Школа рационального питания - подробности из первых уст
Все, кто знает меня в реальной жизни, в курсе - что я девочка не худенькая и что меня это не особо парит. Ну какая есть, мол, была и анорексичкой, была и совсем «бомбой». Сейчас нечто среднее... Но когда это среднее стало стремиться ко второму варианту, решила чуть-чуть себя в порядок привести. Помимо прекрасного рецепта от Раневской, сходила я к двум замечательным эндокринологам Елене Пьянковой и Ларисе Аншаковой в их «Клинику Гормонального здоровья» на занятие «Школа рационального питания». С ними я дружу очень давно, но помимо многочисленных интервью и просто дружеских бесед, советов у них не спрашивала... А тут с удовольствием послушала и зафиксировала.
После завершения занятия, я спросила у Елены Юрьевны, а что из рассказанного можно выложить в блог, что - нет. Всё же семинар - платный (занятия идут с девяти утра до трех дня, там три лекции - одна от психотерапевта две - от эндокринологов, стоит пять тысяч всё это), она ответила: выкладывай всё, ничего страшного... В любом случае, важно услышать информацию людям - и чаще всего личное присутствие тут тоже играет роль. Что ж, выкладываю. Под катом всё о похудении, что я успела зафиксировать на лекции, а сейчас хочу вас познакомить с самими лекторами:
Елена Юрьевна Пьянкова, главный эндокринолог Хабаровского края, генеральный директор «Клиники Гормонального Здоровья» и Лариса Анатольевна Аншакова, главврач этой клиники. Обе - кандидаты медицинских наук, обе - красавицы, на своем примере показывающие, как может выглядеть женщина, которая заботится о своем здоровье. Их совместная лекция - ниже.
Введение: лишний вес и его последствия
Итак, вес у человека накапливается - чтобы выжить в экстремальных ситуациях. 92% жителей Земли могут копить жировую ткань, ставшиеся восемь процентов - те, у кого такая способность отсутствует, в этом плане «счастливчики» - они могут есть всё, что угодно, но останутся худощавыми.
Человек, имеющий диагноз «ожирение» живет на 8 лет меньше обычного.
Последствия лишнего веса:
1. Артериальная гипертония
2. Сахарный диабет 2 типа. Это диагноз «наетый» большинством людей.
3. Варикозное расширение вен
4. Тромбофлебит
5. Артроз
6. Блокирует овуляцию - бесплодие
7. У мужчин - эректильная дисфункция
Не очень радостно звучит, не так ли? Надо худеть. Но грамотно.
Все похудательные режимы, которые идут 3-5-7 дней, не задевают жировую прослойку, человек худеет за счет сахара печени и своих же мышц. Как ни печально это осознавать, быстрое похудение за пару месяцев, а потом расслабление без вреда для фигуры - нереальны.
Сейчас выросло поколение, которое десять лет слушало рекламу про «марсы» и «сникерсы». У них широкие плечи и узкие бедра и... огромные проблемы с тем, чтобы забеременеть.
Мы все больше и больше едим достижения пищевой химии. Продолжаем считать. 400 миллилитров кока-колы - эквивалент шести кускам хлеба. Кто съест? А литр кока-колы - легко! А подумайте, сколько инсулина нужно выработать поджелудочной железе, чтобы поглотить эти сахара? Надо бегать, не переставая... А люди не бегают, они сидят за компьютером.
Нужно ли голодать? На седьмые сутки голодовки жир начинает гореть, чтобы спасти это «тело». Но тело уже лежит (слабость, экономия жизненной энергии) - и жир горит без кислорода - через ацетоновую фракцию, а это - абзац почкам.
В эндокринологиии некоторые диагнозы можно поставить на пороге кабинета. Любимая фраза Елены Юрьевны: дверь открылась - диагноз зашел.
Индекс массы тела
Один из важнейших показателей для тех, кто хочет держать себя «в форме» - индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг / рост в метрах в квадрате.
Применяется он только для лиц от 18 до 65 лет.
Если ИМТ ниже чем 18,5 - это дефицит веса
ИМТ = 18,5 - 25 - норма
На верхней границе нормы уже появляется риск сердечно-сосудистых заболеваний
ИМТ = 25-30 - избыточный вес. Еще не ожирение, но риск ССЗ повышен.
При индексе 27 начинаются диабеты и гипертония
ИМТ = 30-35 - первая степень ожирения, высокий риск
ИМТ = 35-40 - очень высокий риск, вторая степень
ИМТ > 40 - третья степень, крайне высокий риск
Наша задача - «уйти» на определенную степень, снижая не косметические данные, а риск для здоровья.
Первое правило для снижения веса - постепенность.
Чем медленнее теряем вес, тем лучше. Чем быстрее - тем больше вероятность уйти в «рикошет».
В неделю правильного обмена веществ можно потерять 500 грамм, максимум - кило. 4 килограмма - максимальная потеря веса за месяц
Вообще, килограммы - вторичный показатель веса. Мы же будем биться за каждый сантиметр своего веса. Потеря даже семи кило веса может убрать объем в 18 сантиметров. Жир - он же очень легкий и очень объемный.
Окружность талии - маркер долголетия. У мужчины талия должна быть меньше 94 сантиметров. У женщины - меньше 80 сантиметров. Так что сейчас основным оружием врача должна быть сантиметровая лента. Померил - и видишь проблемы.
Еще один показатель - индекс распределения жира.
ИРЖ = Окружность талии / Окружность бедер
Мужчины, имеющие ИРЖ > 0,9 - «яблочки», там самый страшный жир. Женщины устроены сложней. У нас другая ферментная система
У женщин:
ИРЖ > 0,9 - она «яблочко»
ИРЖ = 0,9-0,85 - она копит жир всем телом
ИРЖ < 0,85 - она «груша» и у нее всегда будет талия.
«Яблочкам» помогают диеты, а «грушам» - только физические нагрузки. Причем правильные. Тем, кто копит жир всем телом - не повезло вдвойне. С физнагрузками «яблочкам» надо быть осторожными - от них можно толстеть даже, если худеешь бездумно.
Белки. Жиры. Углеводы.
Белки
Белки - это стройка. Взрослому человеку строить себя уже не надо и потому белки должны составлять 15% от суточного рациона.
Они делятся на животные и растительные.
Грибы - это не белки!!! Грибы - это трава, чистая клетчатка, которая не переваривается. 100 граммов грибов содержит лишь один грамм белка... Их съешь - и есть не захочешь полдня. Детям до пяти лет не надо есть грибов вообще, если хочется сохранить им поджелудочную железу.
Но есть грибы надо солеными, маринованными, вареными - без масла, сметаны, майонеза и т.п.
Недавно было открыто такое понятие, как саркопеническое ожирение. Когда у человека мало мыщц. Определяется это благодаря биоэмпидансометрии (делается весьма просто, к рукам-ногам подключаю электроды, считывают информацию в прибор, времени занимает пять минут, выдает кучу данных и рекомендаций. Мне делали - прим. Анни). Смотрим на процент активной клеточной массы в теле человека.
АКМ > 20% - человек без мыщц, гора жира, о таких делают репортажи
АКМ = 20-40% - человек может худеть, но не может вес удержать.
АКМ = 45-47% - идеально для нормальной потери веса
Норма же АКМ составляет 50-56%
Чтобы поднять мышечную массу, необходимы четыре условия:
1. Возраст. До 25 лет человек ее набирает набирает, в 25-35 удерживает, после 35 теряет.
2. Белок.
3. Физические нагрузки (корректные, без фанатизма)
4. Анаболики
Анаболик для жира - инсулин. А половые гормоны, женские и мужские - анаболики для мыщц
На килограмм веса при удержании массы тела на ровном уровне нужен грамм белка в день, при наращивании мышц - полтора грамма.
Читайте этикетки - там все написано, сейчас все очень сильно контролируется:
- 100 грамм филе любого мяса без кожи и без костей, рыбы, птицы - содержит примерно 20 граммов белка
- 100 грамм творога содержит 14-16 граммов белка
- Стакан любого молока, кефира - 6 грамм белка
- Одно яйцо - 7 грамм белка
- Стакан вареного гороха, фасоли −14 грамм белка
Жир
Жира в суточном рационе не должно быть больше 30%.
Животный жир предназначен для отопления тела человека. Съедая кусок мяса, мы одновременно обогреваем себя. А растительный жир - строительный. Это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3-6-9.
У омеги три есть сила из бляшки «высосать» тестостерон и чуть почистить сосуд. Находятся эти 3-6-9 в растительных маслах. Но как только вы нагрели их до ста градусов вся эта ситуация инактивируется.
Масло надо покупать в маленьких бутылочках - иначе прогоркнет. Ни в коем случае не берем второй горячий отжим, да, он не горит на сковородке - но это химия. Берем масло холодного отжима и только в салаты. А для сковородки - только сбрызнуть, и то не обязательно. На тефлоновой сковородке это не нужно вообще. Льняное масло - вообще при нагреве трансформируется - у него появляется дикий запах, как у протухшей рыбы.
Слово «жарить» из сегодняшнего лексикона должно быть убрано. Гриль, шашлык, барбекю - что угодно, только не жарить.
Углеводы
Углеводы должны составлять 50-55% суточного рациона.
Легкоусваиваемые углеводы не надо переваривать. Даже от конфетки за щекой (вы ее не глотаете даже) уже через пять минут инсулин полился в кровоток. Даже если кусочек сахара засунуть через другую часть человека - будет тоже самое...
Простые сахара делятся на пять классов:
1. Глюкоза, коэффициент 1. Другое название - виноградный сахар. Чистяа глюкоза содержится в винограде. Виноградный сок - самый сладкий и самый легкоусваиваемый организмом
2. Сахароза. Чистый сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат. Без сахара человечество жило десятки тысяч лет. И в Европе употребление сахара началось лишь с Наполеона. Эта же сахароза в небольших количествах находится и в моркови, и в обычной свекле и т.п.
3. Фруктоза. Все фрукты, кроме винограда
4. Лактоза. Несладкий сахар, содержащийся в сыворотке, в молочных продуктах. В твороге и в сыре лактозы нет. Так что если хотите похудеть, про сыворотку забыли!
5. Мальтоза - горький сахар. Он же солод - получается из ячменя и применяется в производстве пива и кваса.
Трудноусваиваемые углеводы - это полисахариды. Но чем дольше мы обрабатываем, тем слабже связи в молекулах и тем легче они усваиваются. Поджелудочная железа начинает усваивать инсулин. Разваривать крупу до состояния выворачивания наинанку не надо. Все каши, которые до нас по максимуму обработали - забудем про них. Про все хлопья, снеки, фитнесы. Взяли за 23 рубля килограмм овсяной крупы. Не геркулес - расслоеное зерно, прокатанное и обданное паром, а именно крупу - это зерно жизни. Кипятком залили - до утра постояло, утром сварили. Это каша, дающая такой слой овсяного киселя, про который в сказках говорили, что дети едят кисельные берега и молочные реки. Чугунок на ночь ставили в печь и утром ребенку этот кисель в тарелку и в дырочку в киселе заливали молоко он это ел-игрался и потому росли все ильями муромцами.
А у нас мамашки, вместо того чтобы яблочко потереть, покупают баночки за бешеные деньги.
Про рис. Чем длиннее зерно - тем лучше. Если есть выбор длинный или круглый рис - берите длинный. Черный рис или дикий - еще лучше. Организм затратит больше энергии на переваривание, чем на усвоение. Перловка тоже хороша. Чем проще еда, которую ели десятки тысяч лет люди, тем вы здоровее. Макароны стараемся недоваривать. В Италии это называется система Альденте и считается настоящим шиком - чтобы середина макаронины была сырой.
К неусваиваемым углеводам относятся все шкурки яблок, ягод и прочее... Если вы проглотили смородину, не раздавив, она такой же и выйдет из вас, даже цвет не поменяет... Вся зелень - тоже клетчатка, но... вот кабачок - клетчатка стопроцентная, но когда вы начинаете его жарить, он впитывает весь жир.
Совет: посещая супермаркет выпейте сначала мякотный сок, с бананом например. Куда меньше и разумней будут покупки. Кроме того, учимся читать этикетки, нам нужен баланс. Смотрим всегда на соотношение белка к жиру, оно должно быть 50/50. Если белка больше - это отлично, это называется «супербаланс».
9000 килокалорий - это килограмм жира. Как только накопили и не потратили столько - кило прибавили. И наоборот - сожгли девять тысяч - килограмм прощай!
Причины переедания:
1. Хронический стресс. Не дикие нервы, когда люди напротив не могут ничего есть, расставания там, беды, болезни... а когда просто все хорошо, а начальница - сука. Вот и пофиг на нее, но заедаем этот негатив.
2. Доступность и относительная дешевизна пищи неизвестного качества. У нас за семь лет бутылка масла, стоявшая и на солнце и черте где, не пропала. Это не пища, это химия
Правила рационального питания
Первое правило рационального питания - сбалансированное потребление основных питательных веществ в суточном рационе. Основу нашего рациона должны составлять углеводы. Причем сложные. В сутки среднему человеку нужно 80 грамм белка и 30-40 грамм жира.
Второе правило рационального питания - умеренное ограничение пищи и ее разнообразие. Есть одни пельмени - это не просто вредно, это смертельно скучно!
Третье - распределение суточной калорийности в течение дня.
Что такое калория? Кто помнит? Физика, 5 класс... Никто не помнит. Итак, калория - это такое количество энергии, которое нужно потратить для того, чтобы нагреть один грамм на один градус.
И чтобы посчитать, сколько вам надо калорий, есть специальные формулы. Мы знаем, сколько мы весим, знаем, что в сутках 24 часа, что наша температура 36.6. От этого и отталкиваемся
Эти расчеты действительны только у взрослых. ВОЗ, не учитывая национальные и социальные моменты, позиционирует подростковый возраст у девочек до 18 лет у мальчиков до 21 года. А молодой возраст ВОЗ определяет до 45 лет. Это так, потому что до этого возраста активно работают половые железы и половые гомоны определяют молодость.
Вы видели много долгожителей с избыточным весом? Все сразу вспоминают Черчилля... Мол пил-ел-трубку курил - и дожил до 98 лет. А давайте вспомним, что в Англии вообще много долгожителей и если б он не пил, не курил, не объедался - прожил бы еще дольше английской королевы, может быть
Считайте сами. Получившаяся цифра - именно такое количество калорий вам надо съедать, чтобы не худеть и не поправляться в состоянии абсолютного покоя...
Если у вас:
1. низкая физическая активность (сидячая работа, нет спортзала) - результат умножаем на 1,1
2. Если ваша физнагрузка умеренная (работа связана с беготней, или при сидячей работе трижды в неделю фитнесом занимаетесь) умножаем на 1,3
3. Физическая активность высокая (тяжелый физический труд - строитель, хирург - статически нагрузки - стояние в напряженной позе, или сидячая работа, но каждый день фитнес) умножаем на 1,5
25 лет назад ожирению в учебники эндокринологии было посвящено полстранички. Потому что не было ожирения тогда. И методом лечения было лишь стояние в напряженной позе после каждого приема пищи 20 минут. Это кстати тяжелей, чем бег на велодорожке.
Посчитали, получили сумму? И теперь из этой суммы убираем какое-то количество, чтобы у нас сформировался отрицательный энергетический потенциал. 500-600 килокалорий в день убираем, чтобы не сильно резко худеть.
Это будет активный - первый этап - гипокалорийный этап снижения веса.
Второй этап ориентирован на поддержание достигнутого результата - называется нормокалорийным и длится... всю жизнь.
В современном мире абсолютным перееданием считается потребление 3000 килокалорий в день. Возьмем, к примеру, торт «Наполеон». Калорийность ста грамм торта - 780 килокалорий, килограмма - 7800!!!
Третье правило - дробное питание. Если человек ест один раз в день, он очень часто будет испытывать голод. А худеющим или следящим за весом, голодать нельзя. Об этом подробнее.
Режим питания
Если человек не ест больше четырех часов - это стресс для организма, больше шести часов - вообще стресс. Выделяется адреналин - гормон стресса, гормон агрессии . Одно из правил - есть нужно часто. В идеале каждые четыре часа, хоть что-то в «топку» засунуть, хоть банан, хоть что-то.
Война войной, а обед - по расписанию!
Но тут важно думать, что будет в этой «топке». Пирожное «корзиночка» - эквивалент пяти кускам хлеба, кусок тортика «Прага» - семь кусков хлеба. Вот вы съедите зараз семь кусков хлеба? А кусочек тортика - запросто.
Сколько раз в день нужно есть? В идеале шесть, а три раза - это святое. Можно перекусывать. Если пришло время перекусить - вы не хотите, не надо, но главное знать, что когда захотите - у вас будет что-то. Фруктово-ореховая смесь, например, ее можно водичкой запить.
Как правильно распределять калорийность, подсказывает нам пословица:
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Завтрак - 25 процентов суточной калорийности.
Второй завтрак - 15 процентов.
На завтрак един более калорийную пищу, сложные углеводы, каши.
"- Самое страшное, что есть в этой жизни - это булки!
- И даже Cinnabon?
- Не знаю что это, но да!"
(с) диалог на занятии
Обед - 35 процентов калорийности.
Часто задают вопрос: надо или не надо есть суп? Все равно. С позиции снижения веса суп выгодно есть. Сто миллилитров воды, но можно и перекушать. Рядом хлебушек, масло и т.п.
Помочь контролировать потребление жирного могут и лекарства. «Ксеникал» и его дженерик «Орсотен», например. Но учтите, туалет должен быть рядом. Неусвоенные тридцать процентов жира выливаются прямо-таки естественным путем
И еще обед - это последнее время, когда вы можете позволить себе углероды.
Ужин - 25 процентов. Никаких углеводов. Белки и овощи. Кусок рыбы или кусок мяса. Едим за два часа до сна и в течение двух часов не рискуем даже принимать горизонтального положения.
Если ночью захотели кушать... Есть такой термин «ночная еда». Таким людям категорически нельзя углеводы вечером.
«Ночью проснулась от того, что я стою на кухне и что-то ем»
Кому-то помогает сразу после ужина почистить зубы. Если уж хотите - можно выпить стакан обезжиреного кефира.
Делим всю пищу на три группы:
1. Продукты, которые можно есть очень ограниченно или избегать:
Жиры и продукты богатые жиром. Масло, сметана. Майонез, сало, маргариновые продукты, жирные сыры, копчености, большинство конфервов, жирное мясо. Вообще бомба - кондитерские изделия, мороженое
2. Продукты, содержащие белки и трудноусваиваемые углеводы, их можно есть, но в меру:
Фрукты, хлеб, каши, макароны, бобовые, фасоль, молочные продукты
Картошка
3. Низкокалорийные продукты, которые можно есть:
Овощи.
Кстати, щелкать семейки - нехилый калорийный удар. Ведь семечки - это белок и жир. От стакана семечек четверть - это чистое подсолнечное масло.
Пить воду нужно много - не считая чая, кофе - минимум два литра, особенно, как ни странно в холодное время года. Соль нужно добавлять в готовую еду. Если вы сварите рис без соли, а потом его посолите, чтобы получить такой же соленый вкус, вам понадобится в пять раз меньше соли.
В нашей любимой дальневосточной икре на сто грамм содержится 35 грамм белка и 14-15 грамм жира. Помните первое правило баланса: жир к белку фифти-фифти? По этому правилу икру вроде как можно, но... Есть еще второе правило баланса - жира при этом желательно, чтобы было меньше 10 процентов.
Бананы выбираем с низким гликемическим индексом - меньше инсулина (твердые с зелененькими концами), не мягкие и тем более не с коричневыми пятнами
В завершение хочу сказать, это не реклама, это личный опыт. Вообще, на мой взгляд, это круто. Тут дается знание - оружие и уже ваше дело, пользоваться им или нет. Честно скажу - я пользуюсь через раз, но всё равно стала больше понимать в деле рационального питания.
Этот пост изначально опубликован в нашем автономном блоге anni-sanni.com по адресу http://anni-sanni.com/?p=3069. Комментарии, которые вы оставите здесь, будут также отображаться и там.
После завершения занятия, я спросила у Елены Юрьевны, а что из рассказанного можно выложить в блог, что - нет. Всё же семинар - платный (занятия идут с девяти утра до трех дня, там три лекции - одна от психотерапевта две - от эндокринологов, стоит пять тысяч всё это), она ответила: выкладывай всё, ничего страшного... В любом случае, важно услышать информацию людям - и чаще всего личное присутствие тут тоже играет роль. Что ж, выкладываю. Под катом всё о похудении, что я успела зафиксировать на лекции, а сейчас хочу вас познакомить с самими лекторами:
Елена Юрьевна Пьянкова, главный эндокринолог Хабаровского края, генеральный директор «Клиники Гормонального Здоровья» и Лариса Анатольевна Аншакова, главврач этой клиники. Обе - кандидаты медицинских наук, обе - красавицы, на своем примере показывающие, как может выглядеть женщина, которая заботится о своем здоровье. Их совместная лекция - ниже.
Введение: лишний вес и его последствия
Итак, вес у человека накапливается - чтобы выжить в экстремальных ситуациях. 92% жителей Земли могут копить жировую ткань, ставшиеся восемь процентов - те, у кого такая способность отсутствует, в этом плане «счастливчики» - они могут есть всё, что угодно, но останутся худощавыми.
Человек, имеющий диагноз «ожирение» живет на 8 лет меньше обычного.
Последствия лишнего веса:
1. Артериальная гипертония
2. Сахарный диабет 2 типа. Это диагноз «наетый» большинством людей.
3. Варикозное расширение вен
4. Тромбофлебит
5. Артроз
6. Блокирует овуляцию - бесплодие
7. У мужчин - эректильная дисфункция
Не очень радостно звучит, не так ли? Надо худеть. Но грамотно.
Все похудательные режимы, которые идут 3-5-7 дней, не задевают жировую прослойку, человек худеет за счет сахара печени и своих же мышц. Как ни печально это осознавать, быстрое похудение за пару месяцев, а потом расслабление без вреда для фигуры - нереальны.
Сейчас выросло поколение, которое десять лет слушало рекламу про «марсы» и «сникерсы». У них широкие плечи и узкие бедра и... огромные проблемы с тем, чтобы забеременеть.
Мы все больше и больше едим достижения пищевой химии. Продолжаем считать. 400 миллилитров кока-колы - эквивалент шести кускам хлеба. Кто съест? А литр кока-колы - легко! А подумайте, сколько инсулина нужно выработать поджелудочной железе, чтобы поглотить эти сахара? Надо бегать, не переставая... А люди не бегают, они сидят за компьютером.
Нужно ли голодать? На седьмые сутки голодовки жир начинает гореть, чтобы спасти это «тело». Но тело уже лежит (слабость, экономия жизненной энергии) - и жир горит без кислорода - через ацетоновую фракцию, а это - абзац почкам.
В эндокринологиии некоторые диагнозы можно поставить на пороге кабинета. Любимая фраза Елены Юрьевны: дверь открылась - диагноз зашел.
Индекс массы тела
Один из важнейших показателей для тех, кто хочет держать себя «в форме» - индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг / рост в метрах в квадрате.
Применяется он только для лиц от 18 до 65 лет.
Если ИМТ ниже чем 18,5 - это дефицит веса
ИМТ = 18,5 - 25 - норма
На верхней границе нормы уже появляется риск сердечно-сосудистых заболеваний
ИМТ = 25-30 - избыточный вес. Еще не ожирение, но риск ССЗ повышен.
При индексе 27 начинаются диабеты и гипертония
ИМТ = 30-35 - первая степень ожирения, высокий риск
ИМТ = 35-40 - очень высокий риск, вторая степень
ИМТ > 40 - третья степень, крайне высокий риск
Наша задача - «уйти» на определенную степень, снижая не косметические данные, а риск для здоровья.
Первое правило для снижения веса - постепенность.
Чем медленнее теряем вес, тем лучше. Чем быстрее - тем больше вероятность уйти в «рикошет».
В неделю правильного обмена веществ можно потерять 500 грамм, максимум - кило. 4 килограмма - максимальная потеря веса за месяц
Вообще, килограммы - вторичный показатель веса. Мы же будем биться за каждый сантиметр своего веса. Потеря даже семи кило веса может убрать объем в 18 сантиметров. Жир - он же очень легкий и очень объемный.
Окружность талии - маркер долголетия. У мужчины талия должна быть меньше 94 сантиметров. У женщины - меньше 80 сантиметров. Так что сейчас основным оружием врача должна быть сантиметровая лента. Померил - и видишь проблемы.
Еще один показатель - индекс распределения жира.
ИРЖ = Окружность талии / Окружность бедер
Мужчины, имеющие ИРЖ > 0,9 - «яблочки», там самый страшный жир. Женщины устроены сложней. У нас другая ферментная система
У женщин:
ИРЖ > 0,9 - она «яблочко»
ИРЖ = 0,9-0,85 - она копит жир всем телом
ИРЖ < 0,85 - она «груша» и у нее всегда будет талия.
«Яблочкам» помогают диеты, а «грушам» - только физические нагрузки. Причем правильные. Тем, кто копит жир всем телом - не повезло вдвойне. С физнагрузками «яблочкам» надо быть осторожными - от них можно толстеть даже, если худеешь бездумно.
Белки. Жиры. Углеводы.
Белки
Белки - это стройка. Взрослому человеку строить себя уже не надо и потому белки должны составлять 15% от суточного рациона.
Они делятся на животные и растительные.
Грибы - это не белки!!! Грибы - это трава, чистая клетчатка, которая не переваривается. 100 граммов грибов содержит лишь один грамм белка... Их съешь - и есть не захочешь полдня. Детям до пяти лет не надо есть грибов вообще, если хочется сохранить им поджелудочную железу.
Но есть грибы надо солеными, маринованными, вареными - без масла, сметаны, майонеза и т.п.
Недавно было открыто такое понятие, как саркопеническое ожирение. Когда у человека мало мыщц. Определяется это благодаря биоэмпидансометрии (делается весьма просто, к рукам-ногам подключаю электроды, считывают информацию в прибор, времени занимает пять минут, выдает кучу данных и рекомендаций. Мне делали - прим. Анни). Смотрим на процент активной клеточной массы в теле человека.
АКМ > 20% - человек без мыщц, гора жира, о таких делают репортажи
АКМ = 20-40% - человек может худеть, но не может вес удержать.
АКМ = 45-47% - идеально для нормальной потери веса
Норма же АКМ составляет 50-56%
Чтобы поднять мышечную массу, необходимы четыре условия:
1. Возраст. До 25 лет человек ее набирает набирает, в 25-35 удерживает, после 35 теряет.
2. Белок.
3. Физические нагрузки (корректные, без фанатизма)
4. Анаболики
Анаболик для жира - инсулин. А половые гормоны, женские и мужские - анаболики для мыщц
На килограмм веса при удержании массы тела на ровном уровне нужен грамм белка в день, при наращивании мышц - полтора грамма.
Читайте этикетки - там все написано, сейчас все очень сильно контролируется:
- 100 грамм филе любого мяса без кожи и без костей, рыбы, птицы - содержит примерно 20 граммов белка
- 100 грамм творога содержит 14-16 граммов белка
- Стакан любого молока, кефира - 6 грамм белка
- Одно яйцо - 7 грамм белка
- Стакан вареного гороха, фасоли −14 грамм белка
Жир
Жира в суточном рационе не должно быть больше 30%.
Животный жир предназначен для отопления тела человека. Съедая кусок мяса, мы одновременно обогреваем себя. А растительный жир - строительный. Это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3-6-9.
У омеги три есть сила из бляшки «высосать» тестостерон и чуть почистить сосуд. Находятся эти 3-6-9 в растительных маслах. Но как только вы нагрели их до ста градусов вся эта ситуация инактивируется.
Масло надо покупать в маленьких бутылочках - иначе прогоркнет. Ни в коем случае не берем второй горячий отжим, да, он не горит на сковородке - но это химия. Берем масло холодного отжима и только в салаты. А для сковородки - только сбрызнуть, и то не обязательно. На тефлоновой сковородке это не нужно вообще. Льняное масло - вообще при нагреве трансформируется - у него появляется дикий запах, как у протухшей рыбы.
Слово «жарить» из сегодняшнего лексикона должно быть убрано. Гриль, шашлык, барбекю - что угодно, только не жарить.
Углеводы
Углеводы должны составлять 50-55% суточного рациона.
Легкоусваиваемые углеводы не надо переваривать. Даже от конфетки за щекой (вы ее не глотаете даже) уже через пять минут инсулин полился в кровоток. Даже если кусочек сахара засунуть через другую часть человека - будет тоже самое...
Простые сахара делятся на пять классов:
1. Глюкоза, коэффициент 1. Другое название - виноградный сахар. Чистяа глюкоза содержится в винограде. Виноградный сок - самый сладкий и самый легкоусваиваемый организмом
2. Сахароза. Чистый сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат. Без сахара человечество жило десятки тысяч лет. И в Европе употребление сахара началось лишь с Наполеона. Эта же сахароза в небольших количествах находится и в моркови, и в обычной свекле и т.п.
3. Фруктоза. Все фрукты, кроме винограда
4. Лактоза. Несладкий сахар, содержащийся в сыворотке, в молочных продуктах. В твороге и в сыре лактозы нет. Так что если хотите похудеть, про сыворотку забыли!
5. Мальтоза - горький сахар. Он же солод - получается из ячменя и применяется в производстве пива и кваса.
Трудноусваиваемые углеводы - это полисахариды. Но чем дольше мы обрабатываем, тем слабже связи в молекулах и тем легче они усваиваются. Поджелудочная железа начинает усваивать инсулин. Разваривать крупу до состояния выворачивания наинанку не надо. Все каши, которые до нас по максимуму обработали - забудем про них. Про все хлопья, снеки, фитнесы. Взяли за 23 рубля килограмм овсяной крупы. Не геркулес - расслоеное зерно, прокатанное и обданное паром, а именно крупу - это зерно жизни. Кипятком залили - до утра постояло, утром сварили. Это каша, дающая такой слой овсяного киселя, про который в сказках говорили, что дети едят кисельные берега и молочные реки. Чугунок на ночь ставили в печь и утром ребенку этот кисель в тарелку и в дырочку в киселе заливали молоко он это ел-игрался и потому росли все ильями муромцами.
А у нас мамашки, вместо того чтобы яблочко потереть, покупают баночки за бешеные деньги.
Про рис. Чем длиннее зерно - тем лучше. Если есть выбор длинный или круглый рис - берите длинный. Черный рис или дикий - еще лучше. Организм затратит больше энергии на переваривание, чем на усвоение. Перловка тоже хороша. Чем проще еда, которую ели десятки тысяч лет люди, тем вы здоровее. Макароны стараемся недоваривать. В Италии это называется система Альденте и считается настоящим шиком - чтобы середина макаронины была сырой.
К неусваиваемым углеводам относятся все шкурки яблок, ягод и прочее... Если вы проглотили смородину, не раздавив, она такой же и выйдет из вас, даже цвет не поменяет... Вся зелень - тоже клетчатка, но... вот кабачок - клетчатка стопроцентная, но когда вы начинаете его жарить, он впитывает весь жир.
Совет: посещая супермаркет выпейте сначала мякотный сок, с бананом например. Куда меньше и разумней будут покупки. Кроме того, учимся читать этикетки, нам нужен баланс. Смотрим всегда на соотношение белка к жиру, оно должно быть 50/50. Если белка больше - это отлично, это называется «супербаланс».
9000 килокалорий - это килограмм жира. Как только накопили и не потратили столько - кило прибавили. И наоборот - сожгли девять тысяч - килограмм прощай!
Причины переедания:
1. Хронический стресс. Не дикие нервы, когда люди напротив не могут ничего есть, расставания там, беды, болезни... а когда просто все хорошо, а начальница - сука. Вот и пофиг на нее, но заедаем этот негатив.
2. Доступность и относительная дешевизна пищи неизвестного качества. У нас за семь лет бутылка масла, стоявшая и на солнце и черте где, не пропала. Это не пища, это химия
Правила рационального питания
Первое правило рационального питания - сбалансированное потребление основных питательных веществ в суточном рационе. Основу нашего рациона должны составлять углеводы. Причем сложные. В сутки среднему человеку нужно 80 грамм белка и 30-40 грамм жира.
Второе правило рационального питания - умеренное ограничение пищи и ее разнообразие. Есть одни пельмени - это не просто вредно, это смертельно скучно!
Третье - распределение суточной калорийности в течение дня.
Что такое калория? Кто помнит? Физика, 5 класс... Никто не помнит. Итак, калория - это такое количество энергии, которое нужно потратить для того, чтобы нагреть один грамм на один градус.
И чтобы посчитать, сколько вам надо калорий, есть специальные формулы. Мы знаем, сколько мы весим, знаем, что в сутках 24 часа, что наша температура 36.6. От этого и отталкиваемся
Эти расчеты действительны только у взрослых. ВОЗ, не учитывая национальные и социальные моменты, позиционирует подростковый возраст у девочек до 18 лет у мальчиков до 21 года. А молодой возраст ВОЗ определяет до 45 лет. Это так, потому что до этого возраста активно работают половые железы и половые гомоны определяют молодость.
Вы видели много долгожителей с избыточным весом? Все сразу вспоминают Черчилля... Мол пил-ел-трубку курил - и дожил до 98 лет. А давайте вспомним, что в Англии вообще много долгожителей и если б он не пил, не курил, не объедался - прожил бы еще дольше английской королевы, может быть
Считайте сами. Получившаяся цифра - именно такое количество калорий вам надо съедать, чтобы не худеть и не поправляться в состоянии абсолютного покоя...
Если у вас:
1. низкая физическая активность (сидячая работа, нет спортзала) - результат умножаем на 1,1
2. Если ваша физнагрузка умеренная (работа связана с беготней, или при сидячей работе трижды в неделю фитнесом занимаетесь) умножаем на 1,3
3. Физическая активность высокая (тяжелый физический труд - строитель, хирург - статически нагрузки - стояние в напряженной позе, или сидячая работа, но каждый день фитнес) умножаем на 1,5
25 лет назад ожирению в учебники эндокринологии было посвящено полстранички. Потому что не было ожирения тогда. И методом лечения было лишь стояние в напряженной позе после каждого приема пищи 20 минут. Это кстати тяжелей, чем бег на велодорожке.
Посчитали, получили сумму? И теперь из этой суммы убираем какое-то количество, чтобы у нас сформировался отрицательный энергетический потенциал. 500-600 килокалорий в день убираем, чтобы не сильно резко худеть.
Это будет активный - первый этап - гипокалорийный этап снижения веса.
Второй этап ориентирован на поддержание достигнутого результата - называется нормокалорийным и длится... всю жизнь.
В современном мире абсолютным перееданием считается потребление 3000 килокалорий в день. Возьмем, к примеру, торт «Наполеон». Калорийность ста грамм торта - 780 килокалорий, килограмма - 7800!!!
Третье правило - дробное питание. Если человек ест один раз в день, он очень часто будет испытывать голод. А худеющим или следящим за весом, голодать нельзя. Об этом подробнее.
Режим питания
Если человек не ест больше четырех часов - это стресс для организма, больше шести часов - вообще стресс. Выделяется адреналин - гормон стресса, гормон агрессии . Одно из правил - есть нужно часто. В идеале каждые четыре часа, хоть что-то в «топку» засунуть, хоть банан, хоть что-то.
Война войной, а обед - по расписанию!
Но тут важно думать, что будет в этой «топке». Пирожное «корзиночка» - эквивалент пяти кускам хлеба, кусок тортика «Прага» - семь кусков хлеба. Вот вы съедите зараз семь кусков хлеба? А кусочек тортика - запросто.
Сколько раз в день нужно есть? В идеале шесть, а три раза - это святое. Можно перекусывать. Если пришло время перекусить - вы не хотите, не надо, но главное знать, что когда захотите - у вас будет что-то. Фруктово-ореховая смесь, например, ее можно водичкой запить.
Как правильно распределять калорийность, подсказывает нам пословица:
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Завтрак - 25 процентов суточной калорийности.
Второй завтрак - 15 процентов.
На завтрак един более калорийную пищу, сложные углеводы, каши.
"- Самое страшное, что есть в этой жизни - это булки!
- И даже Cinnabon?
- Не знаю что это, но да!"
(с) диалог на занятии
Обед - 35 процентов калорийности.
Часто задают вопрос: надо или не надо есть суп? Все равно. С позиции снижения веса суп выгодно есть. Сто миллилитров воды, но можно и перекушать. Рядом хлебушек, масло и т.п.
Помочь контролировать потребление жирного могут и лекарства. «Ксеникал» и его дженерик «Орсотен», например. Но учтите, туалет должен быть рядом. Неусвоенные тридцать процентов жира выливаются прямо-таки естественным путем
И еще обед - это последнее время, когда вы можете позволить себе углероды.
Ужин - 25 процентов. Никаких углеводов. Белки и овощи. Кусок рыбы или кусок мяса. Едим за два часа до сна и в течение двух часов не рискуем даже принимать горизонтального положения.
Если ночью захотели кушать... Есть такой термин «ночная еда». Таким людям категорически нельзя углеводы вечером.
«Ночью проснулась от того, что я стою на кухне и что-то ем»
Кому-то помогает сразу после ужина почистить зубы. Если уж хотите - можно выпить стакан обезжиреного кефира.
Делим всю пищу на три группы:
1. Продукты, которые можно есть очень ограниченно или избегать:
Жиры и продукты богатые жиром. Масло, сметана. Майонез, сало, маргариновые продукты, жирные сыры, копчености, большинство конфервов, жирное мясо. Вообще бомба - кондитерские изделия, мороженое
2. Продукты, содержащие белки и трудноусваиваемые углеводы, их можно есть, но в меру:
Фрукты, хлеб, каши, макароны, бобовые, фасоль, молочные продукты
Картошка
3. Низкокалорийные продукты, которые можно есть:
Овощи.
Кстати, щелкать семейки - нехилый калорийный удар. Ведь семечки - это белок и жир. От стакана семечек четверть - это чистое подсолнечное масло.
Пить воду нужно много - не считая чая, кофе - минимум два литра, особенно, как ни странно в холодное время года. Соль нужно добавлять в готовую еду. Если вы сварите рис без соли, а потом его посолите, чтобы получить такой же соленый вкус, вам понадобится в пять раз меньше соли.
В нашей любимой дальневосточной икре на сто грамм содержится 35 грамм белка и 14-15 грамм жира. Помните первое правило баланса: жир к белку фифти-фифти? По этому правилу икру вроде как можно, но... Есть еще второе правило баланса - жира при этом желательно, чтобы было меньше 10 процентов.
Бананы выбираем с низким гликемическим индексом - меньше инсулина (твердые с зелененькими концами), не мягкие и тем более не с коричневыми пятнами
В завершение хочу сказать, это не реклама, это личный опыт. Вообще, на мой взгляд, это круто. Тут дается знание - оружие и уже ваше дело, пользоваться им или нет. Честно скажу - я пользуюсь через раз, но всё равно стала больше понимать в деле рационального питания.
Этот пост изначально опубликован в нашем автономном блоге anni-sanni.com по адресу http://anni-sanni.com/?p=3069. Комментарии, которые вы оставите здесь, будут также отображаться и там.