Как поменять привычку есть мучное и сладкое?
Dr. BP | Metabolism 2.0
@DrBPHealth
Причина, по которой вы продолжаете поддаваться своей тяге к хлебу и сладкому, не в недостатке силы воли.
Это ваш метаболизм и гормоны.
Я объясню, почему и как это преодолеть.
Когда пациенты обращаются ко мне за помощью в снижении веса и улучшении обмена веществ, у них очень часто возникает тяга к хлебу и сладкому
Нарушение обмена веществ и эти пристрастия практически неразрывно связаны.
Хорошей новостью является то, что эти пристрастия можно изменить довольно быстро, даже если они были у вас в течение многих лет.
Организм использует два основных источника топлива: жир или глюкозу.
Глюкоза - не очень эффективное топливо для работы организма, и оно не идеально.
Использование жира в качестве основного источника топлива является гораздо более эффективным.
В идеале вы хотите сжигать в основном жир.
Те, кто в основном сжигает глюкозу, - это те, у кого всегда сильная тяга к хлебу и сладкому.
Когда вы потребляете много углеводов с высоким гликемическим индексом в течение длительного периода времени, ваш организм начинает переключаться на глюкозу в качестве основного источника энергии.
Таким образом, при употреблении этих продуктов уровень сахара в крови повышается еще больше.
Когда уровень сахара в крови превышает определенный порог, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который регулирует уровень сахара в крови.
Хлеб и макаронные изделия, приготовленные из обработанных зерен, а также сладости вызывают очень быстрый рост уровня сахара в крови. Затем ваша поджелудочная железа должна выбрасывать в кровь большое количество инсулина, чтобы быстро снизить уровень сахара в крови до более здорового уровня. Это происходит примерно в течение 90-120 минут до того момента, когда уровень сахара в крови достигает своего самого низкого уровня.
Примерно в это время вы чувствуете сильную усталость и потребность вздремнуть.
Именно в это время в вашем организме начинают происходить гормональные изменения.
Поскольку в крови уже не так много глюкозы (сахара), а метаболизм организма в основном основан на сахаре, мозг нуждается в глюкозе и хочет, чтобы глюкоза в крови функционировала.
На самом деле мозг использует достаточное количество глюкозы.
Поэтому, когда мозгу ее не хватает, он требует глюкозу.
Он делает это, выделяя гормоны в организме, которые сообщают вам об этом, “Эй! Быстро принеси мне еще глюкозы!”
Как вы это интерпретируете:
“Этот сладкий _________ выглядит приятно прямо сейчас!”
- или-
“Теплый кусок хлеба с маслом на нем или большой сэндвич с пушистым хлебом хорошо бы умять прямо сейчас!”
- или-
“Я сейчас мог бы съесть большую тарелку макарон!”
И вот тут-то и возникает непреодолимая тяга.
Именно биохимия и гормоны вызывают эту тягу.
И многие пытаются бороться с ней с помощью силы воли.
Именно поэтому сила воли в долгосрочной перспективе приводит к 99% неудач.
И именно поэтому вы чувствуете стыд и поражение, когда не можете устоять перед желанием съесть эти продукты.
Правда в том, что бороться с биохимией и гормонами практически невозможно.
Это проигранная битва.
Вот почему так часто бывает, что пациенты в течение многих лет испытывали сильную тягу к сладостям, хлебу и макаронным изделиям, прежде чем обратиться ко мне.
До тех пор, пока вы не наладите свой обмен веществ и не начнете сжигать жир в качестве источника энергии, вы будете продолжать испытывать эту тягу.
И, как вы, наверное, знаете, избыток этих продуктов приводит к увеличению веса.
Если правильно подойти к питанию, то тяга к еде РЕЗКО снижается примерно на 25-35-й день.
Даже если испытывали ее годами или десятилетиями.
Именно тогда я понимаю, что их организм теперь использует жир в качестве основного источника топлива, а это гораздо лучшее топливо для организма.
Чтобы переключиться с использования глюкозы в качестве топлива на сжигание жира нам нужно сделать две основные вещи:
• на некоторое время отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом
• подпитывать свой организм более качественной пищей
Первые 3-7 дней будут не из приятных.
Вы почувствуете упадок энергии.
Возможно, вы почувствуете недомогание.
Но следует стараться изо всех сил, потому что это того стоит!
Откажитесь от обычных углеводов с высоким гликемическим индексом:
•Сладостей
•Хлеба
•макаронных изделий
•безалкогольных напитков
•Картофеля с белой мякотью
•Фруктовые соки
•Рис
•Мороженое
•Печенье
•Торты
•Конфеты
•Подслащенные напитки
•Заправки и соусы, содержащие сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Что следует есть вместо этого:
•Мясо
•Овощи
•Цельные фрукты (не бананы, виноград, ананасы или манго)
•Рыба
•Морепродукты
•Яйца
•Орехи (не арахис)
•Семена
•Молочные продукты (приобретайте цельномолочные продукты)
•Сливочное масло
•Оливковое масло
•Масло авокадо
•Авокадо
•Кокосовое масло
•Топлёное сливочное масло (гхи)
НЕ рекомендуется использовать подсластители (или продукты, в которых они содержатся):
•Искусственные подсластители
•Ацесульфам К (Ace K)
•Аспартам (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
•Сахарин (Sweet'N Low)
•Сукралоза (клубочки)
Они не повышают уровень сахара в крови, но повышают уровень инсулина.
Что усугубляет проблему, описанную выше.
Они также негативно влияют на микробиом кишечника, чего вы тоже не хотите.
Кишечник играет важную роль в обмене веществ и выработке гормонов.
Можно использовать подсластители:
•Аллулоза
•Эритрит
•Экстракт плодов монаха (мой любимый)
•Стевия
•Ксилит
Вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество жидкости, потому что, когда ваш организм начинает переключаться на сжигание жира в качестве основного источника энергии, вы, очевидно, будете сжигать накопленный жир.
В вашем жире накапливается много токсинов. Сжигая жир, мы хотим максимально эффективно помочь своему организму в детоксикации.
Вот почему так важно получать достаточное количество жидкости.
Выпивайте 500 мл на каждые 15 кг массы тела, но не более 3 л в день.
2/3 этого объема должна составлять фильтрованная вода или вода в бутылках.
Оставшуюся 1/3 можно использовать для приготовления кофе, чая или травяных чаев. Можно добавить к ним сок лимона или лайма, а также любой из вышеперечисленных подсластителей.
Лучше всего сократить интервал приема пищи до 8 часов в сутки или даже меньше. Это подстегнет организм сжигать запасы накопленного топлива: либо глюкозу, либо жиры.
Большинство людей пропускают завтрак и едят обед и ужин. В этом есть много преимуществ, но самое важное, что поможет вам справиться с тягой к еде, - это то, что это поможет вашему организму стать более чувствительным к инсулину и использовать его гораздо эффективнее.
Во время еды употребляйте белки, овощи, полезные жиры и цельные фрукты из приведенного выше списка. Делайте это во время каждого приема пищи.
Ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость, но не наедайтесь до отвала.
Вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий, если вы не обжираетесь.
Как я уже упоминал, в первые несколько дней вашему организму не понравятся эти изменения. И вы будете чувствовать себя не лучшим образом. Но потом становится легче, и тяга к мучному и сладкому значительно уменьшается. Примерно на 25-35-й день она практически пропадет.
Первые несколько дней стоит потерпеть, потому что, в конце концов, это будет стоить того, чтобы перестать быть рабом своих желаний!
Ваш единственный шаг к действию на этой неделе - выполнять описанные выше действия.
Делайте это в течение 4-6 недель, а затем ПОСТЕПЕННО возвращайте в свой рацион хлеб, макароны, картофель и рис.
Было бы разумно всю жизнь воздерживаться от искусственных подсластителей и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Употребляйте сладости, безалкогольные напитки, фруктовые соки, печенья и пирожные только в отдельных случаях или по особым случаям.
Когда это станет привычкой, ваша тяга к сладкому исчезнет.
Вам больше не будет казаться, что вам нужна сила воли, чтобы справиться с этим.
@DrBPHealth
Причина, по которой вы продолжаете поддаваться своей тяге к хлебу и сладкому, не в недостатке силы воли.
Это ваш метаболизм и гормоны.
Я объясню, почему и как это преодолеть.
Когда пациенты обращаются ко мне за помощью в снижении веса и улучшении обмена веществ, у них очень часто возникает тяга к хлебу и сладкому
Нарушение обмена веществ и эти пристрастия практически неразрывно связаны.
Хорошей новостью является то, что эти пристрастия можно изменить довольно быстро, даже если они были у вас в течение многих лет.
Организм использует два основных источника топлива: жир или глюкозу.
Глюкоза - не очень эффективное топливо для работы организма, и оно не идеально.
Использование жира в качестве основного источника топлива является гораздо более эффективным.
В идеале вы хотите сжигать в основном жир.
Те, кто в основном сжигает глюкозу, - это те, у кого всегда сильная тяга к хлебу и сладкому.
Когда вы потребляете много углеводов с высоким гликемическим индексом в течение длительного периода времени, ваш организм начинает переключаться на глюкозу в качестве основного источника энергии.
Таким образом, при употреблении этих продуктов уровень сахара в крови повышается еще больше.
Когда уровень сахара в крови превышает определенный порог, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который регулирует уровень сахара в крови.
Хлеб и макаронные изделия, приготовленные из обработанных зерен, а также сладости вызывают очень быстрый рост уровня сахара в крови. Затем ваша поджелудочная железа должна выбрасывать в кровь большое количество инсулина, чтобы быстро снизить уровень сахара в крови до более здорового уровня. Это происходит примерно в течение 90-120 минут до того момента, когда уровень сахара в крови достигает своего самого низкого уровня.
Примерно в это время вы чувствуете сильную усталость и потребность вздремнуть.
Именно в это время в вашем организме начинают происходить гормональные изменения.
Поскольку в крови уже не так много глюкозы (сахара), а метаболизм организма в основном основан на сахаре, мозг нуждается в глюкозе и хочет, чтобы глюкоза в крови функционировала.
На самом деле мозг использует достаточное количество глюкозы.
Поэтому, когда мозгу ее не хватает, он требует глюкозу.
Он делает это, выделяя гормоны в организме, которые сообщают вам об этом, “Эй! Быстро принеси мне еще глюкозы!”
Как вы это интерпретируете:
“Этот сладкий _________ выглядит приятно прямо сейчас!”
- или-
“Теплый кусок хлеба с маслом на нем или большой сэндвич с пушистым хлебом хорошо бы умять прямо сейчас!”
- или-
“Я сейчас мог бы съесть большую тарелку макарон!”
И вот тут-то и возникает непреодолимая тяга.
Именно биохимия и гормоны вызывают эту тягу.
И многие пытаются бороться с ней с помощью силы воли.
Именно поэтому сила воли в долгосрочной перспективе приводит к 99% неудач.
И именно поэтому вы чувствуете стыд и поражение, когда не можете устоять перед желанием съесть эти продукты.
Правда в том, что бороться с биохимией и гормонами практически невозможно.
Это проигранная битва.
Вот почему так часто бывает, что пациенты в течение многих лет испытывали сильную тягу к сладостям, хлебу и макаронным изделиям, прежде чем обратиться ко мне.
До тех пор, пока вы не наладите свой обмен веществ и не начнете сжигать жир в качестве источника энергии, вы будете продолжать испытывать эту тягу.
И, как вы, наверное, знаете, избыток этих продуктов приводит к увеличению веса.
Если правильно подойти к питанию, то тяга к еде РЕЗКО снижается примерно на 25-35-й день.
Даже если испытывали ее годами или десятилетиями.
Именно тогда я понимаю, что их организм теперь использует жир в качестве основного источника топлива, а это гораздо лучшее топливо для организма.
Чтобы переключиться с использования глюкозы в качестве топлива на сжигание жира нам нужно сделать две основные вещи:
• на некоторое время отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом
• подпитывать свой организм более качественной пищей
Первые 3-7 дней будут не из приятных.
Вы почувствуете упадок энергии.
Возможно, вы почувствуете недомогание.
Но следует стараться изо всех сил, потому что это того стоит!
Откажитесь от обычных углеводов с высоким гликемическим индексом:
•Сладостей
•Хлеба
•макаронных изделий
•безалкогольных напитков
•Картофеля с белой мякотью
•Фруктовые соки
•Рис
•Мороженое
•Печенье
•Торты
•Конфеты
•Подслащенные напитки
•Заправки и соусы, содержащие сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Что следует есть вместо этого:
•Мясо
•Овощи
•Цельные фрукты (не бананы, виноград, ананасы или манго)
•Рыба
•Морепродукты
•Яйца
•Орехи (не арахис)
•Семена
•Молочные продукты (приобретайте цельномолочные продукты)
•Сливочное масло
•Оливковое масло
•Масло авокадо
•Авокадо
•Кокосовое масло
•Топлёное сливочное масло (гхи)
НЕ рекомендуется использовать подсластители (или продукты, в которых они содержатся):
•Искусственные подсластители
•Ацесульфам К (Ace K)
•Аспартам (Nutrasweet, Equal, Sugar Twin)
•Сахарин (Sweet'N Low)
•Сукралоза (клубочки)
Они не повышают уровень сахара в крови, но повышают уровень инсулина.
Что усугубляет проблему, описанную выше.
Они также негативно влияют на микробиом кишечника, чего вы тоже не хотите.
Кишечник играет важную роль в обмене веществ и выработке гормонов.
Можно использовать подсластители:
•Аллулоза
•Эритрит
•Экстракт плодов монаха (мой любимый)
•Стевия
•Ксилит
Вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество жидкости, потому что, когда ваш организм начинает переключаться на сжигание жира в качестве основного источника энергии, вы, очевидно, будете сжигать накопленный жир.
В вашем жире накапливается много токсинов. Сжигая жир, мы хотим максимально эффективно помочь своему организму в детоксикации.
Вот почему так важно получать достаточное количество жидкости.
Выпивайте 500 мл на каждые 15 кг массы тела, но не более 3 л в день.
2/3 этого объема должна составлять фильтрованная вода или вода в бутылках.
Оставшуюся 1/3 можно использовать для приготовления кофе, чая или травяных чаев. Можно добавить к ним сок лимона или лайма, а также любой из вышеперечисленных подсластителей.
Лучше всего сократить интервал приема пищи до 8 часов в сутки или даже меньше. Это подстегнет организм сжигать запасы накопленного топлива: либо глюкозу, либо жиры.
Большинство людей пропускают завтрак и едят обед и ужин. В этом есть много преимуществ, но самое важное, что поможет вам справиться с тягой к еде, - это то, что это поможет вашему организму стать более чувствительным к инсулину и использовать его гораздо эффективнее.
Во время еды употребляйте белки, овощи, полезные жиры и цельные фрукты из приведенного выше списка. Делайте это во время каждого приема пищи.
Ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость, но не наедайтесь до отвала.
Вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий, если вы не обжираетесь.
Как я уже упоминал, в первые несколько дней вашему организму не понравятся эти изменения. И вы будете чувствовать себя не лучшим образом. Но потом становится легче, и тяга к мучному и сладкому значительно уменьшается. Примерно на 25-35-й день она практически пропадет.
Первые несколько дней стоит потерпеть, потому что, в конце концов, это будет стоить того, чтобы перестать быть рабом своих желаний!
Ваш единственный шаг к действию на этой неделе - выполнять описанные выше действия.
Делайте это в течение 4-6 недель, а затем ПОСТЕПЕННО возвращайте в свой рацион хлеб, макароны, картофель и рис.
Было бы разумно всю жизнь воздерживаться от искусственных подсластителей и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Употребляйте сладости, безалкогольные напитки, фруктовые соки, печенья и пирожные только в отдельных случаях или по особым случаям.
Когда это станет привычкой, ваша тяга к сладкому исчезнет.
Вам больше не будет казаться, что вам нужна сила воли, чтобы справиться с этим.