4 совета про кардионагрузки
Итак, кардионагрузки, они же аэробные.
Это нагрузки, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, отсюда и название - кардиотренировки. Если упрощенно - занимаясь кардиотренировками, вы не разовьете мышцы, не улучшите фигуру, но зато сможете сжечь жир, укрепить сердце, снизить пульс в состоянии покоя, повысить свою выносливость, улучшить кровообращение и т.д.
Если силовыми тренировками лучше заниматься под присмотром специалиста, то кардионагрузками вполне можно и самостоятельно, конечно, соблюдая основные правила и руководствуясь здравым смыслом.
Итак, что бы я посоветовала сделать перед тем, как начать заниматься кардиотренировками:
1) Проверить свое здоровье! Сходить к врачу, сделать хотя бы кардиограмму. Маловероятно, но ведь могут обнаружиться какие-то проблемы, которые не позволят заниматься кардиотрениировками в принципе и какими-то отдельными видами в частности. Например, людям с ожирением не стоит заниматься бегом и прыжками. Не надо быть врачом, чтобы сообразить, насколько это вредно для суставов и для позвоночника, которые и так испытывают чрезмерную ежедневную нагрузку. Лучше заниматься такими видами кардиотренировок, которые не дают ударную нагрузку. Плавание - вот почти идеальный вид кардио!) Однако, есть состояния, с которыми и оно противопоказано. Именно поэтому мой первый совет - посоветоваться с врачом, что конкретно вам можно, что нельзя.
2) Если со стороны сердечно-сосудистой системы (ссс) нет никаких ограничений, нужно расчитать границы пульса, при котором должна будет проходить ваша тренировка.
220 - ваш возраст в годах = максимально допустимый пульс. От получившейся цифры берем 65-70% и получаем искомый пульс.
Например, в моем случае это будет 120-138 ударов в минуту. Ниже тренировка будет малоэффективна для жиросжигания, выше - направлена будет, главным образом, на выносливость. Это мнение и эти цифры некоторыми специалистами подвергаются сомнениями, но я всегда ориентировалась именно на них. 120 ударов для меня слишком мало, в придерживаюсь границы чуть выше, 135-145, мне так комфортно.
3) Приобрести пульсометр с нагрудным датчиком. Даже несмотря на то, что многие кардиотренажеры оборудованы встроенными пульсометрами. Во-первых, вы необязательно будете заниматься на тренажере. Во-вторых, даже если и так, всю тренировку держаться руками за датчики неудобно. В-третьих, нагрудный датчик просто точнее. Его точность сравнивают с точностью датчиков при снятии врачами кардиограммы.
4) А теперь выбираем, чем будем заниматься. Я твердо убеждена, что конкретный вид не имеет никакого значения. Бег, танцы, теннис, плавание, велосипед, гребной тренажер, эллипс, каратэ, скакалка, паркур, кривляние перед зеркалом, ползание по земле - да что угодно! Главное - это держать пульс в т.н. "жиросжигательной зоне" определенное время. Начинать с нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 40-60 минут от 2 до 4-5 раз в неделю, 2-3 оптимально. Конкретное время тоже не имеет большого значения. Многие специалисты ломают копья по вопросу, в какое время тренировка будет наиболее эффективной - утром до завтрака, днем через два часа после еды, или вечером? Я считаю эти разговоры пустыми, ибо заниматься вы все равно будете тогда, когда удобно лично вам.
Так что лучше для сжигания жира: бег или ушу? эллипс или беговая дорожка? плавание или танцы? И, наконец, самое частое - в зале или дома? Повторюсь - если мы говорим о похудении, о занятиях в целях жиросжигания - нет никакой разницы. Главное - это ваш уровень пульса во время занятий. Занимайтесь тем, что вам по душе, по карману и по времени и к чему у вас нет медицинских противопоказаний. И будет вам щасте))
Коротко о личном опыте.
Во время моей продолжительной борьбы с лишним весом, вопрос о физ.нагрузках вставал не раз. Я занималась и шейпингом в зале, и танцами дома, и плаванием в бассейне. Но особо эффективными эти занятие не были. Нет, шейпинг дал эффект, потому что я занималась им какое-то продолжительное время и конечно, соблюдала диету, а вот домашние танцы закончились так же стремительно, как и начались - стала адски болеть спина. Я тогда еще не знала, насколько все серьезно( Кроме того, я не соблюдала правил, которые изложила выше. На тот момент их у меня просто не было, ибо не было опыта.
В начале своего последнего и самого удачного сражения я сразу решила, что самое удобное - это заниматься дома и что мне нужен кардиотренажер. Выбирала исключительно по собственным соображениям, отзывам и картинкам. Ни у кого из знакомых такого тренажера не было. Вообще, до того, как мне домой привезли мой эллипсоид, я не занималась на нем ни разу в жизни! Тем не менее, я была на 100% уверена - это то, что мне нужно. Как потом оказалось, я была права.
В свой эллипс я просто влюбилась. Он совершенно безопасный, удобный, нескучный и занятия на нем приносят мне массу удовольствия. Вопреки расхожему мнению, мой тренажер избежал участи 80% своих собратьев и не превратился в вешалку через пару месяцев, а регулярно используется по прямому назначению, уже года 3-4 точно.
Это нагрузки, которые тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, отсюда и название - кардиотренировки. Если упрощенно - занимаясь кардиотренировками, вы не разовьете мышцы, не улучшите фигуру, но зато сможете сжечь жир, укрепить сердце, снизить пульс в состоянии покоя, повысить свою выносливость, улучшить кровообращение и т.д.
Если силовыми тренировками лучше заниматься под присмотром специалиста, то кардионагрузками вполне можно и самостоятельно, конечно, соблюдая основные правила и руководствуясь здравым смыслом.
Итак, что бы я посоветовала сделать перед тем, как начать заниматься кардиотренировками:
1) Проверить свое здоровье! Сходить к врачу, сделать хотя бы кардиограмму. Маловероятно, но ведь могут обнаружиться какие-то проблемы, которые не позволят заниматься кардиотрениировками в принципе и какими-то отдельными видами в частности. Например, людям с ожирением не стоит заниматься бегом и прыжками. Не надо быть врачом, чтобы сообразить, насколько это вредно для суставов и для позвоночника, которые и так испытывают чрезмерную ежедневную нагрузку. Лучше заниматься такими видами кардиотренировок, которые не дают ударную нагрузку. Плавание - вот почти идеальный вид кардио!) Однако, есть состояния, с которыми и оно противопоказано. Именно поэтому мой первый совет - посоветоваться с врачом, что конкретно вам можно, что нельзя.
2) Если со стороны сердечно-сосудистой системы (ссс) нет никаких ограничений, нужно расчитать границы пульса, при котором должна будет проходить ваша тренировка.
220 - ваш возраст в годах = максимально допустимый пульс. От получившейся цифры берем 65-70% и получаем искомый пульс.
Например, в моем случае это будет 120-138 ударов в минуту. Ниже тренировка будет малоэффективна для жиросжигания, выше - направлена будет, главным образом, на выносливость. Это мнение и эти цифры некоторыми специалистами подвергаются сомнениями, но я всегда ориентировалась именно на них. 120 ударов для меня слишком мало, в придерживаюсь границы чуть выше, 135-145, мне так комфортно.
3) Приобрести пульсометр с нагрудным датчиком. Даже несмотря на то, что многие кардиотренажеры оборудованы встроенными пульсометрами. Во-первых, вы необязательно будете заниматься на тренажере. Во-вторых, даже если и так, всю тренировку держаться руками за датчики неудобно. В-третьих, нагрудный датчик просто точнее. Его точность сравнивают с точностью датчиков при снятии врачами кардиограммы.
4) А теперь выбираем, чем будем заниматься. Я твердо убеждена, что конкретный вид не имеет никакого значения. Бег, танцы, теннис, плавание, велосипед, гребной тренажер, эллипс, каратэ, скакалка, паркур, кривляние перед зеркалом, ползание по земле - да что угодно! Главное - это держать пульс в т.н. "жиросжигательной зоне" определенное время. Начинать с нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 40-60 минут от 2 до 4-5 раз в неделю, 2-3 оптимально. Конкретное время тоже не имеет большого значения. Многие специалисты ломают копья по вопросу, в какое время тренировка будет наиболее эффективной - утром до завтрака, днем через два часа после еды, или вечером? Я считаю эти разговоры пустыми, ибо заниматься вы все равно будете тогда, когда удобно лично вам.
Так что лучше для сжигания жира: бег или ушу? эллипс или беговая дорожка? плавание или танцы? И, наконец, самое частое - в зале или дома? Повторюсь - если мы говорим о похудении, о занятиях в целях жиросжигания - нет никакой разницы. Главное - это ваш уровень пульса во время занятий. Занимайтесь тем, что вам по душе, по карману и по времени и к чему у вас нет медицинских противопоказаний. И будет вам щасте))
Коротко о личном опыте.
Во время моей продолжительной борьбы с лишним весом, вопрос о физ.нагрузках вставал не раз. Я занималась и шейпингом в зале, и танцами дома, и плаванием в бассейне. Но особо эффективными эти занятие не были. Нет, шейпинг дал эффект, потому что я занималась им какое-то продолжительное время и конечно, соблюдала диету, а вот домашние танцы закончились так же стремительно, как и начались - стала адски болеть спина. Я тогда еще не знала, насколько все серьезно( Кроме того, я не соблюдала правил, которые изложила выше. На тот момент их у меня просто не было, ибо не было опыта.
В начале своего последнего и самого удачного сражения я сразу решила, что самое удобное - это заниматься дома и что мне нужен кардиотренажер. Выбирала исключительно по собственным соображениям, отзывам и картинкам. Ни у кого из знакомых такого тренажера не было. Вообще, до того, как мне домой привезли мой эллипсоид, я не занималась на нем ни разу в жизни! Тем не менее, я была на 100% уверена - это то, что мне нужно. Как потом оказалось, я была права.
В свой эллипс я просто влюбилась. Он совершенно безопасный, удобный, нескучный и занятия на нем приносят мне массу удовольствия. Вопреки расхожему мнению, мой тренажер избежал участи 80% своих собратьев и не превратился в вешалку через пару месяцев, а регулярно используется по прямому назначению, уже года 3-4 точно.