10 советов для бегунов-новичков
Большинство новичков начинает бегать не думая о каких-то там там тонкостях. К сожалению, многие из них уже через короткое время сталкиваются с травмами или потерей мотивации, что приводит к постепенному отказу от тренировок в пользу времени перед телевизором или компьютером. Если вы только планируете начать или недавно начали бегать, эти десять простых советов обязательно помогут вам.
1. Выберите правильные кроссовки
Перед покупкой кроссовок, в которых планируете бегать, постарайтесь проконсультироваться с тем, кто разбирается в беговой обуви и сможет посоветовать то, что подходит именно вам. Не стоит заморачиваться по поводу внешнего вида обуви, вам будет наплевать на то, как выглядят ваши кроссовки, когда вы будете пересекать финишную линию.
2. Определитесь с первым стартом
Выбор забега поможет определиться с целевой дистанцией и подобрать план тренировок, но самое главная фишка заключается в том, что у вас появится дедлайн, а это обычно положительно сказывается на мотивации.
3. Подберите подходящий тренировочный план
Начните с азов, вам нужен тренировочный план, который бы соответствовал вашему уровню подготовки. Ни в коем случае не стоит переоценивать свои силы, тут надо быть реалистом. Выбранный план должен соответствовать трем критериям:
Целевая дистанция совпадает с той, которую вы хотите пробежать во время старта из пункта 2.
Длительность подготовки соответствует времени до этого старта.
План подходит вашему теперешнему уровню подготовки.
4. Не торопитесь
Бегайте медленно и даже переходите на шаг в первое время. В первые три месяца вы закладываете базу и во время пробежек должны спокойно общаться с собеседником. Если чувствуете, что сбивается дыхание, значит бежите слишком быстро - сразу переходите на шаг. Фокус должен быть на постепенном увеличении времени и дистанции пробежек, не думайте о темпе.
5. Найдите друзей по бегу
Новые друзья всегда поддержат вас в беговом начинании и будут мотивировать во время тренировок. Кроме этого в компании всегда веселее и безопаснее.
Десять советов бегунам-новичкам
Maridav/Shutterstock
6. Бегайте минимум три дня в неделю
Тренировочные планы, предусматривающие три-четыре тренировки в неделю, с одной стороны оставляют время на восстановление, а с другой - являются достаточными для улучшения вашего здоровья и формы. Не пропускайте тренировки, старайтесь следовать плану, а если по каким-то причинам пропустили, то не пытайтесь нагнать, просто продолжайте со следующей. Отдых также важен, как и тренировки, именно в периоды восстановления мы становимся сильнее, быстрее и выносливее. Минимум один день в неделю должен быть выходным от спорта.
7. Кросс-тренинг
Для улучшения беговой формы нужно выделить минимум два дня в неделю на укрепление мышц и связок. Занимайтесь силовыми упражнениями, ходите на йогу, не забывайте про core.
8. Питайтесь правильно
Приведите свое питание в соответствие с вашим новым здоровым образом жизни. Правильное питание будет давать вам энергию во время пробежек, способствовать восстановлению после, поможет улучшить результаты, да и вообще вы будете чувствовать себя значительно лучше.
9. Больше пейте
Увеличьте количество потребляемой воды. Пейте больше каждый день, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.
10. Правило 10%
Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным. Не стоит сразу бегать быстро, долго и далеко, даже если чувствуете в себе силы для этого. Увеличивайте объем тренировок не больше, чем на 10% каждую неделю. Это поможет избежать травм.