Отчёт о 100-дневном воркауте
Предистория. Начало регулярных занятий с дочкой (10 лет) начали 2 года назад - интервальные и круговые домашние тренировки. Комплексы строил самостоятельно, используя тренировки Сюзанны с сайта www.bodyrock.tv. Прозанимавшись чуть более полугода, прервались на летние каникулы и затем занятия проводились периодически. В этом году решили возобновить регулярные занятия и, начиная с 1 августа, стали проходить предворкаут по системе тренинга Руслана Дудника http://ostrovrusa.ru. Дочка делала 4 круга (максимум для женщин), я - 6 кругов (максимум для мужчин). Между предворкаутом и 100-дневным воркаутом занимались разными комплексами, в том числе и предворкаутом по 6 кругов.
Перед началом 100-дневки прошли фитнес тест и расписали свои цели. Катя поставила цель - к Новому Году сделать 10 подтягиваний (16 сентября осилила только 3 раза с очень корявой техникой). Я, правда, слегка сомневался, что у неё получится достичь такого результата, но своим упорством и настойчивостью она оставила даже мои сомнения позади. В первые недели все подтягивания она делала с моей помощью - поддерживал её за согнутые назад ноги. Подтягивались тремя хватами - широким прямым, узким на себя и параллельным. Через неделю после начала 100-дневного воркаута стала подходить к турнике в течение дня и по одному-два повтора подтягивалась. Объём подтягиваний за день в первые недели был 10-15 раз, но постепенно количество подходов росло, также росло и количество повторов за подход. Через 3-4 недели увеличила суточный объём до 20-30 раз, а ещё через 1-2 недели и до 40-60 раз. Вот тут уже приходилось её сдерживать, чтобы не было перебора. Но подтягиваться ей очень нравилось и при любой возможности подходила к турнику, горизонтальной лестнице или кольцам за очередной порцией любимого упражнения. Спустя 6 недель после начала воркаута в субботний день Катя захотела подтянуться 100 раз за день и сделала это за 27 подходов. На следующий день, кроме стандартного комплекса я категорически запретил ей подходить в турнику. Целый день она продержалась, а к вечеру подошла ко мне и с умоляющими нотками в голосе попросилась на турник. Отказать ей я не смог и на радостях она сделала свой очередной рекорд. Так и повелось с тех пор - в субботу делала 100 подтягиваний, а в воскресенье один подход на максимум. Последний результат - 100 подтягиваний за 10 подходов осилила на прошлой неделе. При этом комплекс воркаута выполняли без выходных. Первый выходной стали делать после начала работы с гирей, но в этот выходной подтягивания не отменялись и Катя нарабатывала тренировочный объём за их счёт. Лишь на одной неделе было 2 выходных, когда у неё болел зуб, но и то в эти дни она сделала несколько подходов к турнику.
Кроме этих упражнений ещё отдельно 3 раза в неделю делали суперсет на пресс, состоящий из двух упражнений по системе Голтиса. Вот тут дочка меня обогнала почти сразу. Я же смог выйти на нужный максимум повторов лишь спустя 2 месяца. Делая эти упражнения нашли ещё одно слабое звено - шея уставала сильно и это отвлекало от самого упражнения. Тогда ввели ещё дополнительно в другие 3 дня в неделю упражнения на передние мышцы шеи (лёжа на спине и приподняв голову - вращения, кивки, наклоны и так далее в режиме нон-стоп). Сейчас шея уже не устаёт, а комплекс на пресс делается в лёгкостью - почти как разминка. Начиная со второго месяца стала пробовать выполнять подъём переворотом на турнике, а когда я рассказал ей про существование разрядов по воркауту, то теперь одна из целей - начать сдавать эти разряды. Это кроме её главной цели - обогнать меня по всем дисциплинам.
На данный момент в комлексе только широким хватом она делает 4 подтягивания сама и одно с помощью, а все остальные целиком по 5 раз самостоятельно. Пока она делает тренировку, то я каждый круг, чтобы не просто простаивать, отжимаюсь на брусьях. Начинал делать с 10 раз через круг, сейчас все 6 кругов по 15 раз разогреваюсь, периодически отвлекаясь, чтобы помочь в подтягиваниях, проследить за техникой или засечь временные интервалы для отдыха. В последнее время и она стала пробовать отжиматься на брусьях и уже делает неплохие успехи, а 3 месяца назад лишь чуть-чуть руки могла согнуть.
Кроме подтягиваний, одна из целей у Кати была - подрасти на 3см, так как по росту самая маленькая в классе и очень хочет стать выше. Цель достигнута - ровно 3см прибавлено в росте. Кроме подтягиваний для этого просто висела на турнике, делала различные растяжки и вытягивалась, как могла. Также прыжки вверх (на турник) способствовали этому процессу.
Сейчас она хочет сделать выход силой (пока на одну руку) и для этого ежедневно с моей помощью делает это упражнение. Пока самостоятельно не получается, но и этот рубеж не за горами.
Ещё во время предворкаута упражнение «дзюдошки» (индийские отжимания) делала лишь с колен, но во время 100-дневки стала постепенно добавлять с ног. В последнем комплексе, где оно присутствовало - все повторы только с ног делала.
Ну и в конце немного цифр. Про себя особо писать не стал, так как мои изменения выглядят более, чем скромными, по сравнению с результатами Кати.
Фитнес тест 16.09/14.12.2013
Вертикальные подтягивания: я - 14/17; Катя - 3/13
Всадник: я - 1.31/1.42; Катя - 1.07/1.23
Австралийские подтягивания: я - 20/25; Катя - 8/15
Лодочка: я - 2.33/3.00; Катя - 2.07/2.24
Супермен: я - 1.41/2.24; Катя - 1.29/2.06
Ягодичный мостик (правая-левая): я - 35-35/45-45; Катя - 30-33/45-45
Отжимания от пола: я - 37/42; Катя - 24/34
Планка: я - 2.07/3.36; Катя - 1.21/2.30
Отжимания на брусьях: я - 20/24
Задние отжимания: Катя - 24/34
Приседания: я - 200/300; Катя - 200/300
Приседания, которыми заканчивали тест, можно было бы и дальше делать - тут после 100-150 раз уже просто входишь в определённое состояние и можно таким образом работать долго, если не лень. Весь же фитнес тест показывает не только физически возможности, но это ещё и очень сильная проверка силы духа - во время ежедневного комлекса упражнений так сильно дух напрягать не приходится.
С 22.09 по 16.12 Катя сделала 1227 подтягиваний с помощью и 3417 раз самостоятельно, у меня - 3654 подтягивания и 4109 отжиманий на брусьях.
После окончания 100-дневного воркаута будем с Катей писать новые цели, но уже сейчас есть некоторые намётки, например она очень хочет простоять в планке дольше дедушки, а он 7 минут простоял и не вспотел даже. В подтягиваниях перегнать мои показатели молодости (22 раза), научиться делать выход силой на одну руку,а затем и на две, а также множество других элементов на турнике и брусьях. Задумались с женою над шитьём жилетки-утяжелителя для дочки, так как обычные расчитаны на гораздо более крупный размер занимающегося, а с гирей на привязи заниматься не так удобно. Ещё планирую расширить домашний инвентарь за счёт гирь (как для себя, так и для дочери) и разборных гантелей.
Вот ролик, в котором показаны основные упражнения, которые делает Катя, а также её некоторые последние достижения:
<
Click to view