О регуляции эмоций. Очень полезно:)
Оригинал взят у gutta_honey в О регуляции эмоций.
Если говорить об общей массе людей, то большинство очень слабо регулируют свои эмоции и склонны к их накоплению и переливанию из пустого в порожнее.
Если взять один день среднего человека и попросить его записывать, чем его голова занята, то обычно этот испытуемый с удивлением заметит, что занят он был размышлениями. И размышления эти довольно малопродуктивны. Кто что сказал, о чем подумал, что нужно сделать, чтобы подумали, или не подумали… Добавьте размышления на тему «если бы я был», « чтобы я сказал в следующий раз, если бы мы встретились в темном переулке, если бы я был начальником» и всевозможные диалоги с опонентами. Естественно все эти размышления сопроваждаются эмоциями, человек то злится, то успокаивается, то накручивает гнев или тревогу. Фактически люди, будучи охвачены своими эмоциями, живут в паралелльной вселенной. И ладно если бы та вселенная была хорошим местом. Однако большинство переживаний - негативны и место это угрюмое и несчастливое.
Кто, вообще, такие счастливые люди? Это отнюдь не те, кто имеет только хорошие мысли и переживания. Это те, кто балансирует свои эмоции и чувства, создают ситуацию равновесия. На каждый минус создают равноценный или даже с небольшим запасом плюс. Но так как негативные мысли щедро вознаграждаются дофамином, люди, относящиеся без должного внимания к содержимому своей головы и неумеющие регулировать там потоки информации, рано или поздно скатываются в минус.
Довольно интересно, что такая особенность, возможно, является еще и результатом научения. Дети в массе своей, особенно маленькие, довольно быстро могут успокаиваться после плача, как только изчезает источник дискомфорта. Это даже не смотря на то, что лобная доля у них не зрелая и они, скорее всего, не осознают и не фиксируют свои эмоции. Взрослый человек может довольно долго муссировать ситуацию дискомфорта в голове, оставаясь на взводе до нескольких суток. Особые мастера могут крутить негативное событие в голове годами.
Повторю уже упоминаемый мной ранее факт. Эмоция длится около 90 секунд и, как правило, мало нам подвласна. Через 90 секунд мы уже решаем сами, сколько нам ее испытывать и в какую сторону будет развиваться наша мысль. Если вам звонит незнакомец, который ошибся номером и его звонок резко прервал ваши размышления.( Т.е. вы не ждали звонок и вздрогнули от него) можно до вечера возмущаться про себя, какой идиот не мог набрать номер, можете забыть о нем черзе несколько минут, а можно пошутить и познакомится с ним. А что? Бывало люди так знакомились и вступали в брак.
И так 90 секунд, как искра от зажигалки к костру. А какое дальше топливо брость в костер и вообще нужно ли его бросать - дело ваше.
Этот принцип довольно хорошо прослеживается в случае гнева. Гнев - та самая искра, которая реализуется по принципу все или ничего в ситуации, которую вы оценили как угрожающую. Она может угрожать не только жизни, но и вашему статусу, самооценке или же вашей территории. Если уж говорить еще точнее, то мы реагируем на угрозу страхом, а от него личность решает “fight or flight” - биться или бежать. Если мы выбираем вступить в бой, то как правило это проявляется в гневе.
Что происходит в мозге? При определении угрозу миндалина немедленно выстреливает заряд возбуждения. По ее команде в кровь выбрасываются гормоны стреса - адреналин и иже с ним. Адреналин действует достаточно коротко и быстро удаляется из крови, если мозг не продолжает сигнализировать о том, что опасность таки есть.
Представьте, что вас ваше дитятко решило напугать и выскочило из-за угла с ужасным ревом. Первое, что вы чувствуете - испуг с разными положенными адреналиновыми эффектами типа сердцебиения и учащения дыхания. Но потом, увидив, что это не зомби и не монстр, вы успокаиваетесь довольно быстро. Через 5 минут концентрация адреналина в крови снижается в 2 раза. Нет угрозы, миндалина молчит. Вот если бы вы там увидели не ребенка, а маньяка-убийцу, то миндалина разразилась повторными разрядами и в кровь начали поступать новые порции адреналина.
И тут есть довольно важная особенность. Когда адреналин начинает на постоянной основе впрыскиваться в кровь, то тело понимает, что все серьезно и запускает защиту второй линии - глюкокортикоиды. Именно их повышенный фон и обуславливает действие хронического стресса. Т.е. адреналин уже отыграл свое , а глюкокортикоиды все ещ в игре. Их период полувыведения варирует и оценивается в районе 1,5 часов минимум.
Другими словами, что если после того как ребенок выскочит из- за угла, вы начнете муссировать идеи, «какое это чудовище-весь в отца-доведет-до кондрашки», вы даете знать миндалине, что угроза все еще есть и организм начинает подливать в кровь больше глюкокортикоидов. Перестали думать об угрожающем? Отсчитывайте 1,5 часа минимум на выведение всех гормонов стресса.
Не будем говорить о том, что хронический стресс это вредно для здоровья. Это отдельный роман. Сосредоточимся на том, что глюкокортикоиды готовят нас к нападению извне. Т.е. опосредованно они намекают миндалине быть на чеку и, если что, кричать «караул». Т.е. чем больше вы злитесь и накручиваетет свой гнев внутри, тем более «на измене» миндалина. И иногда действительно просто капли ( которую потом называют последней в чаше терпения), чтобы произошел очередной выброс адреналина. На практике это выглядит так. Люди взрываются гневом не по существу практически постоянно.
С тревогой, которая развивается на фоне реакции «бежать» происходит та же история. Если человек не останавливается после первого испуга и продолжает размышлять о том, что может произойти, он начинает наращивать уровень гормонов стресса и вскоре малейшие события могут выводить его из равновесия.
Довльно интересно, что и депрессия может работать по тому же принципу. Часто человек со снижженным настроением стремиться уединиться и «разобраться в себе». Чаще всего он проводит за размышлениями на тему, почему, зачем и как, и что он думает, и откуда у него эти мысли. Т.е. он перелопачивает депрессивное содержание своей головы, накручивая себя еще больше. Т.е. на изначально сниженный фон настроения люди кладут дополнительные кирпичики, которые прекрасно встраиваются в строящееся здание депрессивного расстройства.
Ну а теперь к тому, что с этим делать.
Самое идеальное - сразу выразить себя тем или иным способом после возникновения эмоции. Не дать в глаз обидчику, а именно обозначить, что происходит и почему вы не довольны. Это с высокой вероятностью не даст возможностиносится лишним мыслям в вашей голове.
Второе - необходимо отслеживать, что именно ваша голова думает. Что там в ней в данный момент. Муссируетет ли вы ситуации, кторые поддерживают вашу тревогу или гнев. Некоторые вещи можно легко остановить просто простым осознованием.
Если жу вы себя начали накручивать, то нужно ускорить выведение лишних гормонов путем физических упражнений или любой физической нагрузки
По поводу «выкричаться, вплакаться и всячески бурно самовыразится». Тут приводится в литературе довольно интересная аналогия ( теоретическая). Электросудорожная терапия довольно эффективна при депрессии. Одно из объяснений ее работы - уничтожение кратковременной памяти. Той самой, в пределах которой крутятся все разговоры внутри себя, депрессивные размышления и разборы полетов. Хорошая истерика тоже стресс, который по силе может быть равен ЭСТ. Человеку значительно легчает, после того, как все результаты внутреннего жевания улетучиваются. Кое- что остается, но оно уже не кажется таким существенныим и судьбоносным. Этот механизм опять же подурепляется дофамином. После успешной битвы, природа обязана выдать дофаминовый пирожок, чтобы в дальнейшем индивидуум продолжал биться и выживать.
А , как известно, на дофаминовые пирожки можно подсесть.
Более того, истерика и мордобой, по сути, конфликта в по большей степени не решают. Бывают разные ситуации, и иногда мордобой спасает жизнь, но в нашей цивилизации все-таки чаще угроза оценивается на уровне межличностных взаимоотношений.
Истерика может временно облегчить тревогу, но не изменит привычку личности реагировать на окружающую среду.
зы: набор обозначенный во втором абзаце, о да!:))))
Если говорить об общей массе людей, то большинство очень слабо регулируют свои эмоции и склонны к их накоплению и переливанию из пустого в порожнее.
Если взять один день среднего человека и попросить его записывать, чем его голова занята, то обычно этот испытуемый с удивлением заметит, что занят он был размышлениями. И размышления эти довольно малопродуктивны. Кто что сказал, о чем подумал, что нужно сделать, чтобы подумали, или не подумали… Добавьте размышления на тему «если бы я был», « чтобы я сказал в следующий раз, если бы мы встретились в темном переулке, если бы я был начальником» и всевозможные диалоги с опонентами. Естественно все эти размышления сопроваждаются эмоциями, человек то злится, то успокаивается, то накручивает гнев или тревогу. Фактически люди, будучи охвачены своими эмоциями, живут в паралелльной вселенной. И ладно если бы та вселенная была хорошим местом. Однако большинство переживаний - негативны и место это угрюмое и несчастливое.
Кто, вообще, такие счастливые люди? Это отнюдь не те, кто имеет только хорошие мысли и переживания. Это те, кто балансирует свои эмоции и чувства, создают ситуацию равновесия. На каждый минус создают равноценный или даже с небольшим запасом плюс. Но так как негативные мысли щедро вознаграждаются дофамином, люди, относящиеся без должного внимания к содержимому своей головы и неумеющие регулировать там потоки информации, рано или поздно скатываются в минус.
Довольно интересно, что такая особенность, возможно, является еще и результатом научения. Дети в массе своей, особенно маленькие, довольно быстро могут успокаиваться после плача, как только изчезает источник дискомфорта. Это даже не смотря на то, что лобная доля у них не зрелая и они, скорее всего, не осознают и не фиксируют свои эмоции. Взрослый человек может довольно долго муссировать ситуацию дискомфорта в голове, оставаясь на взводе до нескольких суток. Особые мастера могут крутить негативное событие в голове годами.
Повторю уже упоминаемый мной ранее факт. Эмоция длится около 90 секунд и, как правило, мало нам подвласна. Через 90 секунд мы уже решаем сами, сколько нам ее испытывать и в какую сторону будет развиваться наша мысль. Если вам звонит незнакомец, который ошибся номером и его звонок резко прервал ваши размышления.( Т.е. вы не ждали звонок и вздрогнули от него) можно до вечера возмущаться про себя, какой идиот не мог набрать номер, можете забыть о нем черзе несколько минут, а можно пошутить и познакомится с ним. А что? Бывало люди так знакомились и вступали в брак.
И так 90 секунд, как искра от зажигалки к костру. А какое дальше топливо брость в костер и вообще нужно ли его бросать - дело ваше.
Этот принцип довольно хорошо прослеживается в случае гнева. Гнев - та самая искра, которая реализуется по принципу все или ничего в ситуации, которую вы оценили как угрожающую. Она может угрожать не только жизни, но и вашему статусу, самооценке или же вашей территории. Если уж говорить еще точнее, то мы реагируем на угрозу страхом, а от него личность решает “fight or flight” - биться или бежать. Если мы выбираем вступить в бой, то как правило это проявляется в гневе.
Что происходит в мозге? При определении угрозу миндалина немедленно выстреливает заряд возбуждения. По ее команде в кровь выбрасываются гормоны стреса - адреналин и иже с ним. Адреналин действует достаточно коротко и быстро удаляется из крови, если мозг не продолжает сигнализировать о том, что опасность таки есть.
Представьте, что вас ваше дитятко решило напугать и выскочило из-за угла с ужасным ревом. Первое, что вы чувствуете - испуг с разными положенными адреналиновыми эффектами типа сердцебиения и учащения дыхания. Но потом, увидив, что это не зомби и не монстр, вы успокаиваетесь довольно быстро. Через 5 минут концентрация адреналина в крови снижается в 2 раза. Нет угрозы, миндалина молчит. Вот если бы вы там увидели не ребенка, а маньяка-убийцу, то миндалина разразилась повторными разрядами и в кровь начали поступать новые порции адреналина.
И тут есть довольно важная особенность. Когда адреналин начинает на постоянной основе впрыскиваться в кровь, то тело понимает, что все серьезно и запускает защиту второй линии - глюкокортикоиды. Именно их повышенный фон и обуславливает действие хронического стресса. Т.е. адреналин уже отыграл свое , а глюкокортикоиды все ещ в игре. Их период полувыведения варирует и оценивается в районе 1,5 часов минимум.
Другими словами, что если после того как ребенок выскочит из- за угла, вы начнете муссировать идеи, «какое это чудовище-весь в отца-доведет-до кондрашки», вы даете знать миндалине, что угроза все еще есть и организм начинает подливать в кровь больше глюкокортикоидов. Перестали думать об угрожающем? Отсчитывайте 1,5 часа минимум на выведение всех гормонов стресса.
Не будем говорить о том, что хронический стресс это вредно для здоровья. Это отдельный роман. Сосредоточимся на том, что глюкокортикоиды готовят нас к нападению извне. Т.е. опосредованно они намекают миндалине быть на чеку и, если что, кричать «караул». Т.е. чем больше вы злитесь и накручиваетет свой гнев внутри, тем более «на измене» миндалина. И иногда действительно просто капли ( которую потом называют последней в чаше терпения), чтобы произошел очередной выброс адреналина. На практике это выглядит так. Люди взрываются гневом не по существу практически постоянно.
С тревогой, которая развивается на фоне реакции «бежать» происходит та же история. Если человек не останавливается после первого испуга и продолжает размышлять о том, что может произойти, он начинает наращивать уровень гормонов стресса и вскоре малейшие события могут выводить его из равновесия.
Довльно интересно, что и депрессия может работать по тому же принципу. Часто человек со снижженным настроением стремиться уединиться и «разобраться в себе». Чаще всего он проводит за размышлениями на тему, почему, зачем и как, и что он думает, и откуда у него эти мысли. Т.е. он перелопачивает депрессивное содержание своей головы, накручивая себя еще больше. Т.е. на изначально сниженный фон настроения люди кладут дополнительные кирпичики, которые прекрасно встраиваются в строящееся здание депрессивного расстройства.
Ну а теперь к тому, что с этим делать.
Самое идеальное - сразу выразить себя тем или иным способом после возникновения эмоции. Не дать в глаз обидчику, а именно обозначить, что происходит и почему вы не довольны. Это с высокой вероятностью не даст возможностиносится лишним мыслям в вашей голове.
Второе - необходимо отслеживать, что именно ваша голова думает. Что там в ней в данный момент. Муссируетет ли вы ситуации, кторые поддерживают вашу тревогу или гнев. Некоторые вещи можно легко остановить просто простым осознованием.
Если жу вы себя начали накручивать, то нужно ускорить выведение лишних гормонов путем физических упражнений или любой физической нагрузки
По поводу «выкричаться, вплакаться и всячески бурно самовыразится». Тут приводится в литературе довольно интересная аналогия ( теоретическая). Электросудорожная терапия довольно эффективна при депрессии. Одно из объяснений ее работы - уничтожение кратковременной памяти. Той самой, в пределах которой крутятся все разговоры внутри себя, депрессивные размышления и разборы полетов. Хорошая истерика тоже стресс, который по силе может быть равен ЭСТ. Человеку значительно легчает, после того, как все результаты внутреннего жевания улетучиваются. Кое- что остается, но оно уже не кажется таким существенныим и судьбоносным. Этот механизм опять же подурепляется дофамином. После успешной битвы, природа обязана выдать дофаминовый пирожок, чтобы в дальнейшем индивидуум продолжал биться и выживать.
А , как известно, на дофаминовые пирожки можно подсесть.
Более того, истерика и мордобой, по сути, конфликта в по большей степени не решают. Бывают разные ситуации, и иногда мордобой спасает жизнь, но в нашей цивилизации все-таки чаще угроза оценивается на уровне межличностных взаимоотношений.
Истерика может временно облегчить тревогу, но не изменит привычку личности реагировать на окружающую среду.
зы: набор обозначенный во втором абзаце, о да!:))))