Здравствуй, грусть! И прощай)
Более полная версия статьи в Инстаграм для любителей читать в формате "нормального текста" (с:)
Вы просили написать - как лечить грусть🆘
У женщин депрессия связана с размером лимбической системы, которая крупнее, чем у мужчин. Это даёт нам больше возможностей переживать и выражать эмоции🔥 и приводит к появлению болезненной эмоциональности (особенно при гормональных сдвигах, в начале полового созревания, перед месячными, после родов и во время менопаузы).
💣Если система становится сверхактивна то не вырабатывает достаточно дофамина и серотонина. Нам попросту не хватает гормонов которые управляют эмоциями счастья.
Тест на состояние вашей лимбической системы от нейробиолога, доктора Амена (отмечайте, если какой-то симптом у Вас есть).
Ниже я опишу способы помочь своей лимбической системе📌Начните управлять своим мозгом..
Машина не едет без бензина: поставляйте мозгу источники дофамина и серотонина:🌈
🏂Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе (я хочу освоить скандинавскую ходьбу).
📝Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы сегодня благодарны судьбе.🖐️
🌺Купите духи с ароматами лаванды, сосны, апельсина, розы, так как лимбическая система напрямую связана с чувством обоняния.
☀️Учитывая, что депрессии - сезонны и случаются осенью и зимой, когда мало света, я рекомендую светотерапию(см ниже), чтобы простимулировать гипоталамус на производство серотонина
👯Работайте над социализацией. Когда мы поддерживаем с окружающими приятное общение, мы сами чувствуем себя лучше, позитивнее оцениваем свою жизнь.
💃Помогайте другим людям, чтобы не зацикливаться на собственных проблемах
💣 Выбирайте вдохновляющие проекты для работы. Вот я сейчас пишу этот текст, что бы простимулировать свой серотонин и дофамин.
🔥Избегайте фокуса на негативных мыслях с помощью, например, структурной медитации. Если какая-то обида тревожит Вас, задайте себе следующие вопросы:
- Должны ли люди всегда поступать так, как мне бы хотелось?
- Правильно ли я думаю, что всё вокруг должно происходить так, как я хочу и ожидаю этого?
- Всегда ли я поступаю правильно?
Опровергая эти вопросы, вы лишаете свои навязчивые мысли силы над вами. Им больше не к чему прицепиться. Они уходят.
♥Убирайте слова «должен», «обязан», «надо», «зато», которые с помощью гипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Заменяйте "надо" на "хочу" даже, если это нелюбимое занятие.
Найдите - почему Вы хотите его выполнить.
Например, я иду на работу, потому что я хочу получить деньги, я готовлю еду, потому что я хочу есть, я иду на тренировку - потому что хочу красивую попу и ноги, я не буду есть эти чипсы, потому хочу, чтобы мое тело было здорово... и так далее.
Если же Вы ставите вместо слова "хочу" - слово "хочется", то это сигнал, что Вам не очень-то и хочется... То есть съесть тортик - хочется, а есть ты хочешь. Это нюансы, на которые обратила мое внимание отличный психолог Наталья Богдан.
Я рекомендую светотерапию осенью и зимой, когда синтез серотонина снижается.
В этом случае нужна особая лампа с длиной волны 500-600 нм или 5000-6500 кельвинов (она должна отфильтровывать ультрафиолет!) и мощностью 10 000 люкс.
Обычная лампочка - для светолечения не достаточно яркая, чтобы простимулировать гипоталамус.
Я себе купила такую ламу на ebay в процессе написания статьи (правда дойдет она мне наверное уже после нового года). Отмечу, что на ebay отнюдь не все лампы под названием "LED SAD Light Therapy Lamp" обладают нужными характеристиками. Обращайте внимания на описание.
Сидеть под ней следует на расстоянии 41-61 см от лица примерно 20-30 минут утром (чем больше площадь лампы - тем меньше время).
Я уже пользовалась подобной лампой в санатории в Нарве, тогда я прошла кажется 5-6 сеансов, а надо было 10, так как эффект - накопительный. Но я все же успела его почувствовать, да и сам процесс был очень приятный.
Из спектра лампы исключен ультрафиолет, но все же глаза лучше прикрыть, так как лампа очень яркая.
Уровень серотонина можно поднять с помощью питания:
Триптофан содержится в белковых продуктах, но углеводы улучшают его всасывание в сосуды головного мозга. Много триптофана содержится в бананах, мясе индейки, домашнем сыре и сушеных финиках.
Без нормального уровня ниацина - убрать проблему в лимбической системе и депрессию не медикаментозным способом не возможно. Курс В3 500-1000 мг после ужина от 6 недель до 3 месяцев на фоне группы В.
На фоне достаточного уровня В3 начинаем прием 5НРТ 100 мг 1-2 раза в день. Углеводы и физнагрузка - улучшают всасывание триптофана в сосуды головного мозга. Кому-то (при генетическом нарушении усвоения триптофана) нужно пить год и более, остальным достаточно курса 1 месяц, а затем периодический прием. Его можно применять кормящим, кстати.
Зверобой с 0,3 % гиперицина пойдет как замена 5htp в дозе 600 мг утром и 300 мг вечером или 3 раза в день по 300 мг, детям 300 мг, подросткам 300*2рд и шафран (100 мг 2 раза в день) тоже увеличивают доступность серотонина в мозге. Курс не менее 1.5-2 месяцев.
Зверобой нельзя пить летом из-за усиления чувствительности кожи к солнцу, а так же при поражениях лобной коры (нехватке самоконтроля) и при беременности (повышает эстроген). Так же он ослабляет действие КОК и усиливает действие СИОЗС (как шафран и триптофан). То есть при приеме зверобоя важно оценить свое состояние. Но плюсы тоже большие: зверобой является адаптогенной травой, которая имеет проверенную историю снижения высокого кортизола (когда не заснуть от стресса принять перед сном).
В аптеке продается "Гелариум" - экстракт зверобоя - 1 драже 3 раза в день, курс лечения - не менее 3-6 недель. Клиническая эффективность заключается в повышении настроения, нормализации работоспособности, повышении психической и эмоциональной устойчивости, нормализации сна, аппетита.
Уровень дофамина можно увеличить следующим образом:
- Интенсивно заниматься физкультурой, много двигаться.
- Потреблять достаточное количество белковой пищи.
- Выбирать работу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное
значение.
- Вести себя так, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряется
чувствительность к удовольствию). Не злоупотребляйте кофеином, вкусными десертами, видеоиграми, маструбацией, шоппингом и хоть иногда отходите от компьютер, устраивайте себе дни аскезы - без Интернет.
Препараты для синтеза дофамина: L-тирозин, L-Dopa (dopa Macuna), S-Adenosyl Methionine (SAMe).
L-Dopaпьем очень короткими курсами, по 5 дней, а затем - 2 дня перерыва, что бы дать отдых рецепторам дофамина (помним, что им вредно изнашиваться).
Либо можно пить целый месяц (если цель избавится от зависимости, например), но потом обязательно 7 дней перерыва.
Принцип дозирования: чем дольше - тем ниже дозировка. Для единовременного или приема в течении нескольких дней - 100-200 мг, для длительного приема - 50-70 мг.
Тирозин пьем курсами по 1-1.5 месяца или дольше, но на фоне остальных аминокислот, что бы не было перекоса в них.
Same в легких случаях 200мг 1 месяц, в запущенных 400-600 мг в сутки в первой половине дня. Моя схема: 400 мг в первый месяц и 200 мг еще 2 месяца. Осторожнее, если были эпизоды гипомании. Важно: SAMe пить после триптофана, а не вместе. Можно попробовать включить SAMe в тот месяц, когда у Вас будет перерыв от 5HTP...
Так же для лимбической системы нужна омега3 3-4 гр в день первые 1-2 месяца, затем - 2 гр в сутки.
Окситоцин - третий гормон, нехватка которого вызывает депрессию: его называют гормоном застенчивости.
Если Вам не хватает доверия, эмпатии, объятий и душевности в общении с людьми - Вам нужен окситоцин. Он делает нас более «социальными».
Есть 2 группы риска по окситоцину: люди на терапии тестостероном, когда окситоцина становится меньше. (Поэтому мужчины такие "бесчувственные") и женщины после родов, у которых по каким-то причинам возникла нехватка окситоцина (они чаще подвергаются риску послеродовой депрессии).
Как поднять окситоцин?
♀ Сходить на массаж
♀ покрасить волосы или ногти в новый цвет
♀ спеть в караоке с друзьями
♀ пойти на курсы кулинарии и потом это приготовить (лучше с друзьями)
♀ записаться на курсы танца или хорового вокала
♀ отослать открытку близкому и не очень (Postcrossing) человеку
♀ купить новое красивое белье
♀ купить подарки близким людям (скоро новый год!)
♀ запланировать хорошее событие и начинать продумывать его заранее (как вы будете праздновать новый год?)
♀ пересмотреть любимый фильм (лучше в компании)
♀ купить глянцевый журнал
♀ Уход за растениями - тоже засчитывается!
В конце-концов можно читать фанфики и смотреть мемы с актерами из любимого сериала:) Но это уже может изнашивать центры удовольствия, так что - максимум 1 серия в день и полчаса втыкания на страничку с новостями о любимых актрисах перед сном.
Для тех, у кого нет друзей или нет возможности увидится с ними, есть спрей с окситоцином. 20 единиц окситоцина очень близки к небольшой дозировке экстази:) Но я вовсе не призываю Вас использовать его в таких дозах. Пшикните 1 раз в нос перед походом на вечеринку вместо алкоголя, что бы расслабиться. У Вас возникает больше доверия в отношениях с людьми, возникнет чувство эмпатии... Мой эндокринолог иногда использует окситоцин перед сном после тяжелого вечера, что бы расслабиться и лучше отдохнуть ночью.
Малина тоже имеет окситоциновый эффект (это и стимулирует, и расслабляет матку на последних месяцах беременности). И не только малина!
Чашка любого горячего напитка - повышает окситоцин! Отсюда пошла традиция - пить горячее молоко перед сном.
⚠️При депрессии часто снижен гормон ДГЭА (дегидроэпиандростерон) в крови, что порождает зависть, пессимизм, снижение эмоциональной окраски жизни и обоняния, понимание слов собеседника в негативном ключе. Нехватка дгэа возникает с возрастом и на фоне приёма оральных контрацептивов и некоторых другие гормональных препаратов с дроспиреноном.
Организм среднего двадцатилетнего человека вырабатывает от 20 до 30 мг ДГЭА в день; в возрасте семидесяти лет выработка составляет, быть может, одну десятую часть этого количества.
⬆️DHEA-S в крови на 8-10 день цикла у женщин должен составлять 300- 500 мкг/дл (или 8.142 - 13.57 мкмоль/л). Но я редко встречаю таких женщин:) В основном, уровень колеблется около 100-150 мкг/дл.
Обычно рекомендуемая доза ДГЭА для взрослых при дефиците составляет 25-50 мг, но все индивидуально. Кому-то может потребоваться и большие дозы. Курс долгий, до года, при отсутствии побочных эффектов от излишнего перехода в ДГТ (акне, например) и противопоказаний.
В частности, при эстрогенозависимых заболеваниях (миомы, фибромы) ДГЭА лучше заменить на его метаболит под названием "7кето".
Для меланхоликов с проблемами в лимбической системе когда-то хороший врач составил список книг:
1 Компас души Compass of the Soul Автор: Линн А. Робинсон 2004
2 Волшебные точки счастья The Happiness Code: the Amazing New Science of Creating Our Ultimate Emotional Comfort Zone! Автор: Гэри Л. Лондре 2010
3 Карусель счастья Gluck kommt selten allein... Автор: Эккарт фон Хиршхаузен 2010
4 Свобода - это... Высвобождение вашего безграничного потенциала Freedom is... Liberating your Boundless Potential Автор: Брэндон Бэйс 2009
5 Секрет освобождения Secret of Letting Go Автор: Гай Финли 2009
6 Смелость в мечтах. Как шаманы превращают мечты в реальность Courageous Dreaming: How Shamans Dream the World into Being Автор: Альберто Виллодо 2009
В рационе у вас, как база, 💯% должны быть витамины группы В (тот же В6 участвует в синтезе серотонина), а лучше полноценные мультивитамины с цинком, которого много в гиппокампе, части лимбической системы.
PS
В посте я указала ссылки на любимые варианты указанных веществ, Вы можете выбрать свои варианты.
Вы просили написать - как лечить грусть🆘
У женщин депрессия связана с размером лимбической системы, которая крупнее, чем у мужчин. Это даёт нам больше возможностей переживать и выражать эмоции🔥 и приводит к появлению болезненной эмоциональности (особенно при гормональных сдвигах, в начале полового созревания, перед месячными, после родов и во время менопаузы).
💣Если система становится сверхактивна то не вырабатывает достаточно дофамина и серотонина. Нам попросту не хватает гормонов которые управляют эмоциями счастья.
Тест на состояние вашей лимбической системы от нейробиолога, доктора Амена (отмечайте, если какой-то симптом у Вас есть).
Ниже я опишу способы помочь своей лимбической системе📌Начните управлять своим мозгом..
Машина не едет без бензина: поставляйте мозгу источники дофамина и серотонина:🌈
🏂Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе (я хочу освоить скандинавскую ходьбу).
📝Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы сегодня благодарны судьбе.🖐️
🌺Купите духи с ароматами лаванды, сосны, апельсина, розы, так как лимбическая система напрямую связана с чувством обоняния.
☀️Учитывая, что депрессии - сезонны и случаются осенью и зимой, когда мало света, я рекомендую светотерапию(см ниже), чтобы простимулировать гипоталамус на производство серотонина
👯Работайте над социализацией. Когда мы поддерживаем с окружающими приятное общение, мы сами чувствуем себя лучше, позитивнее оцениваем свою жизнь.
💃Помогайте другим людям, чтобы не зацикливаться на собственных проблемах
💣 Выбирайте вдохновляющие проекты для работы. Вот я сейчас пишу этот текст, что бы простимулировать свой серотонин и дофамин.
🔥Избегайте фокуса на негативных мыслях с помощью, например, структурной медитации. Если какая-то обида тревожит Вас, задайте себе следующие вопросы:
- Должны ли люди всегда поступать так, как мне бы хотелось?
- Правильно ли я думаю, что всё вокруг должно происходить так, как я хочу и ожидаю этого?
- Всегда ли я поступаю правильно?
Опровергая эти вопросы, вы лишаете свои навязчивые мысли силы над вами. Им больше не к чему прицепиться. Они уходят.
♥Убирайте слова «должен», «обязан», «надо», «зато», которые с помощью гипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Заменяйте "надо" на "хочу" даже, если это нелюбимое занятие.
Найдите - почему Вы хотите его выполнить.
Например, я иду на работу, потому что я хочу получить деньги, я готовлю еду, потому что я хочу есть, я иду на тренировку - потому что хочу красивую попу и ноги, я не буду есть эти чипсы, потому хочу, чтобы мое тело было здорово... и так далее.
Если же Вы ставите вместо слова "хочу" - слово "хочется", то это сигнал, что Вам не очень-то и хочется... То есть съесть тортик - хочется, а есть ты хочешь. Это нюансы, на которые обратила мое внимание отличный психолог Наталья Богдан.
Я рекомендую светотерапию осенью и зимой, когда синтез серотонина снижается.
В этом случае нужна особая лампа с длиной волны 500-600 нм или 5000-6500 кельвинов (она должна отфильтровывать ультрафиолет!) и мощностью 10 000 люкс.
Обычная лампочка - для светолечения не достаточно яркая, чтобы простимулировать гипоталамус.
Я себе купила такую ламу на ebay в процессе написания статьи (правда дойдет она мне наверное уже после нового года). Отмечу, что на ebay отнюдь не все лампы под названием "LED SAD Light Therapy Lamp" обладают нужными характеристиками. Обращайте внимания на описание.
Сидеть под ней следует на расстоянии 41-61 см от лица примерно 20-30 минут утром (чем больше площадь лампы - тем меньше время).
Я уже пользовалась подобной лампой в санатории в Нарве, тогда я прошла кажется 5-6 сеансов, а надо было 10, так как эффект - накопительный. Но я все же успела его почувствовать, да и сам процесс был очень приятный.
Из спектра лампы исключен ультрафиолет, но все же глаза лучше прикрыть, так как лампа очень яркая.
Уровень серотонина можно поднять с помощью питания:
Триптофан содержится в белковых продуктах, но углеводы улучшают его всасывание в сосуды головного мозга. Много триптофана содержится в бананах, мясе индейки, домашнем сыре и сушеных финиках.
Без нормального уровня ниацина - убрать проблему в лимбической системе и депрессию не медикаментозным способом не возможно. Курс В3 500-1000 мг после ужина от 6 недель до 3 месяцев на фоне группы В.
На фоне достаточного уровня В3 начинаем прием 5НРТ 100 мг 1-2 раза в день. Углеводы и физнагрузка - улучшают всасывание триптофана в сосуды головного мозга. Кому-то (при генетическом нарушении усвоения триптофана) нужно пить год и более, остальным достаточно курса 1 месяц, а затем периодический прием. Его можно применять кормящим, кстати.
Зверобой с 0,3 % гиперицина пойдет как замена 5htp в дозе 600 мг утром и 300 мг вечером или 3 раза в день по 300 мг, детям 300 мг, подросткам 300*2рд и шафран (100 мг 2 раза в день) тоже увеличивают доступность серотонина в мозге. Курс не менее 1.5-2 месяцев.
Зверобой нельзя пить летом из-за усиления чувствительности кожи к солнцу, а так же при поражениях лобной коры (нехватке самоконтроля) и при беременности (повышает эстроген). Так же он ослабляет действие КОК и усиливает действие СИОЗС (как шафран и триптофан). То есть при приеме зверобоя важно оценить свое состояние. Но плюсы тоже большие: зверобой является адаптогенной травой, которая имеет проверенную историю снижения высокого кортизола (когда не заснуть от стресса принять перед сном).
В аптеке продается "Гелариум" - экстракт зверобоя - 1 драже 3 раза в день, курс лечения - не менее 3-6 недель. Клиническая эффективность заключается в повышении настроения, нормализации работоспособности, повышении психической и эмоциональной устойчивости, нормализации сна, аппетита.
Уровень дофамина можно увеличить следующим образом:
- Интенсивно заниматься физкультурой, много двигаться.
- Потреблять достаточное количество белковой пищи.
- Выбирать работу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное
значение.
- Вести себя так, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряется
чувствительность к удовольствию). Не злоупотребляйте кофеином, вкусными десертами, видеоиграми, маструбацией, шоппингом и хоть иногда отходите от компьютер, устраивайте себе дни аскезы - без Интернет.
Препараты для синтеза дофамина: L-тирозин, L-Dopa (dopa Macuna), S-Adenosyl Methionine (SAMe).
L-Dopaпьем очень короткими курсами, по 5 дней, а затем - 2 дня перерыва, что бы дать отдых рецепторам дофамина (помним, что им вредно изнашиваться).
Либо можно пить целый месяц (если цель избавится от зависимости, например), но потом обязательно 7 дней перерыва.
Принцип дозирования: чем дольше - тем ниже дозировка. Для единовременного или приема в течении нескольких дней - 100-200 мг, для длительного приема - 50-70 мг.
Тирозин пьем курсами по 1-1.5 месяца или дольше, но на фоне остальных аминокислот, что бы не было перекоса в них.
Same в легких случаях 200мг 1 месяц, в запущенных 400-600 мг в сутки в первой половине дня. Моя схема: 400 мг в первый месяц и 200 мг еще 2 месяца. Осторожнее, если были эпизоды гипомании. Важно: SAMe пить после триптофана, а не вместе. Можно попробовать включить SAMe в тот месяц, когда у Вас будет перерыв от 5HTP...
Так же для лимбической системы нужна омега3 3-4 гр в день первые 1-2 месяца, затем - 2 гр в сутки.
Окситоцин - третий гормон, нехватка которого вызывает депрессию: его называют гормоном застенчивости.
Если Вам не хватает доверия, эмпатии, объятий и душевности в общении с людьми - Вам нужен окситоцин. Он делает нас более «социальными».
Есть 2 группы риска по окситоцину: люди на терапии тестостероном, когда окситоцина становится меньше. (Поэтому мужчины такие "бесчувственные") и женщины после родов, у которых по каким-то причинам возникла нехватка окситоцина (они чаще подвергаются риску послеродовой депрессии).
Как поднять окситоцин?
♀ Сходить на массаж
♀ покрасить волосы или ногти в новый цвет
♀ спеть в караоке с друзьями
♀ пойти на курсы кулинарии и потом это приготовить (лучше с друзьями)
♀ записаться на курсы танца или хорового вокала
♀ отослать открытку близкому и не очень (Postcrossing) человеку
♀ купить новое красивое белье
♀ купить подарки близким людям (скоро новый год!)
♀ запланировать хорошее событие и начинать продумывать его заранее (как вы будете праздновать новый год?)
♀ пересмотреть любимый фильм (лучше в компании)
♀ купить глянцевый журнал
♀ Уход за растениями - тоже засчитывается!
В конце-концов можно читать фанфики и смотреть мемы с актерами из любимого сериала:) Но это уже может изнашивать центры удовольствия, так что - максимум 1 серия в день и полчаса втыкания на страничку с новостями о любимых актрисах перед сном.
Для тех, у кого нет друзей или нет возможности увидится с ними, есть спрей с окситоцином. 20 единиц окситоцина очень близки к небольшой дозировке экстази:) Но я вовсе не призываю Вас использовать его в таких дозах. Пшикните 1 раз в нос перед походом на вечеринку вместо алкоголя, что бы расслабиться. У Вас возникает больше доверия в отношениях с людьми, возникнет чувство эмпатии... Мой эндокринолог иногда использует окситоцин перед сном после тяжелого вечера, что бы расслабиться и лучше отдохнуть ночью.
Малина тоже имеет окситоциновый эффект (это и стимулирует, и расслабляет матку на последних месяцах беременности). И не только малина!
Чашка любого горячего напитка - повышает окситоцин! Отсюда пошла традиция - пить горячее молоко перед сном.
⚠️При депрессии часто снижен гормон ДГЭА (дегидроэпиандростерон) в крови, что порождает зависть, пессимизм, снижение эмоциональной окраски жизни и обоняния, понимание слов собеседника в негативном ключе. Нехватка дгэа возникает с возрастом и на фоне приёма оральных контрацептивов и некоторых другие гормональных препаратов с дроспиреноном.
Организм среднего двадцатилетнего человека вырабатывает от 20 до 30 мг ДГЭА в день; в возрасте семидесяти лет выработка составляет, быть может, одну десятую часть этого количества.
⬆️DHEA-S в крови на 8-10 день цикла у женщин должен составлять 300- 500 мкг/дл (или 8.142 - 13.57 мкмоль/л). Но я редко встречаю таких женщин:) В основном, уровень колеблется около 100-150 мкг/дл.
Обычно рекомендуемая доза ДГЭА для взрослых при дефиците составляет 25-50 мг, но все индивидуально. Кому-то может потребоваться и большие дозы. Курс долгий, до года, при отсутствии побочных эффектов от излишнего перехода в ДГТ (акне, например) и противопоказаний.
В частности, при эстрогенозависимых заболеваниях (миомы, фибромы) ДГЭА лучше заменить на его метаболит под названием "7кето".
Для меланхоликов с проблемами в лимбической системе когда-то хороший врач составил список книг:
1 Компас души Compass of the Soul Автор: Линн А. Робинсон 2004
2 Волшебные точки счастья The Happiness Code: the Amazing New Science of Creating Our Ultimate Emotional Comfort Zone! Автор: Гэри Л. Лондре 2010
3 Карусель счастья Gluck kommt selten allein... Автор: Эккарт фон Хиршхаузен 2010
4 Свобода - это... Высвобождение вашего безграничного потенциала Freedom is... Liberating your Boundless Potential Автор: Брэндон Бэйс 2009
5 Секрет освобождения Secret of Letting Go Автор: Гай Финли 2009
6 Смелость в мечтах. Как шаманы превращают мечты в реальность Courageous Dreaming: How Shamans Dream the World into Being Автор: Альберто Виллодо 2009
В рационе у вас, как база, 💯% должны быть витамины группы В (тот же В6 участвует в синтезе серотонина), а лучше полноценные мультивитамины с цинком, которого много в гиппокампе, части лимбической системы.
PS
В посте я указала ссылки на любимые варианты указанных веществ, Вы можете выбрать свои варианты.