моя супер жиросжигающая тренировка! (протокол табата)
Originally posted by ara_bublik at моя супер жиросжигающая тренировка! (протокол табата)
предположим, вы хотите сжечь немного (или много) своего жЫрца,
что наели за праздники или за долгие бесцельно прожитые годы)))
вы уже знаете, что:
1. надо много пить.
2. нельзя голодать. (вот прямо совсем нельзя!)
3. завтрак - овсянка (можно добавить любые каши на воде, для разнообразия)
4. обед - углеводы.
5. белки с салатом.
самые умные, так же уже знают, что:
1. надо избавиться от сахара в доме, но наготовить много вкусняшек с сахарозаменителем по рецептам tastydiet
2. следует перейти на обезжиренную молочку.
но главное, у вас есть настрой!
вы готовы по-бороться за стройность, молодость и грацию! без всяких фуфловых уговоров себя , типа "а я и так красивая".
кто не готов - отходит в сторону. (только время просто так потеряете)
поздравляю, вы на пол пути от заветной цели!!!
главное, по совету подруг, не кинуться в ежедневное бесконтрольное кардио)))
конечно, по уму, надо прочесть все мои посты по тегу "попаноги" и гарантировано за 3 месяца по-стройнеть, по-здороветь и тд... но что делать тем, кто весь этот путь уже прошел, похудел и снова набрал?
да еще и не в первый раз...
старые примОчки уже не работают?
да??
а я вас предупреждала.
чего же делать???
ну, как вы уже догадались, я все это пережила несколько раньше и уже имею опыт, как даже в неюном возрасте, жир убрать.
сдаю вам мою тренировку по протоколу табата!
что это такое, я писала раньше. повторю буквально пару тезисов:
- это самая эффективная жиро сжигающая тренировка.
- организм после нее восстанавливается не за 2 часа, как после хорошего кардио, а 12 часов (минимум)!!!
- все упражнения надо выполнять в вашем максимально возможном темпе.
остальными вопросами, даже не забивайте свои прекрасные головы!
иногда можно расслабиться и порадоваться, что кто то сделал всю подготовительную работу за тебя)))
и никакой самодеятельности с самим протоколом! упражнения можно менять по своему вкусу, но сама система - должна оставаться неизменной.
всем надеть кроссовки, взять секундомер, айфон, и листик с бумажкой.
я вам сейчас дам 8 упражнений, вы их зарисуете на листе (схематично), для наглядности и начнете выполнять.
каждое упражнение вы будете делать В ПОЛНУЮ СИЛУ ровно 20 секунд и после 10 секунд в полную силу отдыхать.
это НАДО повторить 8 раз с КАЖДЫМ упражнением.
в айфонах есть программки подающие звуковые сигналы с такими интервалами.
они платные(
но что такое 30-60 рублей?
клянусь, они не мои)))
и так... 20 сек делаем и 10 отдыхаем, снова это же упражнение 20 секунд делаем и 10 отдыхаем и так восемь раз.
после 1 минута отдыха.
получается мы тратим на каждое упражнение 4 минуты и после, 1 минуту полностью отдыхаем и переходим к упражнению 2...
нам надо разделаться с 8-мью упражнениями!
теперь понятно, зачем нам листик, айфон и секундомер (желательно с сигналом)?
впрочем все это можно заменить подругой.
я как то посадила сестру считать время и включила айфон на запись.. ну, что бы после, под ее голос знать, когда начинать упражнение, и когда отдыхать.. даша где то на третьем сете начала все путать и пытаться присоединиться ко мне...
так что лучше скачать программку)
в апсторе куча разного гомна!(
помните, вам нужны не их упражнения, а тайминг! надо найти именно НАШ протокол - 20-10 и 8 раз.
я такую программку нашла, но она делает только один цикл (4 минуты) и для второго упражнения, мне ее приходится запускать заново( а между ними включать на 1 минуту секундомер с сигналом.
теперь сами упражнения:
(перед началом выполнения желательно немного размяться!
помните, что сустав нам даются только раз...)
1. выпады в стороны.
(см на картинку в центре круга)
присаживаемся на невидимый стульчик в две стороны. спина прямая!
вставая, икры зажимаем, зандицу назад, колени - под прямой угол.
очень бодрит для начала, и кажется, где-то до 6 повтора, и "чо за фигня"?
а потом так уже не кажется.
умираете? куда? стоять! 6 упражнений вы сделать обязаны. а мы еще первое не закончили!
не 6 повторов! повторов 8!
делаем энергично. отдыхаем стоя. отдых пропускать нельзя!
не короткий, не длинный.
хотите чуда?
следуйте инструкциям.
2. планка с поднятой ногой.
тяжелое упражнение. сильно начинаешь потеть и руки едут по коврику.
всегда делаю его в начале...
или просто планка
для начинающих))))
стоим и скрипим зубами 20 сек. как раздался сигнал "отдых" - падаем! и лежим трупиком..
я успеваю сделать 5 вдохов выдохов и уже.. снова, труба зовет.
сигнал - и поехали!
сложно всегда на 6 раунде. заставьте себя дотянуть до восьмого! это ВАЖНО!
пусть вы начинали с поднятием ноги, а закончили планкой "для начинающих" - польза будет!
а не доделали и бросили? так лучше бы кофе выпили с сах замом, чем начали всю эту канитель разводить!
3. выпады вперед
(как тут, на 12 часов)
ну, мы эти выпады знаем по джилиан же!
делаем поочередно обе ноги. паза - отдыхаем и начинаем не с той, на которой закончили)
сильный выпад, спина прямая, колено сгибаем под прямым углом и все такое.
ну, это все знают (надеюсь)
4. переступы в планке
хммм.
как объяснить вам...
встаем примерно так, только и ноги расставлены. руки и ноги за пределами коврика для йоги.
теперь одновременно левую руку переносим к правой и ногу левую к правой...
не падаем)))
обратно.
то, же в другую сторону)))
5. пресс
не объясню.. попробую, но берите любое свое...
мне конкретно это нравится больше всего. показала нам его аллочка... как ее найти - не расскажу! и так уже не записаться(
в общем, я ложусь, сгибаю ноги в коленях и чуть расставляю их. руки вытянуты за головой.
начинаю поднимать корпус - руки идут впереди.. как бы я тянусь за ними. они сразу направлены к коленям.
полностью поднимаю корпус и в этот момент поднимаю и руки.
ПРОГИБАЮСЬ.
руки перемещаю обратно (вытянуты вперед) и округлив спину ложусь.
сначала спина, и сразу после руки, так же за голову и на пол. прямые.
получается мы ими много так машем)) и они все время прямые.
это упражнение не накачает вам пресс КАК И ВСЯ ТАБАТА! но помимо жиросжигания даст красивую форму мышц живота
(аллочка! что бы я без тебя делала!)
делать надо быстро и четко.
6. отжимание с коленей.
внимание - руки шире чем на картинке! тянитесь грудью к полу!
как ara_bublik на заглавном фото.
7. подъем бедер вверх.
можно на них еще пару гантелек положить.
я знаю у вас они есть!))))
8. та это возьмите по вашему вкусу.
например, на руки, что на картинке под номером 7.
чем дальше ноги - тем сложнее.
или любое другое...
вам принцип понятен?
и чего ждем?)))
после, но не раньше чем через 20 минут и не позже чем через полтора часа, поесть белка.
яйчный без желтка - подойдет!
и хотя бы 8 часов после этой тренировки ибегайте любого жира!
и да, за два часа до тренировки - углеводы!!!
каша или паста помидорини (без пармезана)
для вьедливых, обьяснения, почему это все работает - ТУТ
зы: если вам не надо жечь жир, а очень захотелось поучавствовать в вышеизложенном..
обращайтесь, я знаю один потрясающий ресторанчик в питере, где этот жир можно со вкусом наесть)))
предположим, вы хотите сжечь немного (или много) своего жЫрца,
что наели за праздники или за долгие бесцельно прожитые годы)))
вы уже знаете, что:
1. надо много пить.
2. нельзя голодать. (вот прямо совсем нельзя!)
3. завтрак - овсянка (можно добавить любые каши на воде, для разнообразия)
4. обед - углеводы.
5. белки с салатом.
самые умные, так же уже знают, что:
1. надо избавиться от сахара в доме, но наготовить много вкусняшек с сахарозаменителем по рецептам tastydiet
2. следует перейти на обезжиренную молочку.
но главное, у вас есть настрой!
вы готовы по-бороться за стройность, молодость и грацию! без всяких фуфловых уговоров себя , типа "а я и так красивая".
кто не готов - отходит в сторону. (только время просто так потеряете)
поздравляю, вы на пол пути от заветной цели!!!
главное, по совету подруг, не кинуться в ежедневное бесконтрольное кардио)))
конечно, по уму, надо прочесть все мои посты по тегу "попаноги" и гарантировано за 3 месяца по-стройнеть, по-здороветь и тд... но что делать тем, кто весь этот путь уже прошел, похудел и снова набрал?
да еще и не в первый раз...
старые примОчки уже не работают?
да??
а я вас предупреждала.
чего же делать???
ну, как вы уже догадались, я все это пережила несколько раньше и уже имею опыт, как даже в неюном возрасте, жир убрать.
сдаю вам мою тренировку по протоколу табата!
что это такое, я писала раньше. повторю буквально пару тезисов:
- это самая эффективная жиро сжигающая тренировка.
- организм после нее восстанавливается не за 2 часа, как после хорошего кардио, а 12 часов (минимум)!!!
- все упражнения надо выполнять в вашем максимально возможном темпе.
остальными вопросами, даже не забивайте свои прекрасные головы!
иногда можно расслабиться и порадоваться, что кто то сделал всю подготовительную работу за тебя)))
и никакой самодеятельности с самим протоколом! упражнения можно менять по своему вкусу, но сама система - должна оставаться неизменной.
всем надеть кроссовки, взять секундомер, айфон, и листик с бумажкой.
я вам сейчас дам 8 упражнений, вы их зарисуете на листе (схематично), для наглядности и начнете выполнять.
каждое упражнение вы будете делать В ПОЛНУЮ СИЛУ ровно 20 секунд и после 10 секунд в полную силу отдыхать.
это НАДО повторить 8 раз с КАЖДЫМ упражнением.
в айфонах есть программки подающие звуковые сигналы с такими интервалами.
они платные(
но что такое 30-60 рублей?
клянусь, они не мои)))
и так... 20 сек делаем и 10 отдыхаем, снова это же упражнение 20 секунд делаем и 10 отдыхаем и так восемь раз.
после 1 минута отдыха.
получается мы тратим на каждое упражнение 4 минуты и после, 1 минуту полностью отдыхаем и переходим к упражнению 2...
нам надо разделаться с 8-мью упражнениями!
теперь понятно, зачем нам листик, айфон и секундомер (желательно с сигналом)?
впрочем все это можно заменить подругой.
я как то посадила сестру считать время и включила айфон на запись.. ну, что бы после, под ее голос знать, когда начинать упражнение, и когда отдыхать.. даша где то на третьем сете начала все путать и пытаться присоединиться ко мне...
так что лучше скачать программку)
в апсторе куча разного гомна!(
помните, вам нужны не их упражнения, а тайминг! надо найти именно НАШ протокол - 20-10 и 8 раз.
я такую программку нашла, но она делает только один цикл (4 минуты) и для второго упражнения, мне ее приходится запускать заново( а между ними включать на 1 минуту секундомер с сигналом.
теперь сами упражнения:
(перед началом выполнения желательно немного размяться!
помните, что сустав нам даются только раз...)
1. выпады в стороны.
(см на картинку в центре круга)
присаживаемся на невидимый стульчик в две стороны. спина прямая!
вставая, икры зажимаем, зандицу назад, колени - под прямой угол.
очень бодрит для начала, и кажется, где-то до 6 повтора, и "чо за фигня"?
а потом так уже не кажется.
умираете? куда? стоять! 6 упражнений вы сделать обязаны. а мы еще первое не закончили!
не 6 повторов! повторов 8!
делаем энергично. отдыхаем стоя. отдых пропускать нельзя!
не короткий, не длинный.
хотите чуда?
следуйте инструкциям.
2. планка с поднятой ногой.
тяжелое упражнение. сильно начинаешь потеть и руки едут по коврику.
всегда делаю его в начале...
или просто планка
для начинающих))))
стоим и скрипим зубами 20 сек. как раздался сигнал "отдых" - падаем! и лежим трупиком..
я успеваю сделать 5 вдохов выдохов и уже.. снова, труба зовет.
сигнал - и поехали!
сложно всегда на 6 раунде. заставьте себя дотянуть до восьмого! это ВАЖНО!
пусть вы начинали с поднятием ноги, а закончили планкой "для начинающих" - польза будет!
а не доделали и бросили? так лучше бы кофе выпили с сах замом, чем начали всю эту канитель разводить!
3. выпады вперед
(как тут, на 12 часов)
ну, мы эти выпады знаем по джилиан же!
делаем поочередно обе ноги. паза - отдыхаем и начинаем не с той, на которой закончили)
сильный выпад, спина прямая, колено сгибаем под прямым углом и все такое.
ну, это все знают (надеюсь)
4. переступы в планке
хммм.
как объяснить вам...
встаем примерно так, только и ноги расставлены. руки и ноги за пределами коврика для йоги.
теперь одновременно левую руку переносим к правой и ногу левую к правой...
не падаем)))
обратно.
то, же в другую сторону)))
5. пресс
не объясню.. попробую, но берите любое свое...
мне конкретно это нравится больше всего. показала нам его аллочка... как ее найти - не расскажу! и так уже не записаться(
в общем, я ложусь, сгибаю ноги в коленях и чуть расставляю их. руки вытянуты за головой.
начинаю поднимать корпус - руки идут впереди.. как бы я тянусь за ними. они сразу направлены к коленям.
полностью поднимаю корпус и в этот момент поднимаю и руки.
ПРОГИБАЮСЬ.
руки перемещаю обратно (вытянуты вперед) и округлив спину ложусь.
сначала спина, и сразу после руки, так же за голову и на пол. прямые.
получается мы ими много так машем)) и они все время прямые.
это упражнение не накачает вам пресс КАК И ВСЯ ТАБАТА! но помимо жиросжигания даст красивую форму мышц живота
(аллочка! что бы я без тебя делала!)
делать надо быстро и четко.
6. отжимание с коленей.
внимание - руки шире чем на картинке! тянитесь грудью к полу!
как ara_bublik на заглавном фото.
7. подъем бедер вверх.
можно на них еще пару гантелек положить.
я знаю у вас они есть!))))
8. та это возьмите по вашему вкусу.
например, на руки, что на картинке под номером 7.
чем дальше ноги - тем сложнее.
или любое другое...
вам принцип понятен?
и чего ждем?)))
после, но не раньше чем через 20 минут и не позже чем через полтора часа, поесть белка.
яйчный без желтка - подойдет!
и хотя бы 8 часов после этой тренировки ибегайте любого жира!
и да, за два часа до тренировки - углеводы!!!
каша или паста помидорини (без пармезана)
для вьедливых, обьяснения, почему это все работает - ТУТ
зы: если вам не надо жечь жир, а очень захотелось поучавствовать в вышеизложенном..
обращайтесь, я знаю один потрясающий ресторанчик в питере, где этот жир можно со вкусом наесть)))