, недосып, отсутствие банального отдыха, внимания к своему состоянию - всё приводит к эмоциональному выгоранию. Организм просто не справляется со стрессом!
Как решить проблему:
- Проиграть в голове самый негативный сценарий.
- Пережить эти эмоции и придумать запасной план.
- Понять, что на провале жизнь не закончится.
- Прислушаться к собственным ощущениям при организации подготовки.
- Понять, что ты важнее любых тестов.
Спать - это, конечно, круто. Целых пять часов, вау! Но разве один только сон и два часа пролистывания видео в Тик-Токе под угрызения совести можно назвать правильным отдыхом? Спойлер: нет.
Более того, недостаток сна по будням и его переизбыток по выходным, постоянное самоедство, переутомление, напряжение - всё это добивает и так убитую нервную клетку, держащуюся на честном слове и травяных чаях. Так и наступает выгорание.
Вот вы уверены, что вам не нужен отдых прямо сейчас? Чтобы это выяснить. пройдите наш тест.
Как решить проблему:
- Оценить свой уровень усталости.
- Наладить режим сна.
- Составить план подготовки и отмечать каждый выполненный пункт.
- Выделить время на отдых и не ругать себя за него.
- Ежедневно бывать на свежем воздухе.
Выгорание случается не только из-за того, что происходит внутри. Окружение тоже влияет на психоэмоциональное состояние. А перед экзаменами даже воздух вокруг - это чистый стресс.
Преподаватели давят, обещая, что никто ничего не сдаст. Недосып и переутомление. Родители нагнетают обстановку вполне конкретным будущим дворника. Сверстники страдают из-за «скоротечности бытия» (или магнетизма мемов) и всё тех же экзаменов. Экзамены, экзамены, экзамены. Хоть бы кто сказал, что все в любом случае будет хорошо! Ну и как тут избежать выгорания?
Как решить проблему:
- Максимально абстрагироваться от паники.
- Поговорить с родителями о необходимости поддержки.
- Найти тех, кто сможет мотивировать на подготовку.
- Общаться с теми, кто уже справился с этим.
- Поговорить с людьми, жизнь которых похожа на вашу мечту.
Лучшая профилактика выгорания - это понимание того, как действовать вплоть до самой аттестации. Когда стоит отдыхать, а когда, наоборот, усиленно работать, чтобы не словить переутомление? В конце концов, кто-то ведь пройдет через это испытание уже совсем скоро.
За три месяца до дня Х
Лето - это маленькая жизнь, но не для выпускников и студентов. Для них лето - основной период тестирования. И та самая огромная причина для выгорания. Но три месяца кажутся таким большим сроком! Можно и в ТикТоке посидеть, и ленту ВКонтакте полистать, и пару ненужных занятий пропустить. А тесты… тесты можно и как-нибудь потом порешать. Время ещё есть.
И это огромная ошибка, приводящая к полному выгоранию.
Что делать:
- Определить фронт работ.
- Составить план и определиться со способами подготовки.
- Регулярно готовиться, следуя плану и отмечая успехи.
- Регулярно отдыхать, чтобы не заработать переутомление.
- Повторять материал.
А вот весной проходят досрочная аттестация, зачёты, сессии некоторых вузов. Такое раздолье для межсезонного выгорания! Кажется, что справиться с аттестацией в этот период сложнее: меньше людей, которые потенциально могли бы помочь, меньше времени на подготовку, меньше информации. И больше нервного напряжения, переутомление. За что хвататься, когда до экзамена остается всего лишь месяц? И как остановиться до того, как заработаешь выгорание?
Что делать:
- Определить самые весомые и базовые темы.
- Равномерно распределить их по всему месяцу.
- Регулярно готовиться, обязательно помечая пройденное.
- Выделять время на себя, когда можно не думать об учёбе.
- Вместо повтора закреплять темы на практике.
Когда время выходит, становится особенно страшно. Впасть в истерику и словить парочку панических атак прямо перед тестированием - милое дело. Но полное опустошение из-за стресса и переутомление на почве «буду зубрить всю ночь, чтобы хоть что-то запомнить» могут привести к потере концентрации или даже сознания. К полному провалу и выгоранию, которого можно избежать.
Что делать:
- За неделю повторить весь изученный материал по плану.
- Посмотреть старые задания, сделать шпаргалки.
- За сутки отложить все материалы и провести время весело.
- Утром вкусно поесть, решить пару тестов, не заботясь о результатах.
- Послушать, насколько сложным был экзамен у тех, кто сдал его до вас.
unsplash.com
Чтобы оставаться скалой перед важным событием, нужно прокачать стрессоустойчивость до максимального уровня. И то не факт, что получится сохранить душевное равновесие и не словить выгорание в самый неподходящий момент. Так как же выдохнуть и взять себя в руки перед ЕГЭ?
Во-первых, максимально расслабьтесь в рекордно короткое время. Мы уже рассказывали о способах отдохнуть за 5 минут, можно воспользоваться ими. И, конечно, выспитесь! Это поможет снизить нагрузку на нервную систему, избежать выгорания, снова начать трезво и быстро соображать.
Во-вторых, соберите себе коллекцию напутственных слов. Поймите, чего вы боитесь больше всего, и попросите развеять ваш страх. Если родители скажут вам или вы сами себе повторите, что от результатов не зависит жизнь, что вы в любом случае найдёте свой путь и всё сложится хорошо, вам правда станет легче. Да и проще будет не словить переутомление: чаще всего люди работают на износ, чтобы оправдать ожидания. А если ими гордятся и так, не нужно надрываться.
В-третьих, сосредоточьтесь на процессе. Причина переутомления - большая цель при полном отсутствии энергии и сил. А накануне аттестации сил, естественно, никаких. Так что попытка сконцентрироваться на результатах может обернуться тотальным выгоранием на долгие месяцы. С процессом же дело обстоит иначе: если решение заданий вызывает интерес, азарт, то получится абстрагироваться от такого стрессового фактора, как их ответственность.
Когда все вокруг твердят, что выгорание неизбежно, как ЕГЭ и налоги, бывает действительно сложно взять себя в руки накануне важного тестирования. Но с каких пор мы следуем заветам американских президентов? Готовьтесь к экзаменам, любите себя, и тогда неизбежным останется только успех.