Используйте расслабляющее дыхание и повышайте результаты лазания
До удивления легко забыть о том, что вы делаете 20 000 раз в день. Хотя одна минута концентрации на максимальном поступлении кислорода во время лазания даст вам заметный прирост формы. Тренер и всемирно известный скалолаз Юстен Сйонг (Justen Sjong) разработал систему дыхания, которая позволяет удерживать тело и мозг расслабленными, даже когда вы лазите на пределе своих физических возможностей. Мягкое и естественное дыхание (а не форсированное и затрудненное) положительно влияет на технику и уровень стресса, помогает лазить эффективно и вдумчиво и сохранять больше сил и энергии для ключевых участков. «Если ваше тело получает больше кислорода, вы будете сохранять ясность мыслей для просмотра скалы и движения наиболее оптимальным образом, к тому же это дает максимальную возможность отдыха,» - поясняет Сйонг. Практикуйте эти методы как можно чаще, чтобы они стали естественными для вас на скалах, и вы заметите, что ваши результаты во всех видах скалолазания улучшаться.
Для начала
Найдите тихое место на скалах. Станьте, опустив руки вдоль тела, расслабьте мышцы лица, слегка сожмите губы и медленно вдохните через рот. Задержите дыхание на доли секунды и затем выдохните через рот удерживая губы слегка сжатыми. Во время выдоха сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха в легких и позвольте телу полностью расслабиться (плечи опускаются, глаза и лицо становятся еще более мягкими, мышцы тела расслабляются, мысли улетучиваются и пр.). Повторите цикл вдоха-выдоха 3-4 раза. Каждое последующее дыхание должно проникать на более глубокий уровень стресса, пока вы не достигните полного спокойствия, как физического, так и морального. Цель - почувствовать ваше «расслабляющее дыхание», иными словами, момент полного спокойствия и комфорта и ясного ума.
Опытный практик может взять большой карман и погрузиться полностью в состояние расслабления с первым же дыханием. Он может мастерски освоить координацию и расположения тела так, что точка для расслабляющего дыхания может находиться на двух маленьких зацепках в середине головокружительной последовательности перехватов. Когда мы сталкиваемся с трудностями, мы склонны напрягаться, ускорять дыхание и пережимать руки, что приводит к ненужной усталости и мешает ясно мыслить. Если вы сможете применить расслабляющее дыхание, вы сохраните ясный ум, чтобы сделать эффективное движение.После того, как вы достаточно уверенно достигните расслабления при помощи дыхания на земле, вам нужно будет найти маршрут или боулдер, который вы пролезли достаточно легко. Это важно для того, чтобы не отвлекаться на срывы, поиски расклада, вщелкивания и пр. Первое время единственной вашей целью будет работа с дыханием. Этот шаг важно освоить до того, как подниматься на следующий уровень.
Шаг 1
Сделайте дыхание своей привычкой до и после каждого пролаза
После того, как вы привязались и полностью готовы лезть, станьте у начала маршрута и отследите свое дыхание. Пролезьте до топа. Во время спуска снова отследить свое дыхание. Если вы лезете боулдеринг, вернитесь к дыханию после того, как спрыгните на землю или заберетесь на верхушку камня. Этот шаг нужно добавить ко всем последующим шагам.
Шаг 2
Дышите во время движения по скале
Начните как в предыдущем шаге, но через каждых несколько движений возвращайтесь к дыханию. Важно располагать тело так, чтобы рука или руки, которые отдыхают, были выпрямлены и расслаблены. Ноги тоже должны быть минимально напряжены и расположены прямо под вами или немного в стороне. Сохраняйте тело мягким. Мягко посмотрите вниз и по сторонам, найдите что-то нейтральное для взгляда. Не смотрите на маршрут вверх или вниз.
Шаг 3
Увеличивайте сложность лазания, удерживая внимание на дыхании на маршруте
Время увеличить уровень стресса. Переходите от верхней к нижней страховке или к более сложным маршрутам - в верхней границе вашей зоны комфорта. Таких, с которых вы не будете срываться, если не забудете расклад. Повторите шаг 2.
Шаг 4
Усложняйте лазание и возвращайтесь к дыханию каждый раз во время отдыха
Выберите маршрут близкий к вашему пределу и сосредотачивайтесь на дыхании во время каждой остановки, чтобы сброситься. Отслеживайте, как это влияет на отдых и принятие решений во время он-сайт лазания. Когда вы начнете дышать действительно правильно, восстановление на маршруте станет быстрее, зацепки будет легче увидеть, а чтение расклада станет более естественным. После того, как это станет привычным для вас, испробуйте этот метод на ваших проектах.
Шаг 5
Замедление, душевное равновесие и расслабляющее дыхание во время действительно сложных прохождений
Настоящее мастерство находится здесь: отслеживайте свое дыхание в середине тяжелой последовательности перехватов. Цель - остановиться, независимо от того, насколько малы зацепки, сделать один расслабляющий цикл дыхания и продолжить движение. Это небольшой перерыв освободит ум от тумана непрерывных усилий и добавит ясности, которая поможет сфокусироваться на следующем движении или последовательности движений.
Шаг 6
Используйте расслабляющее дыхание в повседневной жизни
Многие люди реагируют на стресс в повседневной жизни точно так, как и во время лазания: поверхностное дыхание, потливость, туманное мышление и волнами жара в теле. Это практика дыхания поможет уменьшить уровень стресса и увеличить ясность разума также в каждом дне вашей жизни.
Юстен Сйонг, тренер в Болдере, Колорадо, США.
Перевод статьи annamavka, взятой здесь: http://www.climbing.com/skill/relaxing-breath/
Для начала
Найдите тихое место на скалах. Станьте, опустив руки вдоль тела, расслабьте мышцы лица, слегка сожмите губы и медленно вдохните через рот. Задержите дыхание на доли секунды и затем выдохните через рот удерживая губы слегка сжатыми. Во время выдоха сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха в легких и позвольте телу полностью расслабиться (плечи опускаются, глаза и лицо становятся еще более мягкими, мышцы тела расслабляются, мысли улетучиваются и пр.). Повторите цикл вдоха-выдоха 3-4 раза. Каждое последующее дыхание должно проникать на более глубокий уровень стресса, пока вы не достигните полного спокойствия, как физического, так и морального. Цель - почувствовать ваше «расслабляющее дыхание», иными словами, момент полного спокойствия и комфорта и ясного ума.
Опытный практик может взять большой карман и погрузиться полностью в состояние расслабления с первым же дыханием. Он может мастерски освоить координацию и расположения тела так, что точка для расслабляющего дыхания может находиться на двух маленьких зацепках в середине головокружительной последовательности перехватов. Когда мы сталкиваемся с трудностями, мы склонны напрягаться, ускорять дыхание и пережимать руки, что приводит к ненужной усталости и мешает ясно мыслить. Если вы сможете применить расслабляющее дыхание, вы сохраните ясный ум, чтобы сделать эффективное движение.После того, как вы достаточно уверенно достигните расслабления при помощи дыхания на земле, вам нужно будет найти маршрут или боулдер, который вы пролезли достаточно легко. Это важно для того, чтобы не отвлекаться на срывы, поиски расклада, вщелкивания и пр. Первое время единственной вашей целью будет работа с дыханием. Этот шаг важно освоить до того, как подниматься на следующий уровень.
Шаг 1
Сделайте дыхание своей привычкой до и после каждого пролаза
После того, как вы привязались и полностью готовы лезть, станьте у начала маршрута и отследите свое дыхание. Пролезьте до топа. Во время спуска снова отследить свое дыхание. Если вы лезете боулдеринг, вернитесь к дыханию после того, как спрыгните на землю или заберетесь на верхушку камня. Этот шаг нужно добавить ко всем последующим шагам.
Шаг 2
Дышите во время движения по скале
Начните как в предыдущем шаге, но через каждых несколько движений возвращайтесь к дыханию. Важно располагать тело так, чтобы рука или руки, которые отдыхают, были выпрямлены и расслаблены. Ноги тоже должны быть минимально напряжены и расположены прямо под вами или немного в стороне. Сохраняйте тело мягким. Мягко посмотрите вниз и по сторонам, найдите что-то нейтральное для взгляда. Не смотрите на маршрут вверх или вниз.
Шаг 3
Увеличивайте сложность лазания, удерживая внимание на дыхании на маршруте
Время увеличить уровень стресса. Переходите от верхней к нижней страховке или к более сложным маршрутам - в верхней границе вашей зоны комфорта. Таких, с которых вы не будете срываться, если не забудете расклад. Повторите шаг 2.
Шаг 4
Усложняйте лазание и возвращайтесь к дыханию каждый раз во время отдыха
Выберите маршрут близкий к вашему пределу и сосредотачивайтесь на дыхании во время каждой остановки, чтобы сброситься. Отслеживайте, как это влияет на отдых и принятие решений во время он-сайт лазания. Когда вы начнете дышать действительно правильно, восстановление на маршруте станет быстрее, зацепки будет легче увидеть, а чтение расклада станет более естественным. После того, как это станет привычным для вас, испробуйте этот метод на ваших проектах.
Шаг 5
Замедление, душевное равновесие и расслабляющее дыхание во время действительно сложных прохождений
Настоящее мастерство находится здесь: отслеживайте свое дыхание в середине тяжелой последовательности перехватов. Цель - остановиться, независимо от того, насколько малы зацепки, сделать один расслабляющий цикл дыхания и продолжить движение. Это небольшой перерыв освободит ум от тумана непрерывных усилий и добавит ясности, которая поможет сфокусироваться на следующем движении или последовательности движений.
Шаг 6
Используйте расслабляющее дыхание в повседневной жизни
Многие люди реагируют на стресс в повседневной жизни точно так, как и во время лазания: поверхностное дыхание, потливость, туманное мышление и волнами жара в теле. Это практика дыхания поможет уменьшить уровень стресса и увеличить ясность разума также в каждом дне вашей жизни.
Юстен Сйонг, тренер в Болдере, Колорадо, США.
Перевод статьи annamavka, взятой здесь: http://www.climbing.com/skill/relaxing-breath/