Как извлечь из травмы пользу? Продолжение
Начало здесь. "Было также проведено исследование состояния здоровья вдов и вдовцов, чьи супруги либо погибли в автокатастрофе, либо совершили самоубийство. Гипотеза Пеннебейкера состояла в том, что супруги самоубийц будут больше подвержены болезням в течение года после случившегося, по сравнению с супругами людей, погибших в автокатастрофе. Гипотеза, однако, была опровергнута полученными результатами.
Фактор характера смерти оказался непосредственно не связан со здоровьем;вне зависимости от характера смерти супруга, наиболее подверженными болезням оказались те, кто не разговаривал о случившемся. Супруги самоубийц в целом оказались немного менее подверженными болезням, нежели супруги людей, погибших в автокатастрофе. Пеннебейкер предполагает, что самоубийство осмыслить в чем-то легче, чем смерть в результате несчастного случая. Самоубийство связано с намерениями человека, и оказывается возможным выстроить историю, в которой самоубийство станет выражением, в каком-то смысле, лучших намерений того, кто его совершил, - например, оно может быть выражением заботы о других. Супруги людей, погибших в автокатастрофе, сталкивались с осознаванием того, что мир гораздо более непредсказуем и опасен, чем они думали ранее. Более того, так как самоубийство является «социально несанкционированной» смертью, в западных странах существуют группы поддержки для выживших супругов; групп поддержки для тех, чей супруг погиб в автокатастрофе, гораздо меньше или нет вообще.
Пеннебейкер просил респондентов также сформулировать рекомендации для тех, кто оказался в похожей ситуации. В группе людей, характеризующихся наименьшей подверженностью болезням (наиболее хорошим здоровьем) советы и рекомендации в основном фокусировались на необходимости признать собственное страдание и говорить о случившемся, о том, как оно повлияло на жизнь, и о том, какой смысл выживший супруг видит в происшедшем.
В группе людей, характеризующихся наибольшей подверженностью болезням, советы и рекомендации, в основном, сводились к: «отвлекайтесь», «не думайте об этом», «двигайтесь дальше».
Был обнаружен еще один интересный фактор: чем чаще люди молились об умерших, тем менее они сами оказывались подвержены болезням. Молитва в этом смысле была подобна разговору с другом: и в том, и в другом случае происходило признание, выражение и осмысление переживаний, связанных с трагедией.
Ниже - цитата из книги Пеннебейкера, где он рассказывает о двух показательных случаях.
«Несколько лет тому назад я работал с молодой женщиной, чей муж скоропостижно умер за год до того. Ее коллеги по работе рассказали мне, что воспринимают ее как "столп силы"; после своей утраты она была счастлива, отважна, вдохновляла окружающих своим оптимизмом. Она обратилась ко мне, потому что чувствовала необходимость написать о смерти мужа, и так она и поступила. К последней сессии письма передо мной был, фактически, другой человек. Она успокоилась, расслабилась, у нее снизилось давление, и она отзывалась об опыте письма как о чем-то исключительно ценном.
Два месяца спустя мы встретились с ней, чтобы обсудить ее жизнь и влияние сессий письма.
За эти два месяца она успела уволиться, перестала общаться с коллегами по работе и переехала обратно в город, где прошло ее детство. Она сказала, что все эти изменения были результатом письма. Сессии письма помогли ей понять, что она больше не желает двигаться по прежней жизненной траектории. Она постоянно лгала людям, с которыми общалась, выставляя перед ними "жизнерадостный фасад"; она обнаружила, что честной может быть только с друзьями детства.
Помогло ли ей экспрессивное письмо? С определенной точки зрения можно сказать, что оно погубило ее карьеру, подорвало ее финансовое будущее, лишило ее друзей. Сама же она говорила, что оно спасло ей жизнь.
Второй случай еще поразительнее. Ко мне обратилась женщина сорока с небольшим лет, мать троих детей. Она сказала, что ей нужно писать, чтобы разобраться с серией чудовищных событий, случившихся с ней в детстве и продолжавших преследовать ее. После нескольких сессий письма она сообщила, что впервые в жизни почувствовала себя свободной. В течение нескольких последующих месяцев она ушла от мужа и вместе с тремя детьми переехала в очень дешевое жилье для бедных и еле-еле зарабатывала на жизнь себе и детям. Она пережила период очень глубокой депрессии с суицидальными мыслями, но постепенно освободилась от нее.
Когда я недавно расспрашивал ее об этом опыте, она сказала, что письмо послужило причиной ее развода, депрессии и нищеты. При этом, как и женщина, о которой речь шла выше, она была очень благодарна экспрессивному письму и тому пониманию, которое оно ей дало. Она говорила, что глубоко в душе она понимала, что ей необходимо разобраться с проблемами из прошлого, причинявшими ей много боли в настоящем, заставлявшими жить не так, как ей бы хотелось. Цена изменений оказалась выше, чем эта женщина предполагала, но в целом она считала, что оно того стоило».
Что делает автобиографическое письмо целительным
1. Снимается необходимость в "работе сдерживания"
Джеймсу Пеннебейкеру удалось в своих исследованиях показать, что люди обычно стремятся рассказывать о своих переживаниях (так как помещение, "вписывание" события в качестве эпизода в историю - это основной человеческий способ осмысления опыта). Если в силу тех или иных причин выразить и осмыслить опыт при рассказывании не удалось, запускается "работа сдерживания" - организм постоянно вкладывает определённые усилия в то, чтобы не рассказывать.
Как правило, в основном не выраженными и не осмысленными оказываются значимые травмирующие переживания, в первую очередь - детские, а также "несанкционированные" сильные позитивные переживания. Когда мы пишем о собственном опыте, в первую очередь о том, о котором мы никому не рассказывали, мы снимаем необходимость в "работе сдерживания", и фоновый уровень стресса у нас снижается. Это проявляется в улучшении физического здоровья и настроения, в большей успешности в решении задач, которые ставит перед нами жизнь и работа.
2. Преодолеваются негативные заключения о собственной идентичности.
Человеку удаётся выйти за пределы доминирующих проблемных историй, преодолеть существующее убеждение в неспособности влиять на собственную жизнь. Наши представления о себе складываются из выводов, которые мы делаем из различных жизненных ситуаций; в частности, из того, какую оценку нашему поведению давали (или дали бы) какие-то значимые люди.
Достаточно часто бывает так, что истории о наших неудачах, о том, как мы не соответствуем тому, чему якобы должны соответствовать, кажутся нам очень убедительными. В нарративном подходе такие истории называются "доминирующими проблемными историями". "Доминирующими" - потому что они занимают привилегированное положение и кажутся нам самоочевидными и единственно правдивыми. "Проблемными" - потому что они закрывают нам возможности развития, возможность становиться такими, какими нам хотелось бы. При этом мы не обращаем внимания на события и поступки, идущие вразрез с этим негативным представлением о себе.
Определённые способы работы с личными историями помогают высветить "исключения из проблемной истории", то есть события и поступки, которые не смогли бы осуществиться, если бы проблемная история была на 100% верна. И тогда из этих событий-исключений может быть создана альтернативная история, помогающая человеку становиться таким. Каким он хотел бы стать. Такая история в нарративном подходе называется "предпочитаемой".
3. Преодолевается ощущение (или убеждение) в неспособности изменить собственную жизнь.
Доминирующие проблемные истории сопровождаются ощущением, что человек - пассивная жертва обстоятельств (помимо того, что неудачник). Когда мы определённым образом работаем с историями, у человека восстанавливается ощущение авторства собственной жизни (не только "авторства истории", но и того, что его поступки оказывают влияние на мир (чаще всего - на какую-то конкретную точку в мире), вызывают изменения).
Метод этот впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд по 15 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно - тех, о которых никому не рассказывали).
Наиболее полезным письменное выражение переживаний и их осмысление оказывалось для тех людей, кому удавалось выстроить свои переживания и впечатления в историю - т. е. в последовательность событий во времени, объединённую темой и сюжетом.
- В этой истории присутствуют как «ландшафт действия» - описание событий и поступков, так и «ландшафт идентичности» - выводы главного героя/рассказчика, его понимание происходящего, его желания, намерения, надежды и мечты, ценности, жизненные принципы и т. п. Герой/рассказчик в этой истории не одинок, в ней присутствуют и другие люди, находящиеся на своих уникальных позициях.
- В такой истории речь идёт не только о том, каким образом и от чего пострадал герой, жертвой чего он оказался. Обязательно выделяются, подчёркиваются и подробно описываются действия героя в ответ на происходившее (мысль, фантазия, не до конца реализовавшееся намерение также засчитываются в качестве «действий»).
- В итоге история получается не однобокой, а содержащей «описание с обеих сторон» - не только историю страдания, но и историю выживания. В такой «двойной» истории уделяется внимание тому, что «отсутствует, но подразумевается» в страдании, гневе, ужасе и пр., - тем ценностям, которые происходящее травмирующее событие угрожало разрушить (и достигло в этом того или иного успеха), подвергло поруганию, и тем умениям, которые позволяют людям, несмотря ни на что, оставаться в контакте с этими ценностями.
Полезные рекомендации:
- Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.
- Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда «врабатывание» и адаптация пройдут легче - и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.
- Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.
- Если вы проходите лечение от рака груди, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.
- Если у вас ревматоидный артрит или другие аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда
Вы будете меньше утомляться.
- Если вы перенесли трансплантацию органа, например, почки, и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас отказали почки и о том, что вы переживали перед трансплантацией и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.
- Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни «на гражданке», в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.
- Если партнеры обращаются на семейную терапию после того, как кто-то из них изменил, то если партнеры, в
Дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.
- Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.
Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
2) Постепенно создавать связную историю
3) Описывать происходившее с разных точек зрения
4) Найти «свой голос» - стиль изложения, отражающий то, кто вы есть
Помимо основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие варианты инструкции для написания экспрессивного письма:
Для самостоятельной работы важно учитывать следующее:
1) Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
2) Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
3) Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали "зашкаливать" - не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).
4) Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжёлого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.
5) Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно - максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня - и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 - полное спокойствие, а 10 - "все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать")) - тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про "самое сильное травмирующее событие"), а лучше выбрать следующие модификации (см. Выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. Еще можно писать о предпочитаемом будущем.
6) Если у вас в жизни хроническая тяжёлая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего - о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете "заранее", и т. п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем.
7) Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо - значит, вам повезло. Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно - основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.
Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.
Техника безопасности:
Письменное слово - инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда неочевидно, как с его помощью можно навредить себе; впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации.
1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьёзно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжёлое депрессивное состояние - такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создаётся ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство - флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные ниже, покажите их специалисту, который оказывает вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.
2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу.
Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите - чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать - возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дёргали во время работы с вопросами. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову.
Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя - может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.
3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше - побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее).
Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.
4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете - только ваш. Вы не будете его никому показывать - сразу рассчитывайте на это. Тем более не помещайте его в свой блог. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного - вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным.
Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться - напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтёте достаточно безопасным.
5. Прочтите вопросы, предложенные ниже. Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование разных аспектов ситуации и ее переживания. Вовсе нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно.
Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, чувствуется наиболее актуальным для вас. Вопросы выстроены в определённой логике. Вы можете чётко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них.
Вы можете также просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать более свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их чтения. Оба эти способа равно приемлемы.
Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, с какого вопроса лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний, и почему для вас это важно.
6. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно - например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно».
Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Как только чувствуете, что хватит - прекращайте писать, откладывайте лист (можно его перевернуть, а ещё лучше - сложить и убрать с глаз долой) или закрывайте файл.
Если после одной сессии письма вы поймёте, что эта практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что - не навредит.
7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырёх дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день - слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два - не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.
8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче). После этого встаньте и пройдитесь.
Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает - напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный тёплый душ. Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее - вы занимались серьёзным делом, теперь сделайте себе подарок.
9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
- Каково вам было писать?
- Каково вам стало после того, как вы закончили писать?
- Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным?
- Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
- Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
- Стало ли для вас что-то яснее?
- Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?
10. Если вы чувствуете, что четырёх сессий по 15 минут вам не хватило - в смысле, сессии были для вас полезны и вы хотите ещё, - можете продолжить в своём темпе по необходимости, но лучше не выходить за рамки 15-20 минут за раз.
Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока:
- прочитайте вопросы
- выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
- либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
- если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.
ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
- Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?
- Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
- Что бы вы хотели сохранить, уберечь - в мире, в себе, в отношениях - из того, что подвергается разрушению и угрозе?
- Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать - из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?
- Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
- Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?
ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?
- Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. - на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникёром).
- О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существованиечего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?
- В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придётся делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе - сформулируйте, как именно).
- Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?
ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?
- Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?
- Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
- Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определённую позицию? Что-то ещё?
- Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?
ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?
- Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению,(хорошие, настоящие, порядочные... Ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
- Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряжённости, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведёте себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?
Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Письменные практики - это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Однако это, пожалуй, наиболее дешёвый, пластичный и адаптируемый к имеющимся условиям способ самопомощи; каждый человек только на опыте может понять границы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезны, а не вредны, - при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно.
По материалам Дарьи Кутузовой
http://www.pismennyepraktiki.ru
[email protected]
Источник: http://www.pismennyepraktiki.ru "
Фактор характера смерти оказался непосредственно не связан со здоровьем;вне зависимости от характера смерти супруга, наиболее подверженными болезням оказались те, кто не разговаривал о случившемся. Супруги самоубийц в целом оказались немного менее подверженными болезням, нежели супруги людей, погибших в автокатастрофе. Пеннебейкер предполагает, что самоубийство осмыслить в чем-то легче, чем смерть в результате несчастного случая. Самоубийство связано с намерениями человека, и оказывается возможным выстроить историю, в которой самоубийство станет выражением, в каком-то смысле, лучших намерений того, кто его совершил, - например, оно может быть выражением заботы о других. Супруги людей, погибших в автокатастрофе, сталкивались с осознаванием того, что мир гораздо более непредсказуем и опасен, чем они думали ранее. Более того, так как самоубийство является «социально несанкционированной» смертью, в западных странах существуют группы поддержки для выживших супругов; групп поддержки для тех, чей супруг погиб в автокатастрофе, гораздо меньше или нет вообще.
Пеннебейкер просил респондентов также сформулировать рекомендации для тех, кто оказался в похожей ситуации. В группе людей, характеризующихся наименьшей подверженностью болезням (наиболее хорошим здоровьем) советы и рекомендации в основном фокусировались на необходимости признать собственное страдание и говорить о случившемся, о том, как оно повлияло на жизнь, и о том, какой смысл выживший супруг видит в происшедшем.
В группе людей, характеризующихся наибольшей подверженностью болезням, советы и рекомендации, в основном, сводились к: «отвлекайтесь», «не думайте об этом», «двигайтесь дальше».
Был обнаружен еще один интересный фактор: чем чаще люди молились об умерших, тем менее они сами оказывались подвержены болезням. Молитва в этом смысле была подобна разговору с другом: и в том, и в другом случае происходило признание, выражение и осмысление переживаний, связанных с трагедией.
Ниже - цитата из книги Пеннебейкера, где он рассказывает о двух показательных случаях.
«Несколько лет тому назад я работал с молодой женщиной, чей муж скоропостижно умер за год до того. Ее коллеги по работе рассказали мне, что воспринимают ее как "столп силы"; после своей утраты она была счастлива, отважна, вдохновляла окружающих своим оптимизмом. Она обратилась ко мне, потому что чувствовала необходимость написать о смерти мужа, и так она и поступила. К последней сессии письма передо мной был, фактически, другой человек. Она успокоилась, расслабилась, у нее снизилось давление, и она отзывалась об опыте письма как о чем-то исключительно ценном.
Два месяца спустя мы встретились с ней, чтобы обсудить ее жизнь и влияние сессий письма.
За эти два месяца она успела уволиться, перестала общаться с коллегами по работе и переехала обратно в город, где прошло ее детство. Она сказала, что все эти изменения были результатом письма. Сессии письма помогли ей понять, что она больше не желает двигаться по прежней жизненной траектории. Она постоянно лгала людям, с которыми общалась, выставляя перед ними "жизнерадостный фасад"; она обнаружила, что честной может быть только с друзьями детства.
Помогло ли ей экспрессивное письмо? С определенной точки зрения можно сказать, что оно погубило ее карьеру, подорвало ее финансовое будущее, лишило ее друзей. Сама же она говорила, что оно спасло ей жизнь.
Второй случай еще поразительнее. Ко мне обратилась женщина сорока с небольшим лет, мать троих детей. Она сказала, что ей нужно писать, чтобы разобраться с серией чудовищных событий, случившихся с ней в детстве и продолжавших преследовать ее. После нескольких сессий письма она сообщила, что впервые в жизни почувствовала себя свободной. В течение нескольких последующих месяцев она ушла от мужа и вместе с тремя детьми переехала в очень дешевое жилье для бедных и еле-еле зарабатывала на жизнь себе и детям. Она пережила период очень глубокой депрессии с суицидальными мыслями, но постепенно освободилась от нее.
Когда я недавно расспрашивал ее об этом опыте, она сказала, что письмо послужило причиной ее развода, депрессии и нищеты. При этом, как и женщина, о которой речь шла выше, она была очень благодарна экспрессивному письму и тому пониманию, которое оно ей дало. Она говорила, что глубоко в душе она понимала, что ей необходимо разобраться с проблемами из прошлого, причинявшими ей много боли в настоящем, заставлявшими жить не так, как ей бы хотелось. Цена изменений оказалась выше, чем эта женщина предполагала, но в целом она считала, что оно того стоило».
Что делает автобиографическое письмо целительным
1. Снимается необходимость в "работе сдерживания"
Джеймсу Пеннебейкеру удалось в своих исследованиях показать, что люди обычно стремятся рассказывать о своих переживаниях (так как помещение, "вписывание" события в качестве эпизода в историю - это основной человеческий способ осмысления опыта). Если в силу тех или иных причин выразить и осмыслить опыт при рассказывании не удалось, запускается "работа сдерживания" - организм постоянно вкладывает определённые усилия в то, чтобы не рассказывать.
Как правило, в основном не выраженными и не осмысленными оказываются значимые травмирующие переживания, в первую очередь - детские, а также "несанкционированные" сильные позитивные переживания. Когда мы пишем о собственном опыте, в первую очередь о том, о котором мы никому не рассказывали, мы снимаем необходимость в "работе сдерживания", и фоновый уровень стресса у нас снижается. Это проявляется в улучшении физического здоровья и настроения, в большей успешности в решении задач, которые ставит перед нами жизнь и работа.
2. Преодолеваются негативные заключения о собственной идентичности.
Человеку удаётся выйти за пределы доминирующих проблемных историй, преодолеть существующее убеждение в неспособности влиять на собственную жизнь. Наши представления о себе складываются из выводов, которые мы делаем из различных жизненных ситуаций; в частности, из того, какую оценку нашему поведению давали (или дали бы) какие-то значимые люди.
Достаточно часто бывает так, что истории о наших неудачах, о том, как мы не соответствуем тому, чему якобы должны соответствовать, кажутся нам очень убедительными. В нарративном подходе такие истории называются "доминирующими проблемными историями". "Доминирующими" - потому что они занимают привилегированное положение и кажутся нам самоочевидными и единственно правдивыми. "Проблемными" - потому что они закрывают нам возможности развития, возможность становиться такими, какими нам хотелось бы. При этом мы не обращаем внимания на события и поступки, идущие вразрез с этим негативным представлением о себе.
Определённые способы работы с личными историями помогают высветить "исключения из проблемной истории", то есть события и поступки, которые не смогли бы осуществиться, если бы проблемная история была на 100% верна. И тогда из этих событий-исключений может быть создана альтернативная история, помогающая человеку становиться таким. Каким он хотел бы стать. Такая история в нарративном подходе называется "предпочитаемой".
3. Преодолевается ощущение (или убеждение) в неспособности изменить собственную жизнь.
Доминирующие проблемные истории сопровождаются ощущением, что человек - пассивная жертва обстоятельств (помимо того, что неудачник). Когда мы определённым образом работаем с историями, у человека восстанавливается ощущение авторства собственной жизни (не только "авторства истории", но и того, что его поступки оказывают влияние на мир (чаще всего - на какую-то конкретную точку в мире), вызывают изменения).
Метод этот впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд по 15 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно - тех, о которых никому не рассказывали).
Наиболее полезным письменное выражение переживаний и их осмысление оказывалось для тех людей, кому удавалось выстроить свои переживания и впечатления в историю - т. е. в последовательность событий во времени, объединённую темой и сюжетом.
- В этой истории присутствуют как «ландшафт действия» - описание событий и поступков, так и «ландшафт идентичности» - выводы главного героя/рассказчика, его понимание происходящего, его желания, намерения, надежды и мечты, ценности, жизненные принципы и т. п. Герой/рассказчик в этой истории не одинок, в ней присутствуют и другие люди, находящиеся на своих уникальных позициях.
- В такой истории речь идёт не только о том, каким образом и от чего пострадал герой, жертвой чего он оказался. Обязательно выделяются, подчёркиваются и подробно описываются действия героя в ответ на происходившее (мысль, фантазия, не до конца реализовавшееся намерение также засчитываются в качестве «действий»).
- В итоге история получается не однобокой, а содержащей «описание с обеих сторон» - не только историю страдания, но и историю выживания. В такой «двойной» истории уделяется внимание тому, что «отсутствует, но подразумевается» в страдании, гневе, ужасе и пр., - тем ценностям, которые происходящее травмирующее событие угрожало разрушить (и достигло в этом того или иного успеха), подвергло поруганию, и тем умениям, которые позволяют людям, несмотря ни на что, оставаться в контакте с этими ценностями.
Полезные рекомендации:
- Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.
- Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда «врабатывание» и адаптация пройдут легче - и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.
- Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.
- Если вы проходите лечение от рака груди, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.
- Если у вас ревматоидный артрит или другие аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда
Вы будете меньше утомляться.
- Если вы перенесли трансплантацию органа, например, почки, и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас отказали почки и о том, что вы переживали перед трансплантацией и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.
- Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни «на гражданке», в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.
- Если партнеры обращаются на семейную терапию после того, как кто-то из них изменил, то если партнеры, в
Дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.
- Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.
Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
2) Постепенно создавать связную историю
3) Описывать происходившее с разных точек зрения
4) Найти «свой голос» - стиль изложения, отражающий то, кто вы есть
Помимо основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие варианты инструкции для написания экспрессивного письма:
- Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы: что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;
- Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.
- В ситуации конфликта или причиненного вреда - писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.
- В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство - писать о нем, как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.
- О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);
- О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);
- Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).
Для самостоятельной работы важно учитывать следующее:
1) Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
2) Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.
3) Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали "зашкаливать" - не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).
4) Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжёлого фильма. Позаботьтесь о себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.
5) Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация (что-то случилось относительно недавно - максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня - и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился (больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 - полное спокойствие, а 10 - "все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать")) - тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про "самое сильное травмирующее событие"), а лучше выбрать следующие модификации (см. Выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. Еще можно писать о предпочитаемом будущем.
6) Если у вас в жизни хроническая тяжёлая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего - о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете "заранее", и т. п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем.
7) Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо - значит, вам повезло. Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно - основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.
Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.
Техника безопасности:
Письменное слово - инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда неочевидно, как с его помощью можно навредить себе; впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации.
1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьёзно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжёлое депрессивное состояние - такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создаётся ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство - флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные ниже, покажите их специалисту, который оказывает вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.
2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу.
Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите - чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать - возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дёргали во время работы с вопросами. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову.
Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя - может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.
3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше - побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее).
Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.
4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете - только ваш. Вы не будете его никому показывать - сразу рассчитывайте на это. Тем более не помещайте его в свой блог. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного - вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным.
Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться - напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтёте достаточно безопасным.
5. Прочтите вопросы, предложенные ниже. Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование разных аспектов ситуации и ее переживания. Вовсе нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно.
Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, чувствуется наиболее актуальным для вас. Вопросы выстроены в определённой логике. Вы можете чётко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них.
Вы можете также просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать более свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их чтения. Оба эти способа равно приемлемы.
Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, с какого вопроса лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний, и почему для вас это важно.
6. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно - например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно».
Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Как только чувствуете, что хватит - прекращайте писать, откладывайте лист (можно его перевернуть, а ещё лучше - сложить и убрать с глаз долой) или закрывайте файл.
Если после одной сессии письма вы поймёте, что эта практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что - не навредит.
7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырёх дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день - слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два - не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.
8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче). После этого встаньте и пройдитесь.
Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает - напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный тёплый душ. Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее - вы занимались серьёзным делом, теперь сделайте себе подарок.
9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
- Каково вам было писать?
- Каково вам стало после того, как вы закончили писать?
- Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным?
- Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
- Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
- Стало ли для вас что-то яснее?
- Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?
10. Если вы чувствуете, что четырёх сессий по 15 минут вам не хватило - в смысле, сессии были для вас полезны и вы хотите ещё, - можете продолжить в своём темпе по необходимости, но лучше не выходить за рамки 15-20 минут за раз.
Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока:
- прочитайте вопросы
- выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
- либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
- если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.
ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
- Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?
- Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
- Что бы вы хотели сохранить, уберечь - в мире, в себе, в отношениях - из того, что подвергается разрушению и угрозе?
- Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать - из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?
- Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
- Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?
ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?
- Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. - на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникёром).
- О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существованиечего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?
- В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придётся делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе - сформулируйте, как именно).
- Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?
ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?
- Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?
- Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
- Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определённую позицию? Что-то ещё?
- Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?
ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
- Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?
- Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению,(хорошие, настоящие, порядочные... Ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
- Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряжённости, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведёте себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?
Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Письменные практики - это не панацея, они подходят не всем и не во всех случаях. Однако это, пожалуй, наиболее дешёвый, пластичный и адаптируемый к имеющимся условиям способ самопомощи; каждый человек только на опыте может понять границы его применимости для себя. И хотя в основном письменные практики оказываются полезны, а не вредны, - при их освоении, как и в случае большинства средств воздействия на людей, следует продвигаться осторожно.
По материалам Дарьи Кутузовой
http://www.pismennyepraktiki.ru
[email protected]
Источник: http://www.pismennyepraktiki.ru "