ЗАСЫПАТЬ ЗА 1 МИНУТУ
Техника "4-7-8"
Все, что нужно делать:
1. Спокойно вдохнуть через нос на 4 счета.
2. Задержать дыхание на 7 счетов.
3. После этого с шумом выдохнуть через рот в течение 8 счетов.
И так повторить 4 цикла, не больше.
Скорость счета не так важна, как удержание пропорции 4-7-8 (таким образом, выдох - самый длинный).
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Когда вы чувствуете стресс, тревогу или беспокойство, количество адреналина в крови увеличивается, а дыхание становится аритмичным, быстрым и поверхностным. Методика "4-7-8" действует "от обратного" - она оказывает влияние на дыхание, как одну из самых жизненно-важных функций организма, тем самым действуя как седативный препарат. Дело в том, что вы не можете находиться в состоянии тревоги или стресса и при этом дышать ровно и спокойно. Так вот, оказывая физическое влияние на симптомы, можно устранить причину. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм, нормализует давление и успокаивает. Это физиология.
Эта практика также успокаивает ум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать в уме и сосредотачиваться на своем дыхании. В тот момент вы, правда, этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Как следствие, все ваше тело расслабляется. Эффективность такой методики может подтвердить любой невролог.
Эту технику разработал на основе упражнений индийских йогов и активно использует в своей работе известный на Западе сторонник холистической медицины, доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл.
"Следует сделать это упражнение своей полезной привычкой, - говорит он, - регулярная его практика изо дня в день (в любое время в любом месте в любом положении - лежа, стоя, сидя и т.д.) позволит раз за разом получать гораздо больший и более быстрый эффект". Упражнение занимает всего 1-2 минуты, выполнять его нужно ДВАЖДЫ В ДЕНЬ (можно чаще). Э. Вейл советует при этом также держать кхечари-мудру в легком ее варианте (кончик языка касается верхнего нёба). После месяца каждодневной практики можно увеличить количество повторяемых дыхательных циклов до 8 за раз.
Это упражнение поможет вам не только быстро засыпать и хорошо спать, а в целом может стать вашим личным "оружием" против стресса и использоваться в напряженных ситуациях, например, прежде чем отреагировать на что-то; принять какое-то решение; чтобы заснуть, если вдруг проснулись посреди ночи; это также отличная практика для того, чтобы справляться с нездоровыми приступами сильного желания чего-либо (еда, курение и т.д.).
Э. Вейл называет эту технику лучшим антистрессовым "препаратом", который ему удалось найти - он даже рассказывает случай излечения с ее помощью больного тяжелым паническим расстройством (психическое расстройство, характеризующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения).
из ФБ