попаноги 2016. как и что жевать, что бы не переживать!
все тут? не разбежались по кондитерским и рЭсторанам?)))
сейчас дам важное задание на сегодня и всю оставшуюся неделю и отвечу на ряд заданых вопросов по питанию:
1. размер порции - 3 основных приема - обьем пищи равен вашим трем кулакам (олег терн придумал и ему за это большое спасибо!), перекусы - меньше. на сколько? по вашему усмотрению!
2. чего бы правильного пожевать?
ловите (три года назад коллективно придумали)
ЗАВТРАКИ: (тут варианты на длительное время и есть белковые, которые можно использовать после спорта, НО сейчас на эти три недели 50 гр овсянки - рулят!)
1. овсяная каша на воде. можно с курагой. а можно с овощами...
2. вареное в мешочек яйцо, омлет с овощами, омлет с помидорами, луком и болгарским перцем, яичница со шпинатом
3. Хлебцы Wasa ржаные с зерновым творогом, сверху редис и зелень.
4. спагетти с овощами
5. гречка с овощами
6. авокадо с хлебцом
7. мягкий сыр со шпинатом (наверное можно заменить на творог) обвернутый полоской цуккини, тонкий, сырой
8. кус-кус (залить кипятком, настоять 10 мин), к нему сырая тыква
9. салат из яблока, китайской капусты, стебля сельдерея с кунжутом и лимонной заправкой на основе оливкового масла.
10. творог запеченный с цуккини. (берем творог и цуккини на терке. мешаем в духовку отправляем .7-10 минут и готово) специи рулят! наши семена аниса можно добавить!
11. салат из вареной свеклы с грушей. можно добавить рассыпчатого финского творога.
12. сырники с курагой (запечь в духовке, вместо сахара стевиозид, вместо муки овсяные отруби)
13. оладушки из отрубей по субботам
14. помидоры с бальзамиком и белком яйца
15. тертая морковка с лимонным соком и киви
16. зерновой хлебец с нежирным творожным сыром и малосольная рыба с листиками салата
17. мидии с шпинатом (тушеные). В принципе, их и с утра можно быстро приготовить: закинул всё в кастрюльку, немного водички - и вперёд своими делами заниматься ))) потом посолить не забыть и добавить любимые специи!
ОБЕДЫ:
1. пирожки из рисового теста/со шпинатом/ шпинатом/фетой
2. винегрет с квашеной капустой и кусочком черного хлеба!!!
3. картошка с грибами и зеленью (это обед!)
4. Кус-кус
5. Запеченную картошку с луком и грибами..
6. Картофельные котлеты с грибами или капустой тоже в духовке
7. Суп овощной-пюре(без картошки)+2 ломтика хлебцев(углеводы)
8. Рис с грибами
9. Цельнозерновые макароны с овощами или грибами; (лук помидоры обжарить, туда добавить отваренные макарошки из ТВЕРДЫХ сортов и засыпать пармезаном - все смешать прямо на сковородке )
10. Коричневый рис с овощами;
11. Картошка с соленой (красная или селедка)рыбой (иногда)
12. Гречка с грибами
13. Паста с цукини и грибами, с помидорами
14. Вегетарианский суп (без мяса), много разных овощей, очень густой, но с картошкой
15. Супы-пюре (из брокколи, тыквы, шпината, моркови - чередую). К супу кусочек хлеба ржаного или спельтового либо сухарики из них же. Во все супы добавляю немного картошки, так что обед получается сытным. Вместо сливок - чайную ложку сметаны.
16. Тушеные овощи (зеленая фасоль, паприка, брокколи, можно грибы туда же) с кус-кусом или рисовой лапшой, туда же кунжутного масла немного для аромата
17. Оладьи картофельные или из цукини и моркови. Это уже более трудоемко) Вкусно со сметаной)
18. Котлетки из цветной капусты - хреново лепятся, зато на вкус - супер!!!
19. Гратан из тыквы с сыром - готовки на 10 мин... и кормить можно всю семью. греется в микроволновке)
20. Накрошить помидор, засыпать рассыпчатым финским творогом и сверху кинзой. (хорошо на завтрак и на закуску перед основным ланчем)
21. Морковные котлеты со сметаной
22. салаты
- баклажанный
- фасоль зеленая с фетой и зеленью
- помидоры с красным луком и проростками (легко делается на работе!)
- капуста с помидорами, перцами, огурцами и зеленью.
- вареная свекла с апельсинами)
23. Авокадо + лосось слабосолёный + филадельфия. Без хлеба и сухариков
24. - Салат а-ля шопский: помидоры, много зелени (укроп и петрушка), руккола, брынза
25. Гапаччо
26. Минестроне
27. Морская капуста ( сухая размоченная), с кунжутным маслом, кунжутом, соевым соусом, кориандром и чесноком.
28. Огурец и редиска с укропом и оливковым маслом.
29. Салат из китайской капусты, помидоров, болгарского перца, сельдерея черешкового с оливковым маслом, орегано, базиликом и сухим чесноком.
30. Авокадо разрезать, посыпать морской солью и сухим чесноком, есть ложкой как мороженое.
31. Кабачки в томатном соусе.
32. Винегрет из сырых овощей и квашеной капусты, вместо картошки - авокадо.
33. Греческий салат
34. индейка, замаринованная в кефире с луком и чесноком, гарнир листья романно
35. Рыбные котлеты с овощами в духовке.
36. Рыба запеченная с овощами(белок) (овощи любые: морковка, лук, кабачок, сверху рыбка, поверх рыбки пластинками порезанные яблоки, лучше кислые, на первое время можно чуть водички, и ставим тушить до готовности)
37. Скумбрию(в пузо травок напихать, рыбу в фольгу и запекаем)
38. Рулетики из курицы с черносливом на пару или запеченные, с соусом из мягкого творога и зелени(белок)
39. Котлетки куриные с перчиком от Ксю Путан
40. Мусака с баклажаном и фаршем(белок)и
41. Бефстроганов" из индейки тушеные вместе с болгарским перцем.
42. Болгарский перец запеченный с брынзой и яйцом. Очень рекомендую - хорошо и в горячем и в холодном виде. И как закуска тоже ок.
43. Филе трески запеченное на подушке из овощей (лук, помидоры, болг. перец).
44. Салат - зелень + консервированный тунец +яйцо (ну или только белок)
45. Капуста квашеная тушеная с котлетой из баранины, салат из свеклы с сыром.
46. Бобовые разные - фасоль, чечевица, маш, люблю их смешивать и в конце добавлять замороженный зеленый горошек и много петрушки, кинзы. И оливковое масло туда.
47. Салат с тунцом - зеленый салат, стручковая фасоль, помидоры, репчатый лук, тунец
48. Микс салатных листьев (мноооого) с помидорами и варенным яйцом, либо курицей, либо сыром козьим или моцареллой. Заправка - оливковое масло и бальзамико.
49. Лосось в апельсиновом соке на пару со шпинатом
50. Кусок овощного пирога без муки (смесь овощей + заправка из теперь уже соевого молока и яиц)
51. Суфле из курицы и брокколи в пароварке
52. Фаршированный мясным или овощным фаршем баклажан в духовке
53. Суп - фрикадельки без наполнения, только куриный фарш, и бульон со щавелем
54. Рыбу отварную с бульоном. Можно же? С морковкой
55. Спаржа + креветки - на 9 минут запечь в духовке, помидоры черри
56. Цветная капуста и рулет из индейки запеченные в духовке
57. Цветная капуста или зеленая фасоль, обжаренные с яйцом
58. Голубцы, вместо риса тру на терке кабачок, очень сочные получаются;
УЖИНЫ
1. Рисовые котлетки с цуккини
2. Паприка фаршированная гречкой с луком и супер соус - йогурт с чесноком и травами.
3. Ризотто с грибами и морковью, добавила щепотку куркумы
4. Капуста (цветная, брокколи) на пару с соусом из йогурта и чеснока с травками.
5. Винегрет (без селедки - так как на ужин соленое плохо)
6. Рыбка с цукини и спаржей.
7. Рулет из лосося с соусом из паприки.
8. Запеченый сибас с печеным фенхелем .
9. Печеная говядина с зеленым салатом с помидорками
10. Морской коктейль с овощами или без
11. Сибас в песто по рецепту Белоники
12. Омлет с горошком зеленым (мороженым), или с помидором, или кучей зелени
13. Камбала в лимонном соке запеченная и овощи
14. Овощной салат с яцом отварным.
15. Кальмар отварили-порубили, соуса туда чуток и нафаршировали помидор
16. Рыба, запеченная целиком
17. Говяжьи стейки
18. Печенка с луком и грибами (в целях диеты можно не жарить, а тушить)
19. Салат Узбекистан-помидор огурец красный перец лук режется крупно и добавляется обжаренная печенка в горячем виде, все перемешать и добавить зелень
20. в курицу половину головки чеснока, натереть маслом и специями, засыпать овощами (помидор, лук, баклажан, паприка) и в духовке запечь.
если найдете ошибки - пишите!
ну, а теперь задание: ЖЕВАТЬ каждый укус еды не менее 20-ти раз. СЕГОДНЯ и до конца недели! кто не будет это делать - я с тем не дружу!
вечером поделитесь ощущениями, что и как жевалось и вообще, расскажите о самочувствии!
зы: воду уверена все пьют, контрастный душ сделали, яблочный уксус (И ТОЛЬКО ЕГО! ДРУГИЕ НЕЛЬЗЯ ПИТЬ!) нашли, яблоко сжевали, семена льна выпили и завтрак-обед у вас углеводы!
киноа купили?
торопитесь. опять цена вырастет. помните - 50 гр этой крупы полностью насыщают нас. остается лишь салатика и овощищек докинуть!