но каждый раз осознанно, на тарелочке, с салфеточкой...
Оригинал взят у radix50 в но каждый раз осознанно, на тарелочке, с салфеточкой...
Оригинал взят у varana в Мои ответы на вопросы диетологии
Теперь я хочу изложить свои выводы о том, как надо худеть. На основе того, что уже прочла.
Это - исключительно мои собственные соображения, а не советы. Я никого не призываю, никому не предлагаю им следовать. Хотя считаю, что вреда от следования им быть не должно. Но ответственность на себя не беру. Это - лично для себя. И я буду продолжать изучение темы - есть еще много источников. Не исключено, что в чем-то я передумаю. Ну и на личном опыте проверю.
Излагать буду в соответствии с перечисленными в этом посте вопросами. В данный момент у меня на них есть свои ответы.
1-2. Меньше есть ИЛИ больше двигаться? Что важнее: диета или движение?
Обязательно и то и другое. Длительность и интенсивность физнагрузки зависит, конечно, от физической формы. Но обязательный минимум, с которого надо начинать, если вообще можешь ходить - это полчаса непрерывной ходьбы каждый день. Позже при увеличении тренированности можно увеличивать время и-или интенсивность, переходить на бег, добавлять другие виды нагрузки. Силовые упражнения только плюс к аэробным.
Ходить желательно с утра. Чем раньше, тем лучше. Ну, Ковальков предписывает ходить натощак, а потом еще полтора часа не есть, принимать при этом Л-карнитин, это уж - нужно самостоятельно решать.
Еще лучше - и утром, и вечером. Но это явно не все могут.
Причем тут главное - не трата калорий, вовсе нет. Тут важно - что ДА делаешь что-то. Это создает нужный психологический настрой. Ощущение, что начал что-то делать для похудения. Многие правила при похудении - это НЕ делать чего-то. Того-то не есть. Но это оказывает слабый психологический эффект, а конкретные действия - сильный. Все эти полчаса настраиваешься на правильный образ жизни. Поэтому утром - лучше. Но если настрой к вечеру или уже днем проходит, то хорошо опять что-то сделать: ну пройтись хотя бы 15 минут быстрым шагом, сбить апатию.
3-4. Время и частота приема пищи. Величина порций.
Тут сталкиваешься с известными методами: не есть после шести, есть углеводы только до обеда, питаться дробно.
Наиболее сомнительный и, возможно, что и вредный совет - не есть после шести. Хотя за 2-3 часа до сна не есть - вполне приемлемо. Дробное питание, возможно, и правильно, не вредно, во всяком случае, но не всем подходит.
Но тут что важно: не путать случайные перекусы с "дробным питанием" , которое, получается, их оправдывает. Важно или есть, или не есть, а не забрасывать что-то в рот на ходу, сидя перед компом или телевидением. В огромном посте Митрича, кажется, так и не дали частый полезный совет: есть только за столом, осознанно. Тут помогают разные "камлания": пить воду за какое-то время до еды, ставить красивую тарелку на красивой салфетке и т.д.
Ну, и если получается выполнить весь этот ритуал 6-8 раз в день, то невредно. Но часто это просто организационно невозможно,слишком сложно, а поэтому раздражает и в конце концов сбивает с курса.
Так что, по-моему, обязательный минимум - это три раза в день (меньше плохо), а можно 4-5-6, но каждый раз осознанно, на тарелочке, с салфеточкой...
Довод за дробное питание - что малые порции. Также в "системах" допускается ужин, но лёгкий.
Но дело в том, что любая порция должна быть лёгкой, не слишком сытной, не набивать желудок. При трехразовом питании - тоже. Хотя порции больше, чем при шестиразовом, но не здоровенные. Т.е. каждый раз не должно быть ощущения, что наелся от пуза, что больше уже не влезет.
Здесь западня - это может оказаться трудным, особенно если еда - вкусная. Ну, увы! - еда не должна быть слишком вкусной - такой, что не оторваться. Как-то надо себя приучать. Отмерять порцию, класть на тарелку и не брать добавки. Поначалу, возможно, избегать появления такой еды в пределах досягаемости.
Но довольно часто вкусная еда также является вредной. Так что ее вообще не надо есть.
5. Сколько или что?
Ну вот: главный вопрос. Думаю, что если надо сбросить 10-15 кг, достаточно считать калории, исключить самое-самое вредное, больше двигаться и этого будет достаточно.
Но если надо сбросить больше, то есть плохая новость: всё же надо вводить жёсткие качественные ограничения. Но хорошая новость: тяга к сладкому преодолима.
Да, я знаю, есть масса систем для тех, кто считает себя неспособным отказаться от всего, что я перечислю ниже. Особенно от сладкого. Возвращаемся: подсчет калорий, не есть после шести, не есть вместе жир и сахар (т.е. только зефир-мармелад)...
Ну что могу сказать... Перед этим, где-то в ноябре-декабре я пыталась следовать диете Миримановой. Там главное привлекательное: до 12-ти можно и даже нужно(!) есть всё что угодно. Зато на ужин там очень заморачивающие ограничения,логика которых понятна, видимо, только автору.
Ах, это было так прекрасно! Можно было выбирать, какой любимый тортик есть по утрам. И ведь без всяких угрызений совести. Я покупала их в немецкой булочной-кондитерской (название которой так и не могу протранскрибировать с иврита): торт со сгущенкой, торт с вареньем... Потом в русских магазинах: эклеры "Натали"...
Ой, сейчас вернется ТкС!
Потом особенно полюбила мятные пряники из Росмана производства "Яшкино" (это - product-placement уже!).
Специально туда ездила, и какое разочарование, если их там не было!
И первое время немного худела. На 1-2 кило. Пока могла удерживаться. Но как удерживаться, если на душе смурно, а в шкафу лежат любимые пряники?! Хотя уже вечер.
Таким образом, я продержалась меньше месяца.
Поэтому я пришла к осознанию, что придется полностью исключить всё вредное, а не обманывать себя.
С быстрыми углеводами ведь как: они действуют сплоченно, съешь казалось бы безобидную картошку, а она наведет тебя на мысль, что и тортик желательно бы.
Итак, исключаем всё, что запретил Ковальков: всё, содержащее сахар. Мёд тоже. Сахарозаменители тоже. (Насчет стевии нужно решать отдельно, ее, видимо, можно, но может быть засада: не отвыкнешь от сладкого вкуса, захочется чего-то еще.) Всё из муки. Любой муки. Хлеб весь - ржаной и цельнозерновой тоже. Макароны тоже, но здесь я сделала исключение: цельнозерновые оставила. Картошку, бананы, виноград. Свёклу, морковь.
Рис - разрешается только коричневый, цельнозерновой, но его варить упаришься.
А также не за углеводную скорость, а за жирность и вредные компоненты: сыр, всё жареное, жирное мясо, колбасные изделия, консервы. Сливочное масло.
На первом этапе Ковальков запрещает также любые фрукты, кроме яблок и грейпфрутов, любые крупы (кроме отрубей) и... мясо, рыбу, птицу. Т.е. этот этап - вегетерианский. В этом коренное отличие от Дюкана, например. Его первый этап напоминает первый этап диеты Протасова, но с добавлением отрубей.
У меня вообще-то есть такое подозрение. Если в клинике К. на первый этап пациентов кладут в стационар, то может быть, так они экономят. Мясо-то - оно дорогое. А говорят, что это - для лучшего усвоения животного белка в дальнейшем.
Ну да ладно. Это как раз непринципиально.
Что здесь дискуссионно - а надо ли исключать:
1) Хлеб - ржаной, цельнозерновой.
2) Картофель.
3) Свёкла и морковь.
Тут уж насколько вы экстремист и насколько всё это любите. Возможно, немного и можно. Раз в неделю, например. А свёклу и морковь - в борще, немного картофеля тоже. Не думаю, что страшно.
Наибольшая проблема с хлебом. Чисто техническая.
Вот от мяса отказаться технически просто: его ведь надо готовить, а без него жизнь даже упрощается. Но обходиться без хлеба иногда непросто. Вот едете на пикник. Или куда-то на полдня, на целый день, где нет возможности что-то готовить хотя бы в микроволновке. Привычное решение: бутерброды. Но сразу вспоминается песня Никитина:
"Стояла плохая погода.
На улице было сыро.
Шел человек по городу
И ел бутерброд без сыра." - ну да, сыр запретили. Кстати, колбасу тоже. И бекон, и сардины...
"Стояла плохая погода.
В небе луна погасла.
Шел человек по городу
И ел бутерброд без масла." - и масло запретили.
"Стояла плохая погода.
Сердито нахмурилось небо.
Шел человек по городу
И ел бутерброд без хлеба." - вот засада: и хлеб ведь запретили!
Так что придется придумать бутерброд без всего этого или вообще отказаться от этого немецкого изобретения.
Альтернатива, пожалуй: фрукты, но о них вообще-то ниже. И они не всех насыщают. У некоторых наоборот: разыгрывается аппетит. В них же тоже быстрые углеводы.
В связи с этим фрукты тоже предмет дискуссии. Есть системы, которые и фрукты запрещают. Из-за содержащегося в них сахара, высокого гликемического индекса.
Думаю, что есть их всё-таки можно, но ограничивать. Скажем, 300-400 граммов в день. Или три средних фрукта (грейпфрута, например, половина). И выбирать менее сладкие.
Дискуссионен и вопрос о жирах. Есть системы (ну да, LCHF), которые допускают любые жиры в любом количестве.
Но пока точно не установлено, что там с печенью и почками, лучше ограничить. Напоминаю: есть теория, что из порции мяса за раз усваивается не более 30 граммов белка. Можно исходить из этого. Т.е. 150 граммов рыбы или 120-130 граммов мяса или курицы. Нежирного. Из курицы лучше грудки. Не жарить: варить или запекать. И не каждый день.
Ковальков предлагает такую схему (для второго этапа): 3 дня рыбных, 2 дня мясных, 2 дня вегетерианских.
Растительные жиры можно есть спокойнее. Растительное масло обязательно, но где-то десертная-столовая ложка в салат. Не нагревать, жарить на нем нельзя. Жарить не надо вообще, разве что найти сковороду, к которой действительно не пристает без масла (тефлон - фигня и, говорят, вреден).
Яйца. Ковальков рекомендует съедать два белка на ночь. Ну, можно. Думаю, что можно просто вареное яйцо целиком в вечерний салат. Может быть, только в вегетерианские дни. Ничего страшного от одного желтка не будет.
Мне вообще тяжело морально выбрасывать пищу.
Так насчет хорошей новости. Я сама бы ни за что не поверила! Но испытала на себе. Тяга к сладкому исчезает. Если отказаться от всех быстрых углеводов. Примерно как обещает Дюкан, но питаться надо не мясом и сыром, а йогуртами, гречкой, овощами, яблоками. У меня эта тяга прошла в первый же день.
Какие-то запретные продукты хотелось, но никогда это не были торты-пряники-шоколад. Хотелось, например, мяса, сыра, селёдки, чёрного хлеба с маслом.
Ну был эпизод, когда я купила шоколадку и съела за один день. Но не потому, что хотелось сладкого. Смешно: но из любопытства. В магазине появилась шоколадка какого-то нового, ранее невиданного типа, и мне захотелось узнать, что это за начинка, что за кондитерские новости. Когда уже попробовала, решила, что гадость - вообще шоколад и сладости - полнейшая гадость, что надо бы выбросить в мусор. Но вот рука не поднялась выбрасывать, так что доела с отвращением.
В еде ведь не только ощущение самой еды, но и какая-то новая информация, новый вкус. Поэтому когда в ЖЖ расхваливают находящийся в холодильнике эксклюзивный голландский торт и особые ням-нямные пирожные, я всё же напрягаюсь. Я не желаю их, но понимаю, что если бы дорвалась, то это было бы нечто особое. В Европе: в Бельгии, Голландии, Чехии, Швейцарии - умеют делать кондитерские изделия. Там было бы тяжелее отказаться. В России тоже, там еще выпечка... В Израиле всё же легче, потому что по-настоящему хорошие сладости найти не так просто. Ну шоколад нормальный. А так - тот самый немецкий магазин или русские магазины.
6. Сколько пить? Частая рекомендация: пить побольше, стандартная цифра - 2 литра в день. Но есть мнения, что много пить необязательно - нужно столько, сколько хочется.
Ну, прежде всего, стандарта для всех и любых условий не может быть. Одно дело - сидеть весь день в кондиционированном офисе, другое - ходить весь день по жаре.
Но вообще, два литра никому не повредят, вот больше - это уже вопрос. Но не уверена, что они так уж важны. Что в этом питье хорошо - это тоже положительное действие. Что-то делаешь, чтобы похудеть. Т.е. думаешь: вот, я стараюсь похудеть, мне это должно помочь. И это настраивает подсознание.
Но жизнь может осложнить: может часто хотеться в туалет.
И еще надо учитывать инфу, что за раз усваивается всего 50 мл. А это - четверть стакана, несколько глотков. Хотя инфа - непроверенная.
Утром после сна - однозначно полезно выпить стакан. Та же самая настройка на весь день, даже если другого смысла в этом нет.
7. А вот пить ли во время еды (и сразу после нее) - это я не решила. Говорят, разбавляет желудочный сок и это плохо. Но вот как принимать лекарства, если после еды и сразу запивать водой?
Потребность запивать обычно вызывает как раз вредная пища: жареная, жирная, солёная. Ее всё равно надо избегать. А салат и йогурт спокойно съедаются без всякого запивания. Так что лучше не запивать. Или, если с лекарствами - достаточно той самой четверти стакана.
8. Исключать ли соль? Тут ясно: не исключать, но сильно ограничить. Не есть соленых продуктов, не солить готовую пищу, немного солить только при готовке. И вновь привожу инфу из книги Ковалькова:
"Радикальное исключение соли из рациона человека способствует развитию сердечных аритмий и резко повышает уровень «плохого» (вызывающего развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов) холестерина."
По тому посту прошлась. Что надо добавить?
9. Конечно, высыпаться. Это - вообще универсальный совет не только для худеющих. Для поддержания здоровья. А тут всё же еще стресс от перехода на новый стиль питания.
10. Принимать ли витамины и жиросжигатели? Тут не знаю ответа.
11. Сколько раз взвешиваться и взвешиваться ли вообще? Не так важно. Зависит от характера. Можно каждый день, можно раз в неделю. Но следить как-то надо, без фидбека ни одна деятельность не может быть успешной. Полезно пользоваться формулой усреднения, которая сглаживает случайные колебания. А они будут: вес может "плавать" в диапазоне двух килограммов. Смешно это рассказано в "Бриджитт Джонс". Да я сама наблюдала: взвесилась, сходила в туалет, сразу снова взвесилась: вес на 100 граммов больше. Вот откуда они могли взяться?!
Формула такая:УВ = ВВ+0.1*(CВ-ВВ), где СВ - сегодняшний вес, ВВ - вчерашний вес. УВ - усредненный вес. В первое взвешивание УВ=СВ.
12. Отруби. И Дюкан, и Ковальков всячески их рекомендуют. Оказалось, что ничего: съедобны. Хотя по описаниям Ковалькова, у них это - типа небольших сухарей, т.е. их можно просто грызть. А то, что продается здесь - желто-серый мелкий порошок. Как его грызть? Он почти безвкусен, его можно добавлять, например, в йогурт - вкус не портится, но есть сам по себе... Вообще-то пыталась: засыпать ложку в рот и быстро запить водой. Терпимо и какую-то сытость дает. Но как-то очень неестественно.
Очень важно: спокойно относиться к срывам. Резко локализовать их, не зацикливаться, не мучиться раскаяньем.
Для психологического расслабления можно позволить себе, скажем, раз в неделю съесть что-то недозволенное, чего больше всего хочется. Лучше не сладкое, но по моему опыту, сладкого и не хочется. (Хотя вот оладьев хотелось, было дело.)
Теперь о подводных камнях. Что особенно мешает?
Самое главное, как я поняла - это социальные установки. Алкоголики скажут то же самое. У них при общении принято выпивать.
Я как-то этого не замечаю, хотя... вот сообразила, что и в моих компаниях часто выпивают. Но меня это как-то не задевает. Я могу выпить (если некрепкое), могу отказаться без всякого напряга, но это никак ни на что не влияет. А важно - что принято вкусно есть. Даже если просто чай: без салатов, шпрот, копченой колбасы, то обязательно с какими-то сладостями. Тут мне отказаться сложно. А уже если принимать гостей - ну как не испечь пирог?!
У меня, правда, совсем небольшой ассортимент выпечки. Пирог с яблоками, творожное печенье и просто печенье-шарики. Это не так страшно, как жирные торты. В пироге из жира только яйца, а так - сахар и мука, и яблоки. В печенье, правда, кладется и масло.
Но я вот даже перестала приглашать гостей, чтобы не соблазняться... Хотя вот многие гости тоже хотят придерживаться диеты, вот клубнику даже приносят вместо конфет. Но всё равно - ну как пить чай без сладостей, да еще в компании.
И вот - это ключевое слово: чай! Даже и не в компании, но не могу пить пустой чай, не заедая его. Можно и не сладким, но что-то надо жевать. Хоть какие-то сухарики, орехи, сухофрукты...
А не пить чая? Но иногда хочется: согреться, взбодриться. Кофе я не люблю. Возможно, у других будут такие же проблемы с кофе.
Сахар, кстати, не кладу. Уже давно. С детства меня приучили класть три ложки. Постепенно уменьшала это число, пока не свела к нулю. Это еще в молодости.
На работе вот в последнее время не работал нагреватель, чай нельзя было сделать. Было слегка неуютно, но обходилась. Но сейчас его уже починили. :(
Заедать чай фруктами? Но это - всё равно, что запивать фрукты чаем, а это Ковальков настоятельно не рекомендует. Сухофрукты тоже в опале...
Ну ладно, теперь всё кратко резюмирую.
1. Обязательна ежедневная физическая нагрузка аэробного типа, начальный минимум: полчаса спокойной непрерывной ходьбы. Желательно утром. Затем нагрузка постепенно увеличивается.
2. Приемов пищи должно быть не менее трех, можно больше. Каждый прием - не более 300-350 граммов. Не наедаться до отвала.
3. Исключаются:
3.1.Быстрые углеводы: сахар и всё содержащее его, мёд, мука и все изделия из нее (любой хлеб в том числе), картофель, вареная морковь, свёкла, бататы, бананы, виноград, белый рис.
(В виде исключения: если необходимы бутерброды, можно использовать для них ржаной или цельнозерновой хлеб, но не чаще раза в неделю. Раз в неделю можно одну картофелину. Зимой можно класть в суп свёклу и морковь. Также картофель, но тогда отдельно не есть.)
3.2.Исключаются также все колбасные изделия, консервы, маргарин, сливочное масло, твердый сыр.
3.3.Я против обезжиренных молочных продуктов (знаю о них нехорошее), поэтому они тоже исключаются. Молочные продукты можно от 3% до 5% жирности.
3.4. Солёности (соленые огурцы, селёдка и пр.)
4. Ограничиваются: орехи: 20-30 граммов в день. Фрукты: 300-400 граммов. Сухофрукты - ладно уж! - 5-6 штук. Растительное масло: десертная или столовая ложка в салат, жарить на нем нельзя. Жарить на масле нельзя вообще.
Рыба, мясо, птица - до 150 грамм в день, не каждый день. 1-2 яйца в день.
5. Обязательно: 200-300 граммов йогурта или кефира, или прочей кисломолочки. Те самые 300-400 граммов фруктов. Та самая ложка растительного масла. И большой салат из зеленых овощей.
А что еще можно? Ну вот отруби. Гречка, киноа, темный рис, овсянка, чечевица, грибы, творог (до 150 г.), сыр-цфатит. Всё это позволяет наесться.
6. Лучше не есть два часа перед сном. Лучше не есть фрукты после 18:00.
7. Не солить готовую еду. Только во время готовки и поменьше.
Оригинал взят у varana в Мои ответы на вопросы диетологии
Теперь я хочу изложить свои выводы о том, как надо худеть. На основе того, что уже прочла.
Это - исключительно мои собственные соображения, а не советы. Я никого не призываю, никому не предлагаю им следовать. Хотя считаю, что вреда от следования им быть не должно. Но ответственность на себя не беру. Это - лично для себя. И я буду продолжать изучение темы - есть еще много источников. Не исключено, что в чем-то я передумаю. Ну и на личном опыте проверю.
Излагать буду в соответствии с перечисленными в этом посте вопросами. В данный момент у меня на них есть свои ответы.
1-2. Меньше есть ИЛИ больше двигаться? Что важнее: диета или движение?
Обязательно и то и другое. Длительность и интенсивность физнагрузки зависит, конечно, от физической формы. Но обязательный минимум, с которого надо начинать, если вообще можешь ходить - это полчаса непрерывной ходьбы каждый день. Позже при увеличении тренированности можно увеличивать время и-или интенсивность, переходить на бег, добавлять другие виды нагрузки. Силовые упражнения только плюс к аэробным.
Ходить желательно с утра. Чем раньше, тем лучше. Ну, Ковальков предписывает ходить натощак, а потом еще полтора часа не есть, принимать при этом Л-карнитин, это уж - нужно самостоятельно решать.
Еще лучше - и утром, и вечером. Но это явно не все могут.
Причем тут главное - не трата калорий, вовсе нет. Тут важно - что ДА делаешь что-то. Это создает нужный психологический настрой. Ощущение, что начал что-то делать для похудения. Многие правила при похудении - это НЕ делать чего-то. Того-то не есть. Но это оказывает слабый психологический эффект, а конкретные действия - сильный. Все эти полчаса настраиваешься на правильный образ жизни. Поэтому утром - лучше. Но если настрой к вечеру или уже днем проходит, то хорошо опять что-то сделать: ну пройтись хотя бы 15 минут быстрым шагом, сбить апатию.
3-4. Время и частота приема пищи. Величина порций.
Тут сталкиваешься с известными методами: не есть после шести, есть углеводы только до обеда, питаться дробно.
Наиболее сомнительный и, возможно, что и вредный совет - не есть после шести. Хотя за 2-3 часа до сна не есть - вполне приемлемо. Дробное питание, возможно, и правильно, не вредно, во всяком случае, но не всем подходит.
Но тут что важно: не путать случайные перекусы с "дробным питанием" , которое, получается, их оправдывает. Важно или есть, или не есть, а не забрасывать что-то в рот на ходу, сидя перед компом или телевидением. В огромном посте Митрича, кажется, так и не дали частый полезный совет: есть только за столом, осознанно. Тут помогают разные "камлания": пить воду за какое-то время до еды, ставить красивую тарелку на красивой салфетке и т.д.
Ну, и если получается выполнить весь этот ритуал 6-8 раз в день, то невредно. Но часто это просто организационно невозможно,слишком сложно, а поэтому раздражает и в конце концов сбивает с курса.
Так что, по-моему, обязательный минимум - это три раза в день (меньше плохо), а можно 4-5-6, но каждый раз осознанно, на тарелочке, с салфеточкой...
Довод за дробное питание - что малые порции. Также в "системах" допускается ужин, но лёгкий.
Но дело в том, что любая порция должна быть лёгкой, не слишком сытной, не набивать желудок. При трехразовом питании - тоже. Хотя порции больше, чем при шестиразовом, но не здоровенные. Т.е. каждый раз не должно быть ощущения, что наелся от пуза, что больше уже не влезет.
Здесь западня - это может оказаться трудным, особенно если еда - вкусная. Ну, увы! - еда не должна быть слишком вкусной - такой, что не оторваться. Как-то надо себя приучать. Отмерять порцию, класть на тарелку и не брать добавки. Поначалу, возможно, избегать появления такой еды в пределах досягаемости.
Но довольно часто вкусная еда также является вредной. Так что ее вообще не надо есть.
5. Сколько или что?
Ну вот: главный вопрос. Думаю, что если надо сбросить 10-15 кг, достаточно считать калории, исключить самое-самое вредное, больше двигаться и этого будет достаточно.
Но если надо сбросить больше, то есть плохая новость: всё же надо вводить жёсткие качественные ограничения. Но хорошая новость: тяга к сладкому преодолима.
Да, я знаю, есть масса систем для тех, кто считает себя неспособным отказаться от всего, что я перечислю ниже. Особенно от сладкого. Возвращаемся: подсчет калорий, не есть после шести, не есть вместе жир и сахар (т.е. только зефир-мармелад)...
Ну что могу сказать... Перед этим, где-то в ноябре-декабре я пыталась следовать диете Миримановой. Там главное привлекательное: до 12-ти можно и даже нужно(!) есть всё что угодно. Зато на ужин там очень заморачивающие ограничения,логика которых понятна, видимо, только автору.
Ах, это было так прекрасно! Можно было выбирать, какой любимый тортик есть по утрам. И ведь без всяких угрызений совести. Я покупала их в немецкой булочной-кондитерской (название которой так и не могу протранскрибировать с иврита): торт со сгущенкой, торт с вареньем... Потом в русских магазинах: эклеры "Натали"...
Ой, сейчас вернется ТкС!
Потом особенно полюбила мятные пряники из Росмана производства "Яшкино" (это - product-placement уже!).
Специально туда ездила, и какое разочарование, если их там не было!
И первое время немного худела. На 1-2 кило. Пока могла удерживаться. Но как удерживаться, если на душе смурно, а в шкафу лежат любимые пряники?! Хотя уже вечер.
Таким образом, я продержалась меньше месяца.
Поэтому я пришла к осознанию, что придется полностью исключить всё вредное, а не обманывать себя.
С быстрыми углеводами ведь как: они действуют сплоченно, съешь казалось бы безобидную картошку, а она наведет тебя на мысль, что и тортик желательно бы.
Итак, исключаем всё, что запретил Ковальков: всё, содержащее сахар. Мёд тоже. Сахарозаменители тоже. (Насчет стевии нужно решать отдельно, ее, видимо, можно, но может быть засада: не отвыкнешь от сладкого вкуса, захочется чего-то еще.) Всё из муки. Любой муки. Хлеб весь - ржаной и цельнозерновой тоже. Макароны тоже, но здесь я сделала исключение: цельнозерновые оставила. Картошку, бананы, виноград. Свёклу, морковь.
Рис - разрешается только коричневый, цельнозерновой, но его варить упаришься.
А также не за углеводную скорость, а за жирность и вредные компоненты: сыр, всё жареное, жирное мясо, колбасные изделия, консервы. Сливочное масло.
На первом этапе Ковальков запрещает также любые фрукты, кроме яблок и грейпфрутов, любые крупы (кроме отрубей) и... мясо, рыбу, птицу. Т.е. этот этап - вегетерианский. В этом коренное отличие от Дюкана, например. Его первый этап напоминает первый этап диеты Протасова, но с добавлением отрубей.
У меня вообще-то есть такое подозрение. Если в клинике К. на первый этап пациентов кладут в стационар, то может быть, так они экономят. Мясо-то - оно дорогое. А говорят, что это - для лучшего усвоения животного белка в дальнейшем.
Ну да ладно. Это как раз непринципиально.
Что здесь дискуссионно - а надо ли исключать:
1) Хлеб - ржаной, цельнозерновой.
2) Картофель.
3) Свёкла и морковь.
Тут уж насколько вы экстремист и насколько всё это любите. Возможно, немного и можно. Раз в неделю, например. А свёклу и морковь - в борще, немного картофеля тоже. Не думаю, что страшно.
Наибольшая проблема с хлебом. Чисто техническая.
Вот от мяса отказаться технически просто: его ведь надо готовить, а без него жизнь даже упрощается. Но обходиться без хлеба иногда непросто. Вот едете на пикник. Или куда-то на полдня, на целый день, где нет возможности что-то готовить хотя бы в микроволновке. Привычное решение: бутерброды. Но сразу вспоминается песня Никитина:
"Стояла плохая погода.
На улице было сыро.
Шел человек по городу
И ел бутерброд без сыра." - ну да, сыр запретили. Кстати, колбасу тоже. И бекон, и сардины...
"Стояла плохая погода.
В небе луна погасла.
Шел человек по городу
И ел бутерброд без масла." - и масло запретили.
"Стояла плохая погода.
Сердито нахмурилось небо.
Шел человек по городу
И ел бутерброд без хлеба." - вот засада: и хлеб ведь запретили!
Так что придется придумать бутерброд без всего этого или вообще отказаться от этого немецкого изобретения.
Альтернатива, пожалуй: фрукты, но о них вообще-то ниже. И они не всех насыщают. У некоторых наоборот: разыгрывается аппетит. В них же тоже быстрые углеводы.
В связи с этим фрукты тоже предмет дискуссии. Есть системы, которые и фрукты запрещают. Из-за содержащегося в них сахара, высокого гликемического индекса.
Думаю, что есть их всё-таки можно, но ограничивать. Скажем, 300-400 граммов в день. Или три средних фрукта (грейпфрута, например, половина). И выбирать менее сладкие.
Дискуссионен и вопрос о жирах. Есть системы (ну да, LCHF), которые допускают любые жиры в любом количестве.
Но пока точно не установлено, что там с печенью и почками, лучше ограничить. Напоминаю: есть теория, что из порции мяса за раз усваивается не более 30 граммов белка. Можно исходить из этого. Т.е. 150 граммов рыбы или 120-130 граммов мяса или курицы. Нежирного. Из курицы лучше грудки. Не жарить: варить или запекать. И не каждый день.
Ковальков предлагает такую схему (для второго этапа): 3 дня рыбных, 2 дня мясных, 2 дня вегетерианских.
Растительные жиры можно есть спокойнее. Растительное масло обязательно, но где-то десертная-столовая ложка в салат. Не нагревать, жарить на нем нельзя. Жарить не надо вообще, разве что найти сковороду, к которой действительно не пристает без масла (тефлон - фигня и, говорят, вреден).
Яйца. Ковальков рекомендует съедать два белка на ночь. Ну, можно. Думаю, что можно просто вареное яйцо целиком в вечерний салат. Может быть, только в вегетерианские дни. Ничего страшного от одного желтка не будет.
Мне вообще тяжело морально выбрасывать пищу.
Так насчет хорошей новости. Я сама бы ни за что не поверила! Но испытала на себе. Тяга к сладкому исчезает. Если отказаться от всех быстрых углеводов. Примерно как обещает Дюкан, но питаться надо не мясом и сыром, а йогуртами, гречкой, овощами, яблоками. У меня эта тяга прошла в первый же день.
Какие-то запретные продукты хотелось, но никогда это не были торты-пряники-шоколад. Хотелось, например, мяса, сыра, селёдки, чёрного хлеба с маслом.
Ну был эпизод, когда я купила шоколадку и съела за один день. Но не потому, что хотелось сладкого. Смешно: но из любопытства. В магазине появилась шоколадка какого-то нового, ранее невиданного типа, и мне захотелось узнать, что это за начинка, что за кондитерские новости. Когда уже попробовала, решила, что гадость - вообще шоколад и сладости - полнейшая гадость, что надо бы выбросить в мусор. Но вот рука не поднялась выбрасывать, так что доела с отвращением.
В еде ведь не только ощущение самой еды, но и какая-то новая информация, новый вкус. Поэтому когда в ЖЖ расхваливают находящийся в холодильнике эксклюзивный голландский торт и особые ням-нямные пирожные, я всё же напрягаюсь. Я не желаю их, но понимаю, что если бы дорвалась, то это было бы нечто особое. В Европе: в Бельгии, Голландии, Чехии, Швейцарии - умеют делать кондитерские изделия. Там было бы тяжелее отказаться. В России тоже, там еще выпечка... В Израиле всё же легче, потому что по-настоящему хорошие сладости найти не так просто. Ну шоколад нормальный. А так - тот самый немецкий магазин или русские магазины.
6. Сколько пить? Частая рекомендация: пить побольше, стандартная цифра - 2 литра в день. Но есть мнения, что много пить необязательно - нужно столько, сколько хочется.
Ну, прежде всего, стандарта для всех и любых условий не может быть. Одно дело - сидеть весь день в кондиционированном офисе, другое - ходить весь день по жаре.
Но вообще, два литра никому не повредят, вот больше - это уже вопрос. Но не уверена, что они так уж важны. Что в этом питье хорошо - это тоже положительное действие. Что-то делаешь, чтобы похудеть. Т.е. думаешь: вот, я стараюсь похудеть, мне это должно помочь. И это настраивает подсознание.
Но жизнь может осложнить: может часто хотеться в туалет.
И еще надо учитывать инфу, что за раз усваивается всего 50 мл. А это - четверть стакана, несколько глотков. Хотя инфа - непроверенная.
Утром после сна - однозначно полезно выпить стакан. Та же самая настройка на весь день, даже если другого смысла в этом нет.
7. А вот пить ли во время еды (и сразу после нее) - это я не решила. Говорят, разбавляет желудочный сок и это плохо. Но вот как принимать лекарства, если после еды и сразу запивать водой?
Потребность запивать обычно вызывает как раз вредная пища: жареная, жирная, солёная. Ее всё равно надо избегать. А салат и йогурт спокойно съедаются без всякого запивания. Так что лучше не запивать. Или, если с лекарствами - достаточно той самой четверти стакана.
8. Исключать ли соль? Тут ясно: не исключать, но сильно ограничить. Не есть соленых продуктов, не солить готовую пищу, немного солить только при готовке. И вновь привожу инфу из книги Ковалькова:
"Радикальное исключение соли из рациона человека способствует развитию сердечных аритмий и резко повышает уровень «плохого» (вызывающего развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов) холестерина."
По тому посту прошлась. Что надо добавить?
9. Конечно, высыпаться. Это - вообще универсальный совет не только для худеющих. Для поддержания здоровья. А тут всё же еще стресс от перехода на новый стиль питания.
10. Принимать ли витамины и жиросжигатели? Тут не знаю ответа.
11. Сколько раз взвешиваться и взвешиваться ли вообще? Не так важно. Зависит от характера. Можно каждый день, можно раз в неделю. Но следить как-то надо, без фидбека ни одна деятельность не может быть успешной. Полезно пользоваться формулой усреднения, которая сглаживает случайные колебания. А они будут: вес может "плавать" в диапазоне двух килограммов. Смешно это рассказано в "Бриджитт Джонс". Да я сама наблюдала: взвесилась, сходила в туалет, сразу снова взвесилась: вес на 100 граммов больше. Вот откуда они могли взяться?!
Формула такая:УВ = ВВ+0.1*(CВ-ВВ), где СВ - сегодняшний вес, ВВ - вчерашний вес. УВ - усредненный вес. В первое взвешивание УВ=СВ.
12. Отруби. И Дюкан, и Ковальков всячески их рекомендуют. Оказалось, что ничего: съедобны. Хотя по описаниям Ковалькова, у них это - типа небольших сухарей, т.е. их можно просто грызть. А то, что продается здесь - желто-серый мелкий порошок. Как его грызть? Он почти безвкусен, его можно добавлять, например, в йогурт - вкус не портится, но есть сам по себе... Вообще-то пыталась: засыпать ложку в рот и быстро запить водой. Терпимо и какую-то сытость дает. Но как-то очень неестественно.
Очень важно: спокойно относиться к срывам. Резко локализовать их, не зацикливаться, не мучиться раскаяньем.
Для психологического расслабления можно позволить себе, скажем, раз в неделю съесть что-то недозволенное, чего больше всего хочется. Лучше не сладкое, но по моему опыту, сладкого и не хочется. (Хотя вот оладьев хотелось, было дело.)
Теперь о подводных камнях. Что особенно мешает?
Самое главное, как я поняла - это социальные установки. Алкоголики скажут то же самое. У них при общении принято выпивать.
Я как-то этого не замечаю, хотя... вот сообразила, что и в моих компаниях часто выпивают. Но меня это как-то не задевает. Я могу выпить (если некрепкое), могу отказаться без всякого напряга, но это никак ни на что не влияет. А важно - что принято вкусно есть. Даже если просто чай: без салатов, шпрот, копченой колбасы, то обязательно с какими-то сладостями. Тут мне отказаться сложно. А уже если принимать гостей - ну как не испечь пирог?!
У меня, правда, совсем небольшой ассортимент выпечки. Пирог с яблоками, творожное печенье и просто печенье-шарики. Это не так страшно, как жирные торты. В пироге из жира только яйца, а так - сахар и мука, и яблоки. В печенье, правда, кладется и масло.
Но я вот даже перестала приглашать гостей, чтобы не соблазняться... Хотя вот многие гости тоже хотят придерживаться диеты, вот клубнику даже приносят вместо конфет. Но всё равно - ну как пить чай без сладостей, да еще в компании.
И вот - это ключевое слово: чай! Даже и не в компании, но не могу пить пустой чай, не заедая его. Можно и не сладким, но что-то надо жевать. Хоть какие-то сухарики, орехи, сухофрукты...
А не пить чая? Но иногда хочется: согреться, взбодриться. Кофе я не люблю. Возможно, у других будут такие же проблемы с кофе.
Сахар, кстати, не кладу. Уже давно. С детства меня приучили класть три ложки. Постепенно уменьшала это число, пока не свела к нулю. Это еще в молодости.
На работе вот в последнее время не работал нагреватель, чай нельзя было сделать. Было слегка неуютно, но обходилась. Но сейчас его уже починили. :(
Заедать чай фруктами? Но это - всё равно, что запивать фрукты чаем, а это Ковальков настоятельно не рекомендует. Сухофрукты тоже в опале...
Ну ладно, теперь всё кратко резюмирую.
1. Обязательна ежедневная физическая нагрузка аэробного типа, начальный минимум: полчаса спокойной непрерывной ходьбы. Желательно утром. Затем нагрузка постепенно увеличивается.
2. Приемов пищи должно быть не менее трех, можно больше. Каждый прием - не более 300-350 граммов. Не наедаться до отвала.
3. Исключаются:
3.1.Быстрые углеводы: сахар и всё содержащее его, мёд, мука и все изделия из нее (любой хлеб в том числе), картофель, вареная морковь, свёкла, бататы, бананы, виноград, белый рис.
(В виде исключения: если необходимы бутерброды, можно использовать для них ржаной или цельнозерновой хлеб, но не чаще раза в неделю. Раз в неделю можно одну картофелину. Зимой можно класть в суп свёклу и морковь. Также картофель, но тогда отдельно не есть.)
3.2.Исключаются также все колбасные изделия, консервы, маргарин, сливочное масло, твердый сыр.
3.3.Я против обезжиренных молочных продуктов (знаю о них нехорошее), поэтому они тоже исключаются. Молочные продукты можно от 3% до 5% жирности.
3.4. Солёности (соленые огурцы, селёдка и пр.)
4. Ограничиваются: орехи: 20-30 граммов в день. Фрукты: 300-400 граммов. Сухофрукты - ладно уж! - 5-6 штук. Растительное масло: десертная или столовая ложка в салат, жарить на нем нельзя. Жарить на масле нельзя вообще.
Рыба, мясо, птица - до 150 грамм в день, не каждый день. 1-2 яйца в день.
5. Обязательно: 200-300 граммов йогурта или кефира, или прочей кисломолочки. Те самые 300-400 граммов фруктов. Та самая ложка растительного масла. И большой салат из зеленых овощей.
А что еще можно? Ну вот отруби. Гречка, киноа, темный рис, овсянка, чечевица, грибы, творог (до 150 г.), сыр-цфатит. Всё это позволяет наесться.
6. Лучше не есть два часа перед сном. Лучше не есть фрукты после 18:00.
7. Не солить готовую еду. Только во время готовки и поменьше.