Как писать личный дневник о травме: инструкция

[anastasiameadow]

"В течение ближайших 15 минут, пожалуйста, напишите о самом болезненном, травмирующем, тяжёлом, трагическом событии вашей жизни, о котором вы продолжаете думать до сих пор. Лучше всего - если это будет событие, о котором вы никому не рассказывали.
Не думайте об орфографии, грамматике, синтаксисе, стиле. Пишите, не останавливаясь. Пишите, как получается, о самых глубоких чувствах.
Можете попробовать связать это переживание с другими аспектами вашей жизни, с прошлым, с будущим, с настоящим, с тем, кем вы стали, и тем, кем хотели бы стать, с отношениями со значимыми людьми в вашей жизни.
Если почувствуете, что "застряли", просто повторите что-нибудь из уже написанного. Можно писать каждый день о разных событиях, или все четыре дня об одном и том же событии. Не у всех в жизни были трагедии и катастрофы, но все мы сталкиваемся с огорчениями, неприятностями и конфликтами.
Это действительно непростое задание, и скорее всего, вы расстроитесь, когда будете его выполнять, и будете расстроены ещё несколько часов по окончании эксперимента. Потом это пройдёт; если не пройдёт, пожалуйста, обратитесь в студенческую психологическую службу факультета".

Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях.
2) Постепенно создавать связную историю.
3) Описывать происходившее с разных точек зрения.
4) Найти «свой голос» - стиль изложения, отражающий то, кто вы есть.



Помимо основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие варианты инструкции для написания экспрессивного письма:

1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что ещё было в жизни в то время, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;
2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.
3. В ситуации конфликта или причиненного вреда - писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.
4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство - писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.
5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);
6. О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);
7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).

Для самостоятельной работы важно учитывать следующее:

1) Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
2) Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
3) Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали "зашкаливать" - не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).
4) Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжёлого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.
5) Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно - максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня - и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 - полное спокойствие, а 10 - "все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать")) - тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про "самое сильное травмирующее событие"), а лучше выбрать следующие модификации (см. Выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. Еще можно писать о предпочитаемом будущем.
6) Если у вас в жизни хроническая тяжёлая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего - о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете "заранее", и т. п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем.
7) Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо - значит, вам повезло. Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно - основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.

Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.

Техника безопасности:

Письменное слово - инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда неочевидно, как с его помощью можно навредить себе; впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации.

1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьёзно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжёлое депрессивное состояние - такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создаётся ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство - флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.

В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные ниже, покажите их специалисту, который оказывает вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.

2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу.
Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите - чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать - возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дёргали во время работы с вопросами. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову.
Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя - может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.

3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше - побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее).
Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.

4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете - только ваш. Вы не будете его никому показывать - сразу рассчитывайте на это. Тем более не помещайте его в свой блог. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного - вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным.
Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться - напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтёте достаточно безопасным.

5. Прочтите вопросы, предложенные ниже. Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование разных аспектов ситуации и ее переживания. Вовсе нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно.
Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, чувствуется наиболее актуальным для вас. Вопросы выстроены в определённой логике. Вы можете чётко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них.
Вы можете также просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать более свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их чтения. Оба эти способа равно приемлемы.
Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, с какого вопроса лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний, и почему для вас это важно.

6. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно - например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно».
Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Как только чувствуете, что хватит - прекращайте писать, откладывайте лист (можно его перевернуть, а ещё лучше - сложить и убрать с глаз долой) или закрывайте файл.
Если после одной сессии письма вы поймёте, что эта практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что - не навредит.

7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырёх дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день - слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два - не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.

8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче).

После этого встаньте и пройдитесь.
Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает - напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный тёплый душ.

Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее - вы занимались серьёзным делом, теперь сделайте себе подарок.

9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
- Каково вам было писать?
- Каково вам стало после того, как вы закончили писать?
- Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным?
- Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
- Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
- Стало ли для вас что-то яснее?
- Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?

10. Если вы чувствуете, что четырёх сессий по 15 минут вам не хватило - в смысле, сессии были для вас полезны и вы хотите ещё, - можете продолжить в своём темпе по необходимости, но лучше не выходить за рамки 15-20 минут за раз.

Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока:
- прочитайте вопросы
- выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
- либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
- если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.

ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
- Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?
- Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
- Что бы вы хотели сохранить, уберечь - в мире, в себе, в отношениях - из того, что подвергается разрушению и угрозе?
- Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать - из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?
- Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
- Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?

ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?
- Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. - на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникёром).
- О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существование чего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?
- В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придётся делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе - сформулируйте, как именно).
- Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?

ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?
- Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?
- Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
- Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определённую позицию? Что-то ещё?
- Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?

ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?
- Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению,(хорошие, настоящие, порядочные... Ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
- Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряжённости, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведёте себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?
Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Письменные практики - это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Однако это, пожалуй, наиболее дешёвый, пластичный и адаптируемый к имеющимся условиям способ самопомощи; каждый человек только на опыте может понять границы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезны, а не вредны, - при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно. по материалам Дарьи Кутузовой

Источник: http://www.pismennyepraktiki.ru