Витаминожизнь: Омега-3, часть 2 (источники, формы и противопоказания)
Во второй части поговорим про усвоение разных форм Омеги (триглицериды, эфиры, восстановленные триглицериды), про масла, креветки, водоросли и другие источники Омеги-3...
А так же рассмотрим пути борьбы с окислением омеги в организме и какие есть противопоказания для приема ДГК\ЭПК.
Противопоказания и побочные свойства.
Употребление 1-3 гр омеги в день может немного поднять уровень ЛВНП, свыше - 3 грамм - это более вероятно.
По исследованиям, когда вегетарианцы принимали EPA и DHA в течение восьми недель, в крови было значительно больше тромбоцитов (они участвуют в процессе свёртывания крови) и более короткое время свёртывания крови. Это означает большую интенсивность свёртываемости крови, которая может повысить риск сердечных заболеваний.
Противопоказания ЭПК : При передозировке EPA можно спровоцировать внутрение кровоизлияния. Особенно, если у Вас есть склонность к кровотечениям и/или Вы параллельно принимаете витамин Е - опять же - в высоких дозировках (от 400 ME). То есть, параллельно приемом высоких доз Омеги (более 2,5 - 3 гр в день)с высоким содержанием EPA дольше 1 месяца - надо проверять кровь на свертываемость: регулярно сдавать коагулограмму, анализ на тромбоцитарный фактор III.
Противопоказания ДГК: DHA может быть вредна во время оксиления организма (болезни).
Дозировки 6 г в день DHA в течение 120 дней принималась здоровыми мужчинам без видимых побочных эффектов. Таким образом, 1 или 2 грамма ДГК ежедневно должны быть абсолютно безопасными для почти всех.
Более 10 гр Омеги-3 (и свыше 3 гр при перерасчете на чистые жиры) - способствует ослаблению иммунитета и повышает риск инфекционных заболеваний.
И еще было исследование в 1998 году, которое показало риск развития артерослекроза аорты и гематоза печени при употреблении омеги 3 у кроликов, получаемую инъекционно.
Однако, какую именно омегу, с каким соотношением ДГК и ЭПК, исследователи не уточняли. И я читала более поздние исследования (правда опять на животных, - крысах), где использовали еще более высокие дозы рыбьего жира в течение длительного времени, - однако тяжесть атеросклероза аорты и стеатоза печени, наблюдавшаяся в исследовании, была ниже, чем у Ritskes-Hoitinga.
Но в целом есть много информации о тем, что высокие дозы Омеги могут вызывать окисление в печени.
Как мы можем его избежать?
Увеличение уровня альфа-токоферола в четыре раза выше нормального диетического уровня снижает перекисное окисление рыбьего жира в печени обезьян. Экспериментаторы предположили, что более высокие уровни витамина Е или других антиоксидантов могут уменьшить повреждение.
Что бы свести к минимуму окисление от приема Омеги-3, нужно совмещать ее с витамином Е (400), селеном (не менее 100 мкг) и коэнзимом Q10 (не менее 30 мг).
Витамин Е действует эффективнее остальных в печени, но при этом именно селен защищает почки, которые наиболее страдают от окисления.
Я уже в который раз пишу, что на айхерб есть очень хороший вариант полноценного витамина Е (все 8 форм) у недорогой фирмы MRM.
Именно в таком комплексном виде витамин Е содержится в природных продуктах и лучше усваивается организмом. Витамин Е в природе ни где не представлен только как альфа-токоферол.
Есть еще комплексный вариант от доктора Mercola. Он дороже, так как изготовлен из подсолнечного масла (а не из сои). Иногда это критично.
Других подобных продуктов, где бы содержались все 8 форм витамина Е, даже на iherb я не нашла.
Q10 является более гидрофобным, поэтому менее подвижен в клеточных мембранах, чем Е. Он же усиливает антиокислительное свойство вит Е, поэтому в синергии они более эффективны. Без антиоксидантов рыбий жир значительно окисляется в течение 48 часов, так что антиоксидантная поддержка при высоких дозах рыбьего жира необходима.
Замечу на полях, что у курящих витамин Е в больших дозировках - только усиливает окисление. В этом случае - используйте другие антиоксиданты.
Источники Омеги-3
1. масло криля.
Из-за фосфолипидов оно лучше проникает через гемато-энцефалический барьер к мозгу, поэтому хорошо для памяти, нервов и зрения и для снижения холестерина. Форма - триглицериды и уже есть антиоксидант (Астаксантин/Astaxanthin). Кроме всего прочего - криль масло безопасно для беременных, тк эти моллюски не накапливают ртуть.
Но, обращаю ваше внимание, что во время 8-недельного эксперимента в Новой Зеландии, мужчинам средних лет с избыточным весом давали 4,4 гр крилевого жира и 600 мг рыбьего жира (230 мг ЭПК и 154 мг ДГК), что понизило их инсулинчувствительность почти на 27%. А значит, - возрос риск диабета и болезней сердца.
Произошло это именно из-за крилевой составляющей, в котором 42% жира занимали фосфолипиды. Учение предположили, что протеины, присутствующие в фосфолипидах, собственно и снизили инсулинчувствительность (Albert, 2015).
Искать в разделе Krill Oil.
В начале его лучше пить в дозе не менее 2 грамм, через 3-4 недели можно снизиться до грамма. Я для себя отметила выгодную упаковку California Gold Nutrition, 120 шт по 1 грамму.
Еще интересный вариант от Natrol - там 30 шт по 1 гр и Healthy Origins, где 60 шт по 500 мг.
У нас в России видела добавки с крилем под названием "Kriloil Omega-3" и "Масло Криля Kriella".
2. Кальмар
Так как продолжительность жизненного цикла кальмара меньше, чем у рыбы, в нем накапливается меньше токсинов, чем в рыбе. Он содержит больше ДГК, чем ЭПК. Это все плюсы.
Из масла кальмара делается жидкий продукт Ascenta от NutraSea, в нем 1000 ДГК и 500 ЭПК.
3. Собственно, - рыбий жир
Качественный рыбий жир получают из пород рыб, обитающих в холодных водоемах, в основном из лосося и скумбрии: 70 DHA из норвежской рыбы сопоставимы с 140 DHA из Перуанской..
Рыбий жир по сравнению мясом рыбы более безопасен, так как ртуть преимущественно скапливается в тканях, а не в жире.
Однако рыбий жир часто делают из печени рыб, а печень это орган выводящий токсины и аккумулирующий токсины (особенно, у трески и пикши). Поэтому, - дорогой рыбий жир производят из спины рыбы(тушки), а дешевый - из печени.
Рыбий жир, изготовленный с помощью молекулярной дистилляции (способ очистки от тяжелых металлов) - самый чистый. Однако, молекулярная возгонка требует химического преобразования, и конечный продукт может содержать так же и несвободные триглицериды.
Что бы избежать примесей неочищенной добавки, лучше выбирать средства, сделанный из маленькой жирной рыбы, которая находится в самом низу пищевой цепочки: сардины, анчоус, менхаден из семейства сельдевых.
Таким образом, читая этикетку, обращайте внимания на то, из каких рыб и ее частей произведена Омега: мелкая рыба лучше крупной, тушка (body) - лучше печени.
В одном исследовании сравнивали потенциальную пользу от приема омеги-3 с риском, вызванным его возможным загрязнением. Как выяснилось, - тихоокеанский дикий лосось обладает самым лучшим соотношением польза/риск, однако лосось с ферм в Чили и Северной Америке (из регионов, где сравнительно небольшое загрязнение) вышел на такие же показатели (Foran, J Nutr 2005).
4. Если вы особо заинтересованы в ДГК и являетесь вегетарианцем, то водорослевые добавки это отличный вариант источника Омеги-3. Вот пример от Nordic Naturals (195 мг ДГК/97 мг ЭПК).
Кроме того, - там она в виде триглицеридов, а такая омега лучше абсорбируется. Правда и стоит не дешево.
5. И о маслах.
Во многих маслах содержится растительная альтернатива Омеги-3 - альфа-линоленовая кислота (ALA)
В частности, в масле черной смородины, которое я очень люблю. Но так же в льняном (55 %), облепиховом (32 %), горчичном (32 %), конопляном (20 %), соевом (5 %) и других. При чем она там в виде триглицеридов.
Нюанс заключается в том, что у мужчин альфа-линоленовая кислота всего 8% превращается в ЭПК, из них на 0-4% в ДГК. У здоровых молодых женщин примерно 21% ALA превращается в EPA и 9% - в DHA.
Лучшая эффективность преобразования у женщин по сравнению с мужчинами, по-видимому, связана с эффектами эстрогена. Но тем не менее, понижающий коэффициент преобразования сильно уменьшает эффективность растительных масел для лечения заболеваний (особенно тех, где необходима ДГК).
Коэффициент конверсии ALA в сторону DHA - является слишком низким, чтобы покрыть потребности в DHA при проблемах со зрением, например. Тем более, что высокое потребление ALA по исследованиям, связано с повышенным риском развития макулярной дистрофии.
То есть в случае проблем со зрением - полезнее пить чистую ДГК, а не источники АЛА.
И еще, - льняное масло лучше не принимать беременным, - у него специфический горький вкус, поэтому сложно отличить свежее от прокисшего. Лучше не рисковать.
Но у масел есть другие полезные свойства - некоторые из них особенно рекомендуется при воспалительных процессах, диабете, цитисте, эндометриозе, нарушенным менструальном цикле и влагонасыщения кожного покрова, так как содержит ГЛК / GLA (гамма линоленовая кислота), которая влияет на синтез простагландинов.
В частности, GLA в дозировке ОТ 480мг снижает вероятность диабетической нейропатии. При диабете понижен уровень ГЛК в организме, то ведет к недостаточности простагландина Е1. Этот простагландин усиливает работу инсулина, и обладает инуслиноподобным действием.
Источниками ГЛК является уже вышеупомянутое масло черной смородины, а так же масло бораго (огуречника) и масло примулы вечерней. Их можно использовать при поликистозе и мастопатии.
Я сама отметила отличное влияние ГЛК на ПМС, а так же снятие болей при проблемных месячных и позитивное влияние на кожу, если высыпания были связаны с кистами (обычно зона подбородка и рта).
Дозировка в среднем около 200-240 мг чистого ГЛК в день (при этом самого масла может быть около 2000-3000 в капсуле) 3 месяца, а затем снижение до 100-120 мг ГЛК для профилактики и, в случае, если проблемы останутся, - повторный курс 3 месяца по 200-240 мг.
Самое насыщенное по количеству ГЛК - масло Borago, там в 1 капсуле 240 мг.
Минус: нельзя принимать источники ГЛК и масло зеленой мидии - при беременности.
Поговорим о формах
В 2010 году Dyerberg, PLEFA было установлено, что организм абсорбирует на 37% больше жирных кислот из натурального рыбьего жира, нежели из формы эфира (EE), но при этом рыбий жир в виде реэстерифицированных триглицеридов - абсорбируется на 24% лучше, чем натуральный.
Триглицериды бывают натуральные (TG) и реэстерифицированные (rTG), восстановленные обратно до натуральных. rTG омега-3 получают путем превращения жирных кислот в форму этилового эфира для выделения EPA и DHA в качестве активных ингредиентов. После чего -
масло очищают с использованием молекулярной дистилляции для получения омега-3, концентрированного до 80% (стандартный рыбий жир содержит только 30%).
Исследования показывают, что rTG-форма омега-3 в 5 раз эффективнее повышает уровень омега-3 в клетке, чем масло криля и в 3,5 раза больше, чем обычный рыбий жир. Кроме того, химическая структура rTG также чрезвычайно устойчива (защищена от окисления).
Недавно проведенные опыты на мышах, показали, что ДГК из натурального рыбьего жира расслабляют гладкую мускулатуру в сосудистой ткани и временно понижают давление, а ДГК из эфира - нет. То есть этиловый эфир блокировал способность натуральной ДГК понижать давление.
В исследовании людей с ишемической болезнью сердца, пациентам, которые уже принимали симвастатин и у которых остался высокий уровень триглицеридов, помогала добавка с высокой концентрацией омеги-3 марки "Lovaza" Omacor. 2 гр омеги (930 ЭПК, 750 ЭПК) на протяжении 48 недель снизили уровень триглицеридов на 20-30%, а уровень «плохого» липопротеина холестерина - на 30-40%.
Еще один вид такого жира, "Epanova" AstraZeneca в дозе 2 гр (1 г = ЭПК 500-600 мг, ДГК 150-250 мг) снизил уровень триглицеридов на 30%. Оба типа рыбьего жира показали эффективными при лечении статинами.
Более высокая эффективность Epanova связан со натуральной формой, тогда как в Lovaza содержатся жирные кислоты в форме этилового эфира. К слову, Omacor Lovaza представлен и на нашем фармацевтическом рынке и подходит для снижения уровня очень высоких триглицеридов. Но для повышения хорошего холестерина (ЛПВП) нужна ДГК. И этиловый эфир, как мы выяснили - менее эффективен, чем чистые триглицириды.
Выше на фото - названия продуктов в виде обычных(TG) и восстановленных триглицеридов (rTG) этой марки от Carlson Labs.
Лично я просмотрела и выбрала следующие варианты Омеги в виде триглицеридов с разным соотношением ДГК и ЭПК:
1) Carlson Labs Омега 3,6,7,9: 1400р. 180 капсул. Минус: невысокая концентрация в 1 шт, так как это натуральные триглициды (TG), 125 ЭПК/110 ДГк. Источник: лосось, анчоус, сардина и скумбрия.
2) Natrol - тоже натуральные триглициды (TG): ЭПК 180/ДГК 120. Источник: анчоус, сардина, скумбрия, сельдь. 400 рублей, 150 капсул.
3) омега от Solgar: натуральные триглицериды, 160 мг ЭПК/ 100 мг ДГК (анчоусы, макрель, сардины). 120 капсул, 660 рублей.
4) моя любимая Coromega - 625 мг ЭПК/ 425 ДГК. 60 пакетиков, 1700 рублей.
Это восстановленные триглицериды (rTG), форма "масло-в-воде" (дикие анчоусы, сардины). Производитель утверждает, что такая эмульсия усваиваются на 300% лучше. Вкус не натуральный, апельсиновый гель. Есть еще кокосовый вкус, но я не рискнула его купить. Только-только к этому апельсиновому "зуко" попривыкла)
5) Из добавок с чистой ДГК отмечу Madre Labs - 700 мг ДГК в 1 капсуле! 450 рублей за 30 штук (rTG, сардины, анчоусы и скумбрия)
6) еще вариант триглицеридной омеги от Madre Labs: ЭПК 480, ДГК 320 - 480 мг ЭПК/ 320 мг ДГК (TG, сардины, анчоусы и скумбрии из Перу и Чили) 500 рублей, 30 капсул.
7) и более стандартное и скромное сочетание ЭПК 180/ДГК 120 Madre Labs (TG, анчоус, макрель, сардина и/или тунец). 400 рублей, 100 капсул.
8) Омега от Zenwise Health - 1800 рублей, 120 капсул, 688 ЭПК/263 мг ДГК (rTG, дикая сайда с Аляски). Понятно - высокая цена - высокое количество восстановленных жирных кислот. Подойдет для тех, кому нужно много ЭПК.
9) Sports Research - еще одна rTG из дикой сайды с Аляски. 2300 рублей, 180 капсул. 687 мг ЭПК/250 мг ДГК.
10) Minami Nutrition, MorEPA - 30 капсул 1300, 60 капсул 2400. Уже привычная высокодозная rTG 756 мг ЭПК/228 мг ДГК (анчоусы, сардины и скумбрия).
10) вариант от Nordic Naturals "DHA Xtra" - 1550 рублей, 60 капсул с очень интересным на мой взгляд соотношение кислот: 205 ЭПК и 480 мг ДГК!
Конечно, это rTG (анчоусы и сардины), впрочем у этой фирмы все добавки в форме триглицеридов, но не все rTG.
11) Для кормящих матерей есть продукты с соотношением 5:1 ДГК\ЭПК типа такого от Carlson Labs - 500 мг ДГК в виде восстановленных триглицеридов из тушки - не печени - анчоуса, сардины, тунца. Последнее не очень хорошо (см выше про размер рыб и безопасность). 120 капсул, 1530р.
Из добавок в нашей аптеке могу отметить Доппельгерц актив омега-3+q10, в ней 180 ЭПК и 120 ДГК. Меня заинтересовало наличие антиоксидантов в составе: Q10 30 мг, Витамин Е 6мг, Селен 27,5 мкг. Но всего 30 капсул за 500 рублей. Учитывая, что пить придется минимум 2 шт, - не очень выгодно получается.
А Вы какие варианты Омеги у нас видели? Давайте все вместе рассмотрим их состав.
Пищевые источники ДГК и ЭПК.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять как минимум две 85-граммовые порции рыбы (половина банки консервированного белого тунца) в неделю. Для людей с заболеваниями сердца некоторые эксперты рекомендуют употреблять четыре 85-граммовые порции рыбы в неделю. Беременным можно есть 85 гр рыбы в день ежедневно и омегу не пить вообще.
В США также доступны яйца, обогащенные ДГК (150 мг в каждом яйце). Куриц, несущих эти яйца, обычно кормят водорослями с содержанием ДГК.
Красная морская рыба, макрель, сардины, сельдь, кальмары - богаты ДГК.
Например, в 90 гр красной рыбы содержится 1200 мг DНА и есть еще хорошо 4 раза в неделю, особенно детям. Для детей так же обратите внимание на тунца (Tuna Albacore,Tuna Вluefin) и форель(Lake Trout), они близки по составу к материнскому молоку.
Процентное содержание EPA по отношению к DHA составляет соответственно 15,7 и 0,7 для анчоусного масла, 11,0 к 9,1 для атлантического менхадинового масла, 6,2 к с 9,1 для масла атлантического лосося.
В выращенном в неволе лососе содержится больше ЭПК и ДГК на порцию, так как он жирнее даже при том, что в процент содержания омеги-3 от общего количества жиров в нем ниже (Foran, J Nutr 2005).
В стейках из лосося в жирной прослойке под кожей содержится больше всего кислот омега-3. Но если вы любите есть филе, то знайте, что значительное количество ДГК и ЭПК расположено в красных брюшных мышцах и в области вокруг брюшка (Aursand, J Sci Agr 2006).
ВЫВОДЫ
Здоровым людям Омегу полного спектра (3-6-9) без перерыва можно пить 3 месяца, а после желательно переходить на чистую омегу 3. Но людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов, аллергией, гормональными расстройствами и тд. можно продолжать пить дальше, кому 3-6, кому 3-6-9.
Для ревматоидного артрита большинство экспертов рекомендуют суточную дозу 3ooo мг.
Для пациентов с ишемической болезнью сердца рекомендация составляет около 1000 мг в день.
Для пациентов с высоким уровнем триглицеридов рекомендация составляет от 1200 до 4000 мг.
Если вы регулярно (3-5 раз в неделю) едите макрель, сардины, селедку, различные виды красных рыб, то рыбий жир можно не принимать постоянно. Всем остальным хотя бы 1 грамм омеги 3 необходим.
Лучше ограничить дозу добавок с этими кислотами до 2 грамм в день, что бы не ослаблять иммунитет. Е
Важно следить за соотношением омега 3 и омега 6. Тут мнения расходятся, но многие говорят о необходимости удерживать его как минимум в пропорции 5 к 1.
Рыбий жир можно пить до яркого солнца и тепла без перерыва, но если такой режим невозможен, то хотя бы курс 1- 1.5 месяца для профилактики.
DHA способствует:
· Поддержание нормального уровня триглицеридов в крови (2 грамма в день);
· Поддержание нормальной функции мозга (250 мг / день);
· Поддержание нормального зрения (250 мг / день).
ЭПК способствует:
· Поддержание нормального уровня триглицеридов в крови (2 грамма в день);
· Нормальная функция сердца (250 мг / день).
Подводя итоги поста, - скажу, что главное это определиться с теми проблемами, которые нужно решить и противопоказаниями, которые имеются.
А затем уже выбрать форму, - достойных вариантов достаточно, от водорослей до криля. Правда, помним, что каждый имеет свою специфику.
Недавно, во время консультации, я столкнулась вопросом - как поднять ЛПВП клиенту. И вначале остановилась на масле Криля, но вспомнила, что уровень сахара по анализам - был на верхней границе.
А, смотри выше, - высокие дозы криля понижают инсулиночувствительность рецепторов. Так что, решила перестраховаться, - посоветовала клиенту взять обычную Омегу с преобладанием ДГК и пить в высоких количествах (3-5 грамм в день).
К слову, если не гнаться за высокими дозами - можно брать Омегу "для кормящих мам" с высоким количеством ДГК от Carlson Labs. 120 дней приема 500 мг ДГК обойдутся в полторы тысячи. И она подойдет не только кормящим)
Живой пример - мой муж, которому я в рамках эксперимента - скормила целую баночку ДГК "для беременных" (350 мг в 1 капсуле). Как оказалось, это отлично влияет на потенциал его мозга:) Муж генерирует новые идеи прямо на глазах!
По результатам эксперимента - купила ему чистую ДГК, "для взрослых", - в дозировке 700 мг. Мне кажется она лучшая по соотношению цена-качество. По-крайней мере дешевле я не нашла... Буду рада подсказкам)
Ну а я сама, как вы поняли, - фанат Омеги Coromega в форме эмульсии. Для моей нервной системы и поджелудочной - самое оно! Спасибо, доктор Амен, за рекомендацию:) Что бы я делала без Ваших книг...
На этой жизнерадостной ноте предлагаю отправиться спать закрыть тему про Омегу 3, над которой я работала последние пол года.
Следующий титанический труд будет посвящен витаминам для беременных, планирующих и кормящих. Мне кажется тема столь объемной, что наверное ее придется делить на 10 частей) Кто не спрятался - я не виновата!