"О Боже, знал бы ты, что сотворил!.."

[avidamilford]

Шесть дней из семи я - на диете. Это знает каждая из моих подруг, поэтому именно ко мне они чаще всего идут за эээ... "консультацией" и волшебным пенделем. Поскольку - с наступлением холодов - мне порядком надоело повторять одно и то же, выкладываю во всеуслышание основные принципы моей диетической жизни.

Они базируются, прежде всего, на суточной калорийности питания.
Итак, для начала вычисляем норму веса (НВ) в кг:
1. для женщин:
- астеник (тонкая кость)
НВ = рост (в см) - 115
- нормостеник (средняя кость)
НВ = рост (в см) - 110
- гиперстеник (широкая кость)
НВ = рост (в см) - 105
2. для мужчин
- астеник (тонкая кость)
НВ = рост (в см) - 110
- нормостеник (средняя кость)
НВ = рост (в см) - 105
- гиперстеник (широкая кость)
НВ = рост (в см) - 100
Далее: определяем коэффициент основной физической активности (КА):
- сидячий образ жизни
КА = 1,2
- легкий физический труд
КА = 1,6
- средний физический труд
КА = 1,9
- тяжелый физический труд
КА = 2,3
Теперь рассчитываем основной обмен веществ (ООВ) в калориях:
1. для женщин
ООВ = 655 + (9,6 x НВ (в кг))+ (1,8 x рост (в см)) - (4,7 x возраст (лет))
2. для мужчин
ООВ = 665 + (13,6 x НВ (в кг)) + (5 x рост (см)) - (6,8 x возраст (лет))
Определяем базовый уровень калорийности (БУК) в ккал:
БУК = ООВ x КА
Чтобы было понятнее, объясню на пальцах.
Например, вы - мужчина, нормостеник, вам 40 лет, ваш рост 180 см, ваш вес 100 кг, вы ведете сидячий образ жизни (ну, не буду же я свои данные приводить, да?).
Итак,
НВ (кг) = 180 (см) - 105 = 75 (кг) - столько вы должны весить в идеале.
ООВ (ккал) = 665 + (13,6 x 75) + (5 x 180) - (6,8 x 40) = 2313 - ваш расход энергии в состоянии покоя.
БУК (ккал) = 2313 x 1,2 = 2775,6 - максимальная калорийность вашего питания в сутки.
Иными словами, ваш калорийный коридор (КК): 2313 - 2775 ккал, и именно в этих пределах должно варьироваться ваше питание.
Это первый постулат. Далее, соотношение белков, жиров и углеводов в вашем питании - 30x20x50 соответственно.
То есть, применительно к вышеописанному мужчине это будет выглядеть так:
1. белки (ккал) = 2775 x 0,3 = 832,5 - столько калорий в питании должно приходиться на белковые продукты.
2. жиры (ккал) = 2775 x 0,2 = 555
3. углеводы (ккал) = 2775 x 0,5 = 1387,5
Очень удобное приложение есть, кстати, у Apple - счетчик калорий, которое позволяет не ходить круглые сутки, уткнувшись в калькулятор. Рекомендую, да.
Еще: жидкость. Здесь расчет такой: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 30 мл воды (для женщин) и 35-40 мл (для мужчин). Именно воды, да - кофе и газировку не считаем.
На самом деле, сложно и неудобно это лишь на первых порах: за три недели формируется привычка к новому образу жизни, и дальше подсчет калорий уже не воспринимается трудовой повинностью и мукой мученической.
Ах да, физическая активность приветствуется: кардионагрузки, силовые тренировки, йога, пилатес etc.
Как-то так, в общем.

Posted via LiveJournal app for iPhone.