Подготовка к марафону, второй месяц тренировок.
Очень быстро пролетел уже второй месяц подготовки к марафону. Его можно занести в актив по изменению подхода к тренировкам, но никак не по количеству пробежек…
Перестаравшись в апреле, почти весь май промучился из-за болей в ступне. Сам виноват, не нужно было в старых протертых кроссовках бегать сразу по 17-19 км.. Очень неприятное состояние - безумно хочется бегать, а травма ограничивает. Буквально считаешь дни, ну когда же уже снова можно будет продолжить тренировки. Было время задуматься над тем, что я делаю не так. Поэтому май посвятил не наращиванию объемов пробежек, а работе над разнообразием тренировок.
“Твоему организму надо испытывать встряску, чтобы уметь восстанавливаться. Каждый день соблюдай один и тот же режим, и твой опорно-двигательный аппарат быстро сообразит, как адаптироваться и переходить на автопилот. Удиви его сложными задачами: перепрыгнуть через ручей, пробежать, что есть духу, пока легкие не разорвутся в клочки, проползти под бревном - множество нервов и вспомогательных мышц, мгновенно напитавшись энергией, придут в действие.» (c) Кристофер Макдугл "Рожденный бежать".
Теперь я стал не просто бегать. Чуть ли не каждая тренировка стала отличаться от предыдущей, подключая к работе все группы мышц, некоторые из которых уже и забыли, что когда-то вообще тренировались:
- Велосипед.
Кроме бега меня привлекает триатлон. Поэтому, пока болела нога, времени зря не терял - вместо пробежек катался на велосипеде.
- Бег в гору.
Короткие, интенсивные пробежки вверх по крутым тропинкам. Это и отработка скорости, и очень хорошая тренировка для дыхательной системы. Уже забыл, когда чувствовал одышку на обычных длительных пробежках по ровной местности.
- Силовые упражнения на мышцы ног.
Тренировки в зале я не люблю, поэтому нашел, что можно делать на улице. Например: https://www.youtube.com/watch?v=pIePMLDgd2M. Вроде бы все упражнения понятны и просты, но не все так легко, как кажется. Особенно, когда ранее ничего этого не делал.
- Комплексные тренировки.
30-40 км на велосипеде на скорость + несколько забегов в горку + силовые упражнения. После этого ноги можно положить на полочку на пару дней… Ну и некоторых вопросов, например, «как мне похудеть», уже не останется:)
- 5-ти и 10-километровые пробежки на время на стадионе.
Я всегда бегал только потому, что это приносило мне большое удовольствие, ни о каких результатах никогда не думал. Но, начав готовиться к марафону, стал более глубоко всем интересоваться.. Время, расстояние, средний темп… Как же все это интересно! После тренировки можно надолго углубиться в просмотр всех графиков о пробежке (пользуюсь Runkeeper и Strava на телефоне). Пока что лучшее время на 10 км - 42:09, на 5 км - 19:37. Цифры помогают следить за прогрессом, еще полтора месяца назад бегал 10 км за 48-50 минут.
- Бег босиком на стадионе.
Некоторая обувь выполняет за ноги спортсмена всю работу, обутая в кроссовки ступня «спит». Поэтому для развития и укрепления мышц ступней начал понемножку пробовать бегать босиком. Удовольствие, конечно, неописуемое. Жаль, что в ближайшей доступности нет длинных песчаных пляжей, где можно было бы бегать босиком много.
- Турники.
При беге работают не только ноги, но и руки, и пресс. Да и вообще хорошо, когда тело развивается гармонично. Поэтому составил себе еще и программы тренировок ну турниках. Когда все записано на бумаге, это дисциплинирует. Идешь выполнить программу, а не поболтать с друзьями часок. Мои программы предусматривают короткие, но очень интенсивные тренировки. Это опять же полезно и для дыхания, и для сжигания лишних калорий. Да и люблю состояние, когда с тренировки просто выползаешь. Сразу чувствуется толк.)
Таким образом, этот месяц стал очень полезным, несмотря на отсутствие длинных забегов. В июне же хочется все это объединить.
Подтверждение своих мыслей нашел и в словах крымского ультрамарафонца Андрея Пивня:
"Уже сейчас мой подход (бег по холмам + асфальт + горный вел + разноплановый туризм + работа с сознанием и т.д.) показывает большую эффективность, чем специализированные тренировочные планы с таким же километражем. Но наращивать объемы точно буду, просто потому, что хочется бегать дальше и быстрее."
И еще одно важное событие месяца. Пишу я о марафоне, а что за марафон, где, когда - непонятно. Теперь уже точно известно. Зарегистрировался на Московский марафон, который пройдет 21 сентября 2014 г.. Изначально я хотел зарегистрироваться еще и на Московский полумарафон, который прошел 18 мая. Но желающих было так много, что регистрация открылась и закончилась буквально за несколько минут. Я даже не успел понять, что произошло. Вот сколько людей бегают и хотят принимать участие в соревнованиях!:) Поэтому, когда открылась регистрация на марафон, я был уже готов, и удалось зарегистрироваться в числе первых - получил 50-й стартовый номер. Всего же лимит участников 15000 человек. Предчувствую нереальный праздник бега! Но и без полумарафонов не останусь. Летом их будет проходить достаточно много. Пару раз точно приму участие.
В целом же, бег становится настоящим наркотиком. Если раньше мои отношения с бегом можно было описать словом "нравится", то теперь пора менять статус на "влюблен")) Хочется бегать каждый день, где бы ты не находился. Бегать в новых местах, с новыми людьми. Чем больше во все это углубляешься, тем интереснее становится, тем больше бегающих людей замечаешь вокруг, знакомишься, вдохновляешься! И уже невозможно просто сидеть на месте.
P.S. Для симферопольцев, кто не знает где бегать или с чего начать, приходите на стадион Фиолент. Там тренируется много людей и вообще прекрасная спортивная атмосфера. Даже мне понравилось, при том, что я далеко не любитель бега по кругу на стадионе. А еще там неплохое покрытие беговых дорожек, не жесткое, что очень помогло, когда болела ступня. Сразу чувствуется разница с асфальтом и бетоном.
Ладно, писать можно много, но грамм действий стоит тонны теории. Так что отлипаем от мониторов и на пробежку:)
Статьи по теме:
Подготовка к марафону, первый месяц тренировок.
Рецензия на книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бежать».
Почему я решил пробежать марафон.
Follow me:
Олег Бреславцев | www.breslavtsev.com
Перестаравшись в апреле, почти весь май промучился из-за болей в ступне. Сам виноват, не нужно было в старых протертых кроссовках бегать сразу по 17-19 км.. Очень неприятное состояние - безумно хочется бегать, а травма ограничивает. Буквально считаешь дни, ну когда же уже снова можно будет продолжить тренировки. Было время задуматься над тем, что я делаю не так. Поэтому май посвятил не наращиванию объемов пробежек, а работе над разнообразием тренировок.
“Твоему организму надо испытывать встряску, чтобы уметь восстанавливаться. Каждый день соблюдай один и тот же режим, и твой опорно-двигательный аппарат быстро сообразит, как адаптироваться и переходить на автопилот. Удиви его сложными задачами: перепрыгнуть через ручей, пробежать, что есть духу, пока легкие не разорвутся в клочки, проползти под бревном - множество нервов и вспомогательных мышц, мгновенно напитавшись энергией, придут в действие.» (c) Кристофер Макдугл "Рожденный бежать".
Теперь я стал не просто бегать. Чуть ли не каждая тренировка стала отличаться от предыдущей, подключая к работе все группы мышц, некоторые из которых уже и забыли, что когда-то вообще тренировались:
- Велосипед.
Кроме бега меня привлекает триатлон. Поэтому, пока болела нога, времени зря не терял - вместо пробежек катался на велосипеде.
- Бег в гору.
Короткие, интенсивные пробежки вверх по крутым тропинкам. Это и отработка скорости, и очень хорошая тренировка для дыхательной системы. Уже забыл, когда чувствовал одышку на обычных длительных пробежках по ровной местности.
- Силовые упражнения на мышцы ног.
Тренировки в зале я не люблю, поэтому нашел, что можно делать на улице. Например: https://www.youtube.com/watch?v=pIePMLDgd2M. Вроде бы все упражнения понятны и просты, но не все так легко, как кажется. Особенно, когда ранее ничего этого не делал.
- Комплексные тренировки.
30-40 км на велосипеде на скорость + несколько забегов в горку + силовые упражнения. После этого ноги можно положить на полочку на пару дней… Ну и некоторых вопросов, например, «как мне похудеть», уже не останется:)
- 5-ти и 10-километровые пробежки на время на стадионе.
Я всегда бегал только потому, что это приносило мне большое удовольствие, ни о каких результатах никогда не думал. Но, начав готовиться к марафону, стал более глубоко всем интересоваться.. Время, расстояние, средний темп… Как же все это интересно! После тренировки можно надолго углубиться в просмотр всех графиков о пробежке (пользуюсь Runkeeper и Strava на телефоне). Пока что лучшее время на 10 км - 42:09, на 5 км - 19:37. Цифры помогают следить за прогрессом, еще полтора месяца назад бегал 10 км за 48-50 минут.
- Бег босиком на стадионе.
Некоторая обувь выполняет за ноги спортсмена всю работу, обутая в кроссовки ступня «спит». Поэтому для развития и укрепления мышц ступней начал понемножку пробовать бегать босиком. Удовольствие, конечно, неописуемое. Жаль, что в ближайшей доступности нет длинных песчаных пляжей, где можно было бы бегать босиком много.
- Турники.
При беге работают не только ноги, но и руки, и пресс. Да и вообще хорошо, когда тело развивается гармонично. Поэтому составил себе еще и программы тренировок ну турниках. Когда все записано на бумаге, это дисциплинирует. Идешь выполнить программу, а не поболтать с друзьями часок. Мои программы предусматривают короткие, но очень интенсивные тренировки. Это опять же полезно и для дыхания, и для сжигания лишних калорий. Да и люблю состояние, когда с тренировки просто выползаешь. Сразу чувствуется толк.)
Таким образом, этот месяц стал очень полезным, несмотря на отсутствие длинных забегов. В июне же хочется все это объединить.
Подтверждение своих мыслей нашел и в словах крымского ультрамарафонца Андрея Пивня:
"Уже сейчас мой подход (бег по холмам + асфальт + горный вел + разноплановый туризм + работа с сознанием и т.д.) показывает большую эффективность, чем специализированные тренировочные планы с таким же километражем. Но наращивать объемы точно буду, просто потому, что хочется бегать дальше и быстрее."
И еще одно важное событие месяца. Пишу я о марафоне, а что за марафон, где, когда - непонятно. Теперь уже точно известно. Зарегистрировался на Московский марафон, который пройдет 21 сентября 2014 г.. Изначально я хотел зарегистрироваться еще и на Московский полумарафон, который прошел 18 мая. Но желающих было так много, что регистрация открылась и закончилась буквально за несколько минут. Я даже не успел понять, что произошло. Вот сколько людей бегают и хотят принимать участие в соревнованиях!:) Поэтому, когда открылась регистрация на марафон, я был уже готов, и удалось зарегистрироваться в числе первых - получил 50-й стартовый номер. Всего же лимит участников 15000 человек. Предчувствую нереальный праздник бега! Но и без полумарафонов не останусь. Летом их будет проходить достаточно много. Пару раз точно приму участие.
В целом же, бег становится настоящим наркотиком. Если раньше мои отношения с бегом можно было описать словом "нравится", то теперь пора менять статус на "влюблен")) Хочется бегать каждый день, где бы ты не находился. Бегать в новых местах, с новыми людьми. Чем больше во все это углубляешься, тем интереснее становится, тем больше бегающих людей замечаешь вокруг, знакомишься, вдохновляешься! И уже невозможно просто сидеть на месте.
P.S. Для симферопольцев, кто не знает где бегать или с чего начать, приходите на стадион Фиолент. Там тренируется много людей и вообще прекрасная спортивная атмосфера. Даже мне понравилось, при том, что я далеко не любитель бега по кругу на стадионе. А еще там неплохое покрытие беговых дорожек, не жесткое, что очень помогло, когда болела ступня. Сразу чувствуется разница с асфальтом и бетоном.
Ладно, писать можно много, но грамм действий стоит тонны теории. Так что отлипаем от мониторов и на пробежку:)
Статьи по теме:
Подготовка к марафону, первый месяц тренировок.
Рецензия на книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бежать».
Почему я решил пробежать марафон.
Follow me:
Олег Бреславцев | www.breslavtsev.com