NROL Supercharged. Оглавление и правила
Оригинал взят у ponaexali_tyt в NROL Supercharged. Оглавление и правила
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название главы является ссылкой на полную главу, опубликованную в этом журнале.
(примечание - первые 6 глав даны в кратком переводе, если будут заявки переведу полностью)
Глава 1. Вступление.
В самой первой главе рассказывается, что нет секретных формул чтобы добавить 20 килограмм мускулов или выглядеть в 57 лет как в 25. Интересная статистика: оказывается 21% взрослых людей в США занимаются с отягощениями минимум два раза в неделю. И тут же задается вопрос - а сколько из них делают, нет, пусть хотя бы пытаются делать базовые движения - приседы, становую тягу, жимы, тяги? Практически никто.
Глава 2. Шесть основных движений.
Рассказывается что такое основные движения, на основе которых построены программы:
- Squat - приседы
- Hinge - подъёмы
- Push - жимы
- Pull - тяги
- Lunge - выпады
- Single-leg Stance - упражнения на одной ноге.
Глава 3. Любые упражнения - это упражнения на развитие мускулов.
Рассказывается как с годами менялись взгляды на фитнес. В частности рассказывается как Алвин менял с годами свои методики и его нынешняя методика включает в себя работу над шестью основными аспектами:
- мобильность суставов, амплитуда движений
- стабильность мышц кора
- баланс и координация движений
- мощь
- сила
- метаболические упражнения
Глава 4. Больше-лучше.
Рассказывается, что мускулы становятся больше тремя основными путями:
- механическая нагрузка
- повреждения мускульной ткани
- метаболический стресс
Глава 5. Забота и загрузка ваших мускулов.
В начале описывается алгоритм "как стать тру-качком":
- поднимайте веса
- ешьте много протеина
- говорите всем, что вы знаете как поднимать веса и как есть много протеина
- заведите блог о поднимании весов и поедании большого количества протеина
Все узнали себя? :)
Рассказывается о том одинаково ли мужчины и женщины усваивают протеин, сколько протеина нужно человеку, приводятся примеры расчетов дневной нормы белка. Дальше в главе приводятся примеры продуктов, богатых белком, дискутируется на тему надо или не надо и сколько принимать протеина в виде добавок и шейков, немного говорится о креатине.
Глава 6. Давайте сделаемся поменьше.
Пишется, что каждый знает как стать больше - поднимай много, ешь много, спи много (lift big, eat big, sleep big). С избавлением от жира не всё так просто. Рассказывается как создавать дефицит калорий, о похудании, диетах, приводятся примеры разных продуктов с разным гликемическим индексом.
Глава 7. Как работают тренировки.
Большая и ключевая глава. Рассказывается какие выбирать упражнения для тренировок и как их выбирать. Рассказывается про три основных тренировочных цикла - Базовый, Гипертрофийный и Силовой. Рассказывается из чего состоит тренировка, про разное виды оборудования и т.д. Обязательна к прочтению!
Дальше идут шесть глав, посвященных шести основным движениям, на основе которых строятся тренировки. Все движения разбиты минимум на пять уровней сложности + усложненные упражнения, помеченные значком "Supercharge". Старался, чтобы каждое упражнение имело ссылку на видео с объяснением.
Глава 8. Приседы.
Глава 9. Подъемы.
Глава 10. Жимы.
Глава 11. Тяги.
Глава 12. Выпады.
Глава 13. Упражнения на одной ноге.
Глава 14. Упражнения для мышц кора.
Рассказывается про два вида упражнений, укреплающих мышцы кора - стабилизацию и динамическую стабилизацию. В упражнениях первого типа необходимо сохранять неподвижное положение тела в течении заданного времени, в упражнениях на динамическую стабилизацию одна или более конечностей двигаются при сохранении неподвижной базы. Рассказывается про прогрессию в упражнених, как выбирать упражнения и когда надо переходить на следующий уровень сложности.
Глава 15. Комбинированные упражнения и упражнения на развитие мощи.
Такие упражнения играют довольно важную роль во всех программах Базовго цикла. Очень подробно с примерами и картинками рассказывается про классификацию этих упражнений, уровни сложности и т.д.
Глава 16. Метаболические упражнения.
Те или иные виды метаболических упражнений используются в конце каждой тренировки во всех трех циклах. Это интервальные упражнения, комплексные упражнения и Свободная Зона.
Глава 17. Разминка и заминка.
Алвин разработал свою "фирменную" разминку, называемую RAMP (Range of Motion, Activation, Muscle Preparation - Амплитуда движений, активация мускулов и подготовка к движениям). Никаких велотренажеров, беговых дорожек или эллипсов - 10 минут движений, которые наилучшим образом разогреют ваше тело и подготовят вас к тренировке.
Также в главе даны несколько упражнений и советов для послетренировочного восстановления. Упражнения с фоам-роллером.
Глава 18. Как тренироваться.
Очень подробно рассказывается про разные тренировки внутри одной программы одного и того же цикла, про типы упражнений, сеты и повторы. Также даются рекомендации по времени отдыха и восстановления.
Глава 19. Базовый цикл.
Даны таблицы с видами упражнений для всех четырех программ Базового цикла. Советы и помощь по тренировкам.
Глава 20. Гипертрофийный цикл.
Таблицы с видами упражнений для всех трех программ Гипертрофийного цикла.
Глава 21. Силовой цикл.
Таблицы с видами упражнений для всех трех программ Силового цикла. Большой рассказ на примере тренировок абстрактного мужчины и женщины.
Глава 22. Примеры тренировок.
Лу Шулер расписывает все 4 программы базового цикла и по одной программе Гипертрофийного и Силового циклов - с точными упражнениями, сетами/повторами и обоснованием выбора упражнений.
Глава 23. Вы знаете, что вам хочется спросить.
Ответы на часто задаваемые вопросы по книге и программам упражнений.
И в заключение приведу все 23 правила лифтинга, написанных в этой книге. Мы помним, что каждая книга из NROL-серии содержит сборник правил. Вот эти правила :
1. Хорошо выглядеть - это здорово.
2. Раз вы хорошо выглядите - вам нужно быть сильным.
3. Быть сильным - это стремление, а не конечная точка.
4. Единственный гарантированный путь к тому, чтобы стать сильным - это сфокусированная программа с прогрессией.
5. Чтобы оставаться сильным вы должны хорошо двигаться.
6. Это относится к вам.
7. Настоящий лифтер знает как делать приседы.
8. Накачанная задница - это предмет красоты.
9. Ваши широчайшие мышцы спины - это мышцы кора. Тренируйте их соответствующим образом.
10. Никто еще не умер от того, что у него небольшие грудные мышцы.
11. Границы между силовыми упражнениями, кардио и гибкостью не такая четкие как вы думаете.
12. Преимущество целой программы превышает сумму её отдельных частей.
13. Мощь нужна для фитнеса также как фитнес нужен для здоровья.
14. Мускульная фея имеет плохое чувство юмора.
15. Любая программа - это программа для гипертрофии мышц.
16. Любая программа - это тренировка силы
17. Любая программа - это жиросжигающая программа.
18. Строительство мускулов происходит каждый день, каждый час.
19. Лифтеру-новичку нужно больше протеина, чем лифтеру-ветерану.
20. Чем старше вы становитесь, тем больше протеина вам надо.
21. Всё работает намного лучше когда вы сильны.
22. Нет такой штуки как жиросжигающая еда.
23. Все калории имеют значение независимо от того теряете вы их или набираете.
Вот и всё!
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название главы является ссылкой на полную главу, опубликованную в этом журнале.
(примечание - первые 6 глав даны в кратком переводе, если будут заявки переведу полностью)
Глава 1. Вступление.
В самой первой главе рассказывается, что нет секретных формул чтобы добавить 20 килограмм мускулов или выглядеть в 57 лет как в 25. Интересная статистика: оказывается 21% взрослых людей в США занимаются с отягощениями минимум два раза в неделю. И тут же задается вопрос - а сколько из них делают, нет, пусть хотя бы пытаются делать базовые движения - приседы, становую тягу, жимы, тяги? Практически никто.
Глава 2. Шесть основных движений.
Рассказывается что такое основные движения, на основе которых построены программы:
- Squat - приседы
- Hinge - подъёмы
- Push - жимы
- Pull - тяги
- Lunge - выпады
- Single-leg Stance - упражнения на одной ноге.
Глава 3. Любые упражнения - это упражнения на развитие мускулов.
Рассказывается как с годами менялись взгляды на фитнес. В частности рассказывается как Алвин менял с годами свои методики и его нынешняя методика включает в себя работу над шестью основными аспектами:
- мобильность суставов, амплитуда движений
- стабильность мышц кора
- баланс и координация движений
- мощь
- сила
- метаболические упражнения
Глава 4. Больше-лучше.
Рассказывается, что мускулы становятся больше тремя основными путями:
- механическая нагрузка
- повреждения мускульной ткани
- метаболический стресс
Глава 5. Забота и загрузка ваших мускулов.
В начале описывается алгоритм "как стать тру-качком":
- поднимайте веса
- ешьте много протеина
- говорите всем, что вы знаете как поднимать веса и как есть много протеина
- заведите блог о поднимании весов и поедании большого количества протеина
Все узнали себя? :)
Рассказывается о том одинаково ли мужчины и женщины усваивают протеин, сколько протеина нужно человеку, приводятся примеры расчетов дневной нормы белка. Дальше в главе приводятся примеры продуктов, богатых белком, дискутируется на тему надо или не надо и сколько принимать протеина в виде добавок и шейков, немного говорится о креатине.
Глава 6. Давайте сделаемся поменьше.
Пишется, что каждый знает как стать больше - поднимай много, ешь много, спи много (lift big, eat big, sleep big). С избавлением от жира не всё так просто. Рассказывается как создавать дефицит калорий, о похудании, диетах, приводятся примеры разных продуктов с разным гликемическим индексом.
Глава 7. Как работают тренировки.
Большая и ключевая глава. Рассказывается какие выбирать упражнения для тренировок и как их выбирать. Рассказывается про три основных тренировочных цикла - Базовый, Гипертрофийный и Силовой. Рассказывается из чего состоит тренировка, про разное виды оборудования и т.д. Обязательна к прочтению!
Дальше идут шесть глав, посвященных шести основным движениям, на основе которых строятся тренировки. Все движения разбиты минимум на пять уровней сложности + усложненные упражнения, помеченные значком "Supercharge". Старался, чтобы каждое упражнение имело ссылку на видео с объяснением.
Глава 8. Приседы.
Глава 9. Подъемы.
Глава 10. Жимы.
Глава 11. Тяги.
Глава 12. Выпады.
Глава 13. Упражнения на одной ноге.
Глава 14. Упражнения для мышц кора.
Рассказывается про два вида упражнений, укреплающих мышцы кора - стабилизацию и динамическую стабилизацию. В упражнениях первого типа необходимо сохранять неподвижное положение тела в течении заданного времени, в упражнениях на динамическую стабилизацию одна или более конечностей двигаются при сохранении неподвижной базы. Рассказывается про прогрессию в упражнених, как выбирать упражнения и когда надо переходить на следующий уровень сложности.
Глава 15. Комбинированные упражнения и упражнения на развитие мощи.
Такие упражнения играют довольно важную роль во всех программах Базовго цикла. Очень подробно с примерами и картинками рассказывается про классификацию этих упражнений, уровни сложности и т.д.
Глава 16. Метаболические упражнения.
Те или иные виды метаболических упражнений используются в конце каждой тренировки во всех трех циклах. Это интервальные упражнения, комплексные упражнения и Свободная Зона.
Глава 17. Разминка и заминка.
Алвин разработал свою "фирменную" разминку, называемую RAMP (Range of Motion, Activation, Muscle Preparation - Амплитуда движений, активация мускулов и подготовка к движениям). Никаких велотренажеров, беговых дорожек или эллипсов - 10 минут движений, которые наилучшим образом разогреют ваше тело и подготовят вас к тренировке.
Также в главе даны несколько упражнений и советов для послетренировочного восстановления. Упражнения с фоам-роллером.
Глава 18. Как тренироваться.
Очень подробно рассказывается про разные тренировки внутри одной программы одного и того же цикла, про типы упражнений, сеты и повторы. Также даются рекомендации по времени отдыха и восстановления.
Глава 19. Базовый цикл.
Даны таблицы с видами упражнений для всех четырех программ Базового цикла. Советы и помощь по тренировкам.
Глава 20. Гипертрофийный цикл.
Таблицы с видами упражнений для всех трех программ Гипертрофийного цикла.
Глава 21. Силовой цикл.
Таблицы с видами упражнений для всех трех программ Силового цикла. Большой рассказ на примере тренировок абстрактного мужчины и женщины.
Глава 22. Примеры тренировок.
Лу Шулер расписывает все 4 программы базового цикла и по одной программе Гипертрофийного и Силового циклов - с точными упражнениями, сетами/повторами и обоснованием выбора упражнений.
Глава 23. Вы знаете, что вам хочется спросить.
Ответы на часто задаваемые вопросы по книге и программам упражнений.
И в заключение приведу все 23 правила лифтинга, написанных в этой книге. Мы помним, что каждая книга из NROL-серии содержит сборник правил. Вот эти правила :
1. Хорошо выглядеть - это здорово.
2. Раз вы хорошо выглядите - вам нужно быть сильным.
3. Быть сильным - это стремление, а не конечная точка.
4. Единственный гарантированный путь к тому, чтобы стать сильным - это сфокусированная программа с прогрессией.
5. Чтобы оставаться сильным вы должны хорошо двигаться.
6. Это относится к вам.
7. Настоящий лифтер знает как делать приседы.
8. Накачанная задница - это предмет красоты.
9. Ваши широчайшие мышцы спины - это мышцы кора. Тренируйте их соответствующим образом.
10. Никто еще не умер от того, что у него небольшие грудные мышцы.
11. Границы между силовыми упражнениями, кардио и гибкостью не такая четкие как вы думаете.
12. Преимущество целой программы превышает сумму её отдельных частей.
13. Мощь нужна для фитнеса также как фитнес нужен для здоровья.
14. Мускульная фея имеет плохое чувство юмора.
15. Любая программа - это программа для гипертрофии мышц.
16. Любая программа - это тренировка силы
17. Любая программа - это жиросжигающая программа.
18. Строительство мускулов происходит каждый день, каждый час.
19. Лифтеру-новичку нужно больше протеина, чем лифтеру-ветерану.
20. Чем старше вы становитесь, тем больше протеина вам надо.
21. Всё работает намного лучше когда вы сильны.
22. Нет такой штуки как жиросжигающая еда.
23. Все калории имеют значение независимо от того теряете вы их или набираете.
Вот и всё!