Мои тренировки - все просто
Напишу немного о своих тренировках в целом, а то часто спрашиваете :) Уже много раз описывала это в личках, потому лучше одним постом, так будет проще. Сразу скажу, я ничего особенного не делаю и не делала, все просто.
Не забудьте, что я не специалист и совсем не тренер и на звание это ни в коем случае не претендую! :) Я не раздаю советы, ничего не рекомендую, просто описываю свой опыт по ряду просьб.
Задачи мои простые - я хочу долго и не очень медленно бегать, быть выносливой и не слабачкой, при этом мне нравятся рельефные нераздутые мышцы. Природа не одарила меня никакими спортивными способностями, у меня изначально слабые руки и ноги, нераскачанное сердце, я не обладаю гибкостью, меня изрядно потрепали 4 беременности, у меня приличный диастаз и мне уже за 40, потому приходится прикладывать изрядные усилия, чтоб удовлетворить свои спортивные амбиции, так сказать :)
О беге я уже писала подробные посты, напомню только, что бегаю я 2,5 года, начинала с бега в течение одной минуты на пульсе 190, иначе не могла, постепенно дошла до 5, потом до 10 км, потом стала бегать с тренером, пробежала 7 полумарафонов и один полный марафон. Бегаю 60-70 км в неделю (за 4-5 раз).
В качестве дополнительной легкой кардионагрузки использую каталку на велосипеде, 1-2-3 раза в неделю по 20-40 км (зависит от настроения) и стараюсь довольно много ходить (по 10, иногда 15 км в день без карантина :), сейчас хожу маловато).
Интересно, что почти все беговые тренеры не одобряют чрезмерные на их взгляд силовые (а для них любые мои силовые - чрезмерны:)), а силовые тренеры очень пренебрежительно относятся к бегу (та зачем, нужно просто кардио), потому сочетать приходится где-то интуитивно, где-то просто пробуя и изучая результаты этих проб.
Вне карантина я ходила в наш дворовой простенький тренажерный зал и занималась там со штангой и гантелями 1-2-3 раза в неделю, каждый раз примерно по часу. Выполняла по кругу упражнения для рук, спины, пресса и ног, ничего особенного. Каждое - 3 подхода по 10-15 раз. Когда интенсивно худела, я не делала отдых между подходами, я в это время качала пресс. Руки - пресс-руки-пресс-ноги-пресс-спина-пресс и так по кругу.
По технике выполнения смотрела видео и консультировалась с опытными друзьями при случае, постепенно вроде научилась. Гантели накручивала по 5 кг, приседала с 10 кг в руках - то есть никаких больших весов, без фанатизма. Не выполняла упражнения до отказа. Просто шарашила свои круги, не наращивала веса - и это для меня хорошо работало (и будет работать).
Периодически я вписывалась в челенджи от Анны Цукур, прошла 3 или 4, точно не помню. Она предлагает отличные тренировки с собственным весом, которые за период челенджа дают возможность получить видимый эффект. Но частые челенджи для меня утомительны, это нужно особое вдохновение :) Последний я проходила, кажется, год назад. А потом сделала себе пару плейлистов (примерно на часик) из открытых тренировок Ани на Ютуб, в основном на пресс и кор, без кардио и прыжков - и повторяла их по 2-3 раза в неделю дома (часто со мной это делали и дети, причем не только мои :)).
В ноябре я начала подготовку к марафону, и несмотря на то, что беговые объемы у меня выросли не слишком, отнеслась я к подготовке очень ответственно и с полным подчинением указаниям тренера, потому силовые сократила . Никаких челенджей, 1-2 раза в неделю гантели, а месяц перед марафоном вообще убрала все, кроме бега, волновалась :) 2 раза в неделю выполняла статодинамические упражнения от тренера по бегу (в том числе планку).
Ну и почти сразу после марафона началась эта самоизоляция, которая заваливает меня периодами в кризисное состояние, потому я не могу себя заставить делать какие-то часовые тренировки и вообще сильно нагружаться. При взгляде на гантели мне хочется то ли спать, то ли плакать, точно не могу сказать :)
И я решила, что буду делать ряд упражнений ежедневно, но понемногу. И вот уже больше месяца каждый день (за редким исключением) я выполняю свой небольшой план - 5-6 минут планки (еще в начале марта я с трудом стояла минуту, дрожа, сейчас стою по 2 минуты спокойно), мои обязательные 200 пресса (прямые и косые скручивания, поднимание ног и/или корпуса - простые всем известные упражнения), супермен (лежа на животе поднимаю руки и ноги и так держусь в статике по 30 секунд) и подтягивания на турнике (пока с резинкой, но один раз я уже могу и без нее).
И вот эта схема «по чуть, но каждый день» работает для меня просто идеально. Мышцы крепнут на глазах, рельефы улучшаются, при этом я не убиваюсь и не трачу на эти тренировки много времени. Мы заказали гантели, они уже приехали, Женя занимается, а я все никак себя не заставлю :), но свой минимум обязательный выполняю, и это меня держит в приличной форме, как мне кажется. Планирую на днях добавить 100 приседов с гантелькой, а также начну прицельную работу над отжиманиями от пола.
А вы как тренируетесь?
Не забудьте, что я не специалист и совсем не тренер и на звание это ни в коем случае не претендую! :) Я не раздаю советы, ничего не рекомендую, просто описываю свой опыт по ряду просьб.
Задачи мои простые - я хочу долго и не очень медленно бегать, быть выносливой и не слабачкой, при этом мне нравятся рельефные нераздутые мышцы. Природа не одарила меня никакими спортивными способностями, у меня изначально слабые руки и ноги, нераскачанное сердце, я не обладаю гибкостью, меня изрядно потрепали 4 беременности, у меня приличный диастаз и мне уже за 40, потому приходится прикладывать изрядные усилия, чтоб удовлетворить свои спортивные амбиции, так сказать :)
О беге я уже писала подробные посты, напомню только, что бегаю я 2,5 года, начинала с бега в течение одной минуты на пульсе 190, иначе не могла, постепенно дошла до 5, потом до 10 км, потом стала бегать с тренером, пробежала 7 полумарафонов и один полный марафон. Бегаю 60-70 км в неделю (за 4-5 раз).
В качестве дополнительной легкой кардионагрузки использую каталку на велосипеде, 1-2-3 раза в неделю по 20-40 км (зависит от настроения) и стараюсь довольно много ходить (по 10, иногда 15 км в день без карантина :), сейчас хожу маловато).
Интересно, что почти все беговые тренеры не одобряют чрезмерные на их взгляд силовые (а для них любые мои силовые - чрезмерны:)), а силовые тренеры очень пренебрежительно относятся к бегу (та зачем, нужно просто кардио), потому сочетать приходится где-то интуитивно, где-то просто пробуя и изучая результаты этих проб.
Вне карантина я ходила в наш дворовой простенький тренажерный зал и занималась там со штангой и гантелями 1-2-3 раза в неделю, каждый раз примерно по часу. Выполняла по кругу упражнения для рук, спины, пресса и ног, ничего особенного. Каждое - 3 подхода по 10-15 раз. Когда интенсивно худела, я не делала отдых между подходами, я в это время качала пресс. Руки - пресс-руки-пресс-ноги-пресс-спина-пресс и так по кругу.
По технике выполнения смотрела видео и консультировалась с опытными друзьями при случае, постепенно вроде научилась. Гантели накручивала по 5 кг, приседала с 10 кг в руках - то есть никаких больших весов, без фанатизма. Не выполняла упражнения до отказа. Просто шарашила свои круги, не наращивала веса - и это для меня хорошо работало (и будет работать).
Периодически я вписывалась в челенджи от Анны Цукур, прошла 3 или 4, точно не помню. Она предлагает отличные тренировки с собственным весом, которые за период челенджа дают возможность получить видимый эффект. Но частые челенджи для меня утомительны, это нужно особое вдохновение :) Последний я проходила, кажется, год назад. А потом сделала себе пару плейлистов (примерно на часик) из открытых тренировок Ани на Ютуб, в основном на пресс и кор, без кардио и прыжков - и повторяла их по 2-3 раза в неделю дома (часто со мной это делали и дети, причем не только мои :)).
В ноябре я начала подготовку к марафону, и несмотря на то, что беговые объемы у меня выросли не слишком, отнеслась я к подготовке очень ответственно и с полным подчинением указаниям тренера, потому силовые сократила . Никаких челенджей, 1-2 раза в неделю гантели, а месяц перед марафоном вообще убрала все, кроме бега, волновалась :) 2 раза в неделю выполняла статодинамические упражнения от тренера по бегу (в том числе планку).
Ну и почти сразу после марафона началась эта самоизоляция, которая заваливает меня периодами в кризисное состояние, потому я не могу себя заставить делать какие-то часовые тренировки и вообще сильно нагружаться. При взгляде на гантели мне хочется то ли спать, то ли плакать, точно не могу сказать :)
И я решила, что буду делать ряд упражнений ежедневно, но понемногу. И вот уже больше месяца каждый день (за редким исключением) я выполняю свой небольшой план - 5-6 минут планки (еще в начале марта я с трудом стояла минуту, дрожа, сейчас стою по 2 минуты спокойно), мои обязательные 200 пресса (прямые и косые скручивания, поднимание ног и/или корпуса - простые всем известные упражнения), супермен (лежа на животе поднимаю руки и ноги и так держусь в статике по 30 секунд) и подтягивания на турнике (пока с резинкой, но один раз я уже могу и без нее).
И вот эта схема «по чуть, но каждый день» работает для меня просто идеально. Мышцы крепнут на глазах, рельефы улучшаются, при этом я не убиваюсь и не трачу на эти тренировки много времени. Мы заказали гантели, они уже приехали, Женя занимается, а я все никак себя не заставлю :), но свой минимум обязательный выполняю, и это меня держит в приличной форме, как мне кажется. Планирую на днях добавить 100 приседов с гантелькой, а также начну прицельную работу над отжиманиями от пола.
А вы как тренируетесь?