Хэштег: Кенийцы_инопланетяне
Коротко расскажу о марафоне.
Может кому-нибудь будет полезно.
Во-первых, нельзя отводить на подготовку к марафону только один месяц. Этого недостаточно. Подготовка должна начинаться минимум за 3 месяца и должна быть заточена под конкретную дату марафона.
У меня все получилось спонтанно с датой. Но я решил, что я все-таки бегал и февраль и март и можно засчитать эти нерегулярные пробежки как подготовку к марафону. Но это, конечно, ошибка. Только целенаправленная подготовка под конкретную дату с конкретным планом. Последнюю неделю - обязательно отдыхать и сбросить нагрузки.
План у меня был - до конца выполнить его не удалось - вот, что получилось по факту:
1. 22.03 - 7,16 км - 37м16сек - темп - 5м12сек/км
2. 23.03 - 8,21 км - 43м20сек - темп - 5м17сек/км
3. 24.03 - 8,14 км - 42м37сек - темп 5м14сек/км
4. 25.03 - 10,03 км - 50м31сек - темп 5м02сек/км
5. 26.03 - 11,61 км - 1ч00м01сек - темп 5м10сек/км
6. 27.03 - 8,22 км - 44м14сек - темп 5м23сек/км
7. 28.03 - 8,20 км - 41м20сек - темп 5м02сек/км
8. 29.03 - 8,57 км - 45м08сек - темп 5м16сек/км
9. 30.03 - 8,22 км - 40м07сек - темп 4мин53сек/км
10. 31.03 - 8,54 км - 43м03сек - темп 5м03сек/км
11. 01.04 - 10,18 км - 51м41сек - темп 5м05сек/км
12. 02.04 - 15 км - 1ч20мин22сек - темп 5м22сек/км
13. 03.04 - 7,97 км - 39мин44сек - темп 4м59сек/км
14. 04.04 - 8,21 км - 42м26сек - темп 5м10сек/км
15. 05.04 - 8,21 км - 41м54сек - темп 5м06сек/км
16. 06.04 - 8,17 км - 45м20сек - темп 5м33сек/км
17. 08.04 - 23,01 км - 2ч10мин02сек - темп 5мин39сек/км
18. 10.04 - 8,21 км - 44мин49сек - темп 5мин28сек/км
19. 11.04 - 8,25 км - 43м42сек - темп 5мин18сек/км
20. 12.04 - 8,2 км - 41мин54сек - темп - 5мин07сек/км
21. 13.04 - 8,23 км - 42мин09сек - темп 5мин07сек/км
22. 14.04 - 8,22 км - 41мин25сек - темп 5мин02сек/км
23. 15.04 - 12,43 км - 1ч04мин27сек - темп 5мин11сек/км
24. 16.04 - 8,17 км - 44мин06сек - темп 5мин24сек/км
25. 18.04 - 5,09 км - 28м11сек - темп 5мин24сек/км
26. 23.04 - 42км195м - 4ч16мин41сек - темп 6мин04сек/км
Во-вторых, экипировка. Одна из причин по которой готовиться нужно очень заранее - и одежда, и особенно обувь должны быть привычными для вас. Я, конечно, поменял бы кроссовки, если бы у меня было 3 месяца на подготовку на более совершенные. Но поскольку оставался месяц рисковать было нельзя и пришлось бежать в старых. А экипировка значит очень много в марафоне. Еще не повезло с погодой. Было холодно и дул ветер. Пришлось бегать как дома, в утепленном варианте, а он тяжелый все-таки. Сейчас думаю, что надо было все-таки разоблачиться - наверное было бы легче.
В-третьих, питание и режим. Пост, который закончился 16.04 был даже в помощь - так как основной смысл питания марафонца - потребление углеводов для накопления гликогена - а это макароны, рис, картофель...В последнюю неделю, уже после окончания поста добавилась куриная грудка. Фисташки для пополнения запасов железа. И сладкое - мармелад особенно - углеводы потому что опять же. Много и постоянно пить воду. Исключить: алкоголь и жареную пищу. С собой на трассу - лимонные дольки и немного фисташек. Режим - это значит одно - высыпаться, быть свежим, копить энергию.
Сам бег.
Я хотел бежать не торопясь из 5мин40сек - километр. В принципе, до 27-28 километра справлялся: вот мой график, но потом остановился. Это то, что называется у марафонцев "стена". Не можешь бежать и все тут. Пришлось пару раз присесть. И раз 5-7 перейти на шаг. Помогла группа испанских бегунов. Они бежали как я понял на четыре часа по системе: 10 минут бежим - минуту идем пешком и отдыхаем. На самом критическом участке - 31-35 км, на Хаупталлее Пратера я к ним присоединился и они мне здорово помогли. Также прилично помог профиль венского марафона. Пара тройка очень комфортных участков с горки (особенно Марияхильфер - с 17 по 20 километр бежишь вниз с горки), а подъемов заметных практически нет. Это, кстати, была одна из причин выбора именно венской трассы. Еще одной причиной была тщетная надежда, что бежать по Рингу мимо архитектурных шедевров будет легче, но это оказалось иллюзией - на 35-42 километре тебе уже все равно где ты бежишь - главное - добежать бы.))
Ну а победителем стал парень из Кении, который штамповал километры по 3 минуты. Они инопланетяне все-таки. ))
Может кому-нибудь будет полезно.
Во-первых, нельзя отводить на подготовку к марафону только один месяц. Этого недостаточно. Подготовка должна начинаться минимум за 3 месяца и должна быть заточена под конкретную дату марафона.
У меня все получилось спонтанно с датой. Но я решил, что я все-таки бегал и февраль и март и можно засчитать эти нерегулярные пробежки как подготовку к марафону. Но это, конечно, ошибка. Только целенаправленная подготовка под конкретную дату с конкретным планом. Последнюю неделю - обязательно отдыхать и сбросить нагрузки.
План у меня был - до конца выполнить его не удалось - вот, что получилось по факту:
1. 22.03 - 7,16 км - 37м16сек - темп - 5м12сек/км
2. 23.03 - 8,21 км - 43м20сек - темп - 5м17сек/км
3. 24.03 - 8,14 км - 42м37сек - темп 5м14сек/км
4. 25.03 - 10,03 км - 50м31сек - темп 5м02сек/км
5. 26.03 - 11,61 км - 1ч00м01сек - темп 5м10сек/км
6. 27.03 - 8,22 км - 44м14сек - темп 5м23сек/км
7. 28.03 - 8,20 км - 41м20сек - темп 5м02сек/км
8. 29.03 - 8,57 км - 45м08сек - темп 5м16сек/км
9. 30.03 - 8,22 км - 40м07сек - темп 4мин53сек/км
10. 31.03 - 8,54 км - 43м03сек - темп 5м03сек/км
11. 01.04 - 10,18 км - 51м41сек - темп 5м05сек/км
12. 02.04 - 15 км - 1ч20мин22сек - темп 5м22сек/км
13. 03.04 - 7,97 км - 39мин44сек - темп 4м59сек/км
14. 04.04 - 8,21 км - 42м26сек - темп 5м10сек/км
15. 05.04 - 8,21 км - 41м54сек - темп 5м06сек/км
16. 06.04 - 8,17 км - 45м20сек - темп 5м33сек/км
17. 08.04 - 23,01 км - 2ч10мин02сек - темп 5мин39сек/км
18. 10.04 - 8,21 км - 44мин49сек - темп 5мин28сек/км
19. 11.04 - 8,25 км - 43м42сек - темп 5мин18сек/км
20. 12.04 - 8,2 км - 41мин54сек - темп - 5мин07сек/км
21. 13.04 - 8,23 км - 42мин09сек - темп 5мин07сек/км
22. 14.04 - 8,22 км - 41мин25сек - темп 5мин02сек/км
23. 15.04 - 12,43 км - 1ч04мин27сек - темп 5мин11сек/км
24. 16.04 - 8,17 км - 44мин06сек - темп 5мин24сек/км
25. 18.04 - 5,09 км - 28м11сек - темп 5мин24сек/км
26. 23.04 - 42км195м - 4ч16мин41сек - темп 6мин04сек/км
Во-вторых, экипировка. Одна из причин по которой готовиться нужно очень заранее - и одежда, и особенно обувь должны быть привычными для вас. Я, конечно, поменял бы кроссовки, если бы у меня было 3 месяца на подготовку на более совершенные. Но поскольку оставался месяц рисковать было нельзя и пришлось бежать в старых. А экипировка значит очень много в марафоне. Еще не повезло с погодой. Было холодно и дул ветер. Пришлось бегать как дома, в утепленном варианте, а он тяжелый все-таки. Сейчас думаю, что надо было все-таки разоблачиться - наверное было бы легче.
В-третьих, питание и режим. Пост, который закончился 16.04 был даже в помощь - так как основной смысл питания марафонца - потребление углеводов для накопления гликогена - а это макароны, рис, картофель...В последнюю неделю, уже после окончания поста добавилась куриная грудка. Фисташки для пополнения запасов железа. И сладкое - мармелад особенно - углеводы потому что опять же. Много и постоянно пить воду. Исключить: алкоголь и жареную пищу. С собой на трассу - лимонные дольки и немного фисташек. Режим - это значит одно - высыпаться, быть свежим, копить энергию.
Сам бег.
Я хотел бежать не торопясь из 5мин40сек - километр. В принципе, до 27-28 километра справлялся: вот мой график, но потом остановился. Это то, что называется у марафонцев "стена". Не можешь бежать и все тут. Пришлось пару раз присесть. И раз 5-7 перейти на шаг. Помогла группа испанских бегунов. Они бежали как я понял на четыре часа по системе: 10 минут бежим - минуту идем пешком и отдыхаем. На самом критическом участке - 31-35 км, на Хаупталлее Пратера я к ним присоединился и они мне здорово помогли. Также прилично помог профиль венского марафона. Пара тройка очень комфортных участков с горки (особенно Марияхильфер - с 17 по 20 километр бежишь вниз с горки), а подъемов заметных практически нет. Это, кстати, была одна из причин выбора именно венской трассы. Еще одной причиной была тщетная надежда, что бежать по Рингу мимо архитектурных шедевров будет легче, но это оказалось иллюзией - на 35-42 километре тебе уже все равно где ты бежишь - главное - добежать бы.))
Ну а победителем стал парень из Кении, который штамповал километры по 3 минуты. Они инопланетяне все-таки. ))