Содержание омега-3 в рыбе, морепродуктах и в растительных продуктах
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижают риск возникновения аритмии, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.
Организм человека не способен синтезировать некоторые важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из более простых веществ. Такими кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%.
Основным источником EPA и DHA являются жирная морская рыба и морепродукты. Источниками ALA являются некоторые продукты растительного происхождения.
Согласно рекомендациям Dietary Reference Intakes: Macronutrients (DRI), разработанными Institute of Medicine's Food and Nutrition Board, приемлемое суточное потребление (AI - acceptable intake) омега-3 ПНЖК:
Минздрав России в документе "Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04" рекомендует 1 г омега-3 ПНЖК в сутки для адекватного потребления.
American Heart Association установила следующие диетические рекомендации касательно EPA и DHA, учитывая их пользу для сердечно-сосудистой системы:
В нижеследующей таблице представлено содержания EPA и DHA в рыбе и морепродуктах на порцию 100г.
Свежая рыба
Название
EPA+DHA, г (на 100 г продукта)
Атлантическая сельдь , сардина
1,53 - 2,35
Атлантический лосось, сёмга
1,29 - 2,24
Макрель, скумбрия
1,29 - 2,0
Меч-рыба (меченос)
1,14
Гребнеголов
1,06
Акулы
0,98
Палтус
0,71 - 1,32
Камбала
0,56
Сайда
0,53
Синий хек
0,48
Южная змеевидная макрель
0,47
Королевская макрель
0,42
Гипероглиф антарктический
0,36
Красный луциан, берикс
0,34
Морской окунь
0,27
Сом
0,26 - 0,35
Луциан, рифовый окунь, снэппер
0,26
Тунец
0,25 - 1,29
Треска
0,18 - 0,28
Корифена большая
0,15
Консервированная рыба
Сардины консервированные
1,00
Семга, лосось консервированные
0,33 - 0,67
Тунец консервированный
0,20 - 0,33
Морепродукты
Устрица
0,33 - 0,40
Кальмар
Мидия зеленая
Морской гребешок
Мидия голубая
Краб, краб-плавунец
Молодой осьминог
0,20 - 0,33
Источники ALA
В нижеследующей таблице представлено процентное содержания ALA в продукте.
Название
% ALA
Льняное масло
55
Льняное семя
18,1
Серый орех
8.7
Конопляное семя
8.7
Грецкий орех
6.3
Орех пекан
0.6
Фундук
0.1
Список использованной литературы:
Организм человека не способен синтезировать некоторые важные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из более простых веществ. Такими кислотами являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Образование DHA и EPA из ALA возможно, но с эффективностью около 5%.
Основным источником EPA и DHA являются жирная морская рыба и морепродукты. Источниками ALA являются некоторые продукты растительного происхождения.
Согласно рекомендациям Dietary Reference Intakes: Macronutrients (DRI), разработанными Institute of Medicine's Food and Nutrition Board, приемлемое суточное потребление (AI - acceptable intake) омега-3 ПНЖК:
- взрослые мужчины - 1,6 г в день
- взрослые женщины - 1,1 г в день
Минздрав России в документе "Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04" рекомендует 1 г омега-3 ПНЖК в сутки для адекватного потребления.
American Heart Association установила следующие диетические рекомендации касательно EPA и DHA, учитывая их пользу для сердечно-сосудистой системы:
- если вы не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктом миокарда, вы должны потреблять рыбий жир или жирную рыбу два раза в неделю
- если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца после инфаркта, вы должны потреблять 1 г EPA и DHA в день из жирной рыбы или БАДов,
- для снижения уровня триглицеридов в крови, вы должны потреблять 2-4 г EPA и DHA в день из БАДов.
В нижеследующей таблице представлено содержания EPA и DHA в рыбе и морепродуктах на порцию 100г.
Свежая рыба
Название
EPA+DHA, г (на 100 г продукта)
Атлантическая сельдь , сардина
1,53 - 2,35
Атлантический лосось, сёмга
1,29 - 2,24
Макрель, скумбрия
1,29 - 2,0
Меч-рыба (меченос)
1,14
Гребнеголов
1,06
Акулы
0,98
Палтус
0,71 - 1,32
Камбала
0,56
Сайда
0,53
Синий хек
0,48
Южная змеевидная макрель
0,47
Королевская макрель
0,42
Гипероглиф антарктический
0,36
Красный луциан, берикс
0,34
Морской окунь
0,27
Сом
0,26 - 0,35
Луциан, рифовый окунь, снэппер
0,26
Тунец
0,25 - 1,29
Треска
0,18 - 0,28
Корифена большая
0,15
Консервированная рыба
Сардины консервированные
1,00
Семга, лосось консервированные
0,33 - 0,67
Тунец консервированный
0,20 - 0,33
Морепродукты
Устрица
0,33 - 0,40
Кальмар
Мидия зеленая
Морской гребешок
Мидия голубая
Краб, краб-плавунец
Молодой осьминог
0,20 - 0,33
Источники ALA
В нижеследующей таблице представлено процентное содержания ALA в продукте.
Название
% ALA
Льняное масло
55
Льняное семя
18,1
Серый орех
8.7
Конопляное семя
8.7
Грецкий орех
6.3
Орех пекан
0.6
Фундук
0.1
Список использованной литературы:
- National Heart Foundation of Australia - "Omega-3 levels in fish and seafood"
- American Heart Association - "Fish 101"
- National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. - "DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein"
- Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации
MP 2.3.1.1915-04 - Gerster H., Vitamin Research Department, F. Hoffman-Roche Ltd, Basel, Switzerland. - "Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?"
- Brenna JT., Division of Nutritional Sciences, Savage Hall, Cornell University, Ithaca, New York 14853, USA. - "Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man."
- Andrew P. DeFilippis, MD,a and Laurence S. Sperling, MD, FACC, FACPb Atlanta, GA - "Understanding omega-3’s"