Упражнения против старения - гимнастический комплекс Макко-Хо (Япония)
Практические советы к Макко-Хо
Данная гимнастика выполняется по своим правилам. Это очень важно для получения позитивного эффекта.
Спина должна быть все время ровной. Следим за своей осанкой.
В процессе гимнастики наклоняемся таким образом, чтоб центр движения находился в тазобедренном суставе.
Не напрягайте излишне связки. Эффект макко-хо вы сможете ощутить только тогда, когда станете выполнять комплекс ежедневно, а не эпизодически или через силу.
Следим за дыханием. Работает следующая схема: при наклоне делаем выдох, при подъеме делаем вдох.
Не торопитесь выполнять гимнастику. Неспешность - важное условие макко-хо. Так упражнения окажутся более эффективны.
Наклоны вперед делаются с помощью мускулатуры живота.
Верхние конечности - помощники в вопросе страховки. Не используем их в качестве своеобразных рычагов, чтобы облегчить выполнение упражнений.
Перед проведением гимнастики предварительно разогреваем мускулы, суставы.
Упражнения Макко-Хо - скажи «нет» старению
А теперь сами упражнения.
№1.
Садимся на коврик, лежащий на полу.
Сгибаем нижние конечности в коленях и соединяем вместе пятки. При этом ноги от пола не отрываем.
Далее стараемся подтянуть пятки к себе максимально близко.
Следим за осанкой, спина остается ровной.
На выдохе наклоняемся вперед, а при подъеме корпуса делаем вдох.
Голова должна коснуться пола, а пупком касаемся пяток. Сразу у вас может не получиться. Но не стоит расстраиваться и бросать занятия. Ежедневная практика поможет со временем добиться успеха. Выдохи должны быть медленные и как можно более полные. После максимального выдоха делаем вдох и возвращаетесь в исходное положение.
Проделываем 10 раз.
№2.
Выравниваем спину и вытягиваем нижние конечности вперед.
Держим нижние конечности рядом и не отрываем их от пола до самого конца упражнения.
Выгибаем ступни максимально на себя: они должны оказаться под острым углом к самой ноге.
Устанавливаем руки на полу и даем им скользить по полу в ходе наклона тела вперед.
Не забываем держать осанку. Сначала наклоняем живот, далее - грудь и голову. Стараемся уложить их себе на нижние конечности.
Не сгибаем ноги в коленях ни при каком условии. Поначалу сгибаемся так, как допускает растяжка, так, чтобы не доставлять себе дискомфорта.
Делаем выдох в самом нижнем положении тела и фиксируемся в данном положении на 60 секунд.
Вдыхаем при подъеме в исходную позицию.
Проделываем 10 раз.
№3.
Продолжаем сидеть на полу и разводим нижние конечности широко, в коленях при этом не сгибаем.
Спина прямая.
Правильный угол между нижними конечностями - 120 град.
Тянем носки на себя так, чтоб они сформировали угол с ногой в 70 град.
На выдохе опускаем живот, грудь, голову на пол.
Фиксируемся в данном положении до выдоха.
На вдохе поднимаем верхнюю часть тела в исходное положение.
Проделываем 10 раз.
№4.
Становимся на коврике на колени.
Нижние конечности разводим на ширину бедер и присаживаемся между ними.Спина прямая.
В данной позиции начинаем наклонять спину вниз таким образом, чтоб можно было принять позу с подогнутыми нижними конечностями лежа. Упражнение сложное, поэтому сразу у вас может не получиться. Но через некоторое время вы научитесь.
Когда доходим до нижней точки, восстанавливаем и замедляем дыхание. Оно спокойное, глубокое и медленное. Зафиксируем положение на 1 минуту и потом возвращаемся в первоначальную позицию.
Проделываем 10 раз.
Данная гимнастика выполняется по своим правилам. Это очень важно для получения позитивного эффекта.
Спина должна быть все время ровной. Следим за своей осанкой.
В процессе гимнастики наклоняемся таким образом, чтоб центр движения находился в тазобедренном суставе.
Не напрягайте излишне связки. Эффект макко-хо вы сможете ощутить только тогда, когда станете выполнять комплекс ежедневно, а не эпизодически или через силу.
Следим за дыханием. Работает следующая схема: при наклоне делаем выдох, при подъеме делаем вдох.
Не торопитесь выполнять гимнастику. Неспешность - важное условие макко-хо. Так упражнения окажутся более эффективны.
Наклоны вперед делаются с помощью мускулатуры живота.
Верхние конечности - помощники в вопросе страховки. Не используем их в качестве своеобразных рычагов, чтобы облегчить выполнение упражнений.
Перед проведением гимнастики предварительно разогреваем мускулы, суставы.
Упражнения Макко-Хо - скажи «нет» старению
А теперь сами упражнения.
№1.
Садимся на коврик, лежащий на полу.
Сгибаем нижние конечности в коленях и соединяем вместе пятки. При этом ноги от пола не отрываем.
Далее стараемся подтянуть пятки к себе максимально близко.
Следим за осанкой, спина остается ровной.
На выдохе наклоняемся вперед, а при подъеме корпуса делаем вдох.
Голова должна коснуться пола, а пупком касаемся пяток. Сразу у вас может не получиться. Но не стоит расстраиваться и бросать занятия. Ежедневная практика поможет со временем добиться успеха. Выдохи должны быть медленные и как можно более полные. После максимального выдоха делаем вдох и возвращаетесь в исходное положение.
Проделываем 10 раз.
№2.
Выравниваем спину и вытягиваем нижние конечности вперед.
Держим нижние конечности рядом и не отрываем их от пола до самого конца упражнения.
Выгибаем ступни максимально на себя: они должны оказаться под острым углом к самой ноге.
Устанавливаем руки на полу и даем им скользить по полу в ходе наклона тела вперед.
Не забываем держать осанку. Сначала наклоняем живот, далее - грудь и голову. Стараемся уложить их себе на нижние конечности.
Не сгибаем ноги в коленях ни при каком условии. Поначалу сгибаемся так, как допускает растяжка, так, чтобы не доставлять себе дискомфорта.
Делаем выдох в самом нижнем положении тела и фиксируемся в данном положении на 60 секунд.
Вдыхаем при подъеме в исходную позицию.
Проделываем 10 раз.
№3.
Продолжаем сидеть на полу и разводим нижние конечности широко, в коленях при этом не сгибаем.
Спина прямая.
Правильный угол между нижними конечностями - 120 град.
Тянем носки на себя так, чтоб они сформировали угол с ногой в 70 град.
На выдохе опускаем живот, грудь, голову на пол.
Фиксируемся в данном положении до выдоха.
На вдохе поднимаем верхнюю часть тела в исходное положение.
Проделываем 10 раз.
№4.
Становимся на коврике на колени.
Нижние конечности разводим на ширину бедер и присаживаемся между ними.Спина прямая.
В данной позиции начинаем наклонять спину вниз таким образом, чтоб можно было принять позу с подогнутыми нижними конечностями лежа. Упражнение сложное, поэтому сразу у вас может не получиться. Но через некоторое время вы научитесь.
Когда доходим до нижней точки, восстанавливаем и замедляем дыхание. Оно спокойное, глубокое и медленное. Зафиксируем положение на 1 минуту и потом возвращаемся в первоначальную позицию.
Проделываем 10 раз.
Click to view