Идеи для профилактики сенсорных перегрузок
Пост из англоязычного блога, оригинал находится здесь.
Помните, что мозг у каждого свой, и каждая из этих идей может сработать или не сработать для вас, но их стоит попробовать.
1. Вас беспокоит солнечный свет? Купите пару хороших солнцезащитных очков - как можно более плотных. Если вы ходите в очках, то нужно найти такие, которые можно надеть поверх обычных очков, а не просто стекла с затемнением. Смысл в том, чтобы полностью блокировать ВСЕ солнечные лучи, а не только прямой солнечный свет. Тот свет, который вы видите с краев очков, может раздражать ничуть не меньше, если не больше, поскольку контраст между светом и тенью станет еще сильнее. Признаки перегрузки из-за солнечного света: головные боли, беспокойство, желание закрыть глаза, нежелание выходить на улицу.
2. Макияж - это огромная проблема. Если вы аутичная женщина, то подумайте о том, чтобы обходиться минимумом макияжа или вообще без него. Постоянное присутствие чего-то на лице может усиливать сенсорную перегрузку.
3. Украшения. Определите, какие виды украшений вы можете выдержать, что вы переносите хорошо, а что вас раздражает. В зависимости от ваших неврологических особенностей это может означать что угодно, от полного отказа от украшений до исключительно тех украшений, которые плотно прилегают к коже (часы, тяжелые браслеты и т.п.) или пятидесяти браслетов и сережек-подвесок. Мой собственный выбор: пара гвоздиков в ушах и синий браслет на левой руке. Браслет должен чувствоваться, для меня синий символизирует умиротворение, так что когда я чувствую его на запястье, то это успокаивает меня.
4. Из чего сделана ваша одежда? Пока я не осознала, насколько меня беспокоит синтетическая ткань, я никак не могла понять, почему меня так бесят некоторые предметы одежды! У парней здесь преимущество - их одежда обычно рассчитана на комфорт, но людям обоих гендеров желательно сделать определенные модификации. Пальто не так уж важны - мое сделано из синтетики - потому что они не контактируют с кожей напрямую. Однако манжеты и ворот пальто непосредственно прикасаются к коже, так что лучше подумать о пальто из кожи или джинсовой ткани. (Опять же, все зависит от вашей сенсорной системы, возможно, вам понравится синтетическая ткань или даже шерсть. Все индивидуально - нужно экспериментировать).
5. Этикетки на одежде. Классический совет всем аути - избавьтесь от всех этикеток на одежде! Потратьтесь на хороший отпарыватель - это похоже на маленькую палочку с крючком на конце, его продают в любом магазине или отделе рукоделия. Он позволяет распороть швы, не повредив ткань. Иногда этикетка в шов одежды и не имеет собственного шва, в этом случае вам придется снова зашить шов после того, как вы выпорете этикетку. Это лучше, чем использовать ножницы, потому что ножницы оставят вам основание этикетки на одежде.
6. Формальная одежда. Это может показаться космической шуткой над всеми людьми в спектре, потому что похоже, что любая формальная одежда также должна быть очень неудобной. Так что на всех формальных встречах, нас не только мучат светскими разговорами, но мы вынуждены носить то, что раздражает нас в наибольшей степени! Девушки, лучше всего избавиться от капроновых чулочных изделий: юбки до пола позволяют скрыть это небольшое отклонение от этикета. Если у вас диспраксия (и даже если у вас ее нет), носите обувь только без каблуков - лучше показаться коротышкой, чем упасть. Подбирайте обувь, в которой нога чувствует себя свободно, из мягкого материала. Сандалии - это хороший вариант, если сейчас не зима. Если вы привыкли к брюкам и чувствуете себя странно в юбке, то постарайтесь обрезать пару старых брюк и надеть ее под юбку. (Если решите так сделать, убедитесь, что брюки не достают до колена). Парням гораздо проще, но в отношении обуви совет тот же: ищите мягкие и просторные ботинки. И еще для тех, у кого диспраксия: некоторые парни никогда не развязывают шнурки на ботинках, а просто надевают и снимают их с завязанными шнурками. Постарайтесь найти темные хлопковые брюки, но если не удастся, и вам не слишком жарко, то можно носить пару длинных хлопковых кальсон под брюками из синтетики или шерсти. (Помните, что брюки-хаки не относятся к формальной одежде. А жаль). Если кто-то еще помогает вам в выборе одежды, старайтесь не поддаваться на уговоры что-то купить - сенсорная перегрузка нарушает стиль гораздо сильнее, чем любая нестильная и слишком обычная вещь.
7. Ограничивайте свою зону видимости. Почему аутисты вечно ходят в кепках? Попробуйте, может быть, и вам понравится! Другой вариант, который я выбрала для себя, хотя он и гарантирует довольно нелепый вид - это накидки с капюшонами. Их можно заказать или сшить самостоятельно, но это чудесная вещь. У вас есть капюшон, который вы можете накинуть на голову в любой момент, как только мир станет для вас невыносимым. Дополнительный плюс в том, что капюшон приглушает звук. А накидку можно плотно обернуть вокруг себя. Она защищает вас от ветра (большой плюс, как с точки зрения тепла, так и с точки зрения сенсорики). Я ношу свою поверх пальто, если холодно, она позволяет гораздо лучше сохранять тепло. Накидка состоит из двух слоев - верхнего и подкладки из хлопка, но она не хуже, чем пальто из овечьей шерсти. Моя накидка длиною до колен, но можно носить накидку и до щиколоток. Если у вас начинается перегрузка, то ее можно использовать как ваше собственное пространство - найдите тихий уголок, сядьте, наденьте капюшон поверх лица, обернитесь в накидку и подтяните колени к груди под ней. Прощай, окружающий мир!
8. Волосы. По моему мнению, и в этом парням повезло намного больше, потому что они могут максимально коротко стричь волосы, чтобы те им никак не мешали. Впрочем, некоторые девушки используют свои длинные волосы, чтобы они закрывали их лицо как покрывало, уменьшая свет и визуальные стимулы. Моя проблема в том, что волосы все время мешали мне и щекотали: я оставляла длинные волосы, убирая их с лица заколками, но как только я открыла для себя короткие волосы, я больше не возвращалась к длинным. Теперь я ношу среднюю длину и пользуюсь заколками, чтобы они не касались лба и шеи. Девушки, вы носите хвост или косу? Попробуйте определить, хорошо это или плохо - хвост убирает все волосы от лица, но он может тянуть их и увеличивать перегрузку. Если вы хотите, чтобы волосы были длинными, но вам не нужен занавес из них, то просто используйте заколку с каждой стороны лица.
9. Если говорить о волосах, то стрижка - очень мерзкое занятие! Мне в первую очередь мешают ощущения от отстриженных волос с их острыми концами, которые впиваются мне в кожу, а также звук от ножниц или просто сама идея того, что кто-то держит острые предметы у моей головы. Что бы это ни было, есть один способ постричься нужным вам способом: сделайте это самостоятельно! Да, потребуется много времени, чтобы этому научиться и да, вам придется ограничиться самыми простыми стилями, но если это позволит избежать проблем со стрижкой, то это того стоит. Эти маленькие волоски, похоже, всегда добираются до моей шеи, даже если ее во что-нибудь завернуть, так что я всегда принимаю душ сразу после стрижки. Это позволяет смыть все раздражающие волосы. Если вы не можете принять душ, то оберните руку пищевой пленкой клейкой стороной вверх и приложите ее к коже. Волоски уберутся вместе с ней. (Только клейкую ленту не используйте!)
10. Беруши спасают жизни. Иногда в буквальном смысле. Коллеги слушают раздражающую, однообразную музыку? Шум кондиционера вас раздражает? Затычки в уши, и эти звуки испарились! Конечно, остается проблема ощущений от самих берушей, но тут важно соблюдать баланс: что раздражает вас больше - ощущения от берушей или звуки, которые они блокируют? Всегда носите беруши с собой. Если они слишком сильно вас раздражают, пробуйте разные варианты: восковые, пенные, ватные затычки.
11. Наушники, особенно те, что полностью блокируют внешние звуки, могут выполнять те же функции, что и беруши. Вам совсем не обязательно слушать музыку, люди по умолчанию решат, что вы это делаете. Во многих ситуациях, это позволит вам выглядеть не так странно, как с берушами.
12. Белый шум. К нему нужно долго привыкать, но машина белого шума или вентилятор в спальне могут помочь вам лучше спать. Если в просыпаетесь от любого звука, как и я (я просыпалась, потому что моя кошка прошлась по комнате), то белый шум обеспечивает постоянный и предсказуемый звук, и он блокирует непредсказуемые звуки, которые могут разбудить. Белый шум может помочь и в других ситуациях, например, во время работы или учебы. Вы можете проигрывать его в наушниках, если нужно.
13. Чистить зубы очень важно, но это очень раздражает. Многие люди пользуются исключительно электрическими зубными щетками - они избавляют вас от неуклюжих попыток не промахнуться мимо зубов и гарантируют полноценную чистку. Если вы не выносите шум электрической зубной щетки, купите такую, которая почти не издает звуков. Внесите чистку зубов в распорядок дня: всегда чистите зубы в одно и то же время (или каждый раз после еды); всегда чистите зубы одним и тем же образом (верхние зубы, нижние зубы, внутренняя поверхность верхних зубов, внутренняя поверхность нижних зубов… вроде того). Это очень помогает, потому что так вы не начнете чистить одни и те же зубы снова и снова, игнорируя все остальные. Мне нравится вкус зубной пасты, но у многих людей с этим проблемы - если вы так сильно ненавидите его, что вообще не можете чистить зубы, то чистите их без зубной пасты. В этом случае вам нужно будет чистить зубы в два раза дольше и более тщательно их полоскать. Если вы постоянно чистите зубы слишком мало или слишком долго, то устанавливайте таймер перед чисткой зубов.
14. Душ. О, Боже… душ очень раздражает! Но это необходимое зло. Вы должны принимать душ как минимум через день, многим людям нужно принимать душ ежедневно. Чтобы гарантировать, что вы тщательно вымылись, всегда соблюдайте одну и ту же последовательность в мытье. Это также позволяет тратить на душ минимум времени. Для меня самая большая проблема - залезть внутрь (намокнуть) и выйти (смена температуры). Когда я включаю воду, я стою рядом с потоком воды и сначала наступаю туда ногами и пытаюсь привыкнуть к ощущениям. Вылезти из душа менее травматично, если я закрываю дверь ванную, выключаю кондиционер и закрываю окно (чтобы ванная наполнилась теплым паром), а также держу большое пляжное полотенце под рукой, чтобы сразу вытереться. Не забывайте наносить дезодорант сразу после душа. Фен (если вы переносите такие ощущения и звуки) можно использовать, чтобы высушить не только волосы, но и кожу, если вам тяжело переносить прикосновение ткани к влажной коже. Если вы склонны к сухости кожи, пользуйтесь мылом только через день или наносите увлажняющий лосьон после душа. Мыться совершенно необходимо!
15. Парфюмерия. Если у вас проблемы с сильными запахами, избегайте духов или одеколона. Избегайте их как чумы. То же самое относится к ароматизированным шампуням, гелям для душа, лосьонам и жидкостям после бритья. Другое зло - смягчители и кондиционеры для стирки. Вы не можете ничего поделать с другими людьми, разве что держаться подальше от тех, кто душится, но, по крайней мере, вы можете не носить неприятные запахи на себе. Ищите товары, которые помечаются как «гипоаллергенные» или «без запаха». Многие товары с алое вера не содержат запахов. В магазине не стесняйтесь открутить крышку и понюхать - так вы не принесете домой то, чем не сможете пользоваться.
16. Если вы не можете избежать сильных запахов, то их влияние можно уменьшить с помощью запахов, к которым вы относитесь терпимо. Патологоанатомы мажут верхнюю губу ментолом, если имеют дело с разлагающимся трупом. Используйте тот же принцип. Например, я жую мятную резинку, если мне нужно сменить наполнитель в кошачьем лотке. (И кстати, если у вас есть кошка, то меняйте наполнитель каждый день - будет только хуже, если откладывать. Еще помогают несколько лотков - особенно если у вас несколько кошек).
17. Флуоресцентные лампы. Ужасная вещь, к тому же неизбежная. Мерцание такой лампы может провоцировать судорожные приступы (впрочем, если вы эпилептик, то у вас есть законное право требовать заменить освещение на рабочем месте). Может помочь кепка с большим козырьком. Компактные флуоресцентные лампы связаны с меньшим количеством проблем - у меня такие даже есть в квартире, поскольку они энергосберегающие. Они так быстро мерцают, что я не могу этого заметить, так что мне это подходит.
18. Мерцание экрана монитора. Если можете, приобретите плоский экран. Если не можете, прибавьте частоту обновления (она должна быть в установках экрана компьютера). Есть также защитные крышки для монитора, они выглядят как темное, но прозрачное стекло или пластик, и они помогают уменьшить его яркость.
19. Уборка. Комбинация сильнопахнущих чистящих средств и запах грязи раздражает большинство из нас! Вы можете повязать шарф на лице, чтобы он закрывал нос и рот - так вы не будете вдыхать пыль и значительную часть чистящих веществ. Очень часто уборку можно сделать просто мылом и водой. У меня лично проблемы с мытьем посуды - текстура мыльной воды и частицы еды в воде сильно раздражают. Решение: мойте посуду только в перчатках. Благодаря им я даже смогла подрабатывать посудомойкой. На этой работе я постоянно носила пластиковые перчатки, и я настолько привыкла к ощущениям, что теперь я могу помыть посуду даже голыми руками. Длинный путь от восьмилетней девочки, с которой случалась истерика каждый раз, когда ее заставляли хотя бы дотронуться до тряпки для мытья посуды! Но если вы в отчаянном положении, то вы можете свести мытье к минимуму, если перейдете на одноразовую посуду.
20. У большинства людей подошва ног - это наименее чувствительная часть тела. Для большинства людей спектра это совершенно не так. Вот почему хождение на носках - это такой явный симптом проблем с сенсорной интеграцией. Девушки: не становитесь жертвами моды, носите обычную, просторную обувь без каблука. Парни: то же самое. Хлопковые носки - это прекрасно. Ищите разновидность «без шва», но не думайте, что там действительно нет швов. Попробуйте носить носки наизнанку - никто все равно не заметит! Если вам нравится определенная обувь, сразу покупайте две пары. Так вы сможете менять обувь через день. Если носить одну и ту же пару обуви слишком долго, то она начнет пахнуть.
21. Разница температур. Если вы весь год носите одну и ту же одежду, то это может стать проблемой, если температура не соответствует вашему гардеробу. Мое решение: слои. Сейчас на улице сорок градусов, и я ношу футболку. Поверх футболки я могу надеть джинсовую рубашку. Поверх рубашки я могу надеть пальто. Если теплеет, я снимаю слой за слоем, если холодает, я добавляю слой. Если похолодает, то у меня есть свитер (хлопковый, разумеется) поверх джинсовой рубашки и под пальто. Девушки, попробуйте поискать одежду в отделе для мужчин: вашим верхним слоем может стать маленький или средний размер мужских рубашек; они лучше женских блузок, потому что просторные и длинные. (И с точки зрения стиля это не так уж плохо, многие девушки специально носят мужские рубашки поверх футболок). Если правильно все спланировать, то вы сможете носить то, что хотите, а в случае холода, просто наденете что-нибудь сверху.
22. Девушки, брейте ноги. И не потому, что небритые ноги считаются отвратительными (кто вообще придумал это правило?), а потому что у каждого волоска есть рецептор, который посылает в ваш мозг данные о прикосновении к волоску. Чем меньше таких данных, тем лучше, я так считаю.
23. Парни, можете сразу переходить к пункту 24. Девушки, во время месячных лучше пользоваться тампонами, а не прокладками. Внутри влагалища гораздо меньше сенсорных рецепторов, чем снаружи, и если правильно ввести тампон, то его практически невозможно почувствовать. Это значит, что вы будете чувствовать себя почти так же, как и в течение остального месяца (не считая спазмов, слабости, тошноты и т.д.) Не забывайте как можно чаще менять их. Можно носить с собой часы, которые будут подавать сигнал через нужные интервалы времени, чтобы вы не забыли.
24. Как можно чаще стригите ногти. Используйте наименее раздражающий метод, но стригите их раз в неделю минимум, они отрастают быстро. Ногти тоже обеспечивают мозг сенсорными данными, а если они за что-то зацепятся, то это очень неприятно.
25. Резиновые перчатки (вроде тех, что надевают врачи), их можно купить в аптеке или в отделе чистящих принадлежностей. Если вы начнете их носить, то это поможет вам прикасаться к поверхностям, которые вас раздражают.
26. Всегда носите в кармане «вещь для стимминга» - маленькую игрушку или другой предмет, который вам нравится трогать и теребить. Прикосновения и трение о знакомый предмет могут очень успокаивать.
27. Всегда думайте о том, где вы сможете укрыться, если мир станет невыносимым. На работе это, как правило, туалет, дома (даже если вы состоите в браке) важно иметь собственное пространство, куда никому не разрешается заходить и беспокоить вас. В общественном месте вы можете вернуться в свою машину или зайти в общественный туалет.
28. Тщательно планируйте свое время. Аутичный разум работает наилучшим образом, если он точно знает, чего ожидать, так что активно организуйте мир вокруг вас - как пространство, так и время. Перемены даются легче всего, если вы знаете, что именно вас ждет, можно использовать различные сигналы или будильники, чтобы напомнить вам о приближении перемены. Иногда лучше использовать более одного сигнала для одной перемены, если речь идет о чем-то крупном, например, если вам надо пойти на работу.
29. Используйте рутину. Это может быть записанный список дел или просто привычка делать все одним и тем же образом каждый день. Любая рутина поможет вам не «застревать» - не стоять посередине комнаты, растерянно соображая, что же надо делать дальше. Это типичный признак исполнительной дисфункции - бича многих аутичных людей. Например, каждый день, в десять вечера в моем компьютере включается будильник. После этого я делаю уборку в запланированном угле квартиры, меняю наполнитель в лотках моих кошек, кормлю кошек и хомяка, переодеваюсь в пижаму и до одиннадцати часов вечера играю с кошками. У каждого пункта в этом списке есть своя собственная рутина, определенная последовательность действий, которая помогает мне справиться с каждой задачей.
30. Принимайте решения заранее. Если вы в ресторане, готовитесь сделать заказ, то выбор может вызвать у вас панику - так что обозначьте свои приоритеты заранее, составьте список любимых блюд. Мой список по предпочтениям: салат, курица, сэндвич, самое здоровое питание в меню. В любом ресторане есть салат, в большинстве подают курицу, и даже если с этим ничего не выйдет, то можно попробовать определить самое полезное для здоровья блюдо. Выбирать между предметами из каждой категории гораздо труднее, но обычно я использую критерий «здоровья» - например, лучше выбрать бургер с салатом и помидорами, чем с беконом и сыром.
31. Наслаждайтесь общением с другими людьми, но только в маленьких дозах. Даже аспи-экстраверты тяжело переносят общество других людей в течение продолжительного времени, просто потому, что это требует очень больших психических усилий. Лучше всего заранее планировать и структурировать любые социальные мероприятия и ограничивать их конкретной и разумной продолжительностью. Вы можете пообедать вместе (ограничением станет время, когда вам нужно возвращаться на работу) или сходить вместе в кино (ограничено продолжительностью фильма) и т.д. По моему опыту, легче переносятся социальные ситуации, посвященные конкретной деятельности, а не просто общению: поиграть в бридж лучше, чем попить кофе (потому что «попить кофе» означает «говорить ни о чем за чашкой кофе»). Всегда заранее готовьте предлог, который позволит вам срочно уйти со встречи. Если же речь идет о близких друзьях (особенно других аутистах), то можно просто сказать: «Я хорошо провела время, но сейчас мне нужно побыть одной».
32. В случае необходимости избавляйтесь от замешательства, спрашивая других людей, что именно они имели в виду: «Что означает этот оборот речи?», «Это был сарказм?» (Кстати, если вам ответят очень продолжительным «нет», то это значит «да» - так звучит саркастичное «нет». Вот как все запутано). Или скажите: «Мне тяжело даются разговоры». Чем большей буквальности коммуникации вам удастся добиться, тем проще вам будет ее интерпретировать, и тем меньше будет ваша психическая усталость.
Если есть другие идеи, о которых я не упомянула, то, пожалуйста, добавляйте их в комментарии!
Помните, что мозг у каждого свой, и каждая из этих идей может сработать или не сработать для вас, но их стоит попробовать.
1. Вас беспокоит солнечный свет? Купите пару хороших солнцезащитных очков - как можно более плотных. Если вы ходите в очках, то нужно найти такие, которые можно надеть поверх обычных очков, а не просто стекла с затемнением. Смысл в том, чтобы полностью блокировать ВСЕ солнечные лучи, а не только прямой солнечный свет. Тот свет, который вы видите с краев очков, может раздражать ничуть не меньше, если не больше, поскольку контраст между светом и тенью станет еще сильнее. Признаки перегрузки из-за солнечного света: головные боли, беспокойство, желание закрыть глаза, нежелание выходить на улицу.
2. Макияж - это огромная проблема. Если вы аутичная женщина, то подумайте о том, чтобы обходиться минимумом макияжа или вообще без него. Постоянное присутствие чего-то на лице может усиливать сенсорную перегрузку.
3. Украшения. Определите, какие виды украшений вы можете выдержать, что вы переносите хорошо, а что вас раздражает. В зависимости от ваших неврологических особенностей это может означать что угодно, от полного отказа от украшений до исключительно тех украшений, которые плотно прилегают к коже (часы, тяжелые браслеты и т.п.) или пятидесяти браслетов и сережек-подвесок. Мой собственный выбор: пара гвоздиков в ушах и синий браслет на левой руке. Браслет должен чувствоваться, для меня синий символизирует умиротворение, так что когда я чувствую его на запястье, то это успокаивает меня.
4. Из чего сделана ваша одежда? Пока я не осознала, насколько меня беспокоит синтетическая ткань, я никак не могла понять, почему меня так бесят некоторые предметы одежды! У парней здесь преимущество - их одежда обычно рассчитана на комфорт, но людям обоих гендеров желательно сделать определенные модификации. Пальто не так уж важны - мое сделано из синтетики - потому что они не контактируют с кожей напрямую. Однако манжеты и ворот пальто непосредственно прикасаются к коже, так что лучше подумать о пальто из кожи или джинсовой ткани. (Опять же, все зависит от вашей сенсорной системы, возможно, вам понравится синтетическая ткань или даже шерсть. Все индивидуально - нужно экспериментировать).
5. Этикетки на одежде. Классический совет всем аути - избавьтесь от всех этикеток на одежде! Потратьтесь на хороший отпарыватель - это похоже на маленькую палочку с крючком на конце, его продают в любом магазине или отделе рукоделия. Он позволяет распороть швы, не повредив ткань. Иногда этикетка в шов одежды и не имеет собственного шва, в этом случае вам придется снова зашить шов после того, как вы выпорете этикетку. Это лучше, чем использовать ножницы, потому что ножницы оставят вам основание этикетки на одежде.
6. Формальная одежда. Это может показаться космической шуткой над всеми людьми в спектре, потому что похоже, что любая формальная одежда также должна быть очень неудобной. Так что на всех формальных встречах, нас не только мучат светскими разговорами, но мы вынуждены носить то, что раздражает нас в наибольшей степени! Девушки, лучше всего избавиться от капроновых чулочных изделий: юбки до пола позволяют скрыть это небольшое отклонение от этикета. Если у вас диспраксия (и даже если у вас ее нет), носите обувь только без каблуков - лучше показаться коротышкой, чем упасть. Подбирайте обувь, в которой нога чувствует себя свободно, из мягкого материала. Сандалии - это хороший вариант, если сейчас не зима. Если вы привыкли к брюкам и чувствуете себя странно в юбке, то постарайтесь обрезать пару старых брюк и надеть ее под юбку. (Если решите так сделать, убедитесь, что брюки не достают до колена). Парням гораздо проще, но в отношении обуви совет тот же: ищите мягкие и просторные ботинки. И еще для тех, у кого диспраксия: некоторые парни никогда не развязывают шнурки на ботинках, а просто надевают и снимают их с завязанными шнурками. Постарайтесь найти темные хлопковые брюки, но если не удастся, и вам не слишком жарко, то можно носить пару длинных хлопковых кальсон под брюками из синтетики или шерсти. (Помните, что брюки-хаки не относятся к формальной одежде. А жаль). Если кто-то еще помогает вам в выборе одежды, старайтесь не поддаваться на уговоры что-то купить - сенсорная перегрузка нарушает стиль гораздо сильнее, чем любая нестильная и слишком обычная вещь.
7. Ограничивайте свою зону видимости. Почему аутисты вечно ходят в кепках? Попробуйте, может быть, и вам понравится! Другой вариант, который я выбрала для себя, хотя он и гарантирует довольно нелепый вид - это накидки с капюшонами. Их можно заказать или сшить самостоятельно, но это чудесная вещь. У вас есть капюшон, который вы можете накинуть на голову в любой момент, как только мир станет для вас невыносимым. Дополнительный плюс в том, что капюшон приглушает звук. А накидку можно плотно обернуть вокруг себя. Она защищает вас от ветра (большой плюс, как с точки зрения тепла, так и с точки зрения сенсорики). Я ношу свою поверх пальто, если холодно, она позволяет гораздо лучше сохранять тепло. Накидка состоит из двух слоев - верхнего и подкладки из хлопка, но она не хуже, чем пальто из овечьей шерсти. Моя накидка длиною до колен, но можно носить накидку и до щиколоток. Если у вас начинается перегрузка, то ее можно использовать как ваше собственное пространство - найдите тихий уголок, сядьте, наденьте капюшон поверх лица, обернитесь в накидку и подтяните колени к груди под ней. Прощай, окружающий мир!
8. Волосы. По моему мнению, и в этом парням повезло намного больше, потому что они могут максимально коротко стричь волосы, чтобы те им никак не мешали. Впрочем, некоторые девушки используют свои длинные волосы, чтобы они закрывали их лицо как покрывало, уменьшая свет и визуальные стимулы. Моя проблема в том, что волосы все время мешали мне и щекотали: я оставляла длинные волосы, убирая их с лица заколками, но как только я открыла для себя короткие волосы, я больше не возвращалась к длинным. Теперь я ношу среднюю длину и пользуюсь заколками, чтобы они не касались лба и шеи. Девушки, вы носите хвост или косу? Попробуйте определить, хорошо это или плохо - хвост убирает все волосы от лица, но он может тянуть их и увеличивать перегрузку. Если вы хотите, чтобы волосы были длинными, но вам не нужен занавес из них, то просто используйте заколку с каждой стороны лица.
9. Если говорить о волосах, то стрижка - очень мерзкое занятие! Мне в первую очередь мешают ощущения от отстриженных волос с их острыми концами, которые впиваются мне в кожу, а также звук от ножниц или просто сама идея того, что кто-то держит острые предметы у моей головы. Что бы это ни было, есть один способ постричься нужным вам способом: сделайте это самостоятельно! Да, потребуется много времени, чтобы этому научиться и да, вам придется ограничиться самыми простыми стилями, но если это позволит избежать проблем со стрижкой, то это того стоит. Эти маленькие волоски, похоже, всегда добираются до моей шеи, даже если ее во что-нибудь завернуть, так что я всегда принимаю душ сразу после стрижки. Это позволяет смыть все раздражающие волосы. Если вы не можете принять душ, то оберните руку пищевой пленкой клейкой стороной вверх и приложите ее к коже. Волоски уберутся вместе с ней. (Только клейкую ленту не используйте!)
10. Беруши спасают жизни. Иногда в буквальном смысле. Коллеги слушают раздражающую, однообразную музыку? Шум кондиционера вас раздражает? Затычки в уши, и эти звуки испарились! Конечно, остается проблема ощущений от самих берушей, но тут важно соблюдать баланс: что раздражает вас больше - ощущения от берушей или звуки, которые они блокируют? Всегда носите беруши с собой. Если они слишком сильно вас раздражают, пробуйте разные варианты: восковые, пенные, ватные затычки.
11. Наушники, особенно те, что полностью блокируют внешние звуки, могут выполнять те же функции, что и беруши. Вам совсем не обязательно слушать музыку, люди по умолчанию решат, что вы это делаете. Во многих ситуациях, это позволит вам выглядеть не так странно, как с берушами.
12. Белый шум. К нему нужно долго привыкать, но машина белого шума или вентилятор в спальне могут помочь вам лучше спать. Если в просыпаетесь от любого звука, как и я (я просыпалась, потому что моя кошка прошлась по комнате), то белый шум обеспечивает постоянный и предсказуемый звук, и он блокирует непредсказуемые звуки, которые могут разбудить. Белый шум может помочь и в других ситуациях, например, во время работы или учебы. Вы можете проигрывать его в наушниках, если нужно.
13. Чистить зубы очень важно, но это очень раздражает. Многие люди пользуются исключительно электрическими зубными щетками - они избавляют вас от неуклюжих попыток не промахнуться мимо зубов и гарантируют полноценную чистку. Если вы не выносите шум электрической зубной щетки, купите такую, которая почти не издает звуков. Внесите чистку зубов в распорядок дня: всегда чистите зубы в одно и то же время (или каждый раз после еды); всегда чистите зубы одним и тем же образом (верхние зубы, нижние зубы, внутренняя поверхность верхних зубов, внутренняя поверхность нижних зубов… вроде того). Это очень помогает, потому что так вы не начнете чистить одни и те же зубы снова и снова, игнорируя все остальные. Мне нравится вкус зубной пасты, но у многих людей с этим проблемы - если вы так сильно ненавидите его, что вообще не можете чистить зубы, то чистите их без зубной пасты. В этом случае вам нужно будет чистить зубы в два раза дольше и более тщательно их полоскать. Если вы постоянно чистите зубы слишком мало или слишком долго, то устанавливайте таймер перед чисткой зубов.
14. Душ. О, Боже… душ очень раздражает! Но это необходимое зло. Вы должны принимать душ как минимум через день, многим людям нужно принимать душ ежедневно. Чтобы гарантировать, что вы тщательно вымылись, всегда соблюдайте одну и ту же последовательность в мытье. Это также позволяет тратить на душ минимум времени. Для меня самая большая проблема - залезть внутрь (намокнуть) и выйти (смена температуры). Когда я включаю воду, я стою рядом с потоком воды и сначала наступаю туда ногами и пытаюсь привыкнуть к ощущениям. Вылезти из душа менее травматично, если я закрываю дверь ванную, выключаю кондиционер и закрываю окно (чтобы ванная наполнилась теплым паром), а также держу большое пляжное полотенце под рукой, чтобы сразу вытереться. Не забывайте наносить дезодорант сразу после душа. Фен (если вы переносите такие ощущения и звуки) можно использовать, чтобы высушить не только волосы, но и кожу, если вам тяжело переносить прикосновение ткани к влажной коже. Если вы склонны к сухости кожи, пользуйтесь мылом только через день или наносите увлажняющий лосьон после душа. Мыться совершенно необходимо!
15. Парфюмерия. Если у вас проблемы с сильными запахами, избегайте духов или одеколона. Избегайте их как чумы. То же самое относится к ароматизированным шампуням, гелям для душа, лосьонам и жидкостям после бритья. Другое зло - смягчители и кондиционеры для стирки. Вы не можете ничего поделать с другими людьми, разве что держаться подальше от тех, кто душится, но, по крайней мере, вы можете не носить неприятные запахи на себе. Ищите товары, которые помечаются как «гипоаллергенные» или «без запаха». Многие товары с алое вера не содержат запахов. В магазине не стесняйтесь открутить крышку и понюхать - так вы не принесете домой то, чем не сможете пользоваться.
16. Если вы не можете избежать сильных запахов, то их влияние можно уменьшить с помощью запахов, к которым вы относитесь терпимо. Патологоанатомы мажут верхнюю губу ментолом, если имеют дело с разлагающимся трупом. Используйте тот же принцип. Например, я жую мятную резинку, если мне нужно сменить наполнитель в кошачьем лотке. (И кстати, если у вас есть кошка, то меняйте наполнитель каждый день - будет только хуже, если откладывать. Еще помогают несколько лотков - особенно если у вас несколько кошек).
17. Флуоресцентные лампы. Ужасная вещь, к тому же неизбежная. Мерцание такой лампы может провоцировать судорожные приступы (впрочем, если вы эпилептик, то у вас есть законное право требовать заменить освещение на рабочем месте). Может помочь кепка с большим козырьком. Компактные флуоресцентные лампы связаны с меньшим количеством проблем - у меня такие даже есть в квартире, поскольку они энергосберегающие. Они так быстро мерцают, что я не могу этого заметить, так что мне это подходит.
18. Мерцание экрана монитора. Если можете, приобретите плоский экран. Если не можете, прибавьте частоту обновления (она должна быть в установках экрана компьютера). Есть также защитные крышки для монитора, они выглядят как темное, но прозрачное стекло или пластик, и они помогают уменьшить его яркость.
19. Уборка. Комбинация сильнопахнущих чистящих средств и запах грязи раздражает большинство из нас! Вы можете повязать шарф на лице, чтобы он закрывал нос и рот - так вы не будете вдыхать пыль и значительную часть чистящих веществ. Очень часто уборку можно сделать просто мылом и водой. У меня лично проблемы с мытьем посуды - текстура мыльной воды и частицы еды в воде сильно раздражают. Решение: мойте посуду только в перчатках. Благодаря им я даже смогла подрабатывать посудомойкой. На этой работе я постоянно носила пластиковые перчатки, и я настолько привыкла к ощущениям, что теперь я могу помыть посуду даже голыми руками. Длинный путь от восьмилетней девочки, с которой случалась истерика каждый раз, когда ее заставляли хотя бы дотронуться до тряпки для мытья посуды! Но если вы в отчаянном положении, то вы можете свести мытье к минимуму, если перейдете на одноразовую посуду.
20. У большинства людей подошва ног - это наименее чувствительная часть тела. Для большинства людей спектра это совершенно не так. Вот почему хождение на носках - это такой явный симптом проблем с сенсорной интеграцией. Девушки: не становитесь жертвами моды, носите обычную, просторную обувь без каблука. Парни: то же самое. Хлопковые носки - это прекрасно. Ищите разновидность «без шва», но не думайте, что там действительно нет швов. Попробуйте носить носки наизнанку - никто все равно не заметит! Если вам нравится определенная обувь, сразу покупайте две пары. Так вы сможете менять обувь через день. Если носить одну и ту же пару обуви слишком долго, то она начнет пахнуть.
21. Разница температур. Если вы весь год носите одну и ту же одежду, то это может стать проблемой, если температура не соответствует вашему гардеробу. Мое решение: слои. Сейчас на улице сорок градусов, и я ношу футболку. Поверх футболки я могу надеть джинсовую рубашку. Поверх рубашки я могу надеть пальто. Если теплеет, я снимаю слой за слоем, если холодает, я добавляю слой. Если похолодает, то у меня есть свитер (хлопковый, разумеется) поверх джинсовой рубашки и под пальто. Девушки, попробуйте поискать одежду в отделе для мужчин: вашим верхним слоем может стать маленький или средний размер мужских рубашек; они лучше женских блузок, потому что просторные и длинные. (И с точки зрения стиля это не так уж плохо, многие девушки специально носят мужские рубашки поверх футболок). Если правильно все спланировать, то вы сможете носить то, что хотите, а в случае холода, просто наденете что-нибудь сверху.
22. Девушки, брейте ноги. И не потому, что небритые ноги считаются отвратительными (кто вообще придумал это правило?), а потому что у каждого волоска есть рецептор, который посылает в ваш мозг данные о прикосновении к волоску. Чем меньше таких данных, тем лучше, я так считаю.
23. Парни, можете сразу переходить к пункту 24. Девушки, во время месячных лучше пользоваться тампонами, а не прокладками. Внутри влагалища гораздо меньше сенсорных рецепторов, чем снаружи, и если правильно ввести тампон, то его практически невозможно почувствовать. Это значит, что вы будете чувствовать себя почти так же, как и в течение остального месяца (не считая спазмов, слабости, тошноты и т.д.) Не забывайте как можно чаще менять их. Можно носить с собой часы, которые будут подавать сигнал через нужные интервалы времени, чтобы вы не забыли.
24. Как можно чаще стригите ногти. Используйте наименее раздражающий метод, но стригите их раз в неделю минимум, они отрастают быстро. Ногти тоже обеспечивают мозг сенсорными данными, а если они за что-то зацепятся, то это очень неприятно.
25. Резиновые перчатки (вроде тех, что надевают врачи), их можно купить в аптеке или в отделе чистящих принадлежностей. Если вы начнете их носить, то это поможет вам прикасаться к поверхностям, которые вас раздражают.
26. Всегда носите в кармане «вещь для стимминга» - маленькую игрушку или другой предмет, который вам нравится трогать и теребить. Прикосновения и трение о знакомый предмет могут очень успокаивать.
27. Всегда думайте о том, где вы сможете укрыться, если мир станет невыносимым. На работе это, как правило, туалет, дома (даже если вы состоите в браке) важно иметь собственное пространство, куда никому не разрешается заходить и беспокоить вас. В общественном месте вы можете вернуться в свою машину или зайти в общественный туалет.
28. Тщательно планируйте свое время. Аутичный разум работает наилучшим образом, если он точно знает, чего ожидать, так что активно организуйте мир вокруг вас - как пространство, так и время. Перемены даются легче всего, если вы знаете, что именно вас ждет, можно использовать различные сигналы или будильники, чтобы напомнить вам о приближении перемены. Иногда лучше использовать более одного сигнала для одной перемены, если речь идет о чем-то крупном, например, если вам надо пойти на работу.
29. Используйте рутину. Это может быть записанный список дел или просто привычка делать все одним и тем же образом каждый день. Любая рутина поможет вам не «застревать» - не стоять посередине комнаты, растерянно соображая, что же надо делать дальше. Это типичный признак исполнительной дисфункции - бича многих аутичных людей. Например, каждый день, в десять вечера в моем компьютере включается будильник. После этого я делаю уборку в запланированном угле квартиры, меняю наполнитель в лотках моих кошек, кормлю кошек и хомяка, переодеваюсь в пижаму и до одиннадцати часов вечера играю с кошками. У каждого пункта в этом списке есть своя собственная рутина, определенная последовательность действий, которая помогает мне справиться с каждой задачей.
30. Принимайте решения заранее. Если вы в ресторане, готовитесь сделать заказ, то выбор может вызвать у вас панику - так что обозначьте свои приоритеты заранее, составьте список любимых блюд. Мой список по предпочтениям: салат, курица, сэндвич, самое здоровое питание в меню. В любом ресторане есть салат, в большинстве подают курицу, и даже если с этим ничего не выйдет, то можно попробовать определить самое полезное для здоровья блюдо. Выбирать между предметами из каждой категории гораздо труднее, но обычно я использую критерий «здоровья» - например, лучше выбрать бургер с салатом и помидорами, чем с беконом и сыром.
31. Наслаждайтесь общением с другими людьми, но только в маленьких дозах. Даже аспи-экстраверты тяжело переносят общество других людей в течение продолжительного времени, просто потому, что это требует очень больших психических усилий. Лучше всего заранее планировать и структурировать любые социальные мероприятия и ограничивать их конкретной и разумной продолжительностью. Вы можете пообедать вместе (ограничением станет время, когда вам нужно возвращаться на работу) или сходить вместе в кино (ограничено продолжительностью фильма) и т.д. По моему опыту, легче переносятся социальные ситуации, посвященные конкретной деятельности, а не просто общению: поиграть в бридж лучше, чем попить кофе (потому что «попить кофе» означает «говорить ни о чем за чашкой кофе»). Всегда заранее готовьте предлог, который позволит вам срочно уйти со встречи. Если же речь идет о близких друзьях (особенно других аутистах), то можно просто сказать: «Я хорошо провела время, но сейчас мне нужно побыть одной».
32. В случае необходимости избавляйтесь от замешательства, спрашивая других людей, что именно они имели в виду: «Что означает этот оборот речи?», «Это был сарказм?» (Кстати, если вам ответят очень продолжительным «нет», то это значит «да» - так звучит саркастичное «нет». Вот как все запутано). Или скажите: «Мне тяжело даются разговоры». Чем большей буквальности коммуникации вам удастся добиться, тем проще вам будет ее интерпретировать, и тем меньше будет ваша психическая усталость.
Если есть другие идеи, о которых я не упомянула, то, пожалуйста, добавляйте их в комментарии!