Борьба с обезвоживанием у бегунов на длинные дистанции
В Британском журнале спортивной медицины («British Journal of Sports Medicine») пару лет назад было опубликовано любопытное исследование: «Обратная взаимосвязь между изменением веса и временем финиширования у 643 бегунов на марафонской дистанции» («Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners»).
643 участников марафона Мон-Сен-Мишель во Франции в 2009 году (из них 560 мужчин) взвесили до старта и после финиша, с целью нащупать возможную зависимость времени финиширования от изменения веса бегуна. В процессе длительного бега вес, как известно, меняется в основном по двум причинам: уменьшается в процессе потоотделения и увеличивается по причине приема жидкости на пунктах питания.
Все бегуны перед стартом получили одинаковые рекомендации - каждые 20 минут выпивать 250мл воды или энергетического напитка. Погодные условия были наиболее комфортными для марафона - температура от 9 до 16 градусов, умеренная влажность, сильный ветер.
Разброс итоговых результатов составил от 8% потери массы тела до прибавки на 5%.
Оказалось также, что те, кто бежал эти 42,195 км дольше 4 часов, потеряли в весе в среднем 2 процента; те, кто уложился в промежуток от 3 до 4 часов, потеряли с потом примерно 2,5%. Те же, кто выбежал из 3 часов, потеряли не менее трех процентов от общей массы тела.
Если верить книге «Марафон: теория и практика», тренированные стайеры отличаются низким температурным порогом потоотделительной реакции и повышенным «потовым ответом» на единицу прироста температуры тела: в 2,4 раза выше, чем нетренированные субъекты. То есть начинают потеть раньше и потеют сильнее, реагируя на нагрузку.
В целом, усиленное потоотделение для видов спорта на выносливость - это скорее плюс. Интенсивнее идет охлаждение организма, веселее выводятся токсины и продукты обмена. Опять же, имеется какая-никакая корреляция между потерей массы тела и спортивными результатами, см. выше…
Но если бы все было так просто, «больше вспотел - быстрее бежишь». Перефразируя доктора Шелдона Купера из «Теории Большого взрыва», ах, физиология - бессердечная ты сука!..
Общепризнанным является тот факт, что сильное обезвоживание отрицательно сказывается на самочувствии, психофизическом состоянии и, как следствие, спортивных результатах. Эксперименты показали, что на каждый потерянный процент массы тела частота пульса увеличивается в среднем на 5-8 ударов в минуту, а температура тела растет на 0.2-0.3 градуса. Снижаются ударный объем и ток крови, уменьшается доставка кислорода к работающим скелетным мышцам.
Проводились исследования, согласно которым, при температуре окружающей среды 20-21 градус и тренировке длительностью менее 90 минут потеря веса 1-2% оказывала статистически незначительное влияние на результаты спортсменов. Однако при тех же температурных условиях тренировка длительностью более 90 минут, сопровождавшаяся потерей веса 2%, уже оказывала заметное влияние на выносливость подопытного. При температуре окружающей среды 31-32 градуса тренировка длительностью всего лишь час и потеря веса 2% уже оказывали статистически значимое влияние на показатели выносливости.
Небезынтересная диаграмма «Зависимость спортивных результатов от потери веса для разной температуры окружающей среды» из этого исследования:
Но довольно теоретических выкладок. «Суха теория, мой друг, но зеленеет жизни древо», как говорил товарищ Гёте устами своего Мефистофеля. Вернемся к практике.
Как показала эта самая практика (см., например, записи за 27.06.2014, 27.07.2014 в дневнике тренировок), на средней интенсивности занятиях, проходящих при температурах воздуха от 30 градусов и выше, процент усушки моего (и без того дистрофичного) тельца может достигать значения 4,35. М-да… Патологоанатомы называют это «средняя степень обезвоживания», и с этим определенно надо что-то делать.
Самое простое решение (его, кстати, часто предлагает мое второе «Я», особенно перед началом или ближе к концу какой-нибудь интенсивной тренировки) - «Слышь, додик - а может, тебе шахматами заниматься, а не бегом?» Тоже, в общем, вариант. Останавливают лишь эстетические соображения: в шахматах - специально узнавал - количество симпатичных девчонок значительно меньше, чем в легкой атлетике…
Кстати, о симпатичных девчонках:
Так, о чем это я? Вот так всегда - про что бы ни зашел разговор, в конце концов все сводится к девчонкам…
Вернемся в русло (подозрительный каламбур) обезвоживания. Очевидно, что грамотное восполнение потерь жидкости во время тренировки - залог ее успешного и эффективного проведения. И если при тренировках на стадионе это не составляет больших проблем - просто выстави флян с водой на обочине и припадай к нему по мере надобности - то при кроссовых пробежках «на воле, в пампасах» вопрос своевременной гидратации встает ребром.
Диапазон приспособлений для утоления жажды спортсмена в настоящее время широк и разнообразен. Рассмотрим вкратце наиболее заметные.
1. Носимые в руках емкости всевозможных размеров и форм-факторов. Типичные представители семейства:
Для кого-то, видимо, приемлемый вариант - но не для меня. Давно заметил, что гораздо комфортнее бежится с расслабленными кистями рук, а необходимость что-то нести в руках во время бега - ну просто-таки вымораживает. Пропускаем этот вариант, идем далее.
2. Поясные системы. Несколько маленьких фляжек, распределенных по длине ремня, либо одна большая бутылка. В различных комбинациях, на любой вкус и цвет:
Уже интереснее. Дополнительный вес зафиксирован поблизости от центра тяжести, а значит, не должен особо ощущаться (в отличие от постоянно напряженного рычага «плечо-предплечье» в случае с носимыми в руках фляжками). Вариант с одной бутылкой, закрепленной на пояснице, по-видимому, менее предпочтителен - судя по некоторым отзывам, тяжелая бутылка может стучать по костям, доставляя дискомфорт. Доступный пользователю запас жидкости - плюс-минус 0,8 литра (считая емкость четырех фляжек равной 200-250мл каждая).
3. Рюкзаки. Носимые на спине по подобию ранца «поилки», снабженные шлангами. Примеры:
Самая продвинутая разновидность из перечисленных - в смысле сложности исполнения, стоимости, ну и в части переносимого объема - позволяет иметь под рукой в среднем 2 литра жидкости. Существуют даже двухконтурные модели - две независимых емкости; в одну, скажем, можно залить изотоник, а в другую - чистую воду. Удобство ношения, по-видимому, не слишком уступает поясным системам - вес хоть и больше, но равномерно «размазан» по спине, жестко зафиксирован на торсе.
4. Прочее. Комбинации вышеперечисленных вариантов плюс остальная экзотика. Набедренные «кобуры», ранцевые крепления для бутылок и т.д.:
Как видим, вариантов масса - остается лишь выбирать. О своем собственном выборе расскажу как-нибудь в другой раз…
643 участников марафона Мон-Сен-Мишель во Франции в 2009 году (из них 560 мужчин) взвесили до старта и после финиша, с целью нащупать возможную зависимость времени финиширования от изменения веса бегуна. В процессе длительного бега вес, как известно, меняется в основном по двум причинам: уменьшается в процессе потоотделения и увеличивается по причине приема жидкости на пунктах питания.
Все бегуны перед стартом получили одинаковые рекомендации - каждые 20 минут выпивать 250мл воды или энергетического напитка. Погодные условия были наиболее комфортными для марафона - температура от 9 до 16 градусов, умеренная влажность, сильный ветер.
Разброс итоговых результатов составил от 8% потери массы тела до прибавки на 5%.
Оказалось также, что те, кто бежал эти 42,195 км дольше 4 часов, потеряли в весе в среднем 2 процента; те, кто уложился в промежуток от 3 до 4 часов, потеряли с потом примерно 2,5%. Те же, кто выбежал из 3 часов, потеряли не менее трех процентов от общей массы тела.
Если верить книге «Марафон: теория и практика», тренированные стайеры отличаются низким температурным порогом потоотделительной реакции и повышенным «потовым ответом» на единицу прироста температуры тела: в 2,4 раза выше, чем нетренированные субъекты. То есть начинают потеть раньше и потеют сильнее, реагируя на нагрузку.
В целом, усиленное потоотделение для видов спорта на выносливость - это скорее плюс. Интенсивнее идет охлаждение организма, веселее выводятся токсины и продукты обмена. Опять же, имеется какая-никакая корреляция между потерей массы тела и спортивными результатами, см. выше…
Но если бы все было так просто, «больше вспотел - быстрее бежишь». Перефразируя доктора Шелдона Купера из «Теории Большого взрыва», ах, физиология - бессердечная ты сука!..
Общепризнанным является тот факт, что сильное обезвоживание отрицательно сказывается на самочувствии, психофизическом состоянии и, как следствие, спортивных результатах. Эксперименты показали, что на каждый потерянный процент массы тела частота пульса увеличивается в среднем на 5-8 ударов в минуту, а температура тела растет на 0.2-0.3 градуса. Снижаются ударный объем и ток крови, уменьшается доставка кислорода к работающим скелетным мышцам.
Проводились исследования, согласно которым, при температуре окружающей среды 20-21 градус и тренировке длительностью менее 90 минут потеря веса 1-2% оказывала статистически незначительное влияние на результаты спортсменов. Однако при тех же температурных условиях тренировка длительностью более 90 минут, сопровождавшаяся потерей веса 2%, уже оказывала заметное влияние на выносливость подопытного. При температуре окружающей среды 31-32 градуса тренировка длительностью всего лишь час и потеря веса 2% уже оказывали статистически значимое влияние на показатели выносливости.
Небезынтересная диаграмма «Зависимость спортивных результатов от потери веса для разной температуры окружающей среды» из этого исследования:
Но довольно теоретических выкладок. «Суха теория, мой друг, но зеленеет жизни древо», как говорил товарищ Гёте устами своего Мефистофеля. Вернемся к практике.
Как показала эта самая практика (см., например, записи за 27.06.2014, 27.07.2014 в дневнике тренировок), на средней интенсивности занятиях, проходящих при температурах воздуха от 30 градусов и выше, процент усушки моего (и без того дистрофичного) тельца может достигать значения 4,35. М-да… Патологоанатомы называют это «средняя степень обезвоживания», и с этим определенно надо что-то делать.
Самое простое решение (его, кстати, часто предлагает мое второе «Я», особенно перед началом или ближе к концу какой-нибудь интенсивной тренировки) - «Слышь, додик - а может, тебе шахматами заниматься, а не бегом?» Тоже, в общем, вариант. Останавливают лишь эстетические соображения: в шахматах - специально узнавал - количество симпатичных девчонок значительно меньше, чем в легкой атлетике…
Кстати, о симпатичных девчонках:
Так, о чем это я? Вот так всегда - про что бы ни зашел разговор, в конце концов все сводится к девчонкам…
Вернемся в русло (подозрительный каламбур) обезвоживания. Очевидно, что грамотное восполнение потерь жидкости во время тренировки - залог ее успешного и эффективного проведения. И если при тренировках на стадионе это не составляет больших проблем - просто выстави флян с водой на обочине и припадай к нему по мере надобности - то при кроссовых пробежках «на воле, в пампасах» вопрос своевременной гидратации встает ребром.
Диапазон приспособлений для утоления жажды спортсмена в настоящее время широк и разнообразен. Рассмотрим вкратце наиболее заметные.
1. Носимые в руках емкости всевозможных размеров и форм-факторов. Типичные представители семейства:
Для кого-то, видимо, приемлемый вариант - но не для меня. Давно заметил, что гораздо комфортнее бежится с расслабленными кистями рук, а необходимость что-то нести в руках во время бега - ну просто-таки вымораживает. Пропускаем этот вариант, идем далее.
2. Поясные системы. Несколько маленьких фляжек, распределенных по длине ремня, либо одна большая бутылка. В различных комбинациях, на любой вкус и цвет:
Уже интереснее. Дополнительный вес зафиксирован поблизости от центра тяжести, а значит, не должен особо ощущаться (в отличие от постоянно напряженного рычага «плечо-предплечье» в случае с носимыми в руках фляжками). Вариант с одной бутылкой, закрепленной на пояснице, по-видимому, менее предпочтителен - судя по некоторым отзывам, тяжелая бутылка может стучать по костям, доставляя дискомфорт. Доступный пользователю запас жидкости - плюс-минус 0,8 литра (считая емкость четырех фляжек равной 200-250мл каждая).
3. Рюкзаки. Носимые на спине по подобию ранца «поилки», снабженные шлангами. Примеры:
Самая продвинутая разновидность из перечисленных - в смысле сложности исполнения, стоимости, ну и в части переносимого объема - позволяет иметь под рукой в среднем 2 литра жидкости. Существуют даже двухконтурные модели - две независимых емкости; в одну, скажем, можно залить изотоник, а в другую - чистую воду. Удобство ношения, по-видимому, не слишком уступает поясным системам - вес хоть и больше, но равномерно «размазан» по спине, жестко зафиксирован на торсе.
4. Прочее. Комбинации вышеперечисленных вариантов плюс остальная экзотика. Набедренные «кобуры», ранцевые крепления для бутылок и т.д.:
Как видим, вариантов масса - остается лишь выбирать. О своем собственном выборе расскажу как-нибудь в другой раз…