Растяжка I. Разминка
Дорогой мой человечек,
растяжка не только сделает твои гранд-батман и гранд-плие незабываемыми,
но и сохранит твои связки и суставы молодыми и здоровыми до глубокой старости.
1. Помни, что заниматься надо крайне аккуратно. Не форсируй события.
2. Старайся делать каждый элемент медленно и вдумчиво.
3. Обязательно хорошо и регулярно:) дыши.
4. Не пренебрегай разминкой. Есть мнение, что холодные связки эффективнее тянутся, но сейчас это не твой вариант.
5. Всегда тяни спину, поясницу и колени! Лучше лечь/наклониться не очень низко, но с прямой спиной и натянутыми коленками.
6. Каждый подход делается на 10 счетов (10 секунд). Можно на 8. "Скороговорка" не засчитывается!
7. Чередуй упражнения. Тело должно работать разнообразно.
8. Возлюби оливковое масло, рыбий жир, глюкозамин и хондроитин (препарат "Артра" или аналог - в помощь) внутрь - с ними любые микротравмы будут заживать в сто раз быстрее.
Ну, в путь.
Разминка у нас не простая, а очень даже усиленная. Так что, не пренебрегай!
1. Разомни шею и плечи вращательными движениями:) Помни, что всё надо делать достаточно медленно.
2. Приседание в глубокое плие.
Исходное положение:
ноги - на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны,
попа втянута, копчик стремится к земле.
Приседаем 10 раз. На десятый - остаемся внизу (как можно ниже, сохраняя при этом позицию, и не поджимай ноги слишком сильно) и сидим 10 счетов.
Повторяем 2 раза.
Расслабляемся, машем ножками и...
делаем то же самое!
Но в этот раз, когда остаемся сидеть, начинаем "пружинить" из исходного положения в ещё более низкое.
Повторяем 2 раза.
Когда у тебя появится достаточно сил на ещё одно повторение,
в положении глубокого плие встань на носки. Найди устойчивое равновесие и сиди 10 счетов.
Пасы руками можешь не делать:))
3. Махи.
У нас будут не простые махи, а оч. статичные.
Исходное положение:
ноги вместе, руки - на поясе, опорная нога - всегда прямая, носки всегда натянуты.
Корпус всегда прямой! Рабоают только мышцы ног.
Силой мышц ноги поднимаем прямую правую ногу вперед на 90 градусов. Опускаем. Повторяем 10 раз. На десятый - держим 10 счетов.
Теперь поднимаем прямую правую ногу на 90 градусов вправо. Опускаем. Повторяем 10 счетов, и снова удерживаем.
Отводим ее же назад и снова поднимаем. И снова держим.
Следи за бедрами! Они должны оставаться на месте.
Повторяем то же самое левой ногой.
4. Наклоны.
Задача - тянуть спину.
Исходное положение:
ноги на ширине плеч, носки вперед,
руки выпрямлены и устремлены вверх, ладони обращены вовнутрь,
лопатки сведены.
Наклоняемся на 90 градусов вперед. При этом руки тянутся вверх, плечи максимально опускаются вниз, лопатки тянутся к попе, грудь как бы стремится к полу (гыгы)поясница прогибается, попа тянется назад. Прочувствовала?:) Стоим 10 счетов.
Плавненько опускаемся вниз. Поднимаемся через круглую расслабленную спинку (позвоночник скругляется и вытягивает тебя вверх).
Делаем так: один подход - вперед, второй - вправо (ноги остаются на месте - только корпус переводим вправо), третий - прямо, четвертый - влево.
растяжка не только сделает твои гранд-батман и гранд-плие незабываемыми,
но и сохранит твои связки и суставы молодыми и здоровыми до глубокой старости.
1. Помни, что заниматься надо крайне аккуратно. Не форсируй события.
2. Старайся делать каждый элемент медленно и вдумчиво.
3. Обязательно хорошо и регулярно:) дыши.
4. Не пренебрегай разминкой. Есть мнение, что холодные связки эффективнее тянутся, но сейчас это не твой вариант.
5. Всегда тяни спину, поясницу и колени! Лучше лечь/наклониться не очень низко, но с прямой спиной и натянутыми коленками.
6. Каждый подход делается на 10 счетов (10 секунд). Можно на 8. "Скороговорка" не засчитывается!
7. Чередуй упражнения. Тело должно работать разнообразно.
8. Возлюби оливковое масло, рыбий жир, глюкозамин и хондроитин (препарат "Артра" или аналог - в помощь) внутрь - с ними любые микротравмы будут заживать в сто раз быстрее.
Ну, в путь.
Разминка у нас не простая, а очень даже усиленная. Так что, не пренебрегай!
1. Разомни шею и плечи вращательными движениями:) Помни, что всё надо делать достаточно медленно.
2. Приседание в глубокое плие.
Исходное положение:
ноги - на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны,
попа втянута, копчик стремится к земле.
Приседаем 10 раз. На десятый - остаемся внизу (как можно ниже, сохраняя при этом позицию, и не поджимай ноги слишком сильно) и сидим 10 счетов.
Повторяем 2 раза.
Расслабляемся, машем ножками и...
делаем то же самое!
Но в этот раз, когда остаемся сидеть, начинаем "пружинить" из исходного положения в ещё более низкое.
Повторяем 2 раза.
Когда у тебя появится достаточно сил на ещё одно повторение,
в положении глубокого плие встань на носки. Найди устойчивое равновесие и сиди 10 счетов.
Пасы руками можешь не делать:))
3. Махи.
У нас будут не простые махи, а оч. статичные.
Исходное положение:
ноги вместе, руки - на поясе, опорная нога - всегда прямая, носки всегда натянуты.
Корпус всегда прямой! Рабоают только мышцы ног.
Силой мышц ноги поднимаем прямую правую ногу вперед на 90 градусов. Опускаем. Повторяем 10 раз. На десятый - держим 10 счетов.
Теперь поднимаем прямую правую ногу на 90 градусов вправо. Опускаем. Повторяем 10 счетов, и снова удерживаем.
Отводим ее же назад и снова поднимаем. И снова держим.
Следи за бедрами! Они должны оставаться на месте.
Повторяем то же самое левой ногой.
4. Наклоны.
Задача - тянуть спину.
Исходное положение:
ноги на ширине плеч, носки вперед,
руки выпрямлены и устремлены вверх, ладони обращены вовнутрь,
лопатки сведены.
Наклоняемся на 90 градусов вперед. При этом руки тянутся вверх, плечи максимально опускаются вниз, лопатки тянутся к попе, грудь как бы стремится к полу (гыгы)поясница прогибается, попа тянется назад. Прочувствовала?:) Стоим 10 счетов.
Плавненько опускаемся вниз. Поднимаемся через круглую расслабленную спинку (позвоночник скругляется и вытягивает тебя вверх).
Делаем так: один подход - вперед, второй - вправо (ноги остаются на месте - только корпус переводим вправо), третий - прямо, четвертый - влево.