Как расслабиться: психологические упражнения
Из книги Счастливый невротик, или Как пользоваться биокомпьютером в голове в поисках счастья" Джеоф Грэхэм
УПРАЖНЕНИЕ 25
"Перейдя в ИСС (Измененное состояние сознания), представьте картину, которая действует на вас расслабляюще. Осознайте те чувства, которые вызывает у вас эта картина, и задержите свое внимание на них. А затем представьте, как вы, сохраняя эти чувства, выходите из измененного состояния и, "пробудившись", принимаетесь за свои повседневные дела. А затем откройте глаза и действуйте по задуманному сценарию.
УПРАЖНЕНИЕ 26
Достигнув ИСС, сосредоточьтесь на своем дыхании. Особое внимание уделите выдоху. Выдох является актом расслабления. Это подобно выпусканию воздуха из воздушного шара. Оболочка шара "съеживается", и натяжение ее поверхности исчезает. Выдох совершенно аналогичен этому процессу. Когда вы выдыхаете, напряжение в легких падает, ваши легкие уменьшают свой объем и воздух выталкивается наружу. Ваше бессознательное фиксирует это уменьшение напряжения, и вы чувствуете расслабление. При каждом выдохе вы "чувствуете" расслабление в той части вашего мозга, которая отвечает за чувства. Другая же часть вашего мозга ответственна за "мысль", поэтому, если при каждом выдохе мысленно произносить слово "спокоен", осознавая его значение, можно одновременно чувствовать и осознавать себя расслабленным. Как мы уже отмечали в гл. 2, комбинация мысли и чувства делает вашу практику в ИСС более эффективной.
Координируя выдох с мысленно произносимым словом "спокоен", вы можете также представить себе персональный счетчик-измеритель вашего стресса. Этот счетчик может быть любым измерительным прибором, который вам удобен, но давайте представим его в виде счетчика времени на автомобильной стоянке. Если вы чувствуете напряжение, то обращаетесь к этому счетчику, который показывает, какой штраф за превышение времени, отведенного вам, вы должны заплатить. Каждый выдох с присоединенным к нему словом "спокоен" является, так сказать, монеткой, брошенной в этот счетчик и уменьшающей размер вашего штрафа. Вскоре на шкале счетчика появляется "ноль", и вы чувствуете себя расслабленным. Поэтому, если вы регулярно практикуете это упражнение, ваше чувство расслабленности становится более привычным. Делайте это упражнение три или четыре раза в день примерно по две минуты.
УПРАЖНЕНИЕ 27. Техника экранного расщепления (Шпигель Г., 1978)
Находясь в ИСС, представьте экран на какой-либо стене вашей комнаты. На одной половине этого экрана вы видите себя напряженным и встревоженным, на другой стороне расслабленным и спокойным. Затем вы должны сказать себе, каким вы предпочитаете видеть себя. Соберите все чувства того из вас, кто вам больше нравится, и возьмите эти чувства с экрана в свою жизнь, оставив того из вас, кто вам не по душе, в другой части экрана. Затем представьте, как хорошо действовать таким образом в любой ситуации. Откройте глаза и сохраняйте это чувство. Повторяйте упражнение каждые два-три часа, по несколько минут, пока ваше самочувствие не улучшится.
УПРАЖНЕНИЕ 28. Усиление собственного "я"
Будучи в ИСС, вспомните о марафоне, который вы выиграли, чтобы появиться здесь. Скажите себе, что у вас есть такое же право пребывать здесь, как и у любого другого. Скажите себе также, что у вас есть право чувствовать себя совершенно расслабленным. Почувствуйте степень своего расслабления, затем откройте глаза и оставайтесь на достигнутом уровне релаксации. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете высокую степень покоя.
УПРАЖНЕНИЕ 29. Рефрейминг
Переведя себя в измененное состояние сознания, войдите в контакт с той частью сознания, которая вызывает в вас напряжение, мобилизуя ваши возможности в той или иной ситуации. Обратитесь к этой части с запросом: если она слушает вас и готова к сотрудничеству, пусть она выразит это поднятием указательного пальца на правой или левой руке. Когда указательный палец поднимется, поблагодарите ее за готовность к сотрудничеству и желание помочь вам овладеть ситуацией. При этом вежливо дайте ей понять, что способ разрешения проблемы, который она предлагает вам, сам по себе иногда становится проблемой. Напряжение бывает слишком велико и порой оно мешает эффективно решить проблему. Далее обратитесь к той части вашего сознания, которую мы назовем творческой. Эта часть отличается способностью тщательно взвешивать все последствия ваших действий. Обратитесь к ней с просьбой подыскать альтернативный способ поведения и, когда это произойдет, поднять указательный палец другой руки. Когда палец поднимется, поблагодарите ее за готовность помочь вам в поиске альтернативного способа поведения.
Теперь попросите обе эти части вступить в контакт друг с другом и обсудите пути и средства помочь вам справиться с ситуацией, не прибегая к лишнему напряжению. Позвольте этим частям быть вашими консультантами и попросите их, когда они найдут четыре или пять способов эффективного решения проблемы, сообщить об этом поднятием обоих указательных пальцев и соединением их в знак достижения согласия. На этой стадии, поскольку переговоры между частями происходят на уровне вашего бессознательного, вам не обязательно осознавать, как именно эти части собираются помочь вам. Вы, однако, несомненно, обнаружите, что теперь обладаете большим набором возможностей, чем раньше. Откройте глаза и испытайте некоторые из этих возможностей. Если эти альтернативные пути окажутся неэффективными, повторяйте упражнение до тех пор, пока не получите необходимого результата.
Если вы предпочитаете аналитический путь решения ваших проблем.., наилучшим вариантом для вас будет работа с терапевтом, нежели попытки заниматься этим самостоятельно. При этом очень важно найти терапевта, отвечающего вашим запросам."
Другие психологические упражнения здесь и здесь
УПРАЖНЕНИЕ 25
"Перейдя в ИСС (Измененное состояние сознания), представьте картину, которая действует на вас расслабляюще. Осознайте те чувства, которые вызывает у вас эта картина, и задержите свое внимание на них. А затем представьте, как вы, сохраняя эти чувства, выходите из измененного состояния и, "пробудившись", принимаетесь за свои повседневные дела. А затем откройте глаза и действуйте по задуманному сценарию.
УПРАЖНЕНИЕ 26
Достигнув ИСС, сосредоточьтесь на своем дыхании. Особое внимание уделите выдоху. Выдох является актом расслабления. Это подобно выпусканию воздуха из воздушного шара. Оболочка шара "съеживается", и натяжение ее поверхности исчезает. Выдох совершенно аналогичен этому процессу. Когда вы выдыхаете, напряжение в легких падает, ваши легкие уменьшают свой объем и воздух выталкивается наружу. Ваше бессознательное фиксирует это уменьшение напряжения, и вы чувствуете расслабление. При каждом выдохе вы "чувствуете" расслабление в той части вашего мозга, которая отвечает за чувства. Другая же часть вашего мозга ответственна за "мысль", поэтому, если при каждом выдохе мысленно произносить слово "спокоен", осознавая его значение, можно одновременно чувствовать и осознавать себя расслабленным. Как мы уже отмечали в гл. 2, комбинация мысли и чувства делает вашу практику в ИСС более эффективной.
Координируя выдох с мысленно произносимым словом "спокоен", вы можете также представить себе персональный счетчик-измеритель вашего стресса. Этот счетчик может быть любым измерительным прибором, который вам удобен, но давайте представим его в виде счетчика времени на автомобильной стоянке. Если вы чувствуете напряжение, то обращаетесь к этому счетчику, который показывает, какой штраф за превышение времени, отведенного вам, вы должны заплатить. Каждый выдох с присоединенным к нему словом "спокоен" является, так сказать, монеткой, брошенной в этот счетчик и уменьшающей размер вашего штрафа. Вскоре на шкале счетчика появляется "ноль", и вы чувствуете себя расслабленным. Поэтому, если вы регулярно практикуете это упражнение, ваше чувство расслабленности становится более привычным. Делайте это упражнение три или четыре раза в день примерно по две минуты.
УПРАЖНЕНИЕ 27. Техника экранного расщепления (Шпигель Г., 1978)
Находясь в ИСС, представьте экран на какой-либо стене вашей комнаты. На одной половине этого экрана вы видите себя напряженным и встревоженным, на другой стороне расслабленным и спокойным. Затем вы должны сказать себе, каким вы предпочитаете видеть себя. Соберите все чувства того из вас, кто вам больше нравится, и возьмите эти чувства с экрана в свою жизнь, оставив того из вас, кто вам не по душе, в другой части экрана. Затем представьте, как хорошо действовать таким образом в любой ситуации. Откройте глаза и сохраняйте это чувство. Повторяйте упражнение каждые два-три часа, по несколько минут, пока ваше самочувствие не улучшится.
УПРАЖНЕНИЕ 28. Усиление собственного "я"
Будучи в ИСС, вспомните о марафоне, который вы выиграли, чтобы появиться здесь. Скажите себе, что у вас есть такое же право пребывать здесь, как и у любого другого. Скажите себе также, что у вас есть право чувствовать себя совершенно расслабленным. Почувствуйте степень своего расслабления, затем откройте глаза и оставайтесь на достигнутом уровне релаксации. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете высокую степень покоя.
УПРАЖНЕНИЕ 29. Рефрейминг
Переведя себя в измененное состояние сознания, войдите в контакт с той частью сознания, которая вызывает в вас напряжение, мобилизуя ваши возможности в той или иной ситуации. Обратитесь к этой части с запросом: если она слушает вас и готова к сотрудничеству, пусть она выразит это поднятием указательного пальца на правой или левой руке. Когда указательный палец поднимется, поблагодарите ее за готовность к сотрудничеству и желание помочь вам овладеть ситуацией. При этом вежливо дайте ей понять, что способ разрешения проблемы, который она предлагает вам, сам по себе иногда становится проблемой. Напряжение бывает слишком велико и порой оно мешает эффективно решить проблему. Далее обратитесь к той части вашего сознания, которую мы назовем творческой. Эта часть отличается способностью тщательно взвешивать все последствия ваших действий. Обратитесь к ней с просьбой подыскать альтернативный способ поведения и, когда это произойдет, поднять указательный палец другой руки. Когда палец поднимется, поблагодарите ее за готовность помочь вам в поиске альтернативного способа поведения.
Теперь попросите обе эти части вступить в контакт друг с другом и обсудите пути и средства помочь вам справиться с ситуацией, не прибегая к лишнему напряжению. Позвольте этим частям быть вашими консультантами и попросите их, когда они найдут четыре или пять способов эффективного решения проблемы, сообщить об этом поднятием обоих указательных пальцев и соединением их в знак достижения согласия. На этой стадии, поскольку переговоры между частями происходят на уровне вашего бессознательного, вам не обязательно осознавать, как именно эти части собираются помочь вам. Вы, однако, несомненно, обнаружите, что теперь обладаете большим набором возможностей, чем раньше. Откройте глаза и испытайте некоторые из этих возможностей. Если эти альтернативные пути окажутся неэффективными, повторяйте упражнение до тех пор, пока не получите необходимого результата.
Если вы предпочитаете аналитический путь решения ваших проблем.., наилучшим вариантом для вас будет работа с терапевтом, нежели попытки заниматься этим самостоятельно. При этом очень важно найти терапевта, отвечающего вашим запросам."
Другие психологические упражнения здесь и здесь