20 советов, как вести более здоровую жизнь
1. Готовьте по старинке
Старайтесь как можно чаще останавливать свой выбор на основном блюде по типу тех, которые было принято готовить до 1950-х годов: 80% овощей и бобовых, не более 20% животных белков. Полная противоположность обычному французскому набору «стейк с картошкой фри», к которому в лучшем случае прилагается для вида листик салата и долька анемичного помидора. Мясо должно быть приправой, вкусовым компонентом, а не главной составляющей нашего блюда.
2. Смешивайте разные овощи
Брокколи - эффективное средство профилактики рака. Оно способствует выведению из организма токсинов, но действует еще сильнее в сочетании с луком или чесноком - или даже с томатным соусом. Заведите хорошую привычку добавлять в блюда репчатый лук.
3. По возможности питайтесь биопродуктами
Но помните, что лучше съесть брокколи или какой-нибудь другой овощ с остаточным количеством пестицидов, чем вовсе его не есть.
4. Добавляйте в блюда приправы
Куркума - мощнейшее противовоспалительное средство. Ее (и черный перец) можно добавлять почти во все блюда и в соус «винегрет» для салата.
5. Забудьте о картошке
Содержащийся в ней крахмал поднимает уровень сахара в крови. И в ней столько пестицидов, что мои знакомые крестьяне никогда не едят свою собственную продукцию (если только она не выращена по биотехнологии).
6. Станьте «рыбоедами»
Полезно есть рыбу три раза в неделю - сардины, скумбрию (макрель), цельные анчоусы, в которых содержится меньше ртути и полихлорбифенилов, чем в более крупной рыбе вроде тунца. Избегайте блюд из рыбы-меч и акулы; в США они уже под запретом для беременных женщин - дело все в том же крупном размере.
7. Выбирайте хорошие яйца
Отдавайте предпочтение яйцам со специальной маркировкой «омега-3» или «Bleu-Blanc-Coeur» либо не ешьте желтки. С тех пор как куры стали питаться, в основном, соей и кукурузой, их яйца содержат в двадцать раз больше жирных кислот омега-6, способствующих развитию воспалительных процессов, чем полезных для здоровья омега-3.
8. Смените масло
Оливковое и рапсовое масло превосходно подходит для приготовления блюд и заправки салатов. А подсолнечное, соевое и кукурузное лучше не использовать - в них слишком много омега-6.
9. Не забывайте о целебных растениях
Тимьян, душица (орегано), базилик, розмарин, мята… Прованские травы очень полезны для здоровья. В них содержатся разнообразные антиоксиданты и даже кое-какие вещества, обладающие противораковым действием. Их следует регулярно добавлять в блюда - удовольствие гарантировано.
10. Отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям
Употребляйте мучные продукты из цельного зерна и из смеси разных злаков - цельнозерновые и многозерновые макаронные изделия и хлеб, причем зерно должно быть «био», поскольку пестициды накапливаются на оболочке зерен. По возможности откажитесь от продуктов из белой муки; макаронные изделия варите «аль дейте», как принято у итальянцев, чтобы избежать повышения уровня сахара в крови.
11. Сократите количество сахара
Десерты, сладкие газированные напитки и соки с добавлением сахара не должны входить в систему. Избегайте продуктов, на упаковках которых сахар в любой форме указан среди ингредиентов на одном из первых трех мест. Чаще ешьте фрукты, особенно красные ягоды, сливы и персики. А если хочется вкусненького на десерт, подумайте насчет черного шоколада с содержанием какао более семидесяти процентов.
12. Выпивайте три чашки зеленого чая в день
Лучше вне приемов пищи.
13. Не будьте догматиками
Имеют значение базовые привычки, а не маленькие радости, которые можно доставлять себе время от времени.
В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
14. Находите время пройтись пешком, потанцевать, пробежаться
Старайтесь обеспечить себе полчаса ходьбы (или что-то эквивалентное) в день. Достаточно пятнадцати минут ходьбы пешком на работу или в магазин и столько же обратно. Собака часто оказывается лучшим спутником для пешей прогулки, чем человек. А когда какое-то занятие доставляет удовольствие, больше шансов, что вы его не бросите.
15. Бывайте на солнце
Летом необходимо бывать на солнце минимум двадцать минут в день - в полдень, без солнцезащитного крема (но не доводя себя до солнечного удара). Или можно поговорить со своим врачом насчет того, какой у вас уровень витамина D в крови и нужно ли вам принимать этот витамин.
16. Избегайте контакта с бытовыми факторами загрязнения
Проветривайте одежду после химчистки в течение двух часов. Используйте для уборки биосредства или надевайте перчатки. Избегайте нагревания жидкостей в пластиковых чайниках или посуде, выбирайте косметические средства, не содержащие парабенов и фталатов. Откажитесь от пестицидов в доме и, насколько это возможно, в саду. Замените старые сковородки с поцарапанным тефлоновым покрытием. Фильтруйте воду, если в вашей местности она загрязнена пестицидами с окрестных полей. Когда говорите по мобильному телефону, аппарат должен находиться подальше от вашего тела.
17. Обращайтесь за помощью к друзьям
В трудную минуту обращайтесь за помощью, по крайней мере, к двум друзьям, хотя бы по Интернету или по телефону. Если они живут недалеко, встречайтесь с ними почаще - как и со всеми, кого вы любите.
18. Освойте какую-нибудь простую методику релаксации
Например, дыхательную, чтобы снимать напряжение, когда возникает ощущение, что жизнь загнала вас в угол.
19. Обязательно делайте что-то, что вы любите
Хотя бы что-то одно, хотя бы недолго, но непременно каждый день.
20. Делайте что-то полезное для окружающих
Найдите, что вы можете сделать для своего микрорайона или для своего поселка, и делайте это.
Сегодня многочисленные исследования продемонстрировали важность многих факторов, способствующих укреплению защиты от вирусных инфекций.
Сон: ночной сон по восемь и более часов втрое уменьшает риск заболеть простудой после контакта с вирусом (по сравнению с теми, кто спит по семь часов или меньше) [S. Cohen и др. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 2009.]. Если у вас есть возможность поспать, используйте сон, как будто это антивирусный препарат!
Физическая активность: умеренная физическая активность (например, по полчаса ходьбы пешком пять раз в неделю) стимулирует иммунную систему и значительно повышает сопротивляемость инфекциям [D. C. Nieman. Current perspective on exercise immunology. Current Sports Medicine Reports, 2003.].
Повседневный режим питания. Сократите количество продуктов, содержащих сахар и белую муку, а также жиров в целом. Используйте предпочтительно оливковое и рапсовое масло.
Увеличьте (до семи порций) ежедневное потребление овощей и фруктов. «Антираковые» продукты являются также и антивирусными, по тем же самым причинам (они содержат флавоноиды и полифенолы). Ешьте чеснок, лук (репчатый и шалот) и помните, что в Первую мировую войну во французской армии бывалые солдаты съедали в день по два-три зубчика сырого чеснока, чтобы защитить себя от гриппа.
Ешьте брокколи, капусту и грибы (вешенки, рейши, шиитаке, энокитаке, шампиньоны, портобелло), которые в японских больницах используют как стимуляторы иммунной системы.
Пейте зеленый чай, от трех до шести чашек в день, желательно вне приемов пищи (чтобы не снижать усвоение железа). Галлат эпигаллокатехина (EGCG) - катехин зеленого чая, обладающий высокой противораковой активностью, - является также мощным антивирусным средством. Американское исследование показало, что он на треть снижает риск заболеть гриппом.
Добавляйте в пищу каждый день хотя бы раз средиземноморские травы и пряности (орегано, тимьян, куркуму) - они обладают антивирусным и противовоспалительным действием.
Приятно знать, что факторы, укрепляющие нашу сопротивляемость, действуют без разбора на все болезни, которые мы не хотим подпускать к себе, от гриппа до рака.
Давид Серван-Шрейбер - Тело любит правду