Про еду для бегунов, Часть 1: отношение к еде, еда после забегов и + про ультрамарафонца Scott Jurek
Я давно хочу написать про еду для бегунов, у меня уже подобралось очень много ссылок и заметок по этому поводу, но не хватает времени как следует все обработат, перевести. Да и не хочется все в одну запись скидывать. Поэтому буду делиться по частям.
Так как я вегетарианец, а в последние полгода, кажется, уже веган с нестрогим уклоном в сыроедение, у меня и точка зрения на еду своеобразная.
В чем-то она совпадает с вот этой простой мыслью rawinrussian
Виктория Бутенко называет это страхом неудовлетворенности: фрукты-овощи меня не насытят, я не получу от них достаточно удовольствия и удовлетворения, я не буду счастлив. . Я постоянно вижу это в коллегах , которые мучительно каждый обед думают, что б такого съесть, куда поехать на обед, чтобы вкусно поесть, где и чем поужинать, ах, я не могу туда поехать есть, там не вкусно.
Для меня достаточно легких перекусов каждые несколько часов (к сожалению, если я совсем-совсем больше 6ти часов не ем ничего и только воду пью, мне уже немного не по себе) . Но к еде я отношусь как к набору калорий в приятном виде, не больше. Что не отменяет пока любопытства к индийской кулинарии ;)
Так вот, бег только упорядочил мои отношения с едой, я стала лучше понимать не только то, когда я реально голодна, а когда - нет, так я еще и чувствую, насколько более эффективно питаться столько, сколько необходимо для того, чтобы быть физически активной. Это - баланс. Равновесие =)
На форуме Runner’s World , заметила тему «После долгих забегов я целый день в вялом состоянии».
Мне казалось, мне не хватает калорий - после пробежек я была такая вялая. Сначала подумала, что это перетренировка, и только потом я стала задумываться о том, что именно я ем после забегов. Обычно я возвращаюсь домой, делаю растяжку, принимаю душ и собираюсь на работу, и только потом завтракаю. То есть по крайней мере час с момента окончания пробежки до еды проходил. Теперь я стараюсь поесть в течение получаса после окончания бега, и все стало гораздо лучше. Так что советую проглотить что-то углеводное и протеиновое в течение получаса по возвращении домой. И кстати, если у вас когда либо была гипогликеми, вполне имеет смысл питаться дробно, маленькими порциями в течение дня.
Многие считают, что перед забегом на ночь надо как следует наестся. Это неверно! Не ешьте перед забегом. Вместо этого сразу после забега выпейте смузи с протеином, съешьте завтра в течение 45 минут после окончания забега, желательно с углеводами. Например - овсяная каша, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или кинва.
Перевод статьи
Diet and Exercise to the Extremes - про тренировки и диету ультрамарафонца Скотта Джурека.
Одним свежим прохладным утром я вышел на пробежку со Скоттом Джуреком, на 4 мили по круговой дорожке в Центральном Парке. Потом Скотт пробежал еще несколько миль с группой своих фанатов, а затем - еще нескольо миль сам по себе, в целом получилось миль 15. После душа он пришел ко мне в гости на обед, как раз до планируемой пробежки еще на 10 миль днем.
Для Скотта, являющегося сверхмарафонцем в свои 36 лет, это «ленивый график». С одной стороны, с момента победы в Спартатлоне 2008, он не показывал исключительных результатов, и, казалось бы, немного сбавил ход. С другой - в тот забег он поставил свой личный рекорд: это был третяя подряд победа на дистанции 153 мили между Афинами и Спартой, и Скотту принадлежат 5е, 6е и 8е лучшее время за историю существования этого забега.
И если в прошлом году у него не просиходило каких-то особых событий, то в этом он готовится в 24часовому забегу - Чемпионату Мира в Брив-ла-Галлард, во Франции. Это сложнейшее соревнование: побеждает тот, что пробежит наибольшую дистанцию по замкнутому кругу в 1,4 км за 24 часа
Примечание: Скотт получил серебрянную медаль за тот забег - за 24 часа он пробежал 165,7 миль, уступив только одному участнику, Shingo Inoue , из Японии, пробежавшему 170,07 миль.
У Скотта есть отличительная черта, выделяющая его из толпы других атлетов: он веган, не употребляющий продукты животного происхождения.
Да, в большом спорте немало других атлетов-веганов... но обычно сложно представить такой образ жизни при условии тренировок с забегами по 140 миль в неделю и больше, «короткими» забегами на 40 миль и интервальными тренировками, включающими в себя многократные повторы бега в гору на 3 мили, и все это - сводящееся к соревнованиям в забегах на 100 и более миль, иногда в выжженных или ледяных пустынях, или по горной местности.
Но Скотт прекрассно выглядит. Высокий, он на голову выше обычных марафонцев, но он не худой, он сияет улыбкой и бесконечной энергией. Через несколько часов после утреннего забега он вытаскивает из моего холодильника все, что может пригодиться для готовки: овощи, зелень, мисо, тофу, оливки, луковицы, лимон, ореховую пасту и прочее.
Скот прекрасно орудует кухонным ножом и у него великолепный кулинарный вкус, он готовит для меня и для его подруги, Дженни Ехиса, дизайнер бренда «Patagonia» (Спонсором Скотта является марка Brook Sports). В результате на столе оказывается - греческий салат с помидорами, огурцами, оливками и морскими водорослями; рагу из овощей, тофу, мисо и пастой из кешью, поданое с вареной крупой «кинва»
Где он так научился готовить? И, что самое интересное - как он вообще выживает на такой диете? В конце концов, говорю я ему, ни один из, пусть не элитных, но все-таки марафонцев, бегающих по Центральному Парку, не придерживается столь строгого расписания тренировок, как он, и при всем при этом они иногда жалуются на то, что им не хватает энергии даже учитывая то, что они едят продукты животного происхождения.
- В этом-то все и дело, - отвечает Скотт, - в получении достаточного количества калорий. Главное не то, что вы едите, а сколько. Нужно сесть и подумать, сколько именно калорий для вас - достаточно. И если вы вегетареанец, то соответственно и увеличивать нужно количество калорий по мере увеличения сложности в тренировках. Веганство - это не запрещающая диета, она просто исключает те или иные вещи.
Джурек вырос в Прокроре, в штате Минессота, и за свою жизнь он ел и печенье, и консервы и достаточно фаст-фудной еды. Когда у его матери, Линн, обнаружился склероз (она умерла весной 2010 года), он и его братья и сестры начали готовить сами, но еда, как он сам говорит, «была соответственно американская - мясо и картошка» . В колледже он немного улучшил образ питания, так как, как он говорит, он «увидел насколько болезни проистекают из образа жизни». Он начал питаться «простой едой, употребляя в пищу то, что люди употребляли тысячи лет». Сначала он ел меньше мяса, больше рыбы, потом в конце концев совсем перестал употреблять и молочные продукты, и продукты животного происхождения в целом.
«Все эти условности существуют только у нас в голове», - говорит он, и он явно на них уже не обращает внимания. Он говорит, что ему нужно от 5 000 до 8 000 калорий в день
- И мне вполне хватает растительной пищи для этого. Это и не сложно совсем. Мне нравится есть, и мне совершенно не нужно волноваться по поводу веса. Все, что мне нужно - это пища, богатая углеводами с достаточной порцией протеинов и жиров.
Он говорит, что ему нравится покупать, готовить еду, и - жевать. Мне кажется, что он ест медленнее всех, кого я когда либо встречал. И мне кажется, что он и за столом такой же, как и на дороге - он просто не останавливается.
Он питается 3 раза в день в основном. Завтрак - самое главное блюдо дня. Это может быть и смузи в 1 000 калорий, с маслом, миндальными орехами, бананами, черникой, солью, ванилью, мякотью кокоса, парой фиников и рисовым протеином. Если он не собирается на длинную пробежку (а для него это - 50 миль), о он ест после своей первой тренировки в день. В обед и на ужин - огромные салаты, зерновые,картофель и сладкий батат, и обычно - бобовые в комбинации с тофу.
«Мне это все не кажется странным», - говорит он, - «посмотрите - лет 300 - 400 назад мясо употребляли только в исключительных случаях, а все остальное время люди просто занимались тяжелым физическим трудом. Причем, знаете, все бегуны на длинные дистанции во время забегов становятся веганами - просто потому, что одновременно бежать и переваривать жир и белки - невозможно»
Здесь я прервусь, окончание статьи - перечень регалий Скотта =)
Говорят, Скотт сейчас работает над книгой о питании для бегунов (веганском!) =)
Дальше в программе:
- сколько нужно кальция для бегунов
- Метаболизм марафонцев - статья на английском с какими-то безумными математическими выкладками =) надо перевести
- про бег и похудение
Так как я вегетарианец, а в последние полгода, кажется, уже веган с нестрогим уклоном в сыроедение, у меня и точка зрения на еду своеобразная.
В чем-то она совпадает с вот этой простой мыслью rawinrussian
Виктория Бутенко называет это страхом неудовлетворенности: фрукты-овощи меня не насытят, я не получу от них достаточно удовольствия и удовлетворения, я не буду счастлив. . Я постоянно вижу это в коллегах , которые мучительно каждый обед думают, что б такого съесть, куда поехать на обед, чтобы вкусно поесть, где и чем поужинать, ах, я не могу туда поехать есть, там не вкусно.
Для меня достаточно легких перекусов каждые несколько часов (к сожалению, если я совсем-совсем больше 6ти часов не ем ничего и только воду пью, мне уже немного не по себе) . Но к еде я отношусь как к набору калорий в приятном виде, не больше. Что не отменяет пока любопытства к индийской кулинарии ;)
Так вот, бег только упорядочил мои отношения с едой, я стала лучше понимать не только то, когда я реально голодна, а когда - нет, так я еще и чувствую, насколько более эффективно питаться столько, сколько необходимо для того, чтобы быть физически активной. Это - баланс. Равновесие =)
На форуме Runner’s World , заметила тему «После долгих забегов я целый день в вялом состоянии».
Мне казалось, мне не хватает калорий - после пробежек я была такая вялая. Сначала подумала, что это перетренировка, и только потом я стала задумываться о том, что именно я ем после забегов. Обычно я возвращаюсь домой, делаю растяжку, принимаю душ и собираюсь на работу, и только потом завтракаю. То есть по крайней мере час с момента окончания пробежки до еды проходил. Теперь я стараюсь поесть в течение получаса после окончания бега, и все стало гораздо лучше. Так что советую проглотить что-то углеводное и протеиновое в течение получаса по возвращении домой. И кстати, если у вас когда либо была гипогликеми, вполне имеет смысл питаться дробно, маленькими порциями в течение дня.
Многие считают, что перед забегом на ночь надо как следует наестся. Это неверно! Не ешьте перед забегом. Вместо этого сразу после забега выпейте смузи с протеином, съешьте завтра в течение 45 минут после окончания забега, желательно с углеводами. Например - овсяная каша, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или кинва.
Перевод статьи
Diet and Exercise to the Extremes - про тренировки и диету ультрамарафонца Скотта Джурека.
Одним свежим прохладным утром я вышел на пробежку со Скоттом Джуреком, на 4 мили по круговой дорожке в Центральном Парке. Потом Скотт пробежал еще несколько миль с группой своих фанатов, а затем - еще нескольо миль сам по себе, в целом получилось миль 15. После душа он пришел ко мне в гости на обед, как раз до планируемой пробежки еще на 10 миль днем.
Для Скотта, являющегося сверхмарафонцем в свои 36 лет, это «ленивый график». С одной стороны, с момента победы в Спартатлоне 2008, он не показывал исключительных результатов, и, казалось бы, немного сбавил ход. С другой - в тот забег он поставил свой личный рекорд: это был третяя подряд победа на дистанции 153 мили между Афинами и Спартой, и Скотту принадлежат 5е, 6е и 8е лучшее время за историю существования этого забега.
И если в прошлом году у него не просиходило каких-то особых событий, то в этом он готовится в 24часовому забегу - Чемпионату Мира в Брив-ла-Галлард, во Франции. Это сложнейшее соревнование: побеждает тот, что пробежит наибольшую дистанцию по замкнутому кругу в 1,4 км за 24 часа
У Скотта есть отличительная черта, выделяющая его из толпы других атлетов: он веган, не употребляющий продукты животного происхождения.
Да, в большом спорте немало других атлетов-веганов... но обычно сложно представить такой образ жизни при условии тренировок с забегами по 140 миль в неделю и больше, «короткими» забегами на 40 миль и интервальными тренировками, включающими в себя многократные повторы бега в гору на 3 мили, и все это - сводящееся к соревнованиям в забегах на 100 и более миль, иногда в выжженных или ледяных пустынях, или по горной местности.
Но Скотт прекрассно выглядит. Высокий, он на голову выше обычных марафонцев, но он не худой, он сияет улыбкой и бесконечной энергией. Через несколько часов после утреннего забега он вытаскивает из моего холодильника все, что может пригодиться для готовки: овощи, зелень, мисо, тофу, оливки, луковицы, лимон, ореховую пасту и прочее.
Скот прекрасно орудует кухонным ножом и у него великолепный кулинарный вкус, он готовит для меня и для его подруги, Дженни Ехиса, дизайнер бренда «Patagonia» (Спонсором Скотта является марка Brook Sports). В результате на столе оказывается - греческий салат с помидорами, огурцами, оливками и морскими водорослями; рагу из овощей, тофу, мисо и пастой из кешью, поданое с вареной крупой «кинва»
Где он так научился готовить? И, что самое интересное - как он вообще выживает на такой диете? В конце концов, говорю я ему, ни один из, пусть не элитных, но все-таки марафонцев, бегающих по Центральному Парку, не придерживается столь строгого расписания тренировок, как он, и при всем при этом они иногда жалуются на то, что им не хватает энергии даже учитывая то, что они едят продукты животного происхождения.
- В этом-то все и дело, - отвечает Скотт, - в получении достаточного количества калорий. Главное не то, что вы едите, а сколько. Нужно сесть и подумать, сколько именно калорий для вас - достаточно. И если вы вегетареанец, то соответственно и увеличивать нужно количество калорий по мере увеличения сложности в тренировках. Веганство - это не запрещающая диета, она просто исключает те или иные вещи.
Джурек вырос в Прокроре, в штате Минессота, и за свою жизнь он ел и печенье, и консервы и достаточно фаст-фудной еды. Когда у его матери, Линн, обнаружился склероз (она умерла весной 2010 года), он и его братья и сестры начали готовить сами, но еда, как он сам говорит, «была соответственно американская - мясо и картошка» . В колледже он немного улучшил образ питания, так как, как он говорит, он «увидел насколько болезни проистекают из образа жизни». Он начал питаться «простой едой, употребляя в пищу то, что люди употребляли тысячи лет». Сначала он ел меньше мяса, больше рыбы, потом в конце концев совсем перестал употреблять и молочные продукты, и продукты животного происхождения в целом.
«Все эти условности существуют только у нас в голове», - говорит он, и он явно на них уже не обращает внимания. Он говорит, что ему нужно от 5 000 до 8 000 калорий в день
- И мне вполне хватает растительной пищи для этого. Это и не сложно совсем. Мне нравится есть, и мне совершенно не нужно волноваться по поводу веса. Все, что мне нужно - это пища, богатая углеводами с достаточной порцией протеинов и жиров.
Он говорит, что ему нравится покупать, готовить еду, и - жевать. Мне кажется, что он ест медленнее всех, кого я когда либо встречал. И мне кажется, что он и за столом такой же, как и на дороге - он просто не останавливается.
Он питается 3 раза в день в основном. Завтрак - самое главное блюдо дня. Это может быть и смузи в 1 000 калорий, с маслом, миндальными орехами, бананами, черникой, солью, ванилью, мякотью кокоса, парой фиников и рисовым протеином. Если он не собирается на длинную пробежку (а для него это - 50 миль), о он ест после своей первой тренировки в день. В обед и на ужин - огромные салаты, зерновые,картофель и сладкий батат, и обычно - бобовые в комбинации с тофу.
«Мне это все не кажется странным», - говорит он, - «посмотрите - лет 300 - 400 назад мясо употребляли только в исключительных случаях, а все остальное время люди просто занимались тяжелым физическим трудом. Причем, знаете, все бегуны на длинные дистанции во время забегов становятся веганами - просто потому, что одновременно бежать и переваривать жир и белки - невозможно»
Здесь я прервусь, окончание статьи - перечень регалий Скотта =)
Говорят, Скотт сейчас работает над книгой о питании для бегунов (веганском!) =)
Дальше в программе:
- сколько нужно кальция для бегунов
- Метаболизм марафонцев - статья на английском с какими-то безумными математическими выкладками =) надо перевести
- про бег и похудение