Правила стройности. Правило № 12: Один день в неделю откажитесь от мяса
Если быть точным, это будет день без белка животного происхождения. Если хотите, можете обойтись без мяса еще один день. Чем больше, тем лучше.
Зачем? Это поможет вам сбросить вес и не набрать его в последствии.
И если вы научитесь использовать простые растения, то ваша диета никогда не будет скучной и однообразной.
В "день без мяса" вы можете есть много фруктов и овощей. Вы уже знаете, что должны употреблять много белка и клетчатки, мало сахара и никаких плохих жиров.
Как достичь этого? Ешьте бобовые и орехи или семечки.
Эти продукты редко попадают к нам на стол. Орехи обычно являются едой для перекусов. А бобовые? Скорее всего вы их почти никогда не едите.
Обычная отговорка, особенно от бобовых, что их сложно готовить и они никакие на вкус. С этим можно поспорить!
Бобовые содержат много белка. Одна маленькая фасолинка на четверть состоит из белка, а также содержит мало жира и много клетчатки. Полчашки готовой фасоли дает вам 9 грамм клетчатки. Отнимите это число от 20 грамм углеводов и получите вкусное блюдо, содержащее 11 грамм углеводов, 110 калорий и одну из самых высоких концентраций растительного белка. И почти не содержит жира. Такой продукт насытит вас, и вы от него не поправитесь. Не удивительно, что журнал Men's Health назвал чечевицу одним из пяти самых полезных для здоровья продуктов.
Стоит обратить внимание на белую фасоль и горох нут. Нут недорогой и является одним из лучших видов бобовых. Из него можно получить 9 грамм клетчатки. Сухие бобовые необходмо замачивать на ночь перед варкой.
Орехи всегда являлись значимой частью диеты человека. Миндаль, грецкий орех, фисташки - практически идеальная еда, если вы едите их в подсушенном (а не жареном или соленом) виде. В них много белка, клетчатки, хороших жиров и фитоэлементов.
Но у орехов плохая репутация. В основном их рассматривают как перекус с высоким содержанием жира и стараются избегать при похудении.
В 1991 году обширные исследования показали прямую зависимость между ежедневным употреблением орехов и низким уровнем сердечных заболеваний. В крови у человека, регулярно употребляющего орехи, более высокий уровень хорошего холестерина и более низкий уровень плохого холестерина, а также пониженное количество С-реактивного белка - воспалительной молекулы, которая может привести к сердечному приступу или инсульту.
В недавних экспериментах Центра по исследованию питания человека принимали участие пациенты с ожирением (индекс массы тела 31), разделенные на две группы с одинаковой диетой с единственным различием. Первая группа съедала 240 калорий из крендельков, а другая из фисташек. Обе группы похудели, но те, кто ел фисташки, настолько похудели, что их индекс массы тела снизился до 28 (уже не ожирение).
Как так может быть? Некоторые продукты больше помогают сбросить вес, чем другие, хотя и содержат столько же калорий. В случае орехов эффект может происходить благодаря двум механизмам.
О первом вы уже знаете - жир дает сытость, и поэтому вы съедаете меньше. Но есть еще кое-что. Употребление в пищу орехов повышает ваш расход энергии в состоянии покоя.
Исследование об употреблении орехов во время диеты показало значительное увеличение сжигания калорий в состоянии покоя у пациентов, которые ели орехи, по сравнению с теми, кто не ел. Ученые пришли к выводу: "Исследования показали, что включение орехов в диету привело к облегчению соблюдения диеты и большей потере веса. Т.о. орехи могут быть включены в рацион питания в умеренных количествах для улучшения вкусовых и питательных качеств еды без угрозы набора веса."