Попа!
Большинство из тех барышень, что строят фигуру с помощью спорта, а не голодовок, содовых припарок и волшебных таблеток, хотят вырастить себе красивую круглую попу. И я в том числе) Соцсети пестрят вдохновляющими фотографиями симпатяжки jenselter. Но опытные хирурги говорят, что такую попу, при видимой худобе всего остального тела, можно заполучить только благодаря их искусству и парочке силиконовых имплантов.
Так что, тем кто не планирует ложиться под нож, прийдется усердно работать в зале. И увы, тут не прыгнуть выше головы и не изменить генетически заложенной формы мышц, но и то что дано природой можно весьма улучшить. Спешу с вами поделиться, своей новой программой тренировки на низ, с акцентом на попу. Думаю, она пригодится тем, у кого нет возможности или желания платить за составление программы тренеру большие деньги, ну или тем, кто составляет их себе сам и вдруг захотелось чего-то нового)
Итак... Берем программу на низ от Лены М тут , добавляем туда немного логики, здравого смысла, и особенностей оборудования в зале. И получаем:
Разминка 10мин - кардио-разогрев (степ, дорожка, элипс - кому что по нраву) + легкая суставная гимнастика, я еще приседаю с грифом (15кг) на раз 15-20, чтоб подготовить себя морально)
1. Присед со штангой 3 подхода по 10 повторений (ну можно 4 если силы есть). Вес нужно брать как раз на эти 10 повторений, не нужно сильно себя жалеть. У нас в зале еще не сделали Смитт, так что приседаю просто у стойки. Присед в параллель.
2. Гакк приседания с широкой постановкой ног 3х10. Смитта нет, а ножницы делать с нормальным весом без него не очень удобно. Стараюсь присесть пониже, и в начале движения вверх старательно выталкивать себя за счет напряжения "булок".
3. Подьем таза лежа на полу с весом 3х10. Без веса это просто зарядка) В верхней точке напрягаю попу по максимуму. Можно делать ягодичный мостик, по желанию. За счет угла постановки ног, нужно найти то самое положение, когда лучше всего работают ягодичные.
4. Становая на прямых ногах 3х10. Но тут я вес беру поменьше, и упор на то, чтоб хорошо тянулся и чувствовался бицепс бедра. Можно поменять на "Машину тягу" для разнообразия http://instagram.com/p/kKCyrtCFoH/
5. Шагающие выпады 3х20. Можно заменить на обратные выпады, кому очень колени жалко, или плохо с равновесием. Я шагающие больше люблю, они мне тяжелей кажутся с тем же весом.
6. Жим платформы ногами 3х10. Стараюсь опускать медленней чем толкаю вверх, начинать движение вверх с напряжения в попе, упор ноги больше на пятку чем на носок.
7. Присед сумо с гирей или гантелей 3х10. Садиться пониже, опять же, стараться напрягать ягодичные.
К этому моменту, если не халтурить с весом и не жалеть себя, сил уже почти нет. Так что добить попу можно на выбор:
8. Присед с выпрыгиванием с гантелями в руках 3х10 или гиперэкстензиями с акцентом на ягодичные 3х25 (делаю без веса, иначе спина сильно включается). Можно и махи ногой поделать, но без утяжелителя они мне тоже ни о чем.
Финальная растяжка, и гоу домой! После первого раза попа болела "нещадно")))
P.S. Если че, то здравый смысл вносила не я, а тренер. А то еще подумаете, что я решила фитнесс-гуру заделаться )
Так что, тем кто не планирует ложиться под нож, прийдется усердно работать в зале. И увы, тут не прыгнуть выше головы и не изменить генетически заложенной формы мышц, но и то что дано природой можно весьма улучшить. Спешу с вами поделиться, своей новой программой тренировки на низ, с акцентом на попу. Думаю, она пригодится тем, у кого нет возможности или желания платить за составление программы тренеру большие деньги, ну или тем, кто составляет их себе сам и вдруг захотелось чего-то нового)
Итак... Берем программу на низ от Лены М тут , добавляем туда немного логики, здравого смысла, и особенностей оборудования в зале. И получаем:
Разминка 10мин - кардио-разогрев (степ, дорожка, элипс - кому что по нраву) + легкая суставная гимнастика, я еще приседаю с грифом (15кг) на раз 15-20, чтоб подготовить себя морально)
1. Присед со штангой 3 подхода по 10 повторений (ну можно 4 если силы есть). Вес нужно брать как раз на эти 10 повторений, не нужно сильно себя жалеть. У нас в зале еще не сделали Смитт, так что приседаю просто у стойки. Присед в параллель.
2. Гакк приседания с широкой постановкой ног 3х10. Смитта нет, а ножницы делать с нормальным весом без него не очень удобно. Стараюсь присесть пониже, и в начале движения вверх старательно выталкивать себя за счет напряжения "булок".
3. Подьем таза лежа на полу с весом 3х10. Без веса это просто зарядка) В верхней точке напрягаю попу по максимуму. Можно делать ягодичный мостик, по желанию. За счет угла постановки ног, нужно найти то самое положение, когда лучше всего работают ягодичные.
4. Становая на прямых ногах 3х10. Но тут я вес беру поменьше, и упор на то, чтоб хорошо тянулся и чувствовался бицепс бедра. Можно поменять на "Машину тягу" для разнообразия http://instagram.com/p/kKCyrtCFoH/
5. Шагающие выпады 3х20. Можно заменить на обратные выпады, кому очень колени жалко, или плохо с равновесием. Я шагающие больше люблю, они мне тяжелей кажутся с тем же весом.
6. Жим платформы ногами 3х10. Стараюсь опускать медленней чем толкаю вверх, начинать движение вверх с напряжения в попе, упор ноги больше на пятку чем на носок.
7. Присед сумо с гирей или гантелей 3х10. Садиться пониже, опять же, стараться напрягать ягодичные.
К этому моменту, если не халтурить с весом и не жалеть себя, сил уже почти нет. Так что добить попу можно на выбор:
8. Присед с выпрыгиванием с гантелями в руках 3х10 или гиперэкстензиями с акцентом на ягодичные 3х25 (делаю без веса, иначе спина сильно включается). Можно и махи ногой поделать, но без утяжелителя они мне тоже ни о чем.
Финальная растяжка, и гоу домой! После первого раза попа болела "нещадно")))
P.S. Если че, то здравый смысл вносила не я, а тренер. А то еще подумаете, что я решила фитнесс-гуру заделаться )