100 очков в гору - последняя версия!!!
100 очков в гору.
Эта программа разработана специально для тех, кто хочет заниматься физической культурой. Кто хочет хорошо себя чувствовать. Хорошо выглядеть. Кто готовится к интенсивным тренировкам, но долго не имел физической активности. Реабилитационный период у спортсменов. В общем, для всех, кому нужна хорошая физическая форма и состояние. Предпосылкой к ней стали наблюдения за людьми и собственный опыт автора в те моменты, когда интенсивные занятия спортом не приносили ожидаемого результата. Увеличение нагрузок давало еще меньший результат и приносило расстройство. Появлялась раздражительность, и пропадало желание заниматься. Я прояснил все вопросы с компетентными людьми и проверил все это сам. Эта программа наш общий продукт с врачами, диетологами, профессиональными спортсменами, даже олимпийскими чемпионами. Всем, кто мне помогал, огромное спасибо! Сам я прохожу ее два раза в год весной - готовлю себя к интенсивным летним видам спорта и осенью, при переходе от летних видов к зимним.
Итак, мы имеем дело с организмом человека, с которым намерены работать(худеть, накачивать, готовить к «большому») т.е. приводить в порядок. Для начала проясним, что после любой тренировки организму нужно восстанавливаться. Для этого от природы существует только два способа - питание и сон. И эти факторы более важны, чем сама тренировка. Они готовят организм к тренировке и они восстанавливают его после тренировки. Не выспавшийся человек не развивать тело, тренировка будет выматыванием тела. Во время тренировки важную роль играет гормональный фон, который повышается, при физической нагрузке и способствует ускорению всех процессов в организме во время тренировки. Таким образом клетки организма полноценно обогащаются кислородом и питательными веществами для восстановления. Не выспавшийся организм не способен повышать гормональный уровень так высоко, чтобы достаточно ускорять все процессы и происходит выматывание организма, а не тренировка. Человеку приходится тратить больше усилий на тренировку, а ее качество, результативность, падает. По той же причине лучше тренироваться в проветриваемых помещениях, а идеально на свежем воздухе. Это способствует ускорению обменных процессов в организме. После любой тренировки очень важно высыпаться, чтобы клетки восстанавливались, восстанавливали свои способности в работе.
Питание - восстановление. Это строительный материал для клеток и энергия для движения массы. Для успеха предприятия нам нужно грамотно питаться. Т.е. чтобы питание решало наши задачи. Нам нужно, чтобы клетки восстанавливались - нам нужны белки. Нам нужно чтобы было топливо для передвижения - нам нужны углеводы. Это главное в питании. Мышечные ткани состоят из белков и стройматериалом для восстановления являются белки. Белки это то, что нас не полнит. Это то, что несется с кровью к тем частям тела, которые ждут строй материала. Белок - мышца. Он появляется и укрепляется так. Во время тренировки в организме происходят микро травмы - разрывы неэластичных соединений тканей. А организм на их месте строит новые более качественные. Так происходит регенерация, а с процессом тренировок мы ее ускоряем и для восстановления роста клеток нам нужен белок. Продукты в которых достаточно много белка это мясо, творог, сыр, рыба. Из растительных - орехи и грибы. Наиболее усваиваемый организмом белок в диетическом мясе птицы и в молочных продуктах. Но для того чтобы заниматься нужна еще и энергия, топливо для движения организма. К разновидностям топлива мы отнесем во первых углеводы, и во вторых по значению - это жиры. Они связаны между собой, чтобы было просто и понятно - можно представить капсулы, в которых находятся баллоны с топливом для машины, вот эти капсулы - жировые клетки. Это НЗ организма. Их можно раскапсулировать и тогда они распадутся на топливо(углеводы) и некоторые питательные вещества. Жиры можно называть иммунитетом или еще проще - складом запасов на черный день. Организм человека в нормальном состоянии состоит на 12-25% из жировых тканей. Они примерно равномерно распределяются по всему телу. Но когда их становится больше, то он начинает скапливаться в определенных местах, наименее функциональных частях организма. У женщин % жировых клеток ближе к 25,у мужчин к 12. Это определено природой чтобы мужчина охотился, а женщина вынашивала детей и эти пропорции можно встретить и в других формах жизни. Женщина. У которой низкий процент жировых тканей в организме становится похожа на мужчину и наоборот. Меняется и гармональный уровень таких людей. Углеводы и жиры взаимодействуют таким образом: все углеводы которые мы потребляем днем - попадают в наш топливный бак и мы на этом топливе живем. Потребителями топлива являются такие процессы как - физическая активность, умственная активность и жизнеобеспечивающие функции (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Из них физическая активность организма и умственная - наиболее энерго затратны. Они поглощают съеденные нами углеводы, а те углеводы, которые мы не используем - капсулируются и отправляются организмом на склад, т.е. превращаются в жировые клетки. Тот же процесс происходит наоборот, когда топлива недостаточно, нам доставляют со склада капсулы, из которых извлекается углевод и питает нас. Процесс расщепления жировой клетки сам по себе требует энергии и протекает проще у физически активных людей. Тут главное руководствоваться здравым смыслом. Организм не может жить только за счет топлива из капсул - это для него состояние опасности, значит он не питается и падает качество жизни. Это может сказываться на нарушении работы функций организма, поэтому не стоит злоупотреблять диетами и нельзя истощать свой иммунитет и уменьшать процент жировых тканей организма много ниже нормы. Продукты, которые содержат углеводы это сладости, мучные продукты, злаки, овощи. Углеводы. Как вы поняли, предпочтительнее есть утром и перед тренировкой, а белки вечером.
Сон связан с питанием еще одним важным моментом. Качество сна имеет значение. Лучший сон. Это когда все процессы в организме замедляются и тогда происходит лучшее восстановление. Если организм отправляется ко сну, когда он не занят работой переваривания пищи - качество сна повышается. Поэтому Есть нужно не позже чем за три часа до сна. Этого достаточно чтобы пища расщепилась, попала в кишечник и из нее выжались все необходимые вещества. Иначе этот процесс не позволит организму успокоиться, там будет работать в ночную смену ленивый ночной желудок с кишечником и качество переваривания от этого тоже пострадает.
Важное о питании - организму проще переваривать пищу всегда, когда он бодрствует в спокойном режиме, чем один раз переварить огромную кучу еды. Питаетесь часто и умеренно. Лучше всего каждые 2,5-3 часа что то съедать. Жидкая пища легче усваивается, чем твердая. Горячая чем холодная. Разная, чем однообразная ))). Усвоение пищи это химический процесс разложения пищи на разные элементы. В любом продукте есть разные элементы - белки, жиры, углеводы, витамины. Любой продукт еще и имеет свою структуру - жидкость, волокно(мясо) или клетчатка(растения), от которого зависит усваиваемость. Пища переваривается организмом в той же последовательности, в которой она поступает туда. Желудок - это не кастрюля, где все перемешивается, там все слоями. От сюда и теория о раздельном питании. Для хорошего процесса переваривания важно понять, что пища не должна долго ждать своего часа в желудке и те продукты, которые перевариваются быстрее должны попасть в желудок раньше во время обеда, чем те, что позже. Переваривание переключает большой поток топлива на себя. Чтобы не засыпать после обеда надо прогуляться, чтобы немножко ускорить процессы в организме, отсюда правило трехсот шагов(не бегаем, только пешком 4-5 километров в час). Во время поглпщения пищи сначала правильнее выпить воды и съесть жидкости, они быстро переварятся и дадут нам энергию чтобы переварить остальную пищу, которая пока подготовится в желудочном соку к расщеплению. Потом переходим от более мягкой пищи к более жесткой. Если мы не обедаем, а перекусываем, это не так важно, когда пищи не много. Если это несколько блюд - обратите внимание на последовательность. Иногда можно разделить обед на два приема пищи. По спортивному это правильнее.
Теперь о тренировках. Их каждый может подобрать под свои цели сам. Все тренировки можно разделить на аэробные и силовые. Аэробные тренируют сердечно сосудистую систему и тонизируют все ткани организма. Силовые больше направлены на работу белковых тканей. Аэробные нагрузки рекомендованы и полезны всем и всегда, а к силовым нужно готовиться. Человек, который хочет накачать большие мышцы, должен позаботиться о тренировке сердца, чтобы оно справлялось с увеличивающимися задачами - это важно. То есть ему обязательно чередовать тренировки силовые с аэробными! Чтобы тренироваться эффективно и комфортно, всегда нужно проводить подготовку - разминку и растяжку. Все это надо делать постепенно. Холодные связки легко травмировать, разогретые нет. Проводите небольшой разогревающий комплекс из пробежки и простых физических упражнений всегда перед тренировкой, потом протянитесь и приступайте к занятию.
Итак - залог успеха это режим трех китов здорового организма. Режим тренировок, питания и сна. Многие люди хотят добиться успехов физического состояния. Проще начать и продолжать заниматься и совершенствоваться, когда есть понятная и доступная система. Система «100 очков в гору» рассчитана на непродолжительный промежуток времени около месяца или чуть более того и это уже второй - усовершенствованный её выпуск. За этот срок человек привыкает и понимает принципы основных процессов своего тела и дальше способен заниматься более активно любым спортом, с полным осознанием того, что он делает и достигать успеха.
Как нужно считать очки:
Очки записываются в таблицу каждый день по нескольким позициям: тренировки, сон, режим и питание.
За тренировки:
Если вы сегодня тренировались и ваша тренировка закончилась до 17 часов дня запишите балы (+3). Если тренировка закончилась позже 17 часов (+2), т.к это уже заставит вас поздно есть и уже два фактора повлияют на сон - полный желудок и высокий гормональный фон. Если вы тренируетесь второй день подряд. То ваши баллы меньше на один, т.е. до 17 часов(+2), после(+1). Если вы тренируетесь третий или четвертый или десятый день подряд, то вы не зарабатываете очков в этот день за тренировку. Если вы не тренируетесь сегодня, но вчера вы тренировались, то в графе «тренировки» ставим (0). Если вы не тренируетесь второй день подряд, то за тренировку в этот день ставим (-1), на третий день без тренировки (-2), на четвертый (-3), и так деле до следующей тренировки, каждый день на одно штрафное очко больше (со знаком минус).
За питание очки начисляются в другой графе. Если последний прием пищи закончился до 19 часов вечера, то за питание в этот день (+1), если вы успели поесть до 21 часа, то (о) очков, если ели чтото после 21 часа, то (-3). Исключением может быть стакан нежирного(1%) кефира или его эквивалент. Но не обманывайте себя бутербродами - это углеводы, на них вечером табу.
И наконец сон. Если вы легли в кровать до полуночи (+1) за режим, если позже(-1). Режим сна формирует режим дня и активности человека. Поэтому очки за режим считаются по режиму сна. Если вы спали больше 7 часов, то за сон (+1), если меньше (-1).
За алкогольный праздник сгорают плюсовые очки текущего дня и к отрицательным пишем еще (-10). После «праздника» вам придется опять восстанавливаться. Праздником предлагаю считать все, что больше 0,5 пива, или двух бокалов вина.
Поздравляю, вы можете начинать. Начинать лучше всего в любой день. Лучше прямо сегодня. Можно сразу не запоминать всего, а начать с режима и ежедневной записи очков в вашей тетради. Я использую для записи распечатанный лист - таблицу экселевскую, которую набиваю каждый раз и записываю туда своих друзей. Друзья очень помогают, появляется дух соперничества, силы и интерес. Если кто то из друзей не сможет пойти до конца, не стоит настаивать и уговаривать, сделайте это сами, в следующий раз он захочет сам. А вы делаете это для себя!
Когда я проходил эту программу впервые, то прошел ее примерно за сорок дней и неожиданно похудел на 4 килограмма, с 76 до 72. Привычка есть на ночь углеводы в виде жареной картошки куда то сама пропала - не хочется ))). Сейчас я по сезонам занимаюсь несколькими видами спорта: хоккеем, виндсерфингом, сноубордингом и вейкбордингом, иногда хожу в бассейн. Люблю все игровые виды спорта и всегда соглашаюсь на футбол, волейбол, баскетбол.
Пройдите программу «100 очков в гору», наберите 100 очков хотябы один раз в жизни. Обещаю вам хорошее самочувствие, настроение, состояние и хорошую форму. Успехов!
Донченко Михаил.
Эта программа разработана специально для тех, кто хочет заниматься физической культурой. Кто хочет хорошо себя чувствовать. Хорошо выглядеть. Кто готовится к интенсивным тренировкам, но долго не имел физической активности. Реабилитационный период у спортсменов. В общем, для всех, кому нужна хорошая физическая форма и состояние. Предпосылкой к ней стали наблюдения за людьми и собственный опыт автора в те моменты, когда интенсивные занятия спортом не приносили ожидаемого результата. Увеличение нагрузок давало еще меньший результат и приносило расстройство. Появлялась раздражительность, и пропадало желание заниматься. Я прояснил все вопросы с компетентными людьми и проверил все это сам. Эта программа наш общий продукт с врачами, диетологами, профессиональными спортсменами, даже олимпийскими чемпионами. Всем, кто мне помогал, огромное спасибо! Сам я прохожу ее два раза в год весной - готовлю себя к интенсивным летним видам спорта и осенью, при переходе от летних видов к зимним.
Итак, мы имеем дело с организмом человека, с которым намерены работать(худеть, накачивать, готовить к «большому») т.е. приводить в порядок. Для начала проясним, что после любой тренировки организму нужно восстанавливаться. Для этого от природы существует только два способа - питание и сон. И эти факторы более важны, чем сама тренировка. Они готовят организм к тренировке и они восстанавливают его после тренировки. Не выспавшийся человек не развивать тело, тренировка будет выматыванием тела. Во время тренировки важную роль играет гормональный фон, который повышается, при физической нагрузке и способствует ускорению всех процессов в организме во время тренировки. Таким образом клетки организма полноценно обогащаются кислородом и питательными веществами для восстановления. Не выспавшийся организм не способен повышать гормональный уровень так высоко, чтобы достаточно ускорять все процессы и происходит выматывание организма, а не тренировка. Человеку приходится тратить больше усилий на тренировку, а ее качество, результативность, падает. По той же причине лучше тренироваться в проветриваемых помещениях, а идеально на свежем воздухе. Это способствует ускорению обменных процессов в организме. После любой тренировки очень важно высыпаться, чтобы клетки восстанавливались, восстанавливали свои способности в работе.
Питание - восстановление. Это строительный материал для клеток и энергия для движения массы. Для успеха предприятия нам нужно грамотно питаться. Т.е. чтобы питание решало наши задачи. Нам нужно, чтобы клетки восстанавливались - нам нужны белки. Нам нужно чтобы было топливо для передвижения - нам нужны углеводы. Это главное в питании. Мышечные ткани состоят из белков и стройматериалом для восстановления являются белки. Белки это то, что нас не полнит. Это то, что несется с кровью к тем частям тела, которые ждут строй материала. Белок - мышца. Он появляется и укрепляется так. Во время тренировки в организме происходят микро травмы - разрывы неэластичных соединений тканей. А организм на их месте строит новые более качественные. Так происходит регенерация, а с процессом тренировок мы ее ускоряем и для восстановления роста клеток нам нужен белок. Продукты в которых достаточно много белка это мясо, творог, сыр, рыба. Из растительных - орехи и грибы. Наиболее усваиваемый организмом белок в диетическом мясе птицы и в молочных продуктах. Но для того чтобы заниматься нужна еще и энергия, топливо для движения организма. К разновидностям топлива мы отнесем во первых углеводы, и во вторых по значению - это жиры. Они связаны между собой, чтобы было просто и понятно - можно представить капсулы, в которых находятся баллоны с топливом для машины, вот эти капсулы - жировые клетки. Это НЗ организма. Их можно раскапсулировать и тогда они распадутся на топливо(углеводы) и некоторые питательные вещества. Жиры можно называть иммунитетом или еще проще - складом запасов на черный день. Организм человека в нормальном состоянии состоит на 12-25% из жировых тканей. Они примерно равномерно распределяются по всему телу. Но когда их становится больше, то он начинает скапливаться в определенных местах, наименее функциональных частях организма. У женщин % жировых клеток ближе к 25,у мужчин к 12. Это определено природой чтобы мужчина охотился, а женщина вынашивала детей и эти пропорции можно встретить и в других формах жизни. Женщина. У которой низкий процент жировых тканей в организме становится похожа на мужчину и наоборот. Меняется и гармональный уровень таких людей. Углеводы и жиры взаимодействуют таким образом: все углеводы которые мы потребляем днем - попадают в наш топливный бак и мы на этом топливе живем. Потребителями топлива являются такие процессы как - физическая активность, умственная активность и жизнеобеспечивающие функции (дыхание, пищеварение, кровоснабжение). Из них физическая активность организма и умственная - наиболее энерго затратны. Они поглощают съеденные нами углеводы, а те углеводы, которые мы не используем - капсулируются и отправляются организмом на склад, т.е. превращаются в жировые клетки. Тот же процесс происходит наоборот, когда топлива недостаточно, нам доставляют со склада капсулы, из которых извлекается углевод и питает нас. Процесс расщепления жировой клетки сам по себе требует энергии и протекает проще у физически активных людей. Тут главное руководствоваться здравым смыслом. Организм не может жить только за счет топлива из капсул - это для него состояние опасности, значит он не питается и падает качество жизни. Это может сказываться на нарушении работы функций организма, поэтому не стоит злоупотреблять диетами и нельзя истощать свой иммунитет и уменьшать процент жировых тканей организма много ниже нормы. Продукты, которые содержат углеводы это сладости, мучные продукты, злаки, овощи. Углеводы. Как вы поняли, предпочтительнее есть утром и перед тренировкой, а белки вечером.
Сон связан с питанием еще одним важным моментом. Качество сна имеет значение. Лучший сон. Это когда все процессы в организме замедляются и тогда происходит лучшее восстановление. Если организм отправляется ко сну, когда он не занят работой переваривания пищи - качество сна повышается. Поэтому Есть нужно не позже чем за три часа до сна. Этого достаточно чтобы пища расщепилась, попала в кишечник и из нее выжались все необходимые вещества. Иначе этот процесс не позволит организму успокоиться, там будет работать в ночную смену ленивый ночной желудок с кишечником и качество переваривания от этого тоже пострадает.
Важное о питании - организму проще переваривать пищу всегда, когда он бодрствует в спокойном режиме, чем один раз переварить огромную кучу еды. Питаетесь часто и умеренно. Лучше всего каждые 2,5-3 часа что то съедать. Жидкая пища легче усваивается, чем твердая. Горячая чем холодная. Разная, чем однообразная ))). Усвоение пищи это химический процесс разложения пищи на разные элементы. В любом продукте есть разные элементы - белки, жиры, углеводы, витамины. Любой продукт еще и имеет свою структуру - жидкость, волокно(мясо) или клетчатка(растения), от которого зависит усваиваемость. Пища переваривается организмом в той же последовательности, в которой она поступает туда. Желудок - это не кастрюля, где все перемешивается, там все слоями. От сюда и теория о раздельном питании. Для хорошего процесса переваривания важно понять, что пища не должна долго ждать своего часа в желудке и те продукты, которые перевариваются быстрее должны попасть в желудок раньше во время обеда, чем те, что позже. Переваривание переключает большой поток топлива на себя. Чтобы не засыпать после обеда надо прогуляться, чтобы немножко ускорить процессы в организме, отсюда правило трехсот шагов(не бегаем, только пешком 4-5 километров в час). Во время поглпщения пищи сначала правильнее выпить воды и съесть жидкости, они быстро переварятся и дадут нам энергию чтобы переварить остальную пищу, которая пока подготовится в желудочном соку к расщеплению. Потом переходим от более мягкой пищи к более жесткой. Если мы не обедаем, а перекусываем, это не так важно, когда пищи не много. Если это несколько блюд - обратите внимание на последовательность. Иногда можно разделить обед на два приема пищи. По спортивному это правильнее.
Теперь о тренировках. Их каждый может подобрать под свои цели сам. Все тренировки можно разделить на аэробные и силовые. Аэробные тренируют сердечно сосудистую систему и тонизируют все ткани организма. Силовые больше направлены на работу белковых тканей. Аэробные нагрузки рекомендованы и полезны всем и всегда, а к силовым нужно готовиться. Человек, который хочет накачать большие мышцы, должен позаботиться о тренировке сердца, чтобы оно справлялось с увеличивающимися задачами - это важно. То есть ему обязательно чередовать тренировки силовые с аэробными! Чтобы тренироваться эффективно и комфортно, всегда нужно проводить подготовку - разминку и растяжку. Все это надо делать постепенно. Холодные связки легко травмировать, разогретые нет. Проводите небольшой разогревающий комплекс из пробежки и простых физических упражнений всегда перед тренировкой, потом протянитесь и приступайте к занятию.
Итак - залог успеха это режим трех китов здорового организма. Режим тренировок, питания и сна. Многие люди хотят добиться успехов физического состояния. Проще начать и продолжать заниматься и совершенствоваться, когда есть понятная и доступная система. Система «100 очков в гору» рассчитана на непродолжительный промежуток времени около месяца или чуть более того и это уже второй - усовершенствованный её выпуск. За этот срок человек привыкает и понимает принципы основных процессов своего тела и дальше способен заниматься более активно любым спортом, с полным осознанием того, что он делает и достигать успеха.
Как нужно считать очки:
Очки записываются в таблицу каждый день по нескольким позициям: тренировки, сон, режим и питание.
За тренировки:
Если вы сегодня тренировались и ваша тренировка закончилась до 17 часов дня запишите балы (+3). Если тренировка закончилась позже 17 часов (+2), т.к это уже заставит вас поздно есть и уже два фактора повлияют на сон - полный желудок и высокий гормональный фон. Если вы тренируетесь второй день подряд. То ваши баллы меньше на один, т.е. до 17 часов(+2), после(+1). Если вы тренируетесь третий или четвертый или десятый день подряд, то вы не зарабатываете очков в этот день за тренировку. Если вы не тренируетесь сегодня, но вчера вы тренировались, то в графе «тренировки» ставим (0). Если вы не тренируетесь второй день подряд, то за тренировку в этот день ставим (-1), на третий день без тренировки (-2), на четвертый (-3), и так деле до следующей тренировки, каждый день на одно штрафное очко больше (со знаком минус).
За питание очки начисляются в другой графе. Если последний прием пищи закончился до 19 часов вечера, то за питание в этот день (+1), если вы успели поесть до 21 часа, то (о) очков, если ели чтото после 21 часа, то (-3). Исключением может быть стакан нежирного(1%) кефира или его эквивалент. Но не обманывайте себя бутербродами - это углеводы, на них вечером табу.
И наконец сон. Если вы легли в кровать до полуночи (+1) за режим, если позже(-1). Режим сна формирует режим дня и активности человека. Поэтому очки за режим считаются по режиму сна. Если вы спали больше 7 часов, то за сон (+1), если меньше (-1).
За алкогольный праздник сгорают плюсовые очки текущего дня и к отрицательным пишем еще (-10). После «праздника» вам придется опять восстанавливаться. Праздником предлагаю считать все, что больше 0,5 пива, или двух бокалов вина.
Поздравляю, вы можете начинать. Начинать лучше всего в любой день. Лучше прямо сегодня. Можно сразу не запоминать всего, а начать с режима и ежедневной записи очков в вашей тетради. Я использую для записи распечатанный лист - таблицу экселевскую, которую набиваю каждый раз и записываю туда своих друзей. Друзья очень помогают, появляется дух соперничества, силы и интерес. Если кто то из друзей не сможет пойти до конца, не стоит настаивать и уговаривать, сделайте это сами, в следующий раз он захочет сам. А вы делаете это для себя!
Когда я проходил эту программу впервые, то прошел ее примерно за сорок дней и неожиданно похудел на 4 килограмма, с 76 до 72. Привычка есть на ночь углеводы в виде жареной картошки куда то сама пропала - не хочется ))). Сейчас я по сезонам занимаюсь несколькими видами спорта: хоккеем, виндсерфингом, сноубордингом и вейкбордингом, иногда хожу в бассейн. Люблю все игровые виды спорта и всегда соглашаюсь на футбол, волейбол, баскетбол.
Пройдите программу «100 очков в гору», наберите 100 очков хотябы один раз в жизни. Обещаю вам хорошее самочувствие, настроение, состояние и хорошую форму. Успехов!
Донченко Михаил.